Jak ćwiczyć mięśnie pleców w domu

Wielu z nas nie ma czasu ani pieniędzy, aby regularnie chodzić na siłownię, ale jeśli chcesz ćwiczyć mięśnie pleców, możesz to zrobić całkowicie z domu! Dzięki tym podstawowym ruchom możesz naciskać na wszystkie mięśnie pleców przy użyciu własnej masy ciała lub prostego i niedrogiego sprzętu, takiego jak hantle lub gumki. Możesz nawet zastosować niektóre z tych ćwiczeń w swoim codziennym życiu, włączając je do zwykłych prac domowych.

Kroki

metoda jeden z 4: Korzystanie z masy ciała

1. jeden Stwórz odwrócone anioły śniegu. To ćwiczenie polega na wyciągnięciu szeroko ramion, tak jak gdy byłeś dzieckiem na śniegu. Ramiona mogą poruszać się w pełnym zakresie „anielskich skrzydeł”, od góry do bioder, aby wykonywać pełne ćwiczenia czworoboczne, najszerszej grzbietu, romboidalne i prostownik kręgosłupa. Trzymaj puszkę zupy, aby zwiększyć opór, gdy już opanujesz utrzymywanie tułowia i ramion lekko uniesionych z podłogi, ramion odciągniętych do tyłu.
   • Połóż się twarzą w dół na ziemi lub na macie. Połóż ręce na boku z dłońmi skierowanymi w dół.
   • Powoli wyciągnij ręce do przodu na barkach, aż sięgniesz poza głowę i zetkniesz kciuki.
   • Powoli przenieś ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że ramiona są proste, a łokcie zablokowane podczas całego ruchu.
   • Wykonaj trzy zestawy po pięć powtórzeń. Pomiędzy seriami odpoczywaj około 30 - 60 sekund.
   • Jeśli jesteś początkującym i nie czujesz się komfortowo, trzymając ramiona dookoła, możesz popracować nad uzyskaniem ich nawet z ramionami. W końcu powinieneś być w stanie zbudować siłę, aby sięgnąć ponad głową.
2. 2 Zrób zawiasy biodrowe. Nazywane również „Good Mornings”, są to proste ćwiczenia polegające na pochylaniu się do przodu w biodrach. Będziesz mógł pracować nad prostownikami kręgosłupa (a także pośladkami, ścięgnami podkolanowymi i biodrami), wykonując bardzo prosty manewr, który nie wymaga żadnego sprzętu.
   • Stań prosto ze stopami rozstawionymi nieco bardziej niż na szerokość ramion. Połóż ręce na biodrach.
   • Lekko odciągnij ramiona do tyłu, aby napiąć mięśnie pleców.
   • Powoli pochyl się do przodu w talii. Upewnij się, że ramiona trzymają się w linii bioder, gdy idziesz do przodu.
   • Pochyl się do przodu, aż znajdziesz się równolegle do podłoża, a następnie powoli podciągnij z powrotem.
   • Utrzymuj wolny ruch i napinaj mięśnie brzucha.
   • Zacznij od jednego zestawu, aby upewnić się, że ćwiczenie jest zgodne z Twoimi plecami. Stopniowo zwiększaj do trzech zestawów po 10-15 powtórzeń. Daj sobie 30 - 60 sekund odpoczynku między seriami.
   • Możesz również wykonywać te ćwiczenia siedząc. Usiądź prosto na krześle ze stopami opartymi o ziemię bezpośrednio pod kolanami. Połóż ręce na biodrach. Lekko odciągnij ramiona do tyłu, aby napiąć mięśnie, a następnie pochyl się do przodu pod kątem 45 stopni.
   • Kiedy to robisz, uważaj, aby nie zginać pleców. To nie tylko uniemożliwi Ci prawdziwą pracę mięśni pleców, ale jest również szansa, że ​​zranisz się w kręgosłup.
3. 3 Zrób Supermana . To świetne ćwiczenie dla mięśni prostownika kręgosłupa, pośladków i czworoboku. Nie wymaga żadnego sprzętu, wystarczy przestrzeń do rozłożenia na ziemi. Naśladując Supermana podczas lotu, będziesz w stanie odizolować swoje mięśnie rdzenia, aby zapewnić im dobry trening.
   • Połóż się twarzą w dół z wyprostowanymi rękami i nogami. Twoje dłonie i stopy powinny być skierowane w dół.
   • Podnieś ręce i nogi z ziemi. Upewnij się, że trzymają się prosto, jednocześnie utrzymując rdzeń na miejscu. Pomyśl o Supermanie, wyciągniętym podczas lotu.
   • Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund, a następnie powoli opuść ręce i nogi z powrotem na ziemię.
   • Wykonaj trzy powtórzenia z tym chwytem, ​​a następnie odpocznij od 30 do 60 sekund przed wykonaniem kolejnej serii.
   • Aby ćwiczyć głębsze mięśnie dolnej części pleców, możesz wypróbować to, co nazywa się Aquaman, w którym podnosisz i opuszczasz przeciwną rękę i nogę (na przykład lewą rękę i prawą nogę) i trzymaj przez 15 do 13 sekund. Powtórz z drugą ręką i nogą.
   • Jeśli jesteś początkującym, spróbuj trzymać Supermana przez pięć sekund, pracując aż do 15 do 30 sekund chwytów.
4. 4 Wypróbuj pozycję jogi kobry . Jest to pozycja jogi dla początkujących, która działa od połowy do dolnej części pleców i zwiększa elastyczność.
   • Połóż się twarzą do podłogi. Wyciągnij nogi prosto za siebie z czubkami stóp na podłodze. Przyłóż ręce do ciała, ugnij łokcie i dłonie pod ramionami.
   • Napnij mięśnie pleców, aby podnieść ciało do góry, używając rąk do pomocy w pozycjonowaniu. Przyciśnij stopy, nogi i uda do ziemi. Zrób wdech, unosząc się w górę.
   • Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund, oddychając normalnie.
   • Powoli opuść się z powrotem na ziemię, jednocześnie wydychając powietrze.
   • Wykonaj około 10 powtórzeń. Jak w przypadku każdego ćwiczenia, za każdym razem staraj się wytrzymać jeszcze kilka sekund. Nie musisz tego robić codziennie, ale możesz to robić kilka razy w tygodniu.
5. 5 Zrób kilka slajdów na ścianie. To są proste ćwiczenia, które możesz wykonać używając tylko ściany. Są również naprawdę dobre w zapobieganiu lub łagodzeniu bólu pleców, którego możesz doświadczyć podczas pracy.
   • Stań plecami do ściany, stopy rozstawione w odległości ramion i pięty o jeden krok od ściany.
   • Zsuń się i przykucnij, ustawiając kolana pod kątem 90 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund.
   • Powoli przesuwaj się z powrotem po ścianie, aż znów będziesz prosto, a następnie powtórz pięć razy.
6. 6 Podciągnij się . Nazywa się to również podciąganiem, jest to powszechne ćwiczenie, które polega na podciągnięciu się do góry za pomocą stałego drążka. Jest to jedno z najprostszych i najlepszych ćwiczeń na mięśnie najszerszych mięśni grzbietu. Wymaga drążka do podciągania, który można na stałe zainstalować w drzwiach, lub kupić drążek do zawieszania drzwi, który można łatwo zawiesić i zdjąć, gdy skończysz. Pamiętaj, że jest to zaawansowany ruch - jeśli jesteś początkującym, możesz użyć oporu, aby rozpocząć.
   • Owiń ręce nad drążkiem w odległości nieco większej niż szerokość ramion. Zawieś przez chwilę z wyprostowanymi rękami. Wygnij plecy i podciągnij się, aby podbródek odsunął poprzeczkę. Zatrzymaj się na szczycie podciągania się, aby utrzymać skurcz mięśni. Wróć do pozycji początkowej i powtórz.
   • Możesz zmienić chwyt, aby ćwiczyć różne grupy mięśni. Jeśli rozłożysz ręce na drążku, trudniej będzie podciągnąć, ale skupisz więcej energii na łatach. Odwrotny uchwyt, obejmujący dłonie z tyłu sztangi, położy większy nacisk na bicepsy.
   • Nie huśtaj się podczas tego ćwiczenia. Istnieje pokusa, aby pomóc sobie przy użyciu pędu, ale to zmniejsza wpływ ćwiczeń na mięśnie najszerszych mięśni grzbietu. Skończysz, pociągając drążek w kierunku klatki piersiowej, co angażuje inne mięśnie, których nie próbujesz ćwiczyć.
   • Aby wykonać początkową modyfikację z opaską, owiń ją wokół drążka do podciągania i przytrzymaj oba końce paska, cofając się, aby poczuć pewne napięcie w opasce. Rozstaw ramiona na szerokość barków i pociągnij łokcie w dół w kierunku boków, łącząc łopatki. Wykonaj dwa do trzech zestawów po 10 powtórzeń.
   • Podciągnięcia mogą być trudne do rozpoczęcia, ponieważ potrzebujesz dobrej siły bicepsa już przed ich podjęciem. Kluczem jest przebicie się przez wczesną frustrację, aby móc budować mięśnie niezbędne do wykonywania coraz więcej.
   • Upewnij się, że drążek do podciągania się w Twoim domu znajduje się powyżej wysokości ramion i jest dobrze zamocowany. Jeśli odpadnie podczas ćwiczenia, poniesiesz dość paskudny upadek.
   Reklama

metoda 2 z 4: Ćwiczenia z hantlami

1. jeden Wykonaj lot do tyłu, pochylony. Skutecznie unosząc ramiona, pozostawiając je w pełni wyprostowane, możesz pracować w pełnym zakresie mięśni górnej części pleców. Będziesz potrzebował trochę miejsca na rozłożenie ramion, ale nie będziesz potrzebować żadnego sprzętu poza hantlami.
   • Zegnij w talii ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ugiętymi kolanami, plecy proste, mięśnie brzucha wciągnięte do środka, pośladki. Trzymaj hantle z dłońmi do środka i lekko ugiętymi łokciami. Twoje ramiona powinny zwisać w kierunku ziemi, ale nie powinny zwisać luźno.
   • Powoli unieś ręce na bok. Powinny kończyć się równolegle do podłoża. Upewnij się, że łokcie są lekko ugięte, a górna część pleców służy do podnoszenia ciężarów.
   • Powoli opuść ręce z powrotem do ich pierwotnej pozycji. Twoje mięśnie ramion powinny być skoncentrowane na utrzymaniu prostej. Pozwól plecom wykonać pracę.
   • Powtarzaj ćwiczenie, powoli unosząc i cofając ręce przez około 30 sekund. Podczas tego ćwiczenia trzymaj kręgosłup prosto i upewnij się, że ramiona się nie kołyszą. Powolne poruszanie się pomoże upewnić się, że plecy wykonują pracę.
2. 2 Wykonuj rzędy hantli ramion. Możesz pracować nad górną częścią pleców, ciągnąc ciężar w górę, podobnie jak podczas wiosłowania na łodzi. Pomoże to rozwinąć ramiona i górną część pleców, budując mięśnie, aby pomóc ramionom podczas podnoszenia rzeczy. Będziesz chciał mieć dostęp do ławki treningowej lub przynajmniej niskiego, solidnego krzesła, na którym możesz się podeprzeć.
   • Połóż jedno kolano i dłoń na ławce treningowej lub solidnym krześle, aby się podeprzeć, a drugą ręką przytrzymaj hantle. Trzymaj ramię wyciągnięte w kierunku podłogi.
   • Pociągnij ciężar w górę, zbliżając łokieć do ciała. Pamiętaj, aby napinać mięśnie pleców przy każdym powtórzeniu. Na wysokości wiosłowania utrzymaj tę pozycję przez sekundę, aby zmaksymalizować skurcz.
   • Powoli opuść ramię.
   • Upewnij się, że twoje ruchy są powolne i celowe, aby upewnić się, że prawidłowo pracujesz mięśnie pleców. Nie powinieneś szarpać ramionami w górę iw dół, ale powoli przesuwać je między pozycjami.
   • Rób to przez 30 sekund jedną ręką, a następnie zmień strony, aby pracować dwoma ramionami. Jeden zestaw obejmuje pracę obu ramion.
   • Jeśli nie masz ławki lub solidnego krzesła, ugnij kolana i biodra, aby pochylić się do przodu w kierunku podłogi. Chcesz podciągać się w górę, aby użyć grawitacji jako dodatkowego oporu. Jeśli pochylasz się do przodu, możesz również użyć dwóch hantli jednocześnie, ponieważ nie będziesz potrzebować drugiej ręki do podparcia.
   • Jeśli nie masz hantli, poszukaj czegoś, co waży około 3 do 5 funtów i możesz łatwo trzymać w dłoni. Obciążnik ma zapewnić opór, więc jeśli możesz go łatwo chwycić jedną ręką, pomoże. Puszka jedzenia ze spiżarni to dobry zamiennik.
3. 3 Wykonaj rumuński martwy ciąg. Dodanie hantli do tego ćwiczenia zapewnia dodatkowy opór, aby przywrócić trening. Martwy ciąg będzie również naprawdę angażował tylne nogi. Zaokrąglanie pleców podczas tego ćwiczenia może spowodować poważne obrażenia - upewnij się, że trzymasz je prosto. Jednak gdy jest to zrobione prawidłowo, sięganie w dół może pomóc w rozciągnięciu mięśni środkowej i dolnej części pleców.
   • Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle w każdej ręce i upewnij się, że kolana są lekko ugięte.
   • Pochyl się do przodu w biodrach, trzymając plecy prosto, aż plecy będą prawie równoległe do podłogi; hantle powinny znajdować się na wysokości goleni. Upewnij się, że twoje ramiona są wyprostowane, aby upewnić się, że to plecy wykonują pracę obniżającą cię. Trzymaj mięśnie brzucha wciągnięte, aby chronić dolną część pleców przed zaokrągleniem i kontuzją.
   • Po krótkiej przerwie w tej pozycji powoli unieś górną część ciała do tyłu, aż do pełnej pozycji pionowej.
4. 4 Wykonaj skręcony zakręt do przeciwnej stopy. W tym ćwiczeniu hantle będą zapewniać opór podczas schylania się. Ponadto skręty, które wykonujesz podczas poruszania się między stopami, pomagają wzmocnić dolną część pleców i rdzeń. Trzymaj mięśnie brzucha napięte przez cały czas, plecy proste.
   • Stań prosto ze stopami rozstawionymi dalej niż na szerokość barków. Miej wagę w każdej ręce. Jeśli masz tylko jeden hantel, chwyć go obiema rękami.
   • Weź wdech i sięgnij rękami do jednej stopy, obracając ciało w kierunku tej stopy. Upewnij się, że kolana są lekko ugięte, a ramiona wyprostowane. Utrzymuj zasięg do przodu w wygodnym zakresie ruchu.
   • Powoli wstań prosto, a następnie opuść górną część ciała w kierunku drugiej stopy. Kontynuuj naprzemiennie strony.
   • To ćwiczenie nie powinno być wykonywane przez nikogo, kto ma ból w dole pleców lub rwę kulszową, ponieważ ten ruch może pogorszyć ten stan.
   Reklama

