Jak zrobić biceps loki

Kiedy myślisz o lokach na bicepsie, możesz wyobrazić sobie jakiegoś umięśnionego faceta na siłowni, który chrząka, gdy podnosi gigantyczny hantel. Jednak prawidłowo wykonane bicepsy są jednym z najprostszych ruchów podnoszenia ciężarów i cennym dla każdego, kto chce zbudować lub utrzymać siłę ramion i napięcie mięśniowe. Kluczową kwestią jest skupienie się na właściwej technice, zamiast próbować maksymalizować wagi i pozwolić, aby twoja forma rozpadła się w tym procesie. Upewnij się, że trening jest zbalansowany, równomiernie pracując z tyłu ramion, na przykład wykonując ćwiczenia na triceps.

Kroki

Część jeden z 3: Konfigurowanie swoich loków

1. jeden Zacznij od małych i wspinaj się na skalę hantli w miarę postępów. Jeśli dopiero zaczynasz robić loki lub po prostu chcesz utrzymać istniejące napięcie mięśniowe, nawet od 1 do 3 funtów (0,45 do 1,36 kg) mogą być wystarczające. Przyjęcie zbyt dużego ciężaru powoduje załamanie techniki i może łatwo doprowadzić do urazów łokcia, nadgarstka lub tkanki mięśniowej.
   • Jeśli zamierzasz robić dwuręczne loki za pomocą drążka, obowiązuje ta sama zasada. Zacznij od mniejszej wagi i powoli wspinaj się w górę.
   • Każdy jest inny, więc zacznij od lżejszych ciężarów i znajdź maksymalną ilość, która pozwoli Ci wykonać żądaną liczbę powtórzeń (powtórzeń) przy zachowaniu odpowiedniej formy.
2. 2 Dostosuj swój reżim do swojego celu. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli chcesz utrzymać istniejące napięcie mięśniowe i siłę ramion, lepiej jest wykonać więcej powtórzeń w serii z mniejszą masą hantli. Jeśli chcesz budować mięśnie, wykonuj mniej powtórzeń przy większej wadze (ale znowu nie rezygnuj z techniki).
   • Aby utrzymać mięśnie, wykonaj 1 do 3 serii po 10 do 12 powtórzeń na każde ramię. Do budowania siły preferowane mogą być zestawy od 6 do 8 powtórzeń.
   • Niech twoje ciało będzie twoim przewodnikiem. Jeśli nie możesz wykonać żądanej liczby powtórzeń, zmniejsz wagę hantli. Jeśli to konieczne, zacznij od 1 zestawu na ramię i zwiększ do 3.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Michele Dolan

   Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku. Michele Dolan
   Certyfikowany trener fitness

   Michele Dolan, certyfikowany trener personalny, sugeruje: „Zacznij od 1 serii i zwiększaj do 3-5 serii z większą wagą, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze”.

   
   
   
3. 3 Izoluj ruchy ciała, tak aby poruszało się tylko ramię wykonujące loki. Tradycyjne loki na bicepsy wykonuje się w pozycji stojącej, ale można je również łatwo i prawidłowo wykonać siedząc. Stworzenie solidnej podstawy z pozycją ciała ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia tego celu.
   • Stań ze stopami na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj plecy prosto, a brzuch wciągnięty (ale nie niewygodnie). Połóż ręce po bokach i patrz przed siebie - w lustro, jeśli to możliwe, aby monitorować swoją technikę.
   • Usiądź ze stopami mocno na ziemi, z wyprostowanymi plecami i brzuchem do wewnątrz, rękami z boku i głową skierowaną do przodu. Upewnij się, że krzesło lub ławka nie będą utrudniać ruchu twoich ramion (lub hantli) podczas wykonywania loków.
   Reklama

Część 2 z 3: Wykonywanie loków

1. jeden Zachowaj płynność i prostotę. Pomimo formy prezentowanej przez aspirującego Mr. Universe, którego możesz spotkać na siłowni, uginanie bicepsa nie powinno być szybkim, szarpiącym ruchem obejmującym całe ciało. Ma to być powolny, stały, konsekwentny ruch, który izoluje pojedynczą grupę mięśni.
   • Możesz wykonywać uginanie hantli obiema rękami w tym samym czasie (lub naprzemiennie), ale dla uproszczenia (szczególnie jako początkujący), prawdopodobnie powinieneś zacząć od jednej ręki na raz. Lub możesz robić loki obiema rękami w tym samym czasie, używając drążka. Jeśli tak, zastosujesz te same ruchy ramion, które opisano poniżej dla hantli.
   • Trzymając hantle bezpiecznie w dłoni, z dłonią skierowaną do przodu i ramieniem luźnym do boku, zrób wydech i powoli zegnij łokieć i napnij bicepsy, aby podnieść ciężar do góry.
   • Podczas podnoszenia staraj się, aby każda inna część ciała była nieruchoma.
   • Podnosić ciężar, aż znajdzie się na wysokości ramion, a nawet dotykać ramienia.
   • Zatrzymaj się na chwilę bez zatrzymywania się, aby ciężar spoczął na ramieniu.
   • Zrób wdech i powoli obniż ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Nie pozwól mu po prostu opadać - kontroluj ruch w każdym kierunku.
2. 2 Nie oszukuj się. Poświęcenie formy na podnoszenie większych hantli nie tylko grozi kontuzją, ale także minimalizuje korzyści z loków. „Maksymalne wykorzystanie” na lokach powinno oznaczać maksymalne wykorzystanie każdego z nich, a nie ranienie się przez wymachiwanie ogromnym hantlem.
   • Trzymaj nadgarstki prosto i sztywno podczas całego skrętu. Łatwo jest spowodować obrażenia, używając nadgarstka jako dźwigni lub pozwalając mu na luźne kołysanie. Użyj owijek na nadgarstki, jeśli pomogą.
   • Nie pochylaj się do przodu, aby rozpocząć zwijanie, i / lub kołysz się do tyłu podczas podnoszenia. Twoje ciało nie powinno działać jak wahadło podczas skręcania - to odwraca uwagę od bicepsów i może spowodować utratę równowagi i możliwe urazy.
   • Nie pozwól, aby ciężar spoczywał na Twoim ramieniu w górnej części ruchu. Jeśli potrzebujesz przerwy w serii, używasz zbyt dużego ciężaru lub wykonujesz zbyt wiele powtórzeń.
   • Podobnie nie opieraj łokci na biodrach ani na bokach brzucha podczas ruchu. Chcesz, aby cały ciężar hantli był odizolowany na bicepsie.
3. 3 Wróć i powtórz. Po zakończeniu kręcenia pamiętaj, aby całkowicie wyprostować ramię - pozostawienie lekko zgiętego łokcia to kolejny oszustwo, które zmniejszy wpływ każdego loku. Po ustawieniu hantli we właściwej pozycji wyjściowej, zatrzymaj się na tyle długo, aby ponownie skupić się i wydychać powietrze, gdy zaczynasz następny wyciąg.
   • Odpoczywaj przez 30 do 90 sekund pomiędzy seriami, jeśli wykonujesz więcej niż 1. Jeśli wykonujesz zawijanie jednej ręki na raz, trzymaj naprzemiennie ręce, jednocześnie pozwalając jednej odpocząć między seriami.
   • Ponownie, lepiej jest zmniejszyć ciężar lub liczbę powtórzeń lub zestawów, niż pozwolić, aby Twoja forma się rozpadła.
   Reklama

