Jak prawidłowo podnosić

Tak jak wtedy, gdy jesteś przenoszenie ciężkich przedmiotów po domu , musisz nauczyć się prawidłowej techniki podnoszenia na siłowni. Prawidłowe podnoszenie oznacza stosowanie odpowiedniej formy i ruchów, maksymalizację powtórzeń i zachowanie bezpieczeństwa poprzez powolne i inteligentne wykonywanie ćwiczeń. Możesz nauczyć się celować w swoje podstawowe grupy mięśni, aby budować mięśnie we właściwy sposób, ostrożnie i prawidłowo podnosząc.

Kroki

Część 1 z 3: Stosowanie prawidłowej techniki podnoszenia

1. 1 Zawsze rozgrzać się z szybką rutyną przed podniesieniem. Ważne jest, aby dotlenić swój krwiobieg, rozluźnić mięśnie, rozgrzać je i przygotować do ciężkiego podnoszenia. Jeśli chcesz zbudować mięśnie i uniknąć kontuzji, rozgrzewka jest niezbędna.
   • Zacznij od podstaw pompki isiedzieć, kilka serii każdego z krótkimi przerwami na odpoczynek. Wykonaj kilka serii, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń w każdej serii. Możesz zacząć od 10 sztuk i pracować do 50.
2. dwa Rozciągnij mięśnie z dynamicznymi rozciągnięciami przed treningiem. Ważne jest, aby rozciągać dynamiczne, a nie statyczne. Dynamiczne rozciąganie to ruchome rozciąganie, podczas gdy statyczne rozciąganie utrzymuje się w miejscu. Badania wykazały, że rozciąganie dynamiczne poprawia siłę podczas ćwiczeń i zmniejsza podatność na kontuzje, podczas gdy statyczne rozciąganie przed treningiem osłabia mięśnie. Przykładem dynamicznego rozciągania są wymachy ramion. Wymachiwanie rękami w górę iw dół w pełnym zakresie ruchu rozciąga mięśnie naramienne (ramiona), byłoby to idealne rozwiązanie przed powiedzmy naciśnięciem ramion.
3. 3 Wybierz odpowiednią ilość wagi. Idealnie byłoby, gdybyś chciał podnieść jak największą masę ciała przy liczbie powtórzeń, które zamierzasz wykonać. Ważne jest, aby traktować priorytetowo osiągnięcie wymaganej liczby powtórzeń, zamiast poświęcać więcej niż 3 powtórzenia, abyś mógł popisywać się podnoszeniem większych ciężarów. W kulturze siłowni jest to znane jako pozostawienie ego za drzwiami. Posiadanie dyscypliny, by oprzeć się zbyt dużemu obciążeniu, to umiejętność, a jeśli będziesz się opierać i trzymasz się jak największego obciążenia dla liczby potrzebnych powtórzeń, zrobisz postępy szybciej, ponieważ liczba powtórzeń, które wykonujesz, określa Twój mięśnie dostosowują się.
   • Wypróbuj umiarkowaną wagę i upewnij się, że masz prawidłową formę / ruch. Jeśli uważasz, że możesz zrobić więcej dla liczby powtórzeń, które zamierzasz wykonać, idź ciężej. Gdy już znajdziesz maksymalną liczbę powtórzeń, na jaką możesz sobie pozwolić, trzymaj się tego. Przy następnym treningu spróbuj dodać trochę więcej wagi.
   • Podnoszenie ciężarów, które są zbyt duże, aby osiągnąć wymagany zakres powtórzeń, jest złym pomysłem, a będziesz wyglądać głupio i tak, jak próbujesz zaimponować każdemu doświadczonemu ciężarowcowi na siłowni, więc nie przejmuj się. Idealnie nie powinieneś próbować ciężarków, które są zbyt duże, abyś mógł wykonać powtórzenia samemu / bez obserwatora. Jeśli potrzebujesz obserwatora do pomocy w kilku powtórzeniach, oznacza to, że wybrałeś ciężar, który jest zbyt ciężki, abyś mógł wykonać powtórzenia, i musisz go obniżyć do czasu, gdy będziesz wystarczająco silny, aby poradzić sobie z wyższym ciężarem bez wsparcie. Podnoszenie zbyt dużych ciężarów jest również jedną z najczęstszych przyczyn kontuzji na siłowni, a w Internecie jest mnóstwo filmów z kompilacjami, które dają ci pomysł. Podnoszenie zbyt dużych ciężarów może również poważnie nadwyrężać, a nawet uszkodzić stawy / chrząstkę. Budowa / wzmocnienie / przystosowanie się do treningu stawów / chrząstki trwa dłużej niż mięśnie.
4. 4 Określ, jaki zakres powtórzeń musisz uderzyć i trzymaj się tego zakresu. Różne cele wymagają różnej liczby powtórzeń.
   • Aby uzyskać siłę, powinieneś dążyć do 4-6 powtórzeń.
   • W przypadku przerostu mięśni (budowanie większych mięśni) powinieneś dążyć do 8-12 powtórzeń.
   • Aby uzyskać wytrzymałość mięśni, powinieneś dążyć do 15-20 powtórzeń.
   • Różne zakresy powtórzeń zmieniają również system energetyczny, którego organizm używa do zaopatrywania mięśni. Zestawy z niższymi powtórzeniami wykorzystują układ adenozynotrifosforanu / fosfokreatyny (ATP / PC). Wyższe powtórzenia wykorzystują system energii tlenowej.
   • Wykonanie jednego powtórzenia maks. Lub podniesienie maksymalnego ciężaru, jaki możesz osiągnąć w jednym powtórzeniu, może być ożywcze i zabawne, ale powinno być używane tylko jako punkt pomiaru. W podnoszeniu ciężarów ciężary są często podawane jako procent 1RM (maksymalnie jednego powtórzenia). Na przykład, gdybyś mógł wykonać maksymalnie 100 kg na jedno powtórzenie wyciskania na ławce, a następnie podniósł 75 kg na 8-12 powtórzeń, podniósłbyś 75% swojego 1RM.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Laila Ajani