metoda 3 z 4: Wzmocnienie za pomocą gumek

1. jeden Zrób trochę pociągnięcia za paski. Dzięki opasce i wystarczającej ilości miejsca do położenia się, możesz szybko ćwiczyć ramiona i górną część pleców.
   • Połóż się twarzą w dół z gumką pod tułowiem. Upewnij się, że trzymasz jeden koniec paska w każdej dłoni. Trzymaj ręce pod ramionami z łokciami wciągniętymi w boki.
   • Podnieś klatkę piersiową z ziemi i wyciągnij obie ręce prosto z ramion. Kiedy jesteś w pełni rozciągnięty, pociągnij pasek, ściągając łopatki. Nie utrzymasz tej pozycji zbyt długo, może kilka sekund.
   • Rozluźnij ramiona, aby przywrócić dłonie do pierwotnej pozycji. Powoli opuść klatkę piersiową na ziemię. Powtórz osiem razy.
2. 2 Rób siedzące rzędy. Możesz użyć gumki, aby naśladować maszynę do wiosłowania. Taśma zapewnia opór ramionom i górnej części pleców podczas odciągania.
   • Usiądź na ziemi z wyciągniętymi nogami przed sobą. Owiń elastyczną opaskę wokół podeszwy stóp lub nieruchomy przedmiot w pobliżu stóp. Powinieneś mieć wyciągnięte ramiona tak, aby pasek był jak najbardziej luźny, z jednym końcem w każdej ręce.
   • Wyciągnij ręce w kierunku ciała, napinając łopatki, aby uzyskać efekt na plecach.
   • Przywróć ramiona do pierwotnej pozycji. Upewnij się, że Twoje stopy pozostają stabilne podczas ciągnięcia i odkładania gumki.
3. 3 Zrób rozszerzenia z powrotem. Mocując gumkę do podłogi, możesz rozciągnąć mięśnie pleców, odchylając się do tyłu. Opaska stawia pewien opór, gdy ty masz proste plecy.
   • Upewnij się, że gumka jest przymocowana do czegoś stabilnego poniżej kolan. Może znajdować się pod stopami lub być przytrzymywany przez naprawdę ciężki przedmiot.
   • Usiądź prosto na stołku lub jakimś innym przedmiocie bez pleców, aby móc się odchylić. Przytrzymaj drugi koniec paska na klatce piersiowej, aby był napięty.
   • Powoli odchyl się do tyłu, aż osiągniesz około 30 stopni. Upewnij się, że miednica się nie porusza, a plecy pozostają proste.
   • Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji pionowej. Powtórz 10 razy.
4. 4 Wykonuj ćwiczenia rotacji tułowia. Używając gumki jako oporu, możesz obracać górną część ciała, aby ćwiczyć mięśnie pleców w pozycji siedzącej. Będziesz potrzebować klamki lub innego punktu, którego możesz użyć do zakotwiczenia gumki. Rotacja, szczególnie pod wpływem oporu, może zranić plecy, więc wykonuj to ćwiczenie ostrożnie i pamiętaj, aby mięśnie brzucha były zajęte.
   • Przymocuj pasek do klamki zamkniętych drzwi lub w innym miejscu na wysokości klatki piersiowej. Upewnij się, że drzwi lub cokolwiek innego, do czego przymocowałeś opaskę, nie porusza się.
   • Usiądź obok drzwi, tak aby były po Twojej prawej stronie. Jedną ręką przytrzymaj drugi koniec paska na klatce piersiowej. Upewnij się, że pasek jest napięty.
   • Powoli obróć górną część ciała w lewo, od drzwi. Upewnij się, że miednica i kolana pozostają na miejscu, aby mięśnie pleców wykonały pracę.
   • Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli obróć z powrotem. Powtórz 10 razy, a następnie odwróć się i obróć w prawo, aby pracować nad mięśniami po drugiej stronie.
   Reklama

metoda 4 z 4: Wykonywanie prac domowych

1. jeden Użyj miotły do ​​silników odrzutowych. Używając miotły zamiast sztangi lub innego sprzętu, będziesz w stanie ćwiczyć plecy, a także wiele innych mięśni. To może być miła przerwa podczas zamiatania domu. W przypadku pleców służy to ćwiczeniu mięśni górnej części pleców i ramion.
   • Stań z rozstawionymi nogami, nieco szerzej niż biodra. Trzymaj przed sobą miotłę, ramiona na szerokość barków lub trochę szersze. Trzymaj miotłę równolegle do ziemi, na wysokości klatki piersiowej.
   • Przykucnij i popchnij miotłę prosto do góry. Upewnij się, że napinasz mięśnie górnej części pleców, przesuwając kij od miotły do ​​góry.
   • Opuść miotłę i ponownie wstań.
2. 2 Spróbuj pompek na stojąco. Podobnie jak w przypadku zwykłych pompek, możesz wykorzystać krawędź urządzenia gospodarstwa domowego, takiego jak pralka, do pracy z plecami i ramionami. To świetne ćwiczenie, jeśli masz kilka minut na zabicie, gdy pranie się kończy.
   • Stań kilka stóp od pralki. Połóż ręce na maszynie mniej więcej na szerokość barków. Trzymaj stopy razem.
   • Powoli opuść klatkę piersiową w kierunku pralki, zginając ramiona. Nie trzymaj stóp płasko na ziemi, ale pochyl się do przodu na palcach.
   • Wypchnij, aż ramiona będą ponownie całkowicie wyprostowane. Powtórz 20 razy.
3. 3 Zostaw kosz na pranie na podłodze. Jest to dobre, gdy przenosisz ubrania do iz pralki, suszarki, deski do prasowania lub szuflad. Pozostawiając kosz na podłodze, będziesz ciągle pochylał się, aby wyciągnąć rzeczy. Pamiętaj, aby wyciągać plecy za każdym razem, gdy się pochylasz.
   • Pamiętaj, aby mięśnie brzucha i plecy były proste, gdy pochylasz się do przodu.
   • Pomocne może być również wyjmowanie pojedynczych przedmiotów. To zmusi cię do ciągłego powtarzania ruchu.
4. 4 Oczyść rynny. Sięgnięcie w górę i usuwanie liści i gruzu z rynien zapewni ćwiczenie całego ciała, w tym pleców. Będziesz rozciągać się i sięgać od drabiny nad rynną, aby włożyć tam ręce, a twój rdzeń będzie zaangażowany, aby utrzymać równowagę na drabinie.
   • Pamiętaj, aby przesuwać drabinę dalej wzdłuż rynny. Sięganie zbyt daleko może spowodować przewrócenie się, a ciągłe podnoszenie i opuszczanie jest dobrym ćwiczeniem dla nóg.
5. 5 Zajmij się ogrodnictwem. Sadzenie, podlewanie i pielenie na świeżym powietrzu to dobre sposoby na rozciąganie i ćwiczenia bez chodzenia na siłownię. Będziesz pochylał się blisko ziemi. Pamiętaj tylko, aby ugiąć się w kolanach i nie wyginać pleców, aby uniknąć nadwyrężenia.
   • Ściółkowanie to kolejne dobre zadanie ogrodnicze do pracy nad plecami. Będziesz musiał nosić ze sobą ciężkie worki ściółki, a następnie rozrzucać ją po swoim podwórku lub ogrodzie. Pamiętaj tylko, aby prawidłowo podnosić mulcz podczas przenoszenia, aby uniknąć nadwyrężenia pleców.
   Reklama

Przykładowe ćwiczenia i rutyna

Ćwiczenia na mięśnie pleców w domu Rutynowe ćwiczenia dla początkujących, aby ćwiczyć mięśnie pleców w domu Zabawne sposoby na pracę mięśni pleców w domu

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jak mogę wzmocnić plecy bez ciężarów?Shira Tsvi
  Trener personalny i instruktor fitness Shira Tsvi jest trenerem personalnym i instruktorem fitness z ponad 7-letnim doświadczeniem w treningu osobistym i ponad 2-letnim prowadzeniem działu szkoleń grupowych. Shira posiada certyfikat National College of Exercise Professionals i Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports w Izraelu. Jej praktyka znajduje się w San Francisco Bay Area.Shira TsviOsobisty trener i instruktor fitness Odpowiedź eksperta Jeśli masz w domu drążek do podciągania, podciąganie i podciąganie na drążku to fenomenalny sposób na wzmocnienie pleców. Możesz także robić pompki, chociaż pompki są bardziej ćwiczeniem klatki piersiowej. Codzienne rozciąganie to również świetny sposób na poprawę elastyczności i siły pleców.
• Pytanie Jak mogę wzmocnić plecy?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Pompki i pochylenie się nad wiosłem z hantlami (lub wiosłem z oporem) to dobre ćwiczenia na początek. Supermany lub pies wskazujący pracują również na ważnych mięśniach pleców.
• Pytanie Jak mogę wzmocnić dolną część pleców?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Wskazujący pies, ćwiczenie Supermana i wyprost pleców wzmacniają mięśnie dolnej części pleców.
• Pytanie Jakie ćwiczenia powiększają pośladki?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Pchnięcia biodrami, odskoki, wypady, martwy ciąg i przysiady - wszystko to działa na pośladek maksymalny.
• Pytanie Jak ćwiczysz swoje plecy?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Główne ćwiczenia na plecy to wiosłowanie, podciąganie, wyprostowanie pleców (jak w pozycji Supermana) i martwy ciąg.
• Pytanie Czy mogę robić zawiasy biodrowe i rundę śnieżną z jakąkolwiek rozgrzewką i przed lub po porannym spacerze? W każdej chwili możesz zrobić zawiasy biodrowe. Byłby to dobry sposób na rozgrzanie się przed wyjściem na spacer, ale po zakończeniu spaceru powinieneś też trochę się rozciągnąć.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Nowe badania pokazują, że rozciąganie się przed aktywnością może osłabić i spowolnić mięśnie i nie zmniejsza prawdopodobieństwa kontuzji. Zamiast tego skup się na rozgrzewce.
• Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, spróbuj wykorzystać ciężar własnych ramion lub ciała lub zacznij od 3 do 5-kilogramowych hantli. Będziesz mógł rosnąć w miarę zwiększania siły mięśni ramion i pleców. Jeśli nie możesz zwiększyć wagi, w porządku. Ważne jest, aby zapewnić niewielki opór ruchowi.
• Prawidłowa postawa jest ważną częścią wykonywania wszystkich tych ćwiczeń. Niewłaściwe treningi pleców mogą prowadzić do kontuzji lub nieprawidłowej pracy mięśni. Szczególnie mięśnie pleców mogą być wrażliwe na kontuzje, więc musisz zachować ostrożność.
• W przypadku ćwiczeń mięśni najszerszych kręgosłupa powinieneś mieć odciągnięte ramiona. To odizoluje łaty, aby pomóc im osiągnąć szczytowe skurcze mięśni. Dobrze doda pracę romboidów i zapobiegnie nadwyrężeniu barku.
• Ćwicz w miejscu o małym natężeniu ruchu w domu, aby żaden sprzęt, który posiadasz, nie przeszkadzał i nie musisz myśleć o przeciąganiu go po każdym treningu.

Reklama

Ostrzeżenia

• Jeśli czujesz ból podczas wykonywania tych ćwiczeń, przestań. Twoje plecy mogą być bardzo wrażliwe, a zranienie pleców może powodować inne problemy.
• Waga i opór są ważne, ale tak samo jak Twoje bezpieczeństwo. Zacznij od ciężarów, z którymi możesz sobie poradzić, i powoli dojdź do cięższych rozmiarów. Jeśli okaże się, że po prostu nie możesz czegoś podnieść, przestań próbować. Nadmierny wysiłek mięśni to dobry sposób na zranienie.

Reklama