Jak wzmocnić ramiona w domu

Nie musisz wykonywać żadnych ciężkich ćwiczeń ani chodzić na siłownię tylko po to, aby wzmocnić mięśnie ramion i poprawić zakres ruchu. Silne ramiona są niezbędne, jeśli chcesz wykonywać inny rodzaj podnoszenia ciężarów lub poprawić ogólną sprawność. Być może będziesz musiał popracować nad wzmocnieniem ramion, jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji lub masz ograniczoną elastyczność. Pamiętaj, aby przed wykonaniem jakiejkolwiek aktywności fizycznej w domu dokładnie się rozciągnąć.

Kroki

metoda jeden z 4: Rozciąganie ramion

1. jeden Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez 10-20 sekund, aby uzyskać optymalne rezultaty. Przy każdym z tych rozciągnięć trzymaj go wystarczająco długo, aby poczuć lekkie pieczenie lub mrowienie w mięśniach, jeśli naprawdę chcesz skorzystać z rozciągnięcia. Podczas rozciągania wdychaj przez 3 sekundy, przytrzymaj przez 3 sekundy i wydychaj powoli, aby skupić oddech. Pomoże Ci to również pozostać w ciągłym ruchu podczas rozciągania.
   • Wykonaj każde z tych ćwiczeń rozciągających dwa razy, jeśli naprawdę chcesz zachować gibkość.
   • Jeśli włączasz ćwiczenia ramion do innego programu ćwiczeń, przeprowadź rozciąganie ramion w inne ćwiczenia.
   • Samo rozciąganie może faktycznie wzmocnić Twoje mięśnie! Rób to codziennie, jeśli próbujesz przygotować się do nowego programu ćwiczeń lub chcesz zachować elastyczność i gibkość.

   Ostrzeżenie: Jeśli pracujesz nad rozciąganiem ramion po kontuzji lub z powodu osłabienia mięśni, rozciąganie jest szczególnie ważne. Nie pomijaj rozciągania, chyba że lekarz zalecił Ci to. Nigdy nie przemęczaj się poza swoim naturalnym zakresem ruchu.

2. 2 Poruszaj ramionami, aby rozluźnić górną część ciała. Możesz to zrobić siedząc lub stojąc. Nie poruszając szyją, unieś górną część ramion prosto w stronę uszu, aż poczujesz lekkie napięcie. Przytrzymaj przez 10-15 sekund i rozluźnij ramiona. Powtórz ten proces 5-10 razy. Następnie obróć ramiona, unosząc je okrężnymi ruchami bez podnoszenia rąk. Zrób to przez 15-20 sekund.
   • Jeśli chcesz, możesz przekształcić to w ćwiczenie budujące mięśnie. Aby to zrobić, trzymaj przy sobie ciężarki o wadze 10–15 funtów (4,5–6,8 kg).
3. 3 Użyj ściany, aby rozciągnąć klatkę piersiową i rozluźnić mięśnie klatki piersiowej. Znajdź narożną ścianę w swoim domu i połóż lewą rękę płasko na ścianie na wysokości ramion. Odwróć całe ciało od ściany, aż poczujesz ucisk w klatce piersiowej i ramieniu. Przytrzymaj przez 15-20 sekund. Następnie prawą ręką rozciągnij drugą stronę ciała, obracając się w przeciwnym kierunku.
   • Możesz to zrobić na zwykłym odcinku ściany, jeśli jesteś już dość gibki, ale łatwiej jest utrzymać rozciągnięcie, jeśli możesz naciskać na część ściany w rogu.
   • Trzymaj rękę prosto i uniesioną, aby uzyskać optymalne wyniki.
4. 4 Wykonaj ćwiczenia rozciągające się nad głową, aby przygotować triceps i górną część pleców. Chwyć lewą rękę i unieś ją nad siebie. Zegnij łokieć tak, aby nadgarstek zwisał za plecami. Prawą ręką lekko naciśnij łokieć. Przytrzymaj to przed zamianą ramion, aby rozciągnąć prawą stronę. Spowoduje to rozciągnięcie górnych mięśni piersiowych i górnej części pleców.
   • To najlepszy sposób na bezpośrednie rozciągnięcie mięśni otaczających Twoje ramię.
   • Po prawidłowym wykonaniu również powinieneś poczuć napięcie w boku.
5. 5 Rozciągnij przedramiona, przyciągając nadgarstki z powrotem do przedramion. Trzymaj lewą rękę przed sobą. Z dłonią skierowaną w dół, prawą ręką chwyć nadgarstek. Pociągnij w dół na 15-20 sekund, a następnie pociągnij do góry przez 15-20 sekund. Gdy skończysz to robić lewym nadgarstkiem, odwróć dłonie, aby rozciągnąć przedramię na prawym ramieniu.
   • Nie powoduje to bezpośredniego rozciągnięcia ramienia, ale rozciąga mięśnie w przedramieniu i powyżej łokcia. Te mięśnie są używane w zasadzie w każdym ćwiczeniu ramion, więc ważne jest, aby je rozluźnić przed bezpośrednią pracą nad ramionami.
   Reklama

metoda 2 z 4: Wykonywanie ćwiczeń kalistenicznych

1. jeden Wykonuj podwyższone pompki, aby zaangażować całą górną część ciała. Chwyć krzesło lub mały podnóżek i ułóż stopy na platformie do pompki. Rozstaw ramiona na szerokość ramion i opuść się, aż klatka piersiowa znajdzie się 3–6 cali (7,6–15,2 cm) nad ziemią. Trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe, podczas gdy cofasz się do pierwotnej pozycji. Wykonaj 5-10 powtórzeń na podstawie siły górnej części ciała.

   Wskazówka: Regularne pompki są dobre dla całej górnej części ciała, ale podniesienie stóp powoduje, że większy ciężar obciążają mięśnie ramion. Wbrew intuicji, te podwyższone pompki są również łatwiejsze dla mięśni ramion, ponieważ trzymasz ręce prosto z dala od barku, a nie pod kątem.

   
   
   
2. 2 Wykonuj pompki łopatki, aby poprawić mięśnie łopatki i łopatki. Połóż się na czworakach z kolanami opartymi o ziemię pod kątem 15 stopni od bioder. Trzymaj ręce trochę za ramionami i zablokuj ramiona. Napnij mięśnie pleców i opuść klatkę piersiową 3–6 cali (7,6–15,2 cm) na ziemię bez poruszania rękami. Podnieś klatkę piersiową z powrotem, tak aby przechodziła przez łopatki. Zrób to 10-20 razy, aby ćwiczyć górną część pleców, mięśnie łopatki i łopatki.
   • Zrób to na dywanie lub macie do jogi, aby uniknąć bólu kolana.
   • Kiedy będziesz w tym dobry, odsuń kolana dalej od górnej części ciała, aby nieco bardziej zaangażować rdzeń i klatkę piersiową.
3. 3 Wykonuj uniesione uchwyty lub stań na głowie, aby naprawdę wzmocnić ramiona. Postaw na stabilne krzesło lub platformę, która nie będzie się ślizgać po ziemi. Stań na krześle lub platformie i ostrożnie opuść się na podłogę. Podnieś plecy tak, aby ciało utworzyło symetryczny łuk i ustabilizuj się. Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund, aby wzmocnić mięśnie ramion z oporem. Jeśli jesteś w stanie stanąć na głowie, oprzyj się o ścianę i zamiast tego wykonaj standardowe stanie na głowie, aby wyprostować ramiona.
   • To rodzaj zaawansowanego ćwiczenia. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zmniejsz kąt, pod jakim się unosisz, aby łatwiej było zachować równowagę.
4. 4 Przytrzymaj pompkę przez 20-30 sekund, aby zwiększyć wytrzymałość mięśni. Przyjmij standardową pozycję do pompki, stawiając stopy na ziemi. Odsuń się o 4–6 cali (10–15 cm), aby lekko zgiąć plecy. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund, aby lekko uciskać ramiona i zmusić mięśnie do pozostania w napięciu. Jest to świetne ćwiczenie na zakończenie treningu, ponieważ działa jako rozciągnięcie czasu odnowienia w tym samym czasie, co ćwiczenie. Reklama

metoda 3 z 4: Korzystanie z obciążników i pasm oporowych

1. jeden Złap opór, aby wykonać kilka obrotów na zewnątrz. Oprzyj ręce po bokach i zegnij łokcie przed sobą. Owiń opaskę wokół obu rąk. Zaczynając od lewej ręki, odciągnij pasek na odległość 4–12 cali (10–30 cm) od siebie. Zrób to 10-15 razy, aby aktywować i ćwiczyć zewnętrzne mięśnie ramion. Powtórz ten proces prawą ręką.
   • Trzymaj rękę, która się nie porusza, tak nieruchomo, jak to możliwe.

