Jak się rozciągać

Prawidłowe rozciąganie zwiększy Twoją elastyczność i zmniejszy ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń lub wykonywania codziennych czynności. Zacznij od bardzo podstawowych rozciągnięć, jeśli jesteś początkującym. Ćwicz rozciąganie, gdy mięśnie są rozgrzane, na przykład po ćwiczeniach lub przynajmniej trochę spacerowaniu. Możesz wykonywać te ćwiczenia rozciągające codziennie, aby zwiększyć elastyczność lub tylko 3-4 razy w tygodniu. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, spróbuj ćwiczeń rozciągających, które skupiają się na poszczególnych mięśniach i obszarach ciała.

Kroki

Część jeden z 3: Wypróbowanie podstawowych rozciągnięć w celu zwiększenia elastyczności

1. jeden Lekko pochyl się do tyłu, stojąc rozciągnij plecy . Połóż ręce na dolnej części pleców. Odchylić się do tyłu w talii, wydłużając mięśnie. Upewnij się, że podczas rozciągania masz wyprostowane kolana. Po kilku sekundach wróć do pozycji wyjściowej.
   • Powtórz to rozciąganie 2-10 razy. To dobre rozciągnięcie na ból pleców.
2. 2 Rozciągnij plecy leżąc na brzuchu. Dobre wieści! Możesz się położyć na tym odcinku. Połóż się na brzuchu z rękami po bokach i odwróć głowę na bok; to wszystko w pierwszej części tego odcinka. Po prostu wyluzuj. Następnie, po kilku minutach, przesuń ramiona, tak aby łokcie nadal znajdowały się przy boku, ale utrzymuj równowagę na przedramionach. Podnieś górną połowę ciała jak foka, opierając się na łokciach i przedramionach. Pozostań w tej pozycji przez 5-30 sekund, oddychając powoli.
   • Spróbuj wykonać 2-10 powtórzeń w tym ćwiczeniu. Pozostań tak zrelaksowany, jak to tylko możliwe.
   • To ćwiczenie jest również dobre na ból pleców.
3. 3 Wykonaj rozciąganie w pozycji stojącej, aby od razu pracować na całym ciele. Połóż stopy na podłodze. Złóż ręce razem i wyciągnij je w górę prosto nad głowę, wykonując jednocześnie wdech. Przechyl swoje ciało na prawą stronę w talii i utrzymuj tę pozycję podczas 5-krotnego wdechu i wydechu. Zrób to samo po drugiej stronie. W porządku, jeśli nie możesz teraz pochylić się bardzo daleko. Dotrzesz tam!
   • Często wystarczy jedno powtórzenie, ale jeśli wolisz, możesz to zrobić wiele razy.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Monica Morris

   Certyfikowany osobisty trener ACE Monica Morris jest certyfikowanym trenerem osobistym ACE (American Council on Exercise) z siedzibą w San Francisco Bay Area. Z ponad 15-letnim doświadczeniem w treningu fitness, Monica rozpoczęła własną praktykę treningu fizycznego i uzyskała certyfikat ACE w 2017 roku. W swoich treningach kładzie nacisk na odpowiednie techniki rozgrzewki, rozluźnienia i rozciągania. Monica Morris
   Certyfikowany osobisty trener ACE

   Pamiętaj też o rozprostowaniu szyi. Podczas rozciągania upewnij się, że wykonujesz wszystko, od kostek po ramiona, zwłaszcza szyję. Najpierw wyciągnij ucho do ramienia z każdej strony. Następnie obróć szyję, jakbyś patrzył na spadającą gwiazdę, najpierw w jedną stronę, potem w drugą.

   
   
   
4. 4 Dotknij palcami stóp na krześle, aby rozciągnąć górną część ciała, plecy i nogi. Usiądź prosto na krześle. Przechyl górną część ciała do przodu, aż klatka piersiowa znajdzie się na nogach (lub tak blisko, jak to tylko możliwe) i wyciągnij ręce w kierunku podłogi. Nie martw się o dotykanie palców u nóg; ważne jest, aby teraz rozciągnąć tak daleko, jak to możliwe! Pozostań w tej pozycji przez 5-30 sekund, a następnie oprzyj ręce na nogach, aby odepchnąć się z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Celuj w 2-10 powtórzeń tego ćwiczenia.
5. 5 Popracuj nad prostym rozciągnięciem całego ciała. Usiądź na podłodze ze stopami przed sobą. Połóż stopy razem i przyciągnij je do ciała, tak aby znajdowały się w odległości około 1 stopy (0,30 m); twoje kolana powinny być ugięte. Zrób wydech i przechyl tułów do przodu, aby położyć dłonie płasko na ziemi przed sobą. Pozostań w tej pozycji podczas 5 wdechów i wydechów.
   • Spróbuj to zrobić 2-3 razy.
   • W porządku, jeśli nie możesz jeszcze wykonać tego odcinka. Po prostu pracuj dalej, rób, co możesz.
   Reklama

