Czy kiedykolwiek zazdrościłeś swojemu ulubionemu sportowcowi? Przygotowujesz się do wypracowania idealnie wyrzeźbionego ciała? Podnoszenie dużych ciężarów lub bieganie na duże odległości nie przyjdzie bez odpowiedniej rozgrzewki, a kontuzje spowodują, że nie będziesz ostrożny. Na szczęście dobre rozgrzanie jest łatwe i zajmuje tylko 10-15 minut.
Kroki
metoda 1 z 3: Rozgrzewka do podnoszenia
- 1 Lekko napocić się przed rozpoczęciem, a nie po. Rozgrzewka to nie tylko ekspresja - tak naprawdę chcesz rozgrzać swoje ciało. Ciepłe mięśnie są luźniejsze i dzięki temu lepiej rozciągają się bez ryzyka kontuzji. Wejdź na ulubioną maszynę cardio i ruszaj się przez 5-15 minut, zwiększając również tętno. Oczywiście powinieneś pomyśleć o dostosowaniu rozgrzewki w zależności od aktywności:
- Jeśli zamierzasz biegać, lekki jogging lub jazda na rowerze to zdecydowanie najlepsza rozgrzewka.
- Jeśli podnosisz, biegaj przez 15-20 minut. Następnie wykonaj kilka bardzo łatwych powtórzeń w grupie mięśni lub powtórzeń całego ciała, takich jak pompki i podciągania.
- Nawet jeśli robisz tylko dzień ramienia, dobra rozgrzewka jest kluczem. Wyższe tętno spowoduje wysłanie niezbędnej krwi do zmęczonych mięśni podczas podnoszenia.
- dwa Zegnij się i wygnij, aby rozluźnić stawy, ścięgna i ciało. Wydychając podczas schylania się, opuść się z zakrzywionym tyłem i sięgnij po podłogę. Następnie odchyl się również do tyłu, wydychając powietrze i powoli wyginając się do tyłu. Odwróć się od bioder, trzymając stopy mocno na podłodze, w obu kierunkach. Na koniec ugnij się na boki, ponownie od bioder. Kilka innych małych ćwiczeń do wypróbowania to:
- 20 obrotów stawu skokowego - z ciężarem spoczywającym na przeciwnej stopie, odciągnij stopę od kostki. Skręć w obu kierunkach.
- Aby rozciągnąć szyję, pochyl głowę do przodu / do tyłu, na boki i spójrz na prawo i lewo.
- Obróć nadgarstki 10 razy w prawo, a następnie 10 razy w lewo.
- Przetocz i obróć ramiona. Pracuj w obu kierunkach, wykonując koła tak duże, jak wygodne.
Monica Morris
Certyfikowany osobisty trener ACE Monica Morris jest certyfikowanym trenerem osobistym ACE (American Council on Exercise) z siedzibą w San Francisco Bay Area. Z ponad 15-letnim doświadczeniem w treningu fitness, Monica rozpoczęła własną praktykę treningu fizycznego i uzyskała certyfikat ACE w 2017 roku. W swoich treningach kładzie nacisk na odpowiednie techniki rozgrzewki, rozluźnienia i rozciągania. Monica Morris
Certyfikowany osobisty trener ACENasz ekspert zgadza się: Kiedy się rozgrzewasz, zacznij od rozciągania statycznego. Oznacza to, że rozciągasz tylko jeden mięsień, taki jak ramiona, nogi, golenie i mięśnie łydek. Następnie możesz przejść do dynamicznych rozciągań, które pobudzą Twoje tętno. Mogą to być podskoki, wysokie kolana lub wymachiwanie rękami z boku na bok.
- 3 Zrób kilka mostków pośladkowych. Może się to wydawać bezużyteczne dla podnośnika, ale mięśnie pośladków są kluczowe dla utrzymania formy i podnoszenia dużych ciężarów. Ta rozgrzewka wygląda absurdalnie, ale tak naprawdę ma pełnoprawnych demokratów. Aby to zrobić, połóż się na podłodze z uniesionymi kolanami i mocno osadzonymi stopami. Następnie...
- Ściśnij razem mięśnie brzucha i pośladków.
- Podnieś biodra do sufitu.
- Trzymaj ramiona i stopy na podłodze.
- Nie używaj ścięgien podkolanowych do podnoszenia się.
- Powoli opuść się z powrotem na ziemię.
- Powtórz 10-15 razy.
- 4 Dodaj dynamiczne rozgrzewki. Dynamiczna rozgrzewka polega na rozciąganiu ciała zamiast „zginania i trzymania”, co może spowodować kontuzję. Dynamiczne rozgrzewki symulują rzeczywisty ruch ciała, bez obciążenia, i utrzymują ruch krwi, aby aktywować wszystkie mięśnie. Wybierz co najmniej trzy z następujących:
- 50 pajacyków
- 20 przysiadów z masą ciała
- 2-3 minuty skakanka
- 5-10 wykroków
- 10-15 skoków na kolana (podskocz obiema stopami i przyłóż kolana do klatki piersiowej).
metoda dwa z 3: Ocieplenie nóg
- 1 Biegaj, jeżdż na rowerze lub wykonuj inną formę treningu cardio przez 5-10 minut. Musisz powoli rozwijać swoje mięśnie do pełnej prędkości. Podczas rozgrzewki powinieneś biec w miejscu, skorzystać z roweru stacjonarnego lub znaleźć inną prostą maszynę cardio, aby się poruszać.
- dwa Używaj `` zmienionych biegów '', takich jak wysokie kolana, aby wycelować w określone mięśnie podczas rozgrzewki. Wymieszaj wysokie kolana, kopnięcia w tyłek i szuranie po rozgrzewce. Chociaż wyglądają trochę głupio, te przesadne ruchy mają na celu wywołanie odpalenia określonych grup mięśni. Rozgrzewając teraz mniejsze mięśnie, zapobiegniesz późniejszym kontuzjom. Wykonuj 25-40 jardów każdego ćwiczenia.
- Wysokie kolana: Przy każdym kroku podnoś kolano na wysokość brzucha. Skoncentruj się na lądowaniu i odskakiwaniu z podudzia.
- Kopnięcia w tyłek: Podczas biegu po każdym kroku kopnij się piętą w tył, nadmiernie wyolbrzymiając ruch.
- Shuffle Step: Stojąc na boki, odsuń się w bok od śródstopia. Trzymaj kręgosłup prosto, a ramiona nad kostkami. Skup się na obu kierunkach.
- Inne opcje: Spróbuj skakać, skakać na dwie nogi, biegać do tyłu, rzucać się i skakać.
- 3 Rozgrzej mięśnie bioder powolnymi obrotami. Nie zapomnij o swoich biodrach, które są niezbędnymi mięśniami do przenoszenia siły oraz pomagania w obracaniu się i skręcaniu. Poniższe ćwiczenia należy wykonywać na dystansie 15-20 jardów każde.
- Otwieracze bioder: Idąc bokiem (na boki), unieś przednie kolano do biodra. Powoli obróć kolano od ciała, zwracając się w przeciwnym kierunku. Powtórz z drugą stopą.
- Zapięcia bioder: Chodząc na boki, podnieś tylną nogę i obróć ją przed sobą. Obróć drugą stopę tak, aby była zwrócona w przeciwnym kierunku. Powtarzać.
- 4 Wykonuj rzuty, aby aktywować mięśnie czworogłowe i pośladki . Te duże, potężne mięśnie są niezbędne do biegania pod górę, skakania i lądowania. Niech strzelają z kilkoma wypadami:
- Wykonaj krok naprzód dowolną stopą. Przednie kolano powinno być zgięte pod kątem prostym.
- Oprzyj się na palcach tylnej stopy.
- Opuść biodra w kierunku ziemi, utrzymując przednie kolano zgięte pod kątem 90 °.
- Trzymaj kręgosłup prosto podczas upadku.
- Powoli podnieś biodra.
- Zrób krok do przodu przeciwną stopą i powtórz.
- Powtórz 10-15 razy z każdej strony.
- Wykonaj krok naprzód dowolną stopą. Przednie kolano powinno być zgięte pod kątem prostym.
- 5 Unikaj energicznego statycznego rozciągania lub rozciągania „zginaj i trzymaj”. Rozciąganie statyczne to klasyczne rozciąganie typu „chwyć i przytrzymaj przez 10 sekund”. Wiele badań pokazuje, że statyczne rozciąganie może w rzeczywistości zmniejszyć wydajność poprzez zerwanie włókien mięśniowych. Należy jednak pamiętać, że statyczne rozciąganie jest dobre do rozluźnienia lub rozciągania po treningu. Po rozgrzewce ogranicz się do kilku lekkich 10-15-sekundowych ćwiczeń rozciągających wszystkie mięśnie, które nadal są obolałe.
- Rozciąganie nigdy nie powinno boleć - nie przepychaj się przez ból, aby uzyskać „lepsze” rozciągnięcie. Tylko sprawiasz, że jesteś bardziej podatny na kontuzje.
metoda 3 z 3: Pozostając luźnym i rozgrzanym
- 1 Rozciągaj się w ciągu dnia, nawet gdy nie ćwiczysz. Rozciąganie się przed snem to często najlepszy czas, ponieważ pozwala ciału dojść do siebie przez resztę nocy. Statyczne rozciąganie lekko rozrywa mięśnie, ale w rzeczywistości jest to dobra rzecz - usuwa tkankę bliznowatą, dzięki czemu mięśnie mogą leczyć się w gładszy i bardziej rozciągliwy sposób. Dotknij palców u nóg, zrób kilka wypadów i wyciągnij ciało każdej nocy przed snem.
- Lekka joga,z naciskiem na trzymanie odcinków, to świetny sposób na ochronę ciała i zachowanie luźności podczas ćwiczeń.
- dwa Rozwiń lub lekko rozciągnij obolałe sporty. Jeśli często ćwiczysz, będzie to niezbędne, ale można to zrobić również przed siłownią. Używając wałka z pianki na podłodze, użyj ciężaru ciała, aby rozwinąć główne mięśnie - plecy, uda, łydki, szyję. Jeśli znajdziesz delikatne miejsce, popracuj nad nim.
- 3 Pij wodę przez cały dzień. To najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić, aby Twoje ciało było gotowe do pracy podczas ćwiczeń. Powinieneś wypić przynajmniej jedną dużą szklankę wody na godzinę przed treningiem i popijać wodę przed, w trakcie i po sesji. Dzięki temu mózg jest aktywny, a mięśnie są naładowane i rozluźnione.
- Ciągłe popijanie wody, zamiast jej wypijać na raz, zapewni Ci nawodnienie bez uczucia sytości.
- Jeśli czujesz pragnienie, jesteś już odwodniony. Staraj się wyprzedzać pragnienie.
- 4 Zjedz lekki posiłek około 1-2 godzin przed treningiem. Zależy to trochę od rodzaju treningu, ale podstawy są takie same. Posiłek niskotłuszczowy i bogaty w białko - PB&J i banan, shake proteinowy, sałatka z grillowanego kurczaka, tuńczyk itp. - doda Ci energii potrzebnej do jak najlepszego treningu. Jest to część rozgrzewki, którą wiele osób zaniedbuje, myśląc, że powinni zaczekać z jedzeniem, aż po treningu.
- Jeśli biegasz, spróbuj zjeść mniej więcej dwie godziny przed wyjściem.
- Jeśli podnosisz, możesz jeść mniej więcej godzinę.
- Twoim celem jest być trochę głodnym lub całkowicie zadowolonym, kiedy zaczynasz. Nie powinieneś być pełny ani głodny. Jeśli potrzebujesz, zjedz mały batonik, paczkę precli lub inny prosty węglowodan 20-30 minut przed treningiem, aby trochę wzmocnić.
- 5 Mieszaj treningi, aby mięśnie były zdrowe, szczęśliwe i luźne. Różne ruchy i treningi rozwijają subtelnie różne części twoich mięśni. Co ważniejsze, rozszerza twój „zakres ruchu”, czyli obszar, do którego możesz dotrzeć każdym mięśniem. Posiadanie różnych ćwiczeń pozwoli ci bardziej naturalnie rozwinąć siłę i elastyczność, prowadząc do ogólnego lepszego zdrowia i siły.
- To powiedziawszy, powinieneś utrzymywać rozgrzewkę mniej więcej tak samo - odrobina rutyny nie jest złą rzeczą, jeśli pomaga ci zachować luz.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Porady
- Upewnij się, że dobrze się rozgrzewasz przed poważnymi ćwiczeniami.
- Jeśli coś jest obolałe lub zmęczone, poświęć trochę więcej czasu na rozgrzanie.
Reklama
Ostrzeżenia
- Pociągnięty mięsień może bardzo boleć, więc uważaj, aby nie przesadzić!
- Nie rozciągaj się, jeśli nie wiesz, jak to zrobić dobrze.
