Doskonalenie stania na rękach jest warunkiem koniecznym do nauki innych niesamowitych sztuczek gimnastycznych. Stanie na rękach to nie tylko zabawa, to świetna forma ćwiczeń - a do tego wygląda naprawdę imponująco. Jeśli weźmiesz go raz na dzień i popracujesz nad poprawą równowagi, a także nad wzmocnieniem tułowia i górnej części ciała, w mgnieniu oka będziesz na najlepszej drodze do stabilnego i pełnego wdzięku stania na rękach. Ale zawsze pamiętaj o cierpliwości, praktyka czyni mistrza!
najpopularniejszy rozmiar chwytu tenisowego
Kroki
metoda jeden z 3: Wolnostojący
- jeden Znajdź dobre miejsce do stania na rękach. Będziesz potrzebować miejsca z lekko wyściełanym podłożem, ponieważ kilka razy uderzysz o podłogę, zanim będziesz w stanie prawidłowo stanąć na rękach. Park lub podwórko to doskonały wybór, ponieważ trawa zapewni przyjemne, miękkie lądowanie i będziesz mieć dużo otwartej przestrzeni do pracy. Pomoże to upewnić się, że nie wpadniesz w kogoś lub coś i nie zrobisz sobie krzywdy.
- Szukaj terenu płaskiego, a nie pagórkowatego. Dużo łatwiej będzie stanąć na rękach, gdy jest płasko.
- Inne świetne miejsca do stania na rękach to piasek na plaży, maty gimnastyczne na siłowni lub pokój w domu z wykładziną dywanową.
- 2 Rozciągnij kończyny i stawy. Ważne jest, aby trochę się rozgrzać, zanim zaczniesz stawiać na rękach. Chcesz, aby Twoje mięśnie były przyjemne i rozluźnione, a ciało gibkie. Zmniejszy to prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji. Wykonaj następujące rozciągnięcia, aby wrzucić bieg:
- Obracaj nadgarstki, kostki i szyję, aż będą ładne i luźne.
- Złóż stopy razem i pochyl się, aby dotknąć palców u nóg. Staraj się trzymać nogi prosto. Przytrzymaj przez 30 sekund, wstań i powtórz rozciąganie z nogami rozstawionymi na około stopę.
- Zrób szybki jogging wokół bloku, aby rozluźnić mięśnie. Nie ma potrzeby uciekać bardzo daleko; po prostu idź, aż poczujesz się rozgrzany i gotowy na fizyczne wyzwanie.
- 3 Chwyć obserwatora. Gdy po raz pierwszy staniesz na rękach, dobrze jest mieć w pobliżu kogoś, kto pomoże Ci utrzymać pozycję, dopóki nie opanujesz prawidłowego balansowania. Poproś znajomego lub członka rodziny, aby najpierw stanął przed tobą, złapał cię za nogi i trzymał prosto.
- Gdy już będziesz mógł stanąć na rękach bez pomocy, poproś obserwatora, aby nie zaczepiał nóg, chyba że masz zamiar się przewrócić.
- Posiadanie obserwatora nie jest absolutnie konieczne. Możesz doskonalić swoje stanie na rękach samodzielnie lub spróbować zrobić to przy ścianie (patrz następna metoda).
- 4 Stań prosto, wygodnie rozstawiając stopy. To jest twoja pozycja wyjściowa. Twoje stopy, kolana, tułów i głowa powinny być wyrównane i całkowicie pionowe. Trzymaj ręce wygodnie przy boku.
- Niektórzy ludzie lubią zaczynać z rękami prosto nad głową. Możesz spróbować obu sposobów i wybrać pozycję wyjściową, która będzie dla Ciebie najwygodniejsza.
- 5 Kopnij swoją dominującą nogą. Następnie podczas kopania nie wpadaj w lonżę, obie nogi powinny być proste. Nie powinno być zbyt głębokie, ale powinno dać ci wystarczającą siłę do odbicia. Upewnij się, że kopiesz i rzucasz się prosto do przodu, a nie na jedną lub drugą stronę. Odchodzenie na bok spowoduje skręcenie ciała podczas stania na rękach, co znacznie utrudni równowagę.
- 6 Przechyl swoje ciało do przodu. Nie wpadaj w lonżę, po prostu zranisz się w plecy, zbliżając się do ziemi, pozwól nogom zacząć się prostować, gdy ręce dotykają ziemi. Trzymaj ręce prosto i skieruj głowę w kierunku ziemi. Poruszaj się z niewielką siłą naturalnym ruchem do przodu po wypukłej nodze. Pozwoli to na zrównoważony system nad wypukłą nogą, gdzie grawitacja faktycznie pomaga w staniu na rękach, a nie ogranicza ją.
- Najczęstszym błędem jest rzucanie rękami prosto w ziemię i próba podrzucenia nóg do góry. Powoduje to biczowanie i powoduje upadek do przodu.
- 7 Trzymaj ręce prosto, gdy twoje ręce zbliżają się do ziemi. Pomyśl o sobie jako o T, Twoja podstawowa noga jest częścią pionową, a twoje ramiona i dominująca noga są częścią poziomą. Utrzymaj się w tej pozycji T, dopóki podstawowa noga nie oderwie się od ziemi. Twoje ramiona powinny być napięte w kierunku szyi, tak jakbyś wzruszał ramionami. Nie pozwól, aby ramiona zwisały do góry lub zginały się łokcie, co zwiększa ryzyko kontuzji.
- 8 Wyprostuj nogi i tułów w kierunku nieba. Krok do przodu, przechylanie się, uderzanie rękami w ziemię i unoszenie nóg powinno być jednym płynnym, płynnym ruchem kończącym się staniem na rękach.
- Trzymaj głowę schowaną tak, jakbyś wstawał, a plecy i nogi wyprostowane. Nie odchylaj głowy do tyłu. Doprowadzi to tylko do tego, że staniesz na rękach, wyginając plecy w łuk i boląc. To też nie będzie wyglądać tak imponująco.
- Trzymaj nogi mocno razem. Utrzymywanie wyprostowanych i mocno ściśniętych nóg zazwyczaj pomaga uniknąć upadku na bok.
Rosalind Lutsky
Była trenerka gimnastyki Rosalind Lutsky pracowała jako trenerka gimnastyki w SB Gymnastics na Uniwersytecie Stanforda, gdzie uczyła dzieci w wieku 5-12 lat, gdy była studentką Stanford. Dorastała w zawodach gimnastycznych i rywalizowała w lokalnej drużynie gimnastycznej w Minnesocie. Rosalind Lutsky
Były trener gimnastykiCo się stanie, jeśli zaczniesz spadać? Rosalind Lutsky, była trenerka gimnastyki, mówi nam: „Jeśli spadasz do przodu, schować głowę - dotykając brodą do klatki piersiowej - abyś mógł wyjść ze stania na rękach. Jeśli upadasz do tyłu lub na boki, spróbuj opuścić stopy i ugnij kolana ”.
- 9 Zrównoważyć ciężar na dłoniach. Utrzymuj wagę między dłońmi a pierwszymi kostkami. Wyreguluj ręce, aby zrównoważyć ciężar, przesuwając go w kierunku palców; bardziej prawdopodobne jest, że stracisz równowagę, jeśli odwrócisz ją w stronę nadgarstków.
- 10 Kiedy będziesz gotowy, aby zejść, rozdziel nogi i opuść dominującą nogę na ziemię. Zacznij wstawać i kładź drugą nogę na ziemi.
- Podnieś klatkę piersiową, gdy wstajesz i patrzysz w górę.
- Trzymaj ręce za uszy.
- jedenaście Zakończ Handstand wykończeniem.
- Zakończ stój na rękach z rękami przy uszach.
- Pozwól, aby twoje ręce opadły dalej od głowy i odwróć dłonie na zewnątrz.
- 12 Podnieś się do stania na rękach. Upewnij się, że Twoja waga przekracza ramiona, abyś mógł spaść do tyłu. Na początek zegnij ramiona i wsuń je w rulon. Kiedy będziesz coraz lepszy w tej umiejętności, możesz spróbować zrobić to z prostymi rękami, to jest właściwy sposób na zrobienie tego. Naucz swoje ciało absorbować wstrząsy zamiast wzmacniać mięśnie przy uderzeniu. Nigdy nie obciążaj zbyt mocno jednego ramienia lub jednej kostki. Upewnij się, że przed rzuceniem się pochylisz głowę do klatki piersiowej, ponieważ możesz upaść na głowę trochę mocniej, niż byś chciał.
- Innym sposobem na upadek bez ranienia siebie jest upadek na „plecy kraba”, „łuk” lub „most”, jeśli jesteś wystarczająco elastyczny.
metoda 2 z 3: Korzystanie z Prop
- jeden Znajdź solidną ścianę lub drzewo. W niektórych przypadkach łatwiej jest rozpocząć naukę stania na rękach przy ścianie lub innym rodzaju rekwizytu. Jeśli obawiasz się, że jesteś do góry nogami lub boisz się, że się przewrócisz, jest to dobry sposób, aby nauczyć się stania na rękach we własnym tempie.
- Kolejnym plusem tej metody jest to, że nie potrzebujesz obserwatora. Możesz sam nauczyć się stania na rękach.
- Będziesz stawiać stopy na rekwizycie, więc znajdź taki, który nie przeszkadza ci się trochę zabrudzić, lub stań na rękach w skarpetkach.
- 2 Ustaw deskę w pozycji odwróconej od ściany. Innymi słowy, stwórz pompkę tuż obok ściany, zaczynając od brzucha i unosząc się rękami. Powinieneś być na tyle blisko ściany, aby stopy dotykały jej.
- Twoje ciało powinno być równoległe do ściany, a nogi powinny tworzyć kąt 90 stopni z tułowiem.
- 3 Podejdź stopami po ścianie. Zacznij przesuwać stopy po ścianie palcami. Jednocześnie „idź” rękoma w stronę ściany. Gdy zbliżasz się do ściany, twoje ciało powinno stać się bardziej pionowe. Zatrzymaj się, gdy twoje dłonie znajdą się około 12 cali (30,5 cm) od ściany. Teraz robisz stojącą na rękach przy ścianie!
- Trzymaj ciało w linii prostej, a ramiona schowane, jakbyś wzruszał ramionami.
- Twoja głowa powinna znajdować się bezpośrednio pośrodku między ramionami; nie odchylaj go zbytnio do tyłu.
- 4 Odepchnij się od ściany i stań na rękach. Użyj jednej stopy, aby delikatnie oderwać ciało od ściany, aby całkowicie zrównoważyć ciężar dłoni. Twoje ciało powinno być teraz w prostej, pionowej linii, zakończonej spiczastymi palcami.
- Poruszaj rękami, jeśli chcesz poprawić równowagę. Pamiętaj, aby utrzymać ciężar między dłońmi a pierwszymi kostkami dłoni i koryguj, przesuwając ciężar w kierunku palców.
- Kiedy skończysz, ugnij nogi i odsuń się od ściany.
- 5 Teraz zacznij twarzą do ściany. Teraz, gdy jesteś przyzwyczajony do odwrócenia głowy i wiesz, jak stać na rękach, czas zmienić sposób, w jaki zaczynasz. Zamiast delikatnie wchodzić po ścianie, zaczniesz twarzą do ściany. Kiedy nauczysz się stawać na rękach, stojąc twarzą do ściany, będziesz w stanie to robić w dowolnym miejscu i czasie.
- Stań twarzą do ściany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Zrób krok do przodu, przechyl się i połóż dłonie w odległości około 30,5 cm od ściany.
- Trzymając ręce prosto, unieś nogi nad głowę jednym płynnym ruchem.
- Nie kopnij zbyt mocno, ponieważ może to zranić pięty przy uderzeniu.
- Trzymaj ramiona schowane i głowę prosto. Trzymaj nogi prosto i skieruj palce. Spójrz też na swoje ręce.
- Upewnij się, że Twoja waga jest wyśrodkowana między dłońmi a pierwszymi kostkami dłoni. W razie potrzeby dostosuj, aby zachować równowagę.
- Kiedy będziesz gotowy, aby się zatrzymać, wyjdź ze stania na rękach.
metoda 3 z 3: Rzucanie sobie wyzwania
- 1 Zrób podział stania na rękach . To elegancki sposób na zakończenie stania na rękach. Zamiast lądować z normalnym rolloutem, przejdziesz do szpagatu na ziemi.
- 2 Chodź na swoich rękach . Po opanowaniu stania na rękach i przekonaniu się, że potrafisz dobrze zrównoważyć, spróbuj chodzić! Rób to wystarczająco często, a mięśnie ramion staną się bardzo silne.
- 3 Pracuj do Push Up na rękach . Gdy te mięśnie nieco się wzmocnią, spróbuj podnieść się do stania na rękach z ziemi.
- 4 Zrób Front Limber . Jeśli jesteś początkującą gimnastyczką, przednia giętka jest logicznym następnym krokiem po tym, jak nauczysz się stać na rękach. Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak mogę długo stać na rękach? Upadam, gdy tylko się wspinam. Znajdź wspólny punkt równowagi między swoim ciałem. Jeśli jesteś zbyt chwiejny, zbyt nieruchomy lub zbyt mocno zginasz kolana, nie znajdziesz tego punktu równowagi. Trzymaj ciało prosto, gdy już staniesz na rękach. Zrelaksuj się i spróbuj złagodzić trudności. Kiedy próbujesz kopnąć nogę w górę, nie rób tego ze zbyt dużą siłą, jest to prosty, jeden ruch. Znalezienie tego punktu równowagi zajmuje trochę czasu, ale jest tego warte i czujesz się świetnie, gdy ci się uda.
- Pytanie A jeśli nie mogę wylądować i zamiast tego cofnę się? Ćwicz stawanie na rękach na płaskiej powierzchni, takiej jak ściana lub drzwi. Powinno ci to pomóc przyzwyczaić się do miejsca, w którym powinieneś zatrzymać stopy w powietrzu.
- Pytanie Co mam zrobić, gdy moje ramiona zaczynają się trząść? Oznacza to, że twoje mięśnie są zmęczone. Zrób sobie przerwę i napij się wody.
- Pytanie Ciągle wykonuję te ćwiczenia ramion i tułowia, ale nadal spadam. Czemu? Stanie na rękach to nie tylko siła, ale także równowaga. Spróbuj popracować nad równowagą i formą, a nadejdzie na czas.
- Pytanie Jak mogę zrównoważyć, gdy odejdę od ściany? Uważam, że to naprawdę trudne. Pomocne będą ćwiczenia na trawie, dywanie lub macie. Możesz stracić równowagę, po prostu próbuj dalej, a poczujesz się lepiej.
- Pytanie Prawie jestem w stanie zrobić walkover z przodu, ale nadal mam problemy ze staniem na rękach, jakaś rada? Ruah Spróbuj powoli podejść do stania na rękach. Są szanse, że jeśli ćwiczysz front walkover, wpadniesz na niego. Nie próbuj wpaść na stojącą na rękach. Idź powoli i mocno połóż ręce na ziemi.
- Pytanie Moje nadgarstki bardzo bolą po zrobieniu koła. Czy jest coś, co mogę zrobić, aby pomóc, zanim stanę na rękach? Ćwiczenia mogą pomóc w rozgrzaniu okolicy, na przykład obracając nadgarstkami lub próbując utrzymać się nad siedzeniem, używając tylko nadgarstków.
- Pytanie Jak mam trzymać nogi razem? Ściskasz pośladki i ściskasz razem stopy, kostki, palce u nóg i kolana.
- Pytanie Co się stanie, jeśli stracisz równowagę? Jeśli często tracisz równowagę, sugeruje to, że musisz więcej popracować nad rozciąganiem i wzmacnianiem. Ćwicz dalej.
- Pytanie A jeśli naprawdę nie jestem elastyczny? Ruah W rzeczywistości nie musisz być bardzo elastyczny, aby to zrobić. W staniu na ręce chodzi bardziej o równowagę. Jeśli chcesz poprawić swoją elastyczność, spróbuj wykonać kilka prostych ćwiczeń rozciągających.
Reklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Porady
- Użyj całej ręki, aby utrzymać równowagę. Jeśli nogi opadają Ci na głowę, mocno wepchnij palce. Jeśli upadasz z powrotem, naciśnij mocno dłonie.
- Najpierw miej obserwatora. Kiedy będziesz wystarczająco stabilny, obserwator może puścić, a ty będziesz sam stawał na rękach.
- Większość tych umiejętności dotyczy wizualizacji i zaufania. Jeśli boisz się i myślisz, że upadniesz, jest bardziej prawdopodobne, że tak się stanie. Bardzo pomocne jest wyobrażenie sobie, że ktoś trzyma Twoje stopy, aby Cię zrównoważyć, lub wyobrażenie sobie, że robisz to pod wodą.
- Wskazywać palcami. Pomoże ci to w formowaniu pozycji wydrążonego ciała. Im bardziej jesteś wyprostowany, tym łatwiejsze jest to dla Twoich pleców i mięśni.
- Jeśli czujesz, że się przewrócisz, zegnij szyję, aby nie odnieść obrażeń. Tuck and roll.
- Miej przyzwoity wypad; jeśli jest za krótki lub za długi, nie wymyślisz tego.
- Jeśli czujesz, że upadniesz, nie próbuj się zmuszać do wstania. Zejdź na dół (stopy do przodu), aby uniknąć kontuzji.
- Nie kołysz się na rękach. To tylko sprawi, że upadniesz.
- Stanie na rękach nie przypomina stania na nogach. Być może będziesz musiał stale poruszać rękami w przód iw tył, aby zachować równowagę. Jeśli jednak nie musisz poruszać rękami, nie rób tego. Nadmierne regulacje spowodują, że się przewrócisz.
- Upewnij się, że łokcie są zablokowane, aby pozostać w górze.
- Staraj się nie zginać ramion, taki błąd sprawi, że twoje ramiona ustąpią, pozwalając ci upaść.
- Upewnij się, że patrzysz przed siebie i zablokuj kolana.
- Im bliżej stopy znajdują się Twoje ręce, tym większa szansa na odskoczenie.
- Kiedy masz zamiar opuścić ręce po rzucie, upewnij się, że nie odkładasz rąk zbyt daleko, aby nogi nie uniosły się prosto do góry. Połóż ręce blisko miejsca, w którym stałeś!
- Jeśli spadasz w kierunku mostu, naciskaj mocniej dłonie, a spadając do pozycji stojącej mocniej naciskaj na palce.
- Nie wskakuj do stania na rękach, bo zranisz się w plecy.
- Joga może również przygotować cię do stania na rękach, zwiększając siłę i elastyczność.
- Trzymaj nogi bardzo blisko siebie.
- Po osiągnięciu przyzwoitego stania na rękach, spróbuj trzymać worek fasoli lub zabawkową czapeczkę między nogami lub kolanami i wyskoczyć na ręce zamiast rzucać się.
- Upewnij się, że ręce nie są spocone, ponieważ może to spowodować poślizgnięcie się i zranienie części ciała.
- Jeśli równowaga nie jest dobra, spróbuj stania na rękach na zgiętych nogach. To powinno wyrównać równowagę.
- Albo chodź boso, noś skarpetki lub noś odpowiednie i wygodne buty i skarpetki. Nigdy nie stawaj na rękach w obcasach, ciężkich butach, luźnych kapciach itp.
- Podejdź do ściany lub powierzchni, zanim nie zrobisz tego przeciwko czemuś.
- Opuszczając ręce, upewnij się, że nie rzucasz się ani nie przewracasz.
- Zawsze miej proste ciało.
- Pamiętaj o schowaniu brody! Wygięcie pleców podczas stania na rękach może spowodować ból pleców. Będziesz mieć lepszą równowagę, jeśli będziesz trzymać głowę między ramionami. Może się to wydawać dziwne, ale przyzwyczaisz się do tego.
- Wzmocnij swój rdzeńmięśnie oraz górną część ciała, aby utrzymać wagę i równowagę podczas stania na rękach.
Reklama Prześlij wskazówkę Wszystkie przesłane wskazówki są dokładnie sprawdzane przed ich opublikowaniem. Dziękujemy za przesłanie porady do sprawdzenia!
Ostrzeżenia
- Przestań, gdy twoje ramiona są zmęczone.
- Upewnij się, że obszar, w którym próbujesz wykonać ten wyczyn, jest suchy i wolny od przedmiotów.
- Jeśli zamierzasz użyć ściany, upewnij się, że nie otrzyma ona ogromnej dziury, jeśli zdarzy się, że stracisz równowagę i wepchniesz w nią piętę.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
- Trawa, dywan lub mata do jogi.
- Możesz potrzebować nakolanników.
- Mata do gimnastyki lub coś miękkiego do wylądowania.
- Obserwator, gdy się uczysz.
- Niektórzy mogą potrzebować butów do kibicowania lub butów do tenisa, ale niektórzy mogą nie. Albo cię to obciąży, albo pomoże, to zależy od osoby.