Część 2 z 3: Rozciąganie górnej części ciała

1. jeden Pracuj nad ramionami i tricepsem. Stojąc, wyciągnij lewą rękę z przodu ciała, tak aby wystawała poza prawe ramię. Lewą ręką przyciśnij ramię do ciała, rozciągając prawe ramię. Następnie unieś prawą rękę w kierunku prawego ramienia. Z łokciem skierowanym w górę, połóż dłoń za ramieniem. Lewą ręką odciągnij prawy łokieć, rozciągając triceps.
   • Powtórz ten proces również z drugim ramieniem.
2. 2 Usiądź na podłodze i wyciągnij ręce do tyłu rozciągnij bicepsy . Połóż stopy płasko na podłodze i ugnij kolana przed sobą. Umieść ręce za sobą z dłońmi skierowanymi w dół i palcami skierowanymi z dala od ciała. Powoli przesuń tyłek do przodu w kierunku stóp, trzymając ręce na miejscu. Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund.
   • Spróbuj tego 2-3 razy. Spowoduje to również rozciągnięcie ramion i klatki piersiowej.
   • Nadmierne rozciąganie może powodować łzy bicepsa, więc rozciągaj się ostrożniezapobiecto się dzieje.
3. 3 Zegnij ręce w górę iw dół, aby rozciągnąć mięśnie nadgarstka. Wyciągnij lewą rękę przed siebie z dłonią skierowaną na zewnątrz. Prawą ręką zegnij dłoń z powrotem w kierunku ciała tak daleko, jak to tylko możliwe, trzymając ją przez 30 sekund. Następnie opuść lewą rękę i prawą ręką pociągnij ją z powrotem w kierunku ciała z dłonią skierowaną do siebie, trzymając ją ponownie przez 30 sekund. Powtórz z drugim ramieniem.
4. 4 Stań przed rogiem, aby rozciągnąć skrzynia i z powrotem. Stań około 2 stóp (0,61 m) od rogu, rozstawiając stopy na szerokość barków. Połóż po jednym przedramieniu na każdej ścianie, opierając łokcie nieco poniżej ramion. Przechyl górną część ciała do przodu w kierunku rogu tak daleko, jak to tylko możliwe. Jeśli nie możesz zajść bardzo daleko, w porządku. Po prostu rób, co możesz! Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund.
   • Możesz to zrobić 3-5 razy dziennie.
5. 5 Wykonaj odchylony kręgosłup, aby rozciągnąć plecy. Połóż się na podłodze z plecami na ziemi. Ręce i nogi wyprostuj. Podnieś lewą nogę w kierunku klatki piersiowej, a następnie pozwól jej opaść na prawą nogę. Trzymaj ramiona na podłodze, a prawą nogę wyprostowaną. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie zrób to samo po drugiej stronie.
   • Spróbuj tego 1-2 razy.
6. 6 Użyj rozciągania łopatki dźwigacza na szyi. Podnieś prawą rękę do góry, tak aby ramię było wyprostowane na prawo od barku w bok, a obszar od łokcia do dłoni był skierowany w górę. Oprzyj łokieć na ścianie lub framudze, aby ułatwić obracanie łopatek i rozciągnięcie szyi. Następnie odciągnij brodę od tego ramienia i w dół w kierunku klatki piersiowej, aby bardziej rozciągnąć mięśnie. Zrób to samo po drugiej stronie.
   • Po prostu zrób to raz z każdej strony.
   Reklama

Część 3 z 3: Praca nad dolną częścią ciała

1. jeden Przejdź do rozciągnij mięśnie łydek . Połóż ręce na biodrach i wykonaj krok do przodu prawą nogą. Trzymaj lewą nogę prosto za sobą. Pochyl się do przodu i rozciągnij ścięgno Achillesa do samej podłogi. Powtórz z drugą nogą.
   • Zrób to raz z każdej strony, trzymając przez 30 sekund.
2. 2 Podnieś nogę do tyłu i chwyć stopę rozciągnij mięśnie czworogłowe . Stojąc, pociągnij jedną nogę za siebie, jak flaming. Trzymaj się stopy, aby pomóc w utrzymaniu tej pozycji, a drugą dłoń oprzyj o ścianę, jeśli potrzebujesz pomocy w utrzymaniu równowagi. Trzymaj plecy prosto i utrzymuj tę pozycję przez 30 sekund. Zrób to samo po drugiej stronie. Jeśli nie możesz złapać stopy, to też jest w porządku. Po prostu wyciągnij nogę tak daleko, jak możesz.
   • Użyj tego odcinka raz z każdej strony.
3. 3 Pracuj nad swoim ścięgna podkolanowe chwytając tył nóg. Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i wyprostowanymi, pochyl się, wykonując wydech. Trzymaj się tylnej części nóg i pozostań w tej pozycji przez 30-45 sekund lub nawet dłużej.
   • Aby pomóc sobie wstać, ugnij lekko kolana i użyj pędu, aby pchnąć się w górę.
4. 4 Użyj motylkowego odcinka na nogach i pachwinie. Usiądź na podłodze i ściśnij podeszwy stóp, aby uformować pozycję motyla. Trzymaj stopy jak najbliżej ciała, połóż dłonie na kostkach i wyprostuj łokcie do kolan. Naciskaj łokcie nogami, próbując je połączyć, gdy odpychasz łokciami.
   • Przytrzymaj to przez 30 sekund.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jakie ćwiczenia ruchowe mogę robić przy swoim biurku?Jonathan Frank, MD
  Sportowy ortopeda i specjalista ds. Konserwacji stawów Dr Jonathan Frank jest ortopedą z Beverly Hills w Kalifornii, specjalizującym się w medycynie sportowej i konserwