Jak uzyskać większy biceps

Bicepsy to wypukłe mięśnie z przodu ramienia. Kiedy zginasz ramiona, to właśnie je pokazujesz. Powiększanie bicepsów wymaga czegoś więcej niż ciągłego wykonywania tych samych ćwiczeń. Naucz się różnych strategii, ćwiczeń bicepsów, ćwiczeń wspierających grupy mięśni i zmian stylu życia, które promują większe, silniejsze bicepsy.

Kroki

Część jeden z 4: Ćwiczenia na biceps

1. jeden Zrób loki z hantlami. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle w obu dłoniach po bokach, z całkowicie wyciągniętymi ramionami i obróconymi dłońmi. Przyciśnij hantle do klatki piersiowej.
   • Wykonaj od 6 do 8 powtórzeń i 2 zestawy. Zwiększ do 3 zestawów po tygodniu lub dwóch. Następnie możesz zwiększyć wagę hantli.
   • Jeśli nie masz hantli, możesz także użyć kettlebell lub sztangi.

   Wskazówka: Jeśli nie masz pod ręką ciężarków, możesz użyć typowych przedmiotów gospodarstwa domowego, takich jak pełny dzbanek na mleko lub butelki na wodę wypełnione ryżem.

2. 2 Zrób pochylenie hantli. Usiądź na krześle treningowym pod kątem 45 stopni. Połóż stopy na podłodze i przytrzymaj hantle po bokach z całkowicie wyciągniętymi ramionami. Zmieniaj ręce i zwijaj po jednym hantle na raz. Podnieś hantlę na poziomie ramienia, a łokieć całkowicie zgięty, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj od 6 do 8 powtórzeń i 2 zestawy. Zwiększ do 3 serii po tygodniu lub dwóch, a następnie zwiększaj wagę, gdy będziesz silniejszy.
   • Może się okazać, że do tego ćwiczenia będziesz musiał użyć mniejszego ciężaru niż w przypadku zwykłych loków z hantlami. To nie jest problem; pochylona pozycja utrudnia podnoszenie, więc bicepsy nadal świetnie trenują.
3. 3 Zrób koncentrację loków. Usiądź na siedzisku do ćwiczeń ze stopami płasko na ziemi rozstawionymi na szerokość barków. Pochyl się do przodu, tak aby prawy łokieć dotykał wewnętrznej strony prawego kolana, a ręka była w pełni wyprostowana. Zwinąć hantlę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokieć w tym samym miejscu.
   • Aby zachować stabilność, możesz położyć drugą rękę na przeciwległym kolanie.
   • Wykonaj od 6 do 8 powtórzeń i 2 zestawy, a następnie powtórz z lewą ręką.
4. 4 Podciągaj się. To ćwiczenie może na początku być trudne, ale jest to doskonały sposób na zwiększenie rozmiaru bicepsów. Chwyć drążek z rękami rozstawionymi na szerokość barków i dłońmi skierowanymi do siebie. Skrzyżuj stopy i unieś ciało, aż podbródek znajdzie się wyżej niż dłonie. Powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj od 6 do 8 powtórzeń i 2 zestawy. Zwiększ do 8-12 powtórzeń i 3 zestawy, gdy zyskasz siłę.
   • Aby zwiększyć intensywność tego ćwiczenia, noś pas z obciążeniem. Dodaj więcej wagi, gdy z czasem będziesz silniejszy.
   Reklama

Część 2 z 4: Budowanie mięśni wspierających

1. jeden Włącz ćwiczenia na muchę piersiową do swojego treningu. To ćwiczenie ćwiczy mięśnie piersiowe, a także bicepsy i pomaga stworzyć mocną podstawę do bezpiecznego, udanego treningu bicepsa. Włącz ćwiczenia z muchą piersiową do treningu bicepsa lub dodatkowych treningów siłowych w dni, w których odpoczywasz bicepsy.
   • Połóż się na ławce tak, aby głowa, tułów i tył były podparte, ale nogi nie były na ławce. Zegnij kolana tak, aby stopy spoczywały płasko na podłodze poza końcem ławki. Na początku zegnij łokcie tak, aby hantle spoczywały blisko klatki piersiowej.
   • Zacznij od wypchnięcia hantli prosto w górę z klatki piersiowej. Powoli opuść ramiona na boki tylko na tyle, na ile jesteś pewien, że możesz z powrotem unieść hantle. Upewnij się, że masz w pobliżu obserwatora dla bezpieczeństwa
   • Zrób wydech i ostrożnie zsuń hantle z powrotem na środek klatki piersiowej ruchem łukowym. Gdy hantle połączą się, powtórz ruch, opuszczając hantle z powrotem na boki. Powtórz ten ruch dla określonej liczby powtórzeń.
2. 2 Wykonuj pompki. Pompki pomagają budować siłę ramion, klatki piersiowej i tricepsa, z których wszystkie działają w połączeniu z bicepsem. Włącz pompki do swojego rutynowego treningu jako ćwiczenia z masą ciała, aby pomóc zbudować wspierające grupy mięśni.
   • Ustaw się na macie na brzuchu i połóż dłonie na wysokości ramion i rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków. Ustaw stopy w taki sposób, aby nogi były wyprostowane z tyłu, a czubki butów dotykały ziemi. Spójrz w dół, trzymając głowę, szyję i kręgosłup w linii prostej.
   • Podnieś ramiona, aby unieść ciało do uniesionej pozycji przy pełnym wyprostowaniu ramion. Twoje ciało powinno pozostać w linii prostej. Napnij mięśnie brzucha podczas pompowania.
   • Po osiągnięciu pełnego zakresu ramion ostrożnie opuść się, aż łokcie będą ustawione pod kątem 90 stopni. Nie pozwól, aby klatka piersiowa lub głowa spadły na ziemię.
   • Powtarzaj ćwiczenie przez zalecaną liczbę powtórzeń lub do zmęczenia organizmu.
3. 3 Dodaj rozciąganie do swojej rutyny. Rozciąganie jest ważne, aby pomóc mięśniom rozluźnić się i rozpocząć proces regeneracji. Rozważ dodanie ćwiczeń rozciągających, takich jak joga, do swojego harmonogramu ćwiczeń, aby upewnić się, że bicepsy i grupy mięśni wspierających przyciągają uwagę, na którą zasługują.
   • Możesz wykonywać statyczne rozciąganie specyficzne dla mięśni, ale ćwiczenia rozciągające całego ciała, takie jak joga, zapewniają bardziej inkluzywne, kompleksowe rozciąganie wszystkich pracujących mięśni, w tym mniejszych wspierających.
   Reklama

Część 3 z 4: Techniki szkoleniowe

1. jeden Nie trenuj codziennie. Możesz pomyśleć, że codzienny trening prowadzi do większego bicepsa, ale twoje mięśnie stają się silniejsze w okresie odpoczynku między treningami, kiedy mają czas na regenerację. Z biegiem czasu stają się większe, aby móc podnosić coraz większy ciężar.
   • Aby uzyskać najlepsze wyniki, trenuj bicepsy nie częściej niż dwa razy w tygodniu.
   • Ćwicz inne części ciała w dni, w których nie wykonujesz ćwiczeń wzmacniających bicepsy.
2. 2 Ogranicz długość swoich sesji. Zbyt długi trening podczas dowolnej sesji może obciążyć bicepsy i spowodować kontuzję, opóźniając postępy. Piętnaście do trzydziestu minut sesji treningowych wystarcza do budowania siły i zapobiegania kontuzjom, gdy koncentrujesz się szczególnie na bicepsach.
3. 3 Kiedy ćwiczysz, idź za wszystko. Po kilku miesiącach treningu bicepsów, budowania pamięci mięśniowej i wzmacniania bicepsów, możesz bezpiecznie wejść na całość. Spraw, aby każdy trening się liczył, ćwicząc tak ciężko, jak tylko potrafisz w tym krótkim czasie. Podnoś najcięższe ciężary, jakie możesz podnieść, przez sześć lub więcej powtórzeń, aby Twoje sesje były jak najbardziej intensywne. Kulturyści nazywają tę metodę `` treningiem do porażki '', ponieważ powinieneś trenować z tak dużymi ciężarami, że w końcu nie będziesz mógł wykonać kolejnego powtórzenia.
   • Znajdź swój ciężar „od pociągu do porażki”, wybierając ciężar, który możesz skręcić nie więcej niż 6-8 razy, zanim odczujesz zbyt duże zmęczenie mięśni, aby móc je dalej podnosić. Jeśli jesteś w stanie wykonać kilka serii bez zerwania potu lub „niepowodzenia”, musisz zwiększyć wagę. Jeśli nie możesz go podnieść nawet raz lub dwa razy bez zatrzymywania się, zmniejsz wagę.
   • Twoja waga pociągu do niepowodzenia będzie stopniowo rosła wraz ze wzrostem siły mięśni. Dodawaj wagę w odstępach od jednego do dwóch funtów mniej więcej co tydzień, używając tego samego standardu, aby określić, czy podnosisz zbyt dużo, czy zbyt mało.
4. 4 Skorzystaj z odpowiedniego formularza. Twój pociąg do ciężaru awaryjnego powinien być również ciężarem, który możesz podnieść, używając odpowiedniej formy. Użycie odpowiedniej formy zapobiega kontuzjom bicepsów i wspomaga prawidłową budowę mięśni.
   • Nie używaj pędu do podnoszenia ciężarów; używać kontrolowanych ruchów. Opuść je powoli, zamiast pozwolić im szybko upaść.
   • Jeśli okaże się, że nie możesz wykonać więcej niż kilka powtórzeń bez utraty dobrej formy, oznacza to, że podnosisz zbyt duży ciężar. Zacznij od mniejszej wagi i zwiększ siłę.
   • Rób jedną lub dwie minuty przerwy między seriami, aby odpocząć mięśniom.
   Reklama

Część 4 z 4: Zmiany stylu życia

1. jeden Zmniejsz spożycie wysokokalorycznej żywności. Kiedy dużo trenujesz, musisz upewnić się, że otrzymujesz dużo kalorii na energię, ale zbyt duże jedzenie może wytworzyć warstwę tłuszczu na ciele, która zasłoni mięśnie, nad którymi tak ciężko pracujesz.
   • Wybieraj warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste.
   • Pij dużo wody, aby utrzymać nawodnienie organizmu i złagodzić napady głodu po treningu.
2. 2 Jedz dużo białka. Białko pomaga budować mięśnie, dlatego podczas treningu zaleca się spożywanie 0,8 g białka na kilogram masy ciała.
   • Jedz drób, ryby, wołowinę, wieprzowinę, jajka, orzechy, nasiona, jogurt grecki, twarożek, mleko i inne źródła białka, które budują Twoje mięśnie.
   • Fasola, liściaste warzywa, tofu i inne wegetariańskie źródła białka to również dobry wybór.
3. 3 Rozważ kreatynę . Kreatyna to aminokwas naturalnie wytwarzany przez organizm do budowy dużych, mocnych mięśni. Wielu kulturystów przyjmuje suplementy kreatyny, aby pomóc im osiągnąć cele treningowe. Chociaż nie jest zatwierdzona przez FDA, kreatyna jest uważana za bezpieczną, gdy jest przyjmowana w dawkach 5-gramowych.
   • Wybierz suplement kreatynowy w proszku, który możesz wymieszać z wodą i przyjmować kilka razy dziennie.
   • Po początkowym okresie `` ładowania '', podczas którego pijesz duże ilości kreatyny w celu jej nagromadzenia w organizmie, zmniejsz do dawki podtrzymującej.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jak ćwiczysz biceps bez ciężarów?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Podciąganie na drążku to świetne ćwiczenie, ponieważ działa na mięśnie bicepsa przy użyciu samej masy ciała.
• Pytanie Czy warto wykonywać jakieś ćwiczenia lub rozciągać, jeśli bolą mnie ramiona?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Tak. Ważne jest, aby mieć silne mięśnie ramion i klatki piersiowej, aby jak najlepiej wykorzystać trening bicepsa. Spróbuj unieść ręce na boki i przednią część ciała lub kręgi ramion z hantlami, a także pompki. Po zbudowaniu siły w klatce piersiowej i ramionach (co, miejmy nadzieję, zrównoważysz z pracą pleców), wróć do treningu bicepsa. Możesz rozciągnąć bicepsy, splatając palce razem, obracając dłonie, a następnie sięgając do ramion nad głową, splecionych palców i skierowanych do sufitu.
• Pytanie Co powinienem zrobić, jeśli moje mięśnie mają dobrą kondycję, ale nie rosną? Albo nie wykonujesz wystarczającej liczby powtórzeń, albo nie jesz wystarczającej ilości kalorii, aby odpowiednio napędzać wzrost mięśni. Spróbuj spożywać kilkaset więcej kalorii dziennie, najlepiej w chudym białku i węglowodanach, i zwiększ liczbę powtórzeń. Pamiętaj, aby tu i ówdzie wziąć dni odpoczynku i tydzień deload.
• Pytanie Czy mogę przestać ćwiczyć, kiedy jestem zadowolony z moich bicepsów? Będziesz musiał dalej ćwiczyć. Kiedy już uzyskasz pożądane mięśnie, nie możesz po prostu zrelaksować się i nigdy więcej nie podnosić ciężaru. Musisz kontynuować treningi, w przeciwnym razie Twoje mięśnie zaczną się „opróżniać”.
• Pytanie Jakie ćwiczenia sprawdzą mój biceps bez ciężarów? Ćwiczenia wykorzystujące własną masę ciała, takie jak podciągnięcia i podciągnięcia, wzmocnią biceps bez użycia tradycyjnych ciężarów.
• Pytanie Jak mogę powiększyć triceps? Zakres 6-8 powtórzeń z dużym ciężarem, z wykorzystaniem ruchów izolujących triceps, takich jak kruszenie czaszki, wyprosty tricepsa, zanurzenia itp., A także ruchów złożonych, takich jak wyciskanie na ławce.
• Pytanie Czy osoby starsze mogą bezpiecznie wykonywać trening siłowy? Bryan Rudin Tak, o ile ćwiczysz bezpieczny trening siłowy, regularnie konsultujesz się z lekarzem i trenerem i nie forsujesz się zbyt mocno.
• Pytanie Jeśli ćwiczę dłużej niż 16 miesięcy i nie ma wzrostu moich bicepsów. czy robię coś źle? Nie ćwiczysz prawidłowo. Przejrzyj różne fora dotyczące problemu lub omów go ze swoim trenerem.
• Pytanie Jak mogę uzyskać duży biceps w domu? Używaj dużych butelek na wodę z pewnym uchwytem lub uchwytem. Napełnij je wodą, aby były ciężkie, a następnie wykonaj bicepsy.
• Pytanie Jak wyhodować większe bicepsy w ciągu tygodnia? Nie możesz. Ich hodowanie zajmuje więcej czasu, ale jeśli potrzebujesz ich tylko przez krótki czas, zawsze możesz je pompować.

Pokaż więcej odpowiedzi Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Przykładowe ćwiczenia

Ćwiczenia z masą ciała na większe bicepsy Ćwiczenia z obciążeniem na większe bicepsy Ćwiczenia budujące mięśnie wspierające biceps

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

• Zawsze rozciągaj, rozgrzewaj i schładzaj.
• Ścisły chwyt zadziała na wewnętrzny biceps, a szeroki na biceps zewnętrzny.
• Podejmij specjalne środki ostrożności, aby odzyskać siły, jeśli trening bicepsów powoduje kontuzję, taką jak łza bicepsa .

Reklama