   Trener fitness Laila Ajani jest trenerem fitness i założycielką Push Personal Fitness, organizacji zajmującej się treningami osobistymi z siedzibą w San Francisco Bay Area. Laila ma doświadczenie w wyczynowej lekkiej atletyce (gimnastyka, trójbój siłowy i tenis), treningu osobistym, biegach długodystansowych i podnoszeniu olimpijskim. Laila posiada certyfikat National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) i jest specjalistą ds. Ćwiczeń korekcyjnych (CES). Laila Ajani
   Trener fitness

   Nasz ekspert zgadza się: Jeśli chcesz zwiększyć rozmiar mięśni, skup się na wykonywaniu większej liczby powtórzeń - na przykład od 10 do 20. Jeśli jednak koncentrujesz się głównie na budowaniu siły, wykonaj 3-8 powtórzeń z większą masą.

   
   
   
5. 5 Wykonaj cały ruch tuż przed zablokowaniem używanych połączeń. Właściwa technika podnoszenia dla każdego ćwiczenia różni się nieznacznie - nie używałbyś tej samej formy do wyciskania na ławce, jak w przypadku martwego ciągu - ale to, co łączy każdy wyciąg, to to, że musisz rozciągnąć i zakończyć cały ruch droga przed zamknięciem. Wyciskanie na ławce musi sięgać aż do klatki piersiowej i rozciągać się tuż przed blokadą łokci.
   • Robić nie blokada w każdym ćwiczeniu. Po pierwsze, ponieważ, w zależności od ćwiczenia, blokowanie może poważnie uszkodzić używany staw (stawy), szczególnie przy większych ciężarach, ponieważ przenosi ciężar z mięśni na staw (stawy) Na przykład w przypadku wyciskania nóg, prasa do nóg będzie używać jednego o największej masie dowolnego ćwiczenia. Jeśli całkowicie wyprostujesz i zablokujesz kolana, cały ciężar przenosi się z mięśni na staw kolanowy. Możesz więc zobaczyć, jak to jest szkodliwe. Po drugie, kiedy blokujesz, odciążasz mięśnie i kładziesz je na staw, co oznacza, że ​​twoje mięśnie odpoczywają i ułatwiasz wykonanie ćwiczenia. Opór przed blokowaniem spowoduje, że ćwiczenie będzie znacznie lepiej pracowało mięśnie. Na przykład w pozycji stojącego bicepsa nie opuszczaj rąk do końca, opuść je prawie do samego końca, a następnie wróć do góry, aby zapobiec niepotrzebnemu odpoczynkowi między powtórzeniami.
6. 6 Rozważ swoje tempo rep. Określ, ile czasu powinni zająć Twoi przedstawiciele, aby osiągnąć swoje cele. Do różnych celów wykorzystuje się różne ilości czasu na powtórzenia. Dla siły faza koncentryczna (skurcz mięśni) powinna być gwałtowna i przyspieszać w ciągu 1 sekundy, a faza ekscentryczna (wydłużanie mięśni) powinna być powolna, około 3 sekund. W przypadku przerostu mięśni (rosnące większe mięśnie) Powinien to być 3 sekundy koncentryczny i 3 sekundy ekscentryczny. Dłuższy czas pod napięciem powoduje zerwanie większej liczby włókien mięśniowych, co jest tym, czego chcesz, jeśli próbujesz zwiększyć rozmiar mięśni. Dla wytrzymałości mięśni, oczywiście, używa się szybszego oceniającego, około 1 sekundy koncentrycznej i 1 sekundy ekscentrycznej.
   • Aby wyjaśnić, co rozumie się przez koncentrację i ekscentryczność, są to dwie fazy podnoszenia, w których mięśnie kurczą się / krótkie, a następnie wydłużają. Na przykład w zgięciu bicepsa faza koncentryczna występuje, gdy podnosisz i skracasz biceps. Podczas ściągania tricepsa w dół, fazą koncentryczną jest ściąganie i skracanie tricepsa.
     • Siła: 1 sekunda wybuchowego skurczu - 3 sekundy ekscentrycznego
     • Hipertrofia mięśni: 3 sekundy koncentryczne - 3 sekundy ekscentryczne
     • Wytrzymałość mięśni: 1 sekunda koncentryczna - 1 sekunda ekscentryczna.
     • Nie zatrzymuj się podczas serii, utrzymuj napięcie mięśni i nie blokuj używanego stawu.
7. 7 Oddychać. Musisz zaopatrzyć swoje mięśnie w tlen, tak jak gdybyś biegał. W przypadku podnoszenia ciężarów należy wykonać wydech w fazie koncentrycznej, a wdech w fazie ekscentrycznej. Na przykład podczas wyciskania na ławce wydychasz powietrze podczas podnoszenia ciężaru, a następnie robisz wdech, gdy z powrotem obniżasz ciężar. W rzędzie sztangi wydychałeś powietrze, gdy podnosiłeś ciężar, i wydech, gdy opuszczałeś go z powrotem. Prawidłowe oddychanie jest niezwykle ważne przy cięższych ćwiczeniach oraz podczas ćwiczeń z użyciem nóg (ponieważ mięśnie nóg wymagają dużej ilości tlenu) Na przykład w martwym ciągu i przysiadach prawidłowe oddychanie jest niezbędne, zaniechanie tego może prowadzić do oszołomienia, kołatania serca, zawrotów głowy a nawet omdlenia.
8. 8 Odpoczynek między seriami i między ćwiczeniami. Różne cele wymagają również różnych czasów odpoczynku:
   • Siła: odpoczywaj 2-4 minuty między seriami
   • Hipertrofia: odpocznij 1-2 minuty między seriami
   • Wytrzymałość: odpoczywaj 30-60 sekund między seriami
   • Pomiędzy ćwiczeniami, w których używasz tych samych mięśni, odpoczywaj co najmniej 3 minuty. 2 minuty odpoczynku wystarczy, jeśli przejdziesz do ćwiczenia z użyciem różnych mięśni. W przypadku bardziej wymagających ćwiczeń, takich jak przysiady i martwy ciąg, może być potrzebny więcej odpoczynku, aby umożliwić regenerację ośrodkowego układu nerwowego. Jeśli zauważysz, że po serii przysiadów lub martwego ciągu zaczynasz mieć zawroty głowy / kołatanie serca / oszołomienie, spróbuj odpocząć nieco dłużej, przez co najmniej 2 minuty.
9. 9 Zawsze podnoś z obserwatorem podczas wykonywania ćwiczeń, które są niebezpieczne. Jeśli nie masz przyjaciela, który pomógłby w ponownym rozłożeniu ciężaru pod koniec serii, na przykład wyciskaniu na ławce, możesz mieć trudności z podniesieniem i ponownym rozłożeniem ciężaru. Jeśli nie masz tam obserwatora, będziesz miał kłopoty, będzie to niebezpieczne i krępujące. Nigdy nie ćwicz samemu, jeśli napotkasz komplikacje, musisz mieć kogoś w pobliżu, aby pomóc / uzyskać pomoc w razie potrzeby. Jeśli przychodzisz na pustą siłownię, albo nie trenuj, albo bądź wyjątkowo bezpieczny podczas treningu i nie naciskaj zbyt mocno, i używaj stojaków ze wspomaganiem do ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce i przysiady, dzięki czemu możesz łatwo przełożyć ciężary bez Wsparcie.
10. 10 Po treningu wykonuj statyczne rozciąganie, aby się ochłodzić. Aby się uspokoić, możesz mieć określoną aktywność lub ćwiczenie, które lubisz robić. Wykonywanie statycznych ćwiczeń rozciągających i pozwalanie ciału na powolne kończenie ćwiczeń znacznie zmniejszy prawdopodobieństwo wystąpienia bólu następnego dnia, zmniejszając możliwość kontuzji lub naciągnięcia mięśni. Reklama

Część dwa z 3: Celowanie w grupy mięśni podstawowych

1. 1 Ćwicz klatkę piersiową. Mięśnie piersiowe, czyli mięśnie rozciągające się od górnej części ramion w poprzek klatki piersiowej, można ćwiczyć, podnosząc wolne ciężary lub ciężarki w płaskim lub pochylonym ruchu „push up”.
   • Plikwyciskanieto najsłynniejszy wyciąg nie bez powodu: leżąc na plecach, zwykle na ławce do podnoszenia ciężarów, chcesz rozłożyć sztangę na szerokość ramion. Postaw stopy po obu stronach ławki, rozpakuj drążek i umieść go (jak zawsze za pomocą obserwatora) na klatce piersiowej, utrzymując napięte mięśnie. Opuść ciężarek powoli, aż dotknie klatki piersiowej, a następnie pchnij go mocno, cofając się i rozciągając do pozycji „górnej” lub „górnej”.
   • Wyciskanie hantlistosować podobną technikę do wyciskania na ławce, ale używaj pojedynczych hantli w każdej ręce.
   • Loki w klatce piersiowej są również podobne, chociaż będziesz trzymać ręce prosto i wyciągać je na zewnątrz, jak trzepoczący skrzydłami ptaka.
2. dwa Ćwicz swoje plecy . Korzystanie z wolnych ciężarów to doskonały sposób na wzmocnienie pleców, co skutkuje jędrną sylwetką oraz ogólną siłą i definicją. Wypracowanie mięśni ramion i pleców jest niezbędne w każdej całkowitej rutynie podnoszenia.
   • Wykonuj martwy ciąg. Martwy ciąg jest bardziej zaawansowaną metodą podnoszenia i powinien być wykonywany tylko z pomocą obserwatora lub trenera, który może ci pomóc. Martwy ciąg może być dość niebezpieczny, jeśli nie wiesz, co robisz, ponieważ wymaga podniesienia sztangi z ziemi i ustawienia jej w pozycji pionowej. W niektórych formach podnosisz go do brody lub nad głowę.
   • Wykonuj rzędy hantli. Pracując jedną ręką na raz, z pozycji klęczącej na ławeczce, podnieś jeden hantel od ziemi do klatki piersiowej, zanim opuścisz ją, aby zakończyć powtórzenie, a następnie naprzemiennie.
3. 3 Zbuduj swoje bicepsy . Jeśli chcesz spieniężyć swoje bilety na pokaz broni, zacznij podnosić, aby wycelować w bicepsy i sprawić, by były większe i silniejsze.
   • Zrób bicepsy budować bicepsy w pozycji stojącej lub siedzącej. Pozwól, aby odpowiednio obciążony hantle zwisał z boku, przyłóż je do klatki piersiowej, napinając biceps. Alternatywne ramiona, aby zakończyć trening.
4. 4 Rób przysiady . Nie zaniedbuj nóg, które tworzą dużą i łatwą do zaniedbania grupę mięśniową, nad którą możesz pracować z wolnymi ciężarami. Aby zrobić przysiady, weź drążek na stanowisku do przysiadu na ramiona, trzymając go bezpiecznie za głową i przykucnij, trzymając plecy bardzo prosto, a następnie podjeżdżając z powrotem. Reklama

Część 3 z 3: Tworzenie schematu treningowego

1. 1 Różnicuj swój trening. Jeśli nie robisz nic poza wyciskaniem na ławce przez cały tydzień, nie podnosisz poprawnie. Stwórz rutynę, która urozmaici mięśnie, nad którymi będziesz pracować przez cały tydzień, potrząsając nimi, jednocześnie podkreślając grupy mięśni, na które celujesz i wzmacniając dobrą techniką. Cotygodniowy schemat może wyglądać mniej więcej tak:
   • Poniedziałek: praca nad klatką piersiową
   • Wtorek: praca nad nogami
   • Środa: aerobik i bieganie
   • Czwartek: Ćwicz tułów i plecy
   • Piątek: ćwicz mięśnie brzucha.
   • Weekend: Odpoczynek
2. dwa Stopniowo dodawaj wygodną i niewielką ilość wagi. Przy odpowiedniej technice powinieneś zacząć zauważać, że Twoja regularna rutyna staje się trochę łatwiejsza, co oznacza, że ​​stajesz się silniejszy i zaczynasz budować mięśnie. Osoby ciężarowe nazywają to „plateau” i używają tego jako znaku, że nadszedł czas, aby zacząć zwiększać wagę i zmieniać rutynę, aby uniknąć spłaszczenia.
   • Aby zwiększyć wagę, użyj ciężarków, które są nadal wygodne, ale wystarczająco ciężkie, aby utrudnić te ostatnie kilka powtórzeń, znajdując to słodkie miejsce, w którym mięśnie prawie zawodzą.
3. 3 Wykonuj serie piramid i zmieniaj swoje przerwy. Aby naprawdę zacząć urozmaicać trening i wprowadzić element cardio do treningu, możesz zepsuć ilość czasu, jaki spędzasz na odpoczynku między seriami. Jeśli poświęcasz sobie pełną minutę między seriami na ramię, skróć ją do 15 lub 30 i zwróć uwagę, o ile trudniejsze staje się to.
   • Słuchaj swojego ciała i nie spiesz się. Wskoczenie do kolejnego seta, gdy jesteś wyczerpany, to dobry sposób na popełnienie błędu i spowodowanie kontuzji. Bądź ostrożny i trenuj we własnym tempie.
4. 4 Podnosić tylko kilka razy w tygodniu. To częsty błąd, że nowicjusze na siłowni uważają, że podnoszenie ciężarów trzy razy dziennie to najszybszy sposób na zbudowanie siły i definicji. Nie o to chodzi. Przetrenowanie może skutkować kontuzjami, przez co nie będziesz w stanie ćwiczyć prawidłowo przez tygodnie, a nawet miesiące. Podnieś prawidłowo kilka razy, a zaczniesz budować mięśnie szybciej niż zbyt często.
5. 5 Rozgrzej się po ostygnięciu, aby poradzić sobie z bólem. Po zakończeniu ćwiczeń zawsze weź gorący prysznic lub kąpiel. Łaźnie parowe są również popularnymi zabiegami po treningu, pozwalającymi mięśniom pozostać rozgrzanymi i „ochłodzić” we własnym tempie. Zauważysz, że Twoje mięśnie będą mniej bolesne dzięki odpowiedniej pielęgnacji po treningu. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Ile musisz mieć lat, aby podnosić Mzm555 Top Answerer Ogólnie większość specjalistów od fitness radzi młodym ludziom, którzy chcą podnosić ciężary, aby poczekali do ukończenia 18 roku życia na bezpieczną stronę, szczególnie jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

• Możesz nosić podparcie pleców, aby pomóc utrzymać prawidłową postawę podczas podnoszenia podczas ciężkich ćwiczeń złożonych na stojąco, które obciążają kręgosłup, np. Przysiady i martwy ciąg. Nie zakładaj go na podnośniki, których nie potrzebujesz, na przykład loki na biceps, będzie to wyglądać absurdalnie. Lepiej jest trzymać się wagi, którą można zrobić bez konieczności korzystania z oparcia pleców. Jeśli używasz oparcia pleców podczas jednego z tych ćwiczeń, w zasadzie kompensujesz mięśnie stabilizujące pleców, a okolice brzucha nie zostały jeszcze zbudowane, aby wytrzymać taki ciężar.
• Zrozum, co składa się na dobrą postawę. Utrzymywanie dobrej postawy na co dzień nie tylko zmniejszy ryzyko kontuzji pleców, ale także pomoże w prawidłowym podnoszeniu.
• Noś rękawiczki, aby pomóc uchwycić podnoszony przedmiot.
• Powinieneś ćwiczyć wszystkie mięśnie. Twoje mięśnie są zbudowane tak, aby współpracować nie tylko przy wykonywaniu zadań wymagających siły, ale także przy utrzymywaniu postawy. Na przykład, jeśli wykonujesz dużo ćwiczeń klatki piersiowej i nie ćwiczysz wystarczająco pleców, mięśnie klatki piersiowej będą napięte, a mięśnie pleców zostaną osłabione i rozciągnięte, co pociągnie twoją górną postawę do przodu, prawdopodobnie powodując wystawanie szyi. do przodu, a ramiona zaokrąglone do przodu. To jest powszechne, sposobem na poprawienie tego byłoby trenowanie dolnego mięśnia czworobocznego częściej niż innych ćwiczeń, dobrym ćwiczeniem jest wykonywanie górnych pół powtórzeń z bliskim chwytem, ​​ściąganie sztangi w dół do połowy zamiast skupiać się na dolnych pułapkach.
• Zawsze miej dobrą etykietę na siłowni i bądź uprzejmy wobec innych. Siłownie to świetne miejsce do spotkań towarzyskich, ponieważ wszyscy są wobec siebie uprzejmi i dobrze wychowani. Ostatnią rzeczą, jakiej ktoś potrzebuje, są potężni, muskularni ludzie, którzy napotykają sobie twarze.
• Nigdy nie oceniaj osób na siłowni, zwłaszcza jeśli są początkującymi i niezbyt silnymi lub mają znaczną nadwagę. Chcą się zmienić i starają się to zrobić. Siłownie są miejscami zachęty, negatywności należy zostawić w domu. Jeśli nagromadziłeś negatywną energię lub złość, wyładuj to na wadze.
• Jeśli ktoś ma się zranić lub jest już w trakcie tego (na przykład nie może włożyć sztangi z powrotem na stojak po zakończeniu wyciskania na ławce), pomóż! Udziel pomocy, którą chciałbyś otrzymać, jeśli sam znajdziesz się w niebezpiecznej sytuacji.

Reklama

Ostrzeżenia

• Najlepiej nie trenuj w pustej siłowni, więc jeśli masz jakieś problemy zdrowotne, ktoś może pomóc i wybierz siłownię z działającym defibrylatorem, na wypadek gdybyś ty lub ktokolwiek inny miał nieoczekiwane problemy z sercem podczas treningu.
• Nawet nie rozważaj stosowania sterydów, jeśli uczysz się nowych rzeczy w tym artykule. Jest to o wiele bardziej skomplikowane i trudniejsze w zarządzaniu, niż mogłoby się wydawać, i powinieneś trenować do maksymalnego potencjału, zanim nawet rozważysz tę opcję, ponieważ Twój naturalny poziom testosteronu prawdopodobnie nigdy nie powróci całkowicie do poziomu, na którym był przed użyciem jakiegokolwiek sterydy, co oznacza, że ​​będziesz musiał brać więcej. Miej cierpliwość i ciężko trenuj, stosuj odpowiednią dietę dietetyka sportowego i wyśpij się.
• Sprawdź się przez wykwalifikowanego trenera osobistego, zanim jeszcze wyjdziesz na pierwszy trening. Ustalą na podstawie wytycznych dotyczących badań przesiewowych, wykonując takie czynności, jak mierzenie ciśnienia krwi i tętno spoczynkowe, czy potrzebujesz zgody lekarza, aby ćwiczyć, czy nie, i jaką intensywność treningu możesz bezpiecznie wykonywać. Jest to bardzo ważne, ponieważ może zapobiegać wywoływaniu problemów zdrowotnych podczas ćwiczeń, zwłaszcza u osób starszych.
• Zginanie się w talii bez zginania kolan przed podniesieniem przedmiotu spowoduje nadmierne obciążenie dolnej części pleców i zwiększy ryzyko urazów pleców.
• Możesz chcieć wziąć udział w kursie pierwszej pomocy, więc możesz pomóc komuś, kto dozna kontuzji lub ma poważny problem zdrowotny na siłowni. Wiedza o tym, jak przeprowadzić resuscytację i używać defibrylatora, może sprawić, że uratujesz komuś życie lub umrzesz, gdy pozostaniesz bezradny.
• Nie podnoś ciężkich, wolnych sztang, które trzeba ponownie przełożyć na koniec serii bez obserwatora. Było to już wspomniane na stronie, ale zasługuje na to dwukrotnie. Będziesz wyglądać naprawdę głupio i żałośnie, jeśli nie możesz odłożyć sztangi z powrotem na stojak po zakończeniu wyciskania na ławce, i możesz poważnie się zranić, jeśli nie ma nikogo, kto mógłby przebiec i pomóc ci zdjąć sztangę, zwłaszcza jeśli spadnie ci na szyję.
• Zachowaj ostrożność, stosując przed treningiem wszelkiego rodzaju stymulanty, czy to kawę, czy suplement przedtreningowy, zwłaszcza jeśli masz JAKIEKOLWIEK problemy z sercem. Ludzie mają różną wrażliwość na stymulanty ze względu na różnice genetyczne w enzymach wątrobowych. To, co może być raczej niskie dla jednej osoby w kofeinie, może być dużo dla innej osoby. Nadmierna stymulacja układu sercowo-naczyniowego podczas ćwiczeń może trwale uszkodzić serce.

Reklama