Prasa napowietrzna pomaga budować silne, muskularne barki i ramiona. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, zacznij od przytrzymania drążka na szczycie obojczyka, a następnie uniesienia go w górę w linii prostej nad głową. Ustawiając odpowiednio ręce, nogi i głowę, w mgnieniu oka będziesz na najlepszej drodze do uzyskania większych mięśni.
test rakiety tenisowej
Kroki
Część jeden z 2: Przygotowanie ćwiczenia
- jeden Podejdź do baru, żeby się z nim zmierzyć. Zacznij od drążka na stojaku. Zbliżenie się do niego pomaga w prawidłowym ułożeniu rąk, stóp i ciała przed zdjęciem go z regału.
- Jeśli po raz pierwszy wykonujesz wyciskanie nad głową, najlepiej zacząć od niewielkiej masy.
- Zwykły drążek na stojaku do przysiadów w lokalnej siłowni będzie działał (około 40–45 funtów (18 000–20 000 g), podobnie jak drążek olimpijski).
- Działa również stojak zasilający.
- 2 Umieść pasek na pięcie dłoni. Chwyć drążek każdą ręką i obróć dłonie tak, aby sztanga znalazła się w twoich dłoniach, tak jakbyś miał podnieść sztangę prosto do góry. Zegnij łokcie, aby uzyskać wygodny uchwyt, ponieważ jesteś tak blisko kierownicy.
- Trzymanie drążka piętą dłoni da Ci największą siłę podczas podnoszenia.
- Ważne jest, aby drążek znajdował się na pięcie dłoni, tuż pod kciukami, a nie blisko palców.
- 3 Ustaw uchwyt i stopy na szerokość barków. Ponieważ twoje ciało opiera się o drążek, zegnij ramiona, jakbyś robił pompkę. Upewnij się, że jesteś w wygodnej pozycji, a nogi nie są rozstawione zbyt szeroko.
- 4 Trzymaj łokcie i przedramiona pionowo. Oznacza to, że kiedy trzymasz sztangę blisko ciała, twoje przedramię tworzy prostą, pionową linię. Kiedy unosisz ramiona za pomocą drążka, twoje przedramię pozostaje w linii prostej.
- Umieść łokcie lekko przed sztangą, środkowymi kostkami skierowanymi w stronę sufitu.
- 5 Zdejmij pasek ze stojaka i umieść go na obojczyku. Trzymając ręce i stopy w pozycji, unieś drążek ze stojaka i przenieś go do górnej części klatki piersiowej. Trzymaj sztangę blisko ciała, z przedramionami tworząc prostą pionową linię.
- Trzymaj łokcie i przedramiona w pozycji pionowej, aby zapewnić prawidłowe podnoszenie.
- Pomaga, jeśli wzmocnisz rdzeń tuż przed uruchomieniem prasy.
- Trzymaj sztangę w dłoniach, aby uzyskać największą moc.
Część 2 z 2: Zakończenie ćwiczenia
- jeden Podczas wykonywania ćwiczenia spójrz na punkt bezpośrednio przed sobą. Wybierz miejsce bezpośrednio w linii wzroku, które znajduje się przed Tobą, wybierając obiekt, który się nie porusza. Skoncentruj się na tym miejscu przez cały czas wykonywania wyciskania z góry, uważając, aby nie ruszać głową.
- Unikaj patrzenia na pasek podczas przesuwania go w górę iw dół.
- Twoja głowa będzie musiała odchylić się lekko do tyłu, gdy odsuniesz ją od drążka, ale twoje oczy będą nadal skupione na jednym określonym punkcie.
- 2 Naciśnij drążek nad głową w linii prostej. Podnieś sztangę, przesuwając się od klatki piersiowej do góry nad głową, tak prosto jak to możliwe w linii pionowej. To gwarantuje, że pracujesz nad prawidłowymi mięśniami.
- Zrób wydech podczas podnoszenia ciężaru, a następnie wdech, gdy go opuszczasz.
- 3 Odsuń głowę do tyłu, aby drążek nie uderzał w brodę. Aby skutecznie przesunąć sztangę w linii prostej, musisz lekko odchylić głowę do tyłu, aby umożliwić jej przejście. Po przejściu sztangi przesuń głowę do przodu, aby nie odchylać się do tyłu podczas wykonywania wyciskania.
- Warto przynajmniej raz przećwiczyć przesuwanie sztangi w pionie powoli, aby móc określić, jak daleko do tyłu i kiedy przesunąć głowę.
- 4 Podczas ćwiczeń trzymaj plecy i nogi prosto. Ważne jest, aby podczas wykonywania wyciskania nad głową unikać pochylania się do przodu lub do tyłu. Zablokuj kolana i biodra, aby się nie poruszały, upewniając się, że nie używasz nóg do pomocy w podnoszeniu sztangi.
- Staraj się nie wyginać pleców, gdy odsuwasz głowę, aby drążek przeszedł.
- Nie zginaj kolan ani nie przysiadaj podczas wykonywania ćwiczenia, ponieważ do podnoszenia ciężaru służą nogi, a nie ramiona.
- Ściśnij pośladki, unosząc drążek, aby ciało pozostało w pionie i wyrównane.
- 5 Trzymaj drążek nad głową z całkowicie wyciągniętymi ramionami. Kontynuuj przesuwanie sztangi w pionowej linii, aż łokcie zostaną zablokowane, a sztanga znajdzie się nad głową. Przytrzymaj sztangę w tej pozycji przez sekundę, aby w pełni zaangażować mięśnie.
- Drążek, ramiona i przednia część bioder powinny być wyrównane, gdy to robisz.
- 6 Opuść sztangę z powrotem do klatki piersiowej, aby powtórzyć ruch. Zrób to ostrożnie po całkowitym rozłożeniu ramion i zakończeniu wyciskania od góry, obniżając sztangę z powrotem do jej pierwotnego punktu początkowego. Pozwól, aby sztanga dotknęła na chwilę twojej klatki piersiowej, zanim ją ponownie podniesiesz.
- Opuść drążek powoli, aby zaangażować mięśnie.
- 7 Zacznij od 2 do 4 serii po 8 do 10 powtórzeń, używając mniejszej wagi. Po każdej serii zrób 1-2 minuty przerwy. Pozwala to budować siłę ramion i doskonalić formę. Stopniowo zwiększaj swoją wagę, budując siłę. Gdy masz już podstawową siłę i dobrą formę, możesz zacząć podnosić ciężary.
- Kiedy będziesz gotowy do podnoszenia ciężkich przedmiotów, zrób 5 zestawów po 5 pras górnych. Zrób sobie przerwę po każdej serii, zatrzymując się na minutę lub dwie, aby rozluźnić mięśnie. Jeśli 5 serii wydaje Ci się za dużo, spróbuj wykonać 2 lub 3 serie i wykonaj 5 pełnych serii.
Procedury ćwiczeń, odmiany i harmonogram
Ćwiczenia rutynowe z wyciskaniem nad głową Odmiany prasy napowietrznej Zaplanuj zwiększenie napowietrznej masy prasyPytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Porady
- Jeśli dopiero zaczynasz wyciskanie od góry, zacznij lekko i zwiększaj wagę w miarę postępów.
Reklama
