Jeśli chcesz wzmocnić swoje ramiona, możesz spróbować wielu świetnych ćwiczeń. Na solidnąbez wyposażeniaćwicząc, spróbuj wykonać 2 serie po 12 do 15 pompek, podciągnięć na triceps i podciągnięć. Jeśli maszwolne ciężaryporęczne, dodaj 2 zestawy każdego z bicepsów, wyciskania na klatkę piersiową i ramion do swojej rutyny. Opracowując plan ćwiczeń, zawsze używaj odpowiedniej formy i pozwól mięśniom odpocząć między treningami. Wyniki wymagają czasu, ale jeśli będziesz trzymać się swojej rutyny, będziesz na dobrej drodze do osiągnięcia swoich celów fitness!
profilaktyka łokcia tenisisty
Kroki
metoda jeden z 3: Wykonywanie ćwiczeń bez sprzętu
- jeden Robić pompki wzmocnić triceps, ramiona i skrzynia. Połóż się twarzą w dół z dłońmi poniżej ramion, łokciami rozszerzonymi na boki, a palce u nóg zgięte w kierunku łydek. Zrób wydech podczas naciskania na podłogę, prostowania łokci i podnoszenia ciała. Weź wdech, powoli opuść się z powrotem, aż podbródek i tułów znajdą się tuż nad podłogą. Zależy od Ciebiecele ćwiczeńwykonaj w sumie 2 zestawy po 12 do 15 powtórzeń, aby wzmocnić mięśnie z niewielkimi ciężarami lub 3 do 6 serii po 5 do 8 powtórzeń z większymi ciężarami, aby zbudować mięśnie.
- Robiąc pompki, trzymaj głowę w neutralnej pozycji, angażuj (napinaj) mięśnie tułowia i wyrównaj głowę, szyję i biodra.
- Na łatwiejsza zmiana Staraj się trzymać kolana i golenie na podłodze podczas podnoszenia górnej części ciała.
- Możesz także trzymać dłonie szerzej niż na odległość ramion, aby wycelować w mięśnie klatki piersiowej. Im dalej rozłożysz ręce, tym więcej będziesz pracować nad klatką piersiową.
- 2 Rozciągnij i wzmocnij ramiona za pomocą okręgów ramion. Stojąc, wyciągnij ręce prosto na boki. Przesuń je do przodu małymi okrężnymi ruchami. Powiększaj każde koło, aż wyciągniesz ramiona do ich naturalnego zakresu ruchu.
- Po wykonaniu 12 do 15 okręgów przednich ramion, zmień kierunek i wykonaj 12 do 15 wstecznych okręgów ramion. Nie wyciągaj ramion poza ich naturalny zakres ruchu.
- Możesz także trzymać ręce prosto przed sobą i poruszać nimi w górę iw dół. Trzymaj łokcie prosto, zginając ręce w górę iw dół w stawach barkowych.
- 3 Celuj w plecy ramion, wykonując ruchy tricepsa. Do tego ćwiczenia potrzebujesz solidnego krzesła z podłokietnikami. Usiądź ze stopami płasko na podłodze i chwyć podłokietnik z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Zrób wydech, powoli prostując ręce i wstając z krzesła.
- Odsuń ciało od krzesła na 1 sekundę, a następnie weź wdech, powoli opuszczając się tuż nad siedzeniem krzesła. Powtórz kroki i wykonaj 2 zestawy od 12 do 15 zanurzeń.
- Możesz także robić spadki na schodach lub ławce.
- 4 Pracuj nad ramionami, brzuchem i klatką piersiową 2 zestawami desek. Zacznij w pozycji push-up, a następnie zegnij prawy łokieć pod kątem prostym (90 stopni), tak aby prawe przedramię było płasko na podłodze. Zrób to samo z lewą ręką i utrzymuj tę pozycję deski przez 2 do 3 sekund. Następnie oprzyj dłonie o podłogę 1 na raz i podnieś się z powrotem do pozycji pompki.
- Powtórz kroki, aby ukończyć 2 zestawy od 12 do 15 desek.
- Deski to świetny trening całego ciała. Oprócz celowania w ramiona, działają one również na mięśnie klatki piersiowej i tułowia, o ile podczas ćwiczeń utrzymujesz sztywność ciała.
- 5 Spróbuj stojaki na rękach pracować ramionami i poprawiać równowagę. Stań plecami do ściany, a następnie pochyl się do przodu od talii. Rozstaw dłonie na szerokość barków, dociśnij do podłogi, unieś 1 nogę z ziemi i przytrzymaj stopę przy ścianie. Ostrożnie podskocz drugą stopą i powoli chodź nogami, aż wyprostujesz ciało.
- Oprzyj się o ścianę, aby zachować równowagę. Przytrzymaj pozycję przez 10 do 30 sekund lub tak długo, jak możesz utrzymać równowagę, a następnie powoli opuść nogi 1 na raz.
- Stojąc na rękach, możesz również spróbować zgiąć łokcie, aby powoli się opuścić, a następnie wyprostować łokcie, aby podnieść się, jakbyś robił pompkę.
Środki bezpieczeństwa: Wybierz wyściełaną, antypoślizgową powierzchnię do stania na rękach i poproś obserwatora, który pomoże Ci zachować równowagę, jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś. Nie próbuj tego robićpompki ze staniem na rękachjeśli jeszcze nie zbudowałeś siły górnej części ciała.
Reklama
metoda 2 z 3: Dodawanie ciężarów i maszyn do rutyny
- jeden Wykonać bicepsy loki z ciężarkami lub taśmą oporową. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i trzymaj ciężarki za talię. Zrób wydech, zginając łokcie i podnosząc ciężarki lub drążek w kierunku klatki piersiowej i ramion. Następnie zrób wydech, powoli opuszczając hantle lub sztangę w kierunku talii.
- Trzymaj plecy prosto, ramiona do tyłu oraz głowę i szyję wyrównane, gdy robisz loki na biceps.
- Aby wykonać wariacje zwijania młotka, trzymaj hantle w każdej dłoni, tak aby dłonie były skierowane do siebie. Loki młotkowe nadal działają na bicepsy, ale są również świetnym sposobem na wzmocnienie mięśni przedramion.
Zmiana: Jeśli nie masz wolnych ciężarów lub dopiero zaczynasz trening, spróbuj zapętlić taśmę oporową wokół ciężkiego mebla lub pod stopami. Pociągnij za opaskę i uciągnij bicepsy tak, jak przy użyciu hantli lub sztangi.
jak ćwiczyć tenis
- 2 Celuj w bicepsy i plecy z podciąganiem się. Chwyć drążek do podciągania z dłońmi skierowanymi do siebie. Zrób wydech, napnij bicepsy i unieś się z podłogi, aż podbródek zrówna się ze sztangą. Następnie weź wdech, prostując łokcie i powoli opuść się z powrotem. Powtórz kroki, aby wykonać 2 zestawy od 12 do 15 powtórzeń.
- Podciągnięcia z dłońmi skierowanymi w stronę ciała celują w bicepsy. Możesz również chwycić ramę dłońmi rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków i dłońmi skierowanymi od ciała, aby pracować nad ramionami, klatką piersiową i plecami.
- Utrzymuj mięśnie tułowia, aby wyprostować plecy i wzmocnić kręgosłup. Jeśli nie możesz wykonać 12 powtórzeń, zrób tyle, ile możesz wygodnie i postaraj się dodać do serii 1 podciąganie na tydzień.
- Jeśli nie masz drążka do podciągania lub maszyny oporowej, możesz kupić drążek do podciągania z wieloma uchwytami, który pasuje do ramy drzwi. Dzięki różnym uchwytom możesz łatwo zmieniać pozycje rąk i celować w wiele grup mięśni.
- 3 Wzmocnij ramiona stojąc lub siedząc prasy napowietrzne . Usiądź lub stań z wyprostowanymi plecami i trzymaj hantle lub sztangę na wysokości klatki piersiowej z dłońmi skierowanymi do przodu. Spójrz do przodu z głową w neutralnej pozycji, zrób wdech i unieś ręce, aż łokcie będą wyprostowane, ale nie zablokowane.
- Zrób wydech podczas opuszczania ramion, a następnie powtórz kroki i wykonaj 2 serie po 12 do 15 wyciskania nad głową lub 3 do 6 serii po 5 do 8 powtórzeń z większymi ciężarami, jeśli chcesz budować mięśnie.
- Prasy nad głową celują przede wszystkim w ramiona. Spróbuj zmienić chwyt i wyciskać nad głową z dłońmi skierowanymi do wewnątrz, aby wzmocnić różne mięśnie przedramion.
- 4 Wyrzeźb mięśnie klatki piersiowej i bicepsa prasy klatki piersiowej . Połóż się twarzą do góry na płaskiej ławce z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Chwyć sztangę lub hantle z dłońmi skierowanymi do góry, a dłonie rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków. Opuść sztangę lub hantle tuż nad klatką piersiową, następnie wyprostuj łokcie i podnieś ciężarki prosto do góry, a następnie powoli opuść je z powrotem do klatki piersiowej.
- Pamiętaj o wydechu podczas podnoszenia ciężarów. Zrób wdech, powoli opuszczając hantle lub sztangę, a następnie powtórz kroki. Wykonaj w sumie 2 zestawy po 12 do 15 naciśnięć klatki piersiowej lub 3 do 6 serii po 5 do 8 powtórzeń z większymi ciężarami, jeśli chcesz budować mięśnie.
- Dobrze jest mieć pomocnika, który cię zauważy, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do wyciskania klatki piersiowej. Obserwator pomaga kierować sztangą podczas wykonywania powtórzeń.
- 5 Wykonuj rozciąganie tricepsa ze sztangą, aby pracować z tyłu ramion. Ćwiczenie to, znane również jako kruszarka czaszek lub łamacz nosa, jest ukierunkowane na triceps. Połóż się na plecach na płaskiej ławce i chwyć sztangę lub hantle, tak jak gdybyś wykonywał wyciskanie klatki piersiowej. Wyprostuj łokcie, aby podnieść ciężary, a następnie zamiast zginać łokcie na boki, jak przy wyciskaniu na klatkę piersiową, opuść ciężary w kierunku głowy. Umieść sztangę lub hantle tuż nad czołem, a następnie unieś je z powrotem, aby zakończyć powtórzenie.
- Trzymaj ręce tak, aby przedramiona były skierowane w stronę bicepsów podczas podnoszenia i opuszczania ciężarów. Staraj się trzymać ramiona pionowo i nieruchomo podczas całego ćwiczenia. Upewnij się, że cały ruch odbywa się za pomocą przedramienia, a nie ramienia.
- Jeśli masz problemy z kośćmi lub stawami lub jakiekolwiek inne problemy medyczne, skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem wyprostów tricepsa lub jakichkolwiek innych ćwiczeń z ciężarem.
- 6 Zbuduj swoje bicepsy, wykonując loki na maszynie oporowej. Dokładne instrukcje różnią się w zależności od maszyny, więc sprawdź instrukcję lub skonsultuj się z instruktorem siłowni. W przypadku typowej maszyny oporowej na bicepsy, usiądź z wyprostowanymi łokciami i oprzyj się na poduszce maszyny. Chwyć uchwyty dłońmi do góry, a następnie pociągnij je w kierunku klatki piersiowej i ramion.
- Wykonaj 2 serie po 12 do 15 loków lub 3 do 6 serii po 5 do 8 powtórzeń z większym ciężarem, aby zbudować mięśnie. Zanim zaczniesz, pamiętaj o wyregulowaniu siedzenia i ciężaru zgodnie z zaleceniami.
- Zaletą maszyn oporowych jest to, że są bardziej kontrolowane niż wolne ciężary, co może zmniejszyć ryzyko kontuzji. Aby wykonać to i inne ćwiczenia na maszynie, kup karnet na siłownię lub zainwestuj w domowy sprzęt oporowy.
- 7 Pracuj klatką piersiową i ramionami za pomocą wyciskaczy do klatki piersiowej. Wyreguluj siedzenie maszyny tak, aby uchwyty znajdowały się na jednej linii z ramionami. Trzymaj plecy prosto, ramiona w dół, a prostując łokcie, pchnij uchwyty do przodu. Powoli przywróć uchwyty z powrotem do pozycji wyjściowej, zginając łokcie. Wykonaj 2 zestawy po 12 do 15 powtórzeń.
- Nie blokuj łokci, kiedy je prostujesz. Pamiętaj o dostosowaniu wagi przed rozpoczęciem. Konkretne instrukcje mogą się różnić, więc sprawdź instrukcję lub poproś instruktora siłowni o wskazówki.
metoda 3 z 3: Tworzenie bezpiecznego planu ćwiczeń
- jeden Przed rozpoczęciem treningu siłowego skonsultuj się z lekarzem. Jeśli dopiero zaczynasz, poproś lekarza o poradę, jak bezpiecznie stać się bardziej aktywnym fizycznie. Szczególnie ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, jeśli masz historię kości, stawów, serca lub inne problemy medyczne.
- Powinieneś również skonsultować się z lekarzem, jeśli jesteś nastolatkiem lub nastolatkiem, ponieważ Twoje kości, mięśnie i stawy wciąż rosną.
- Jeśli pracujesz z certyfikowanym trenerem personalnym, może on poinformować Cię, jakie ćwiczenia możesz bezpiecznie wykonywać po uzyskaniu zgody lekarza.
- 2 Rozgrzać się i ochłodzić się spacerując lub biegając przez 10 minut. Przed podniesieniem ciężarów lub wykonaniem innego rodzaju treningu rozgrzej się, aby krew napłynęła do mięśni. Chodzenie, bieganie lub podskakiwanie to świetne rozgrzewki. Po treningu idź lub biegaj przez kolejne 10 minut, aby się ochłodzić.
- Zwiększenie dopływu krwi do mięśni przed treningiem pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji. Ochłodzenie po treningu ułatwia powrót do stanu spoczynku i pomaga zapobiegać skurczom mięśni. Pamiętaj, aby uwzględnić również kilka ćwiczeń rozciągających w trakcie rozluźniania.
- 3 Wybierz ciężary, które możesz wygodnie podnieść 12 do 15 razy w celu ujędrnienia. Twoje ciężary powinny stanowić wyzwanie, ale nadal powinieneś być w stanie wykonać od 12 do 15 powtórzeń, zachowując odpowiednią formę. Jeśli dopiero zaczynasz, spróbuj z obciążeniem od 5 do 10 funtów (2,3 do 4,5 kg) podczas wykonywania ćwiczeń na bicepsy, wyciskania ramion i innych ćwiczeń ramion.
- Z biegiem czasu zwiększaj swoje ciężary równomiernie i stopniowo. Jeśli jesteś zdrowy i przyzwyczajony do aktywności, możesz zwiększyć wagę nawet o 5 funtów (2,3 kg) co 2-3 tygodnie.
- Aby zbudować mięśnie i siłę, używaj cięższych ciężarów, które możesz podnieść tylko 8 do 12 razy na raz i wykonaj 3 do 4 serii. Jeśli chcesz mieć większe mięśnie, wybierz jeszcze większe ciężary i wykonaj 3 do 6 serii po 5 do 8 powtórzeń.
- Możesz również przyjrzeć się bardziej zaawansowanym technikom treningu siłowego, takim jak zestawy piramid lub zestawy drop. Wykonanie 20 powolnych powtórzeń w ciągu 60 sekund jest również skutecznym sposobem na ćwiczenie mięśni.
- Jeśli wykonujesz ćwiczenia z masą ciała, wystarczą 3 zestawy po 10 do 15 powtórzeń. Nie odniesiesz korzyści, wykonując więcej powtórzeń niż to. Będziesz musiał zwiększyć wagę, aby poprawić wyniki treningu siłowego.
- Zawsze traktuj priorytetowo właściwą technikę i zwiększaj wagę tylko wtedy, gdy jesteś w stanie wykonywać płynne, stabilne i kontrolowane ruchy.
- 4 Wykonuj płynne, kontrolowane ruchy podczas wykonywania powtórzeń. Właściwa forma jest kluczowym elementem unikania kontuzji. Nigdy nie podskakuj, nie wykonuj gwałtownych ruchów ani nie wypychaj ciała poza jego naturalny zakres ruchu. Zrób wydech podczas wysiłku mięśni, wykonuj stabilne powtórzenie i wdychaj powoli wracając do pozycji wyjściowej.
Wskazówka: Jeśli dopiero zaczynasz, zapytaj fizjoterapeutę lub specjalistę od fitness o odpowiednią formę. Jeśli masz problemy zdrowotne w przeszłości, dobrze jest również zapytać lekarza, które ćwiczenia byłyby korzystne, a których należy unikać.
- 5 Unikaj ćwiczeń tej samej grupy mięśni przez 2 dni z rzędu. Pozwól mięśniom odpocząć przez co najmniej 24 godziny przed wycelowaniem ich w kolejny trening. Na przykład, jeśli robisz trening ramion w poniedziałek, we wtorek skup się na nogach.
- Jeśli jesteś na poziomie średnio zaawansowanym lub zaawansowanym, ponownie wyceluj w ramiona w środę. Tylko upewnij się, że nie ćwiczyłeś ramionami dzień przed klatką piersiową, ramionami i plecami, odkąd twoje ramiona przyczyniają się do tych ćwiczeń. Pracuj ramionami raczej po treningu siłowym w klatce piersiowej, ramionach i plecach niż wcześniej.
- Jeśli jesteś początkującym, po prostu skup się na włączeniu 2 dni treningu siłowego w tygodniu, a następnie stopniowo dodawaj trzeci dzień. W pozostałe dni tygodnia staraj się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych, takich jak jogging lub jazda na rowerze.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jakie ćwiczenie jest najlepsze na ramiona?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certyfikowany trener osobisty Julian Arana jest trenerem osobistym i założycielem B-Fit Training Studios, zestawu do treningu osobistego i odnowy biologicznej z siedzibą w Miami na Florydzie. Julian ma ponad 12-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu. Jest certyfikowanym trenerem personalnym (CPT) przy National Council on Strength and Fitness (NCSF). Posiada tytuł licencjata z fizjologii ćwiczeń na Florida International University oraz tytuł magistra fizjologii ćwiczeń ze specjalizacją w zakresie siły i kondycji na University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Odpowiedź Naprawdę ważne jest, aby po prostu ćwiczyć ramiona pod różnymi kątami i przy użyciu wielu różnych ćwiczeń. Żadne ćwiczenie nie będzie „najlepsze”. To powiedziawszy, nie możesz się pomylić z pompkami, podciąganiem i wiosłowaniem, jeśli szukasz tylko podstawowego treningu ramion! - Pytanie Ile zestawów ilu powtórzeń wymaga bicepsów? To zależy od twoich celów. Jeśli chodzi o budowanie mięśni, to 4 zestawy 5-6 loków o największej wadze, z którymi nadal możesz zastosować odpowiednią technikę loków, byłyby dobre. Jeśli chcesz tonizować, skuteczne byłoby 5 zestawów po 10 loków o mniejszej wadze.
Reklama
Porady
- Podczas ćwiczeń zawsze oddychaj. Zrób wydech podczas wysiłku mięśni i wdech, gdy je rozluźniasz.
- Pamiętaj, aby być nawodnionym podczas ćwiczeń. Jeśli bardzo się pocisz lub jest gorąco, spróbuj wypić około 1 szklanki (240 ml) wody lub napoju sportowego co 20 minut.
- Jeśli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, upewnij się, że dostarczasz swojemu organizmowi zdrowej, zbilansowanej diety i dużej ilości chudego białka. Dobrym źródłem białka jest biały drób i ryby.
- Pamiętaj, że efekty wymagają czasu, więc staraj się być cierpliwy. Nie obciążaj swojego organizmu zbyt dużym wysiłkiem, aby uzyskać rezultaty z dnia na dzień.
Reklama
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz historię chorób
- Nigdy nie próbuj podnosić ciężarów ani ćwiczyć, jeśli odczuwasz ból. Zamiast tego daj odpocząć mięśniom, jeśli są obolałe. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli ból jest silny, utrzymuje się dłużej niż 5 do 7 dni, towarzyszył mu trzaskający dźwięk lub zapobiega obciążeniu stawu.
