Jak uniknąć łokcia tenisisty

Łokieć tenisisty to stan, w którym odczuwasz ból po zewnętrznej stronie łokcia. Możesz rozwinąć łokieć tenisisty z powodu przeciążenia stawów poprzez powtarzające się ruchy, takie jak wymachiwanie rakietą tenisową lub wielokrotne podnoszenie przedmiotu w tym samym ruchu obrotowym. Ten powtarzający się ruch powoduje następnie uszkodzenie ścięgien wokół łokcia, co prowadzi do bolesnego i nieprzyjemnego stanu. Możesz zapobiegać łokciu tenisisty, wykonując ćwiczenia rozciągające przed rozpoczęciem gry w tenisa lub golfa oraz dostosowując sprzęt i technikę.

Kroki

metoda jeden z 3: Rozciąganie rozgrzewki

1. jeden Przed rozpoczęciem gry w tenisa lub golfa wykonaj rozgrzewkę. Aby zapobiec łokciu tenisisty, przed rozpoczęciem gry w tenisa lub golfa należy mieć w zwyczaju robienie 15-minutowych rozgrzewek. Rozgrzanie ramion poprzez rozciąganie pomoże zapobiec urazom i zapewni, że Twoje przedramiona pozostaną silne. Silne przedramiona zmniejszają ryzyko rozwoju łokcia tenisisty, zwłaszcza jeśli masz tendencję do wykonywania wielu powtarzalnych ruchów podczas uprawiania sportu.
   • W zapobieganiu łokciu tenisisty może również pomóc rozgrzewka rozciągająca się przed wykonaniem jakichkolwiek innych czynności, które są trudne dla ramion, takich jak ogrodnictwo, podnoszenie ciężkich pudeł lub przedmiotów lub praca fizyczna.
2. 2 Wykonuj ćwiczenia ściskania i uwalniania. Możesz wykonać to proste ćwiczenie ze świeżą piłką tenisową lub twardą piłką antystresową. Chwyć piłkę tenisową w dłoń i wyciągnij przed siebie. Następnie ściskaj i wypuszczaj piłkę tenisową przez dwie-trzy minuty, ściskając i wypuszczając piłkę w swoim uścisku.
   • Zrób to na obu ramionach jako część rozgrzewki przed grą w tenisa lub golfa.
   • Możesz również wykonywać te ćwiczenia w dni wolne od gry w tenisa lub golfa, 1-2 razy dziennie po 2-3 minuty na każdą stronę.
3. 3 Spróbuj obrócić nadgarstek i go zgiąć. Wykonywanie ćwiczeń nadgarstka może pomóc wzmocnić mięśnie przedramion i zapobiec łokciu tenisisty. Możesz wykonywać te ćwiczenia, siedząc przy biurku w pracy, na korcie przed meczem lub w domu.
   • Aby wykonać przewrót nadgarstkiem, zrób pięść z łokciem zgiętym u boku. Następnie zrób nadgarstkiem około pięciu okręgów w każdym kierunku. Wyprostuj łokieć i wykonaj pięć kolejnych kół nadgarstkiem. Powtórz to po drugiej stronie.
   • Aby wykonać rozciąganie zginania nadgarstka, wyciągnij rękę dłonią w dół. Drugą ręką delikatnie odegnij rękę wyciągniętego ramienia. Dociśnij tak, aby palce były skierowane w stronę ziemi. Powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie wzdłuż przedramienia, ale bez bólu. Przytrzymaj to przez dwie do trzech minut, a następnie powtórz to z drugiej strony.
4. 4 Wykonaj rozciąganie na stojąco. Możesz również włączyć proste rozciąganie na stojąco do swojej rozgrzewki. Możesz również zrobić to rozciąganie przed lub po ogrodnictwie lub podnoszeniu ciężkich przedmiotów, aby zapobiec łokciu tenisisty.
   • Stojący łopatka ściska się o ścianę lub podłogę. Trzymaj ręce nad głową i splataj palce. Przyciśnij palce do sufitu, przyciskając plecy do ściany lub podłogi. Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund do jednej minuty.
5. 5 Spróbuj deski bocznej. Możesz także wzmocnić i rozciągnąć przedramiona, wykonując boczne deski na łokciu. Mocne przedramiona ochronią Twoje ścięgna i zapobiegną rozwojowi łokcia tenisisty.
   • Aby zrobić deski boczne, połóż się na jednej stronie na macie do ćwiczeń. Umieść przedramię pod ramieniem, łokciem i przedramieniem płasko na macie. Następnie wyprostuj nogi i unieś je z maty. Podnieś się z okolicy bioder, aby użyć mięśni brzucha i ramion. Możesz zacisnąć pięść ręką na macie, aby zapobiec wpadnięciu do stawu barkowego.
   • Przytrzymaj deskę boczną przez 30 sekund do jednej minuty. Następnie powtórz po drugiej stronie z drugim przedramieniem.
   Reklama

metoda 2 z 3: Dostosowywanie sprzętu

1. jeden Użyj lekkiej rakiety z elastycznym trzonkiem. Aby uniknąć obciążania łokcia i ścięgien, powinieneś zainwestować w lekką rakietę, która jest wygodna i ma elastyczny trzon. Poszukaj rakiety średniej wielkości lub oversize z elastycznością, ponieważ zgięcie pomoże pochłonąć część wstrząsu piłki podczas uderzenia i zmniejszy nacisk na łokieć.
2. 2 Upewnij się, że struny rakiety nie są zbyt napięte. Twoje struny powinny być naciągnięte na mniej niż 55 funtów. Ciasne sznurki mogą zwiększać nacisk na ramię podczas uderzania piłki.
   • Jeśli to możliwe, powinieneś również zdecydować się na cieńsze struny zamiast grubszych w swojej rakietce. Cieńsze struny są bardziej elastyczne i absorbują więcej wstrząsów spowodowanych uderzeniem piłki.
3. 3 Baw się suchymi, lekkimi kulkami. Unikaj zabawy starymi, mokrymi piłkami, ponieważ ich uderzenie może wymagać większej siły i wysiłku, co prowadzi do większego obciążenia ramienia. W miarę możliwości sięgaj po nowe, ciśnieniowe piłki tenisowe. Reklama

metoda 3 z 3: Zmiana techniki

1. jeden Graj dwuręcznym bekhendem. Jeśli łokieć zaczyna boleć lub męczyć się podczas długiej gry, możesz przejść na grę dwuręczną bekhendem. To da Twoim mięśniom szansę na odpoczynek i regenerację. Ten uchwyt zmniejszy również nacisk i nacisk na dłonie, przedramiona i łokcie.
   • Jeśli zazwyczaj nie używasz dwuręcznego bekhendu, możesz to wykorzystać jako okazję do wzmocnienia swojego zamachu i udoskonalenia tej techniki.
2. 2 Utrzymuj mocny nadgarstek podczas uderzania piłki. Powinieneś unikać zginania nadgarstka podczas uderzania piłki, ponieważ może to zwiększyć ryzyko łokcia tenisisty. Trzymaj nadgarstek mocno i prosto podczas uderzania piłki, ponieważ dzięki temu szok piłki rozejdzie się po całym ramieniu, a nie tylko na łokciu.
   • Jeśli zmagasz się z luźnymi nadgarstkami podczas gry, możesz spróbować użyć klamry na ramieniu uderzającym. Może to pomóc w utrzymaniu prostego nadgarstka i rozproszeniu nacisku na przedramię.
3. 3 Utrzymuj luźny chwyt między uderzeniami. Wielu graczy ma tendencję do napinania się i trzymania rakiety mocno w dłoni pomiędzy uderzeniami. Nabierz nawyku rozluźniania uścisku między uderzeniami, zwłaszcza podczas długiej gry. To da Twoim mięśniom szansę na rozluźnienie się, a łokieć na rozciągnięcie i rozluźnienie. Podczas gry staraj się nieco poluzować uchwyt, ponieważ zbyt ciasny uchwyt może spowodować obciążenie przedramienia.
   • Powinieneś także upewnić się, że uchwyt jest wygodny i prawidłowy na rakiecie, aby uniknąć kontuzji. Aby uzyskać prawidłowy chwyt, zmierz odległość od długiego zagięcia na dłoni do czubka palca serdecznego. Oto jak szeroki powinien być twój uchwyt na rakiecie.
4. 4 Ćwicz z profesjonalistą, aby uniknąć kontuzji. Czasami łokieć tenisisty może być spowodowany złym ułożeniem i pracą nóg podczas gry. Możesz rozważyć ćwiczenie z profesjonalnym trenerem, aby upewnić się, że praca nóg, huśtawka i przyczepność są w porządku. Może to zapobiec rozwojowi łokcia tenisisty i poprawić twoją grę. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

• Spróbuj założyć pasek Cho-Pat, który może zmniejszyć obciążenie ścięgien prostowników przedramienia.
• Zwróć się o pomoc do trenera osobistego lub fizjoterapeuty w celu uzyskania określonych technik lub ćwiczeń wzmacniających przedramiona

Reklama

Wspieraj misję edukacyjną wikiHow

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze, czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.