   Wskazówka: Rodzaj opaski, której używasz, zależy od Twojej naturalnej elastyczności i siły. Zdobądź zestaw pasm oporu i zacznij od najłatwiejszego do zdobycia w czasie.

2. 2 Użyj tego samego oporu, aby wykonać obroty do wewnątrz. Weź opaskę i owiń ją wokół klamki na zamkniętych drzwiach. Stań z ciałem skierowanym równolegle do drzwi. Chwyć pasek z ramieniem u boku i trzymaj łokieć rozciągnięty pod kątem 90 stopni od siebie. Odciągnij opaskę od drzwi, aż łokieć zostanie dociśnięty do brzucha. Zrób to 10-15 razy, zanim odwrócisz się i zrobisz to drugą ręką.
   • Twoja odległość od drzwi określa, jak trudne jest to. Jeśli nie czujesz, jak twój zewnętrzny biceps napina się, gdy to robisz, stań dalej od drzwi. Ogólnie rzecz biorąc, w zależności od używanego paska należy znajdować się mniej więcej 1–2 stopy (30–61 cm) od drzwi.
3. 3 Chwyć hantle o masie 5 funtów (2,3 kg), aby wznieść ręce. Trzymaj hantle w obu rękach. Równocześnie podnieś ciężarki przed sobą do długości ramion, a następnie powoli je obniż. Zrób to 10 razy z kciukami w dół i 10 razy z kciukami do góry. Następnie podnieś hantle od siebie po bokach. Podnieś je do ramion, przytrzymaj przez 1 sekundę i opuść na boki. Zrób to z kciukami w dół i do góry 10 razy.
   • Możesz użyć lżejszego hantla, jeśli masz z tym problem. Nie używaj niczego cięższego niż 5 funtów (2,3 kg), aby uniknąć zerwania więzadła.
   • To najlepszy zestaw ćwiczeń oporowych, jakie możesz wykonać, aby wyćwiczyć ramiona.
4. 4 Użyj tych samych obciążników, aby wykonać skrzyżowanie dla mankietu rotatorów. Aby konkretnie wyciągnąć mankiet rotatorów, trzymaj ciężarki po swojej stronie. Podnieś ręce do góry, nie zginając ramion i podnieś ciężary nad głowę. Skrzyżuj prawą rękę 2–3 cale (5,1–7,6 cm) przed lewą. Powtórz ten ruch, ale następnym razem przesuń lewą stronę przed prawą. Zrób to 10-15 razy, aby usunąć mankiet rotatorów.
   • Krzyżując ręce nad głową, powinieneś poczuć lekki ucisk na zewnętrznej stronie ramienia. Nie idź jednak tak daleko, żeby boli.
5. 5 Zainstaluj drążek do podciągania w domu i rób podciąganie i buduj mięśnie. Kup drążek do podciągania i postępuj zgodnie z instrukcjami producenta, aby zainstalować go na szczycie mocnego wejścia. Chwyć drążek do podciągania rękami nieco powyżej ich ramion. Podciągnij się i użyj górnej części ciała, aby podciągnąć podbródek do drążka. Wykonaj 5-10 powtórzeń z rękami skierowanymi od siebie i 5-10 powtórzeń z dłońmi skierowanymi w Twoją stronę.
   • Wykonywanie podciągnięć może być dość trudne, jeśli nie jesteś do nich przyzwyczajony. Zacznij powoli i rób tyle, ile możesz, jeśli dopiero zaczynasz od rutyny fitness.
   • Jeśli wolisz, możesz zawiesić drążek do podciągania na krokwiach w garażu lub w piwnicy.
   Reklama

metoda 4 z 4: Wypracowanie osłabionego ramienia

1. jeden Podnieś rękę i przytrzymaj ją w pozycji siedzącej, aby złagodzić ból. Usiądź, opierając plecy prosto o oparcie krzesła. Delikatnie podnieś rękę i przytrzymaj ją na poziomie ramion przez 5-10 sekund w zależności od Twoich możliwości. Zrób to 5-10 razy, zanim zmienisz ręce. Możesz trzymać niewielką wagę lub butelkę z wodą, aby uzyskać niewielki opór, jeśli jest to dla Ciebie zbyt łatwe.
   • Możesz pracować nad swoim zakresem ruchu do przodu, unosząc rękę przed siebie zamiast u boku, jeśli wolisz.

   Ostrzeżenie: Może być konieczne wzmocnienie osłabionego ramienia, jeśli odczuwasz kontuzję lub próbujesz dojść do siebie po bolesnym treningu. Przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń wzmacniających skonsultuj się z lekarzem.

2. 2 Wzruszając ramionami, poluzuj mankiet rotatorów. Stań prosto i powoli unieś ramiona, nie poruszając klatką piersiową. Przed powtórzeniem ruchu opuść ramiona powoli do naturalnej pozycji stojącej. Zrób to 10-15 razy, aby poluzować mankiet rotatorów. Jeśli jest to zbyt łatwe lub próbujesz zbudować siłę mankietu rotatorów, trzymaj przy tym lekką lub napełnioną butelkę z wodą.
   • To świetny sposób na złagodzenie bólu stawów w ramionach. O ile lekarz nie zalecił inaczej, rób to codziennie, aby poprawić ogólną elastyczność ramion.
3. 3 Podnieś nad sobą ciężar o wadze 1–5 funta (0,45–2,27 kg), aby poprawić zakres ruchu. Usiądź prosto, opierając się o krzesło lub usiądź na ziemi w pozycji lotosu. Chwyć niewielki ciężar i podnieś go do ramienia. Następnie ostrożnie podnieś go nad głowę, nie ruszając plecami. Przytrzymaj go przez 5-10 sekund, a następnie opuść go z powrotem do pierwotnej pozycji. Zmień ręce po wykonaniu 5-15 powtórzeń.
   • Zrób to tylko wtedy, gdy możesz ustabilizować ciężar nad sobą. Postępuj zgodnie z instrukcjami lekarza dotyczącymi podnoszenia ciężarów, jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji.
   • To dobry sposób na budowanie siły mięśni ramion i górnej części pleców.
4. 4 Wykonuj wyciskanie na plecach z ciężarem, aby wzmocnić staw i mankiet. Połóż poduszkę za górną częścią pleców, aby unieść klatkę piersiową pod kątem 15 do 20 stopni nad ziemią. W jedną dłoń chwycić napełnioną butelkę z wodą lub o wadze 1–5 funta (0,45–2,27 kg). Ostrożnie i powoli podnieś ciężarek bezpośrednio w kierunku sufitu. Opuść go z powrotem na ziemię i powtórz ten proces 5-15 razy, aby wzmocnić ramię i górną część pleców. Po zakończeniu powtórz ten proces z drugą ręką.
   • Wersja siedząca tej prasy to świetny sposób na wzmocnienie mięśni ramion, jeśli możesz sobie z tym poradzić.
   • Nie rób tego, jeśli odczuwasz ból lub Twój lekarz nie zalecił podnoszenia ciężarów z osłabionym ramieniem.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Jeśli chcesz ćwiczyć podnoszenie ciężarów, naprawdę musisz iść na siłownię lub zatrudnić obserwatora, aby przyszedł do twojego domu. Podnoszenie dużych ciężarów bez nikogo w pobliżu może być niebezpieczne, ponieważ możesz zrzucić ciężar lub nadwyrężyć się, próbując zakończyć ćwiczenie.

Reklama Prześlij wskazówkę Wszystkie przesłane wskazówki są dokładnie sprawdzane przed opublikowaniem. Dziękujemy za przesłanie wskazówki do sprawdzenia!

Ostrzeżenia

• Skonsultuj się z lekarzem, jeśli doznałeś kontuzji górnej części ciała i chcesz wykonać ćwiczenia w domu, aby je wzmocnić.

Reklama

Rzeczy, których będziesz potrzebować

• Zespoły oporu
• Lekkie hantle
• Butelka wody