Część 3 z 3: Robienie wariacji

1. jeden Spróbuj skręcić hantle pod kątem. Wykonuj te same ruchy ramion, jak w przypadku standardowego zgięcia hantli, ale leżąc na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni. Oparcie się plecami o ławkę hamuje zdolność do uzyskania siły lub pędu z czegokolwiek innego niż ramię.
   • Podobnie jak w przypadku normalnego skrętu, trzymaj rękę blisko ciała. Wysunięcie ręki na zewnątrz podczas podnoszenia może nadwerężyć lub uszkodzić ramię.
2. 2 Trzymaj dłoń do wewnątrz, aby zagiąć młotek. Zamiast zaczynać z dłonią skierowaną do przodu, trzymając hantlę, skieruj ją do wewnątrz (w kierunku górnej części nogi). Podnosząc, obracaj przedramieniem i ciężarem, aby osiągnąć szczyt ruchu w tej samej pozycji, co przy zwykłym lokowaniu. Odwróć proces podczas ruchu w dół.
   • W przypadku innego wariantu zacznij w standardowej pozycji loków (dłonie skierowane do przodu), ale hantle zwiń w poprzek klatki piersiowej do przeciwległego ramienia. Przekrocz go z powrotem, obniżając do pozycji wyjściowej.
3. 3 Koncentruj się lokami, aby skupić się na ruchu. Usiądź na ławce ze stopami płasko na podłodze. Pochyl się do przodu, aby móc oprzeć ramię na wewnętrznej stronie uda po tej samej stronie (tak więc hantle w dłoni znajdują się między kostkami. Połóż drugą rękę na kolanie po tej samej stronie, aby zachować stabilność. ramię przypięte do wewnętrznej strony uda.
4. 4 Wypróbuj loki Zottmana, wykonując loki młotkiem w odwrotnej kolejności. Rozpocznij w standardowej pozycji, z dłonią skierowaną do przodu. Podnosząc, obróć przedramię i obciążnik tak, aby gdy dotarł do ramienia, dłoń była ponownie skierowana do przodu (zamiast do ramienia). Odwróć ruch do standardowej pozycji początkowej. Podczas całego procesu trzymaj rękę blisko boku. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Czy bicepsy działają?Monica Morris
  Certyfikowany osobisty trener ACE Monica Morris jest certyfikowanym trenerem osobistym ACE (American Council on Exercise) z siedzibą w San Francisco Bay Area. Z ponad 15-letnim doświadczeniem w treningu fitness, Monica rozpoczęła własną praktykę treningu fizycznego i uzyskała certyfikat ACE w 2017 roku. Jej treningi kładą nacisk na właściwe techniki rozgrzewki, rozluźnienia i rozciągania.Monica MorrisOdpowiedź eksperta z certyfikatem ACE Certified Personal Trainer Absolutnie! Jest powód, dla którego są popularnym ćwiczeniem; loki na biceps są najskuteczniejszym sposobem budowania bicepsów. Istnieje również wiele wariacji od standardowego loku. Możesz użyć sztangi lub zmienić zakres ruchu w wielu powtórzeniach, aby wycelować w różne części bicepsa.
• Pytanie Kiedy najlepiej robić loki na biceps, rano lub wieczorem?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Nie ma dowodów na to, że pora dnia ma znaczenie. Dlatego loki należy układać wtedy, gdy najlepiej Ci odpowiada, a także po wykonaniu większych, wielostawowych ruchów, takich jak podciąganie, wyciskanie na ławce i wiosłowanie.
• Pytanie Jakie kości są używane w skoku bicepsa?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Bicepsy rozciągają się od ramienia od stawu barkowego (wyrostek krukowaty i dołek stawowy) do przedramienia (łokieć i promień).
• Pytanie Dlaczego bicepsy są dobre?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Loki na biceps są dobrym ćwiczeniem do budowania siły i rozmiaru mięśni bicepsa, ułatwiając podnoszenie.
• Pytanie Ile zestawów bicepsów powinieneś zrobić?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Zacznij od jednej serii, zwiększając ją, gdy staje się to łatwiejsze, do 3-5 serii przy dużej wadze.
• Pytanie Po kilku powtórzeniach zabrakło mi mocy do podnoszenia ciężarów. Jak mogę wzmocnić bicepsy?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Spróbuj wykonywać zestawy upuszczania. Używając swojej największej wagi, na przykład 35 funtów, rozpocznij serię. Jak tylko osiągniesz porażkę, szybko kontynuuj powtórzenia z kolejnym mniejszym ciężarem, 33,5 funta, rób tyle powtórzeń, ile możesz, aż znowu się nie uda, a następnie zrzuć ciężar, 31 funtów i kontynuuj w ten sposób, aż osiągniesz całkowitą porażkę, a ty nie można kontynuować. Spróbuj także pompek i wariacji pompek, aby uderzyć w biceps na różne sposoby.
• Pytanie Na co działają bicepsy?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Loki bicepsa działają na mięśnie bicepsa w przedniej części ramienia, między ramieniem a wewnętrzną stroną łokcia.
• Pytanie Nie jestem w stanie nabrać mięśni. Czy mogę iść na sterydy? Jeśli tak, jaki jest właściwy harmonogram? Nie bierz sterydów. Istnieje wiele przydatnych suplementów i metod na zdrowy sposób budowania masy mięśniowej. Moja pierwsza sugestia to zwiększenie intensywności treningu. Krótki, intensywny trening jest lepszy niż 3 godziny wędrówki po siłowni. Moja druga sugestia to użycie białka. 1g / funt masy ciała to optymalny sposób na zwiększenie masy mięśniowej, chociaż kulturyści mogą stosować do 2g / funt ze względu na styl treningu. Moja trzecia sugestia dotyczy suplementów - legalnych. Kreatyna jest przebadanym i przebadanym suplementem nr 1, ponieważ jest zdumiewająco skuteczna, całkowicie naturalna i nie ma żadnych skutków ubocznych.
• Pytanie Jak często powinienem wykonywać loki ze sztangą, aby rozwinąć definicję mięśni ramienia? 2-3 razy w tygodniu i staraj się wykonywać jak najwięcej powtórzeń bez przepracowywania mięśni.
• Pytanie Jak uzyskać masę mięśniową za pomocą hantli, które mogę skręcić ponad 20 razy? Austin Trent Nie będziesz budować rozmiaru, wykonując więcej niż 10 powtórzeń czegokolwiek. Po przejściu około 8 powtórzeń Twoje ciało zaczyna rozciągać mięśnie i trenować je, aby były dłuższe i silniejsze w ten sposób. Spróbuj serii po 8, następnie 6 na następny dzień w tej grupie mięśni, a następnie 3 na następny dzień. Poniedziałek: 4 zestawy po 8 powtórzeń uginania sztangi (ze sztangą), 3 zestawy po 8 powtórzeń loków w koncentracji, 3 zestawy po 8 powtórzeń loków w pozycji kaznodziei. Po poniedziałku: 4 zestawy po 6 powtórzeń uginania sztangi (ze sztangą na ławce), 3 zestawy po 6 powtórzeń loków w koncentracji, 3 zestawy po 6 powtórzeń loków w pozycji kaznodziei. Trzeci poniedziałek: 4 serie po 3 powtórzenia uginania sztangi (ze sztangą), 3 serie po 3 powtórzenia loków w koncentracji, 3 serie po 3 powtórzenia loków w pozycji kaznodziei.