Jak robić pompki, jeśli nie możesz teraz

Jeśli nie możesz teraz zrobić tradycyjnej pompki, nie martw się. Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które przygotują Cię do tradycyjnych pompek. Jeśli jesteś początkującym, zacznij od pompek ściennych, stołowych lub pochyłych. Kiedy już je opanujesz, przejdź do pompek na kolana oraz pompek w formie pozytywnej lub negatywnej. Dodatkowo, wzmacniając mięśnie używane do wykonywania pompek, takie jak barki, mięśnie klatki piersiowej i brzuch, będziesz o krok bliżej do wykonywania tradycyjnych pompek.

Kroki

metoda jeden z 4: Wykonywanie pompek dla początkujących

1. jeden Zacznij od pompek na ścianie. Stań w odległości trzech do czterech stóp od ściany i zwróć się do ściany. Pochyl się w stronę ściany i rozłóż ręce na szerokość ramion. Powoli ugnij łokcie, aby opuścić się do ściany. Gdy Twoja klatka piersiowa dotknie ściany - lub prawie to zrobi - pchnij w górę, aż ramiona będą proste, ale lekko zgięte. To jest push up z jedną ścianą.
   • Wykonaj trzy zestawy od pięciu do dwudziestu pompek na ścianie. Ćwicz to trzy razy w tygodniu.
2. 2 Spróbuj pompek na stole. Połóż matę na podłodze. Padnij na ręce i kolana. Twoje ramiona i plecy powinny być proste, a kolana ugięte. Powoli opuść górną część ciała w kierunku podłogi. Gdy twój nos prawie dotknie maty, powoli unieś ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest pompka z jednym blatem.
   • Wykonaj trzy serie po pięć do dziesięciu pompek na stole. Ćwicz to trzy razy w tygodniu.
   • Upewnij się, że plecy są proste przez całe ćwiczenie.
3. 3 Spróbuj wykonać pompkę pod kątem. Rozłóż ręce na szerokość ramion na stabilnej, podwyższonej powierzchni, takiej jak ramię sofy, ławka, krzesło lub stół. Rozciągnij nogi i postaw stopy prosto za sobą. Twoje plecy powinny być proste, a ciało powinno być ustawione po przekątnej w stosunku do podłogi. Powoli opuść górną część ciała w kierunku podwyższonej powierzchni, aż łokcie będą zgięte pod kątem 90 stopni. Następnie powoli wepchnij z powrotem do pozycji wyjściowej. To pompka z jednym nachyleniem.
   • Upewnij się, że łokcie są blisko ciała i nie odstają podczas wykonywania tego ćwiczenia.
   • Wykonaj trzy serie po pięć do dziesięciu pompek pod kątem. Ćwicz to trzy razy w tygodniu.
   • Społeczność siłowa i warunkująca ogólnie zgadza się, że robienie pompek na podwyższonej powierzchni to dobry sposób na dojście do regularnych pompek.
   Reklama

metoda 2 z 4: Dalsze postępy

1. jeden Spróbuj unieść kolano. Połóż matę na podłodze. Padnij na ręce i kolana. Przesuń ręce do przodu, aż twoje ciało znajdzie się po przekątnej w stosunku do podłogi. Skrzyżuj łydki i podnoś stopy, aż zostaną zawieszone w powietrzu. Z wyprostowanymi plecami powoli opuść górną część ciała na ziemię, aż łokcie będą zgięte pod kątem 90 stopni. Następnie powoli wepchnij z powrotem do pozycji wyjściowej. Twoje ramiona powinny być proste, z lekkim zgięciem w łokciu. To jest pompka na jedno kolano.
   • Podczas wykonywania tego ćwiczenia trzymaj plecy prosto i napnij tułów.
   • Możesz pod kolanami podłożyć ręcznik lub poduszkę, aby je amortyzować.
   • Wykonaj trzy zestawy po pięć do dziesięciu pompek na kolana. Ćwicz to trzy razy w tygodniu.
2. 2 Spróbuj negatywnej pompki. Połóż matę na podłodze. Zacznij od pozycji z wysokiej deski, tak jakbyś miał zamiar zrobić prawdziwy push up. Nie blokuj łokci; powinny być lekko wygięte. Następnie powoli opuść ciało aż do ziemi, aż spocznie na macie. To jest jedna negatywna pompka.
   • Wykonaj trzy serie po pięć do dziesięciu negatywnych pompek. Ćwicz to trzy razy w tygodniu.
   • Podczas wykonywania tego ćwiczenia napnij mięśnie brzucha.
3. 3 Zrób pozytywną pompkę. Połóż matę na podłodze. Połóż się na brzuchu na macie. Połóż ręce płasko na podłodze, lekko pod klatką piersiową. Powoli podnieś do wysokiej pozycji deski. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, a następnie opuść się z powrotem na ziemię. To jedna pozytywna pompka.
   • Wykonaj trzy serie po pięć do dziesięciu pozytywnych pompek. Ćwicz to trzy razy w tygodniu.
   • Jeśli nie możesz odepchnąć się całkowicie do pozycji wysokiej deski, podnieś ją na wysokość, na której czujesz się komfortowo.
   Reklama

metoda 3 z 4: Wzmocnienie mięśni

1. jeden Spróbuj wyprostować triceps na jedną rękę. Stań prosto z lekko rozstawionymi stopami. Jedną ręką złap hantle i podnieś je nad głowę. Twoje ramię powinno być proste, a łokieć lekko zgięty. Powoli opuść hantlę za głowę, aż łokieć zostanie zgięty pod kątem 90 stopni. Następnie powoli unieś hantlę nad głowę z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jedno rozszerzenie.
   • Zacznij od hantli od trzech do pięciu funtów.
   • Wykonaj trzy zestawy po pięć do dziesięciu wyprostów tricepsa na każde ramię. Ćwicz to trzy razy w tygodniu i zwiększ liczbę powtórzeń w zestawie do 15.
   • Następnie stopniowo zwiększaj ciężar i zmniejszaj liczbę powtórzeń w serii, aż będziesz mógł wykonać tylko od 6 do 10 powtórzeń w dobrej formie.
2. 2 Naciśnij dłonie w ramię. Chwyć dwa hantle i stań z lekko rozstawionymi stopami. Podnieś hantle do poziomu ramion i przytrzymaj je tam. W tym momencie twoje dłonie powinny być skierowane do siebie. Powoli unieś hantle nad głowę, aż ramiona będą proste, a łokcie lekko ugięte. Następnie powoli opuść je z powrotem do poziomu ramion. To jest jedno ramię.
   • Zacznij od hantli od trzech do pięciu funtów.
   • Wykonaj trzy serie po pięć do dziesięciu naciśnięć na ramię. Ćwicz to trzy razy w tygodniu. Podobnie jak w przypadku prostowania jednego ramienia tricepsa, wykonaj do 15 powtórzeń w serii, a następnie zwiększ ciężar i zmniejsz liczbę powtórzeń.
3. 3 Wypróbuj deskę przedramienia. Połóż matę na podłodze i połóż się na niej brzuchem. Połóż przedramiona na podłodze i podnieś się na palcach. W tej pozycji łokcie powinny znajdować się poniżej ramion i znajdować się w jednej linii. Możesz położyć dłonie płasko na podłodze lub zacisnąć je w pięści. To jest pozycja deski. Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund.
   • Upewnij się, że przedramiona są rozstawione na szerokość barków, a stopy również lekko rozstawione.
   • Upewnij się również, że plecy są proste, a brzuch napięty. Twoje pośladki nie powinny zwisać ani unosić się w powietrzu.
   • Jeśli masz trudności z napinaniem mięśni pośladków, jedną sztuczką jest wyobrażenie sobie, że ktoś ma zamiar kopnąć cię w to miejsce. Powinno to spowodować napięcie mięśni.
   • Wykonaj trzy zestawy po 15 do 30 sekund. Ćwicz to trzy razy w tygodniu. Stopniowo staraj się pracować nad wykonaniem 3 jednominutowych chwytów.
   Reklama

metoda 4 z 4: Właściwe pompki

1. jeden Rozpocznij od wysokiej pozycji deski. Połóż matę na podłodze i uklęknij. Twoje ramiona powinny być wyprostowane, a dłonie powinny znajdować się pod ramionami. Następnie wyprostuj nogi i wbij palce w podłogę. Teraz jesteś na wysokiej pozycji deski.
   • Twoje stopy powinny być lekko rozstawione w pozycji.
2. 2 Napnij brzuch i pośladki. Dzięki temu Twoje plecy pozostaną proste podczas wykonywania pompek. Jeśli nie, upewnij się, że masz proste plecy. Nie chcesz, aby Twój tyłek zwisał lub unosił się w powietrzu.
3. 3 Opuść się na ziemię. Powoli opuść się na ziemię, aż łokcie ugną się pod kątem 90 stopni. Opuszczając się, nie patrz prosto w dół. Zamiast tego skup oczy na punkcie około dwóch do trzech stóp przed sobą. Pomoże to utrzymać szyję w neutralnej pozycji.
   • Jeśli masz lustro sięgające podłogi, możesz przed nim robić pompki. Spójrz w lustro, opuszczając się, aby upewnić się, że plecy są w odpowiedniej pozycji przez cały czas.
   • Zrób wdech, opadając na ziemię.
4. 4 Popchnij z powrotem w górę. Zrób to, gdy twoje łokcie uderzą pod kątem 90 stopni. Powoli pchnij z powrotem do pozycji wyjściowej. Gratulacje, właśnie wykonałeś jedną pompkę! Zacznij od trzech zestawów od pięciu do ośmiu pompek. Ćwicz to trzy razy w tygodniu.
   • Pamiętaj, aby podczas pompowania trzymać prosto.
   • Zrób wydech podczas podnoszenia się.
   Reklama

Odmiany pompek, ćwiczenia i harmonogram ćwiczeń

Łatwe warianty push-up Zaplanuj pracę nad pompkami Ćwiczenia pomagające przy pompkach

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Czy pompki pomagają budować mięśnie?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Tak, pompki działają stabilizująco na barki, klatkę piersiową, przedramiona, bicepsy i triceps, a mięśnie najszersze grzbietu są stabilizowane.
• Pytanie Czy pompki przy ścianie działają?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Tak, ale szybko staną się zbyt łatwe, jeśli będziesz je często ćwiczyć. Postęp w pompkach z blatu lub schodów. Następnie wypróbuj je na podłodze od kolan, aby przejść do pełnych pompek.
• Pytanie Jakie ćwiczenia pomagają ci robić więcej pompek?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Wyciskanie na ławce i wyciskanie nad głową zbudują mięśnie potrzebne do wykonywania pompek.
• Pytanie Ile pompek muszę zrobić dziennie, aby zostać zgranym?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Zaczynaj powoli, ale wykonuj do 3 lub 4 serii po 10-15 pompek, 3-5 razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
• Pytanie Mam chorobę zwyrodnieniową stawów i muszę dbać o moje uszkodzone stawy. Ani moje nadgarstki, ani kolana nie wytrzymają mojej wagi. Czy deska na przedramieniu lub ściana wypchnięta w górę załatwią sprawę?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Tak, deska przedramienia jest dobra. Stopniowo zwiększaj siłę ramion i klatki piersiowej, aby mięśnie wspierały Cię bardziej niż stawy.
• Pytanie Jaka jest naprawdę trudna wersja pompki? Felicia Naprawdę trudną wersją push-up jest push-up z klapką. Są dobre, jeśli chcesz rzucić sobie wyzwanie.
• Pytanie A jeśli nie mogę się nawet opuścić bez upadku? Co ja robię? Spróbuj zrobić to na kolanach, a nawet opierając się o ścianę. Dopracuj się do prawdziwej pompki.
• Pytanie Na ile dni powinienem wykonywać trening zgiętych kolan i kiedy powinienem zacząć próbować odpowiednich pompek? Naprawdę, kiedy będziesz gotowy. Pamiętaj, że jeśli spróbujesz i jeszcze nie możesz tego zrobić, zawsze możesz wrócić do robienia tego z ugiętymi kolanami, bez żadnej szkody dla swojego reżimu. Dobrą zasadą jest to, że jeśli potrafisz deskować przez co najmniej 1 minutę i możesz wykonać wiele pompek (około 10) ze skośnym i ugiętym kolanem, powinieneś być w stanie wykonać pełne pompki.
• Pytanie A co, jeśli moje ramiona są tak słabe, że nie mogę się odpowiednio utrzymać? Zacznij od kolan na ziemi i powoli obniżaj się, nawet jeśli nie możesz się odepchnąć. Możesz także robić pompki na stojąco przy ścianie, aby wzmocnić swoją siłę.
• Pytanie: Nie mogę nawet opuścić ciała bez drżenia rąk, kiedy ćwiczę prawdziwy. Jak mogę to naprawić? Próbuj dalej lub wróć do łatwiejszej pompki.

Pokaż więcej odpowiedzi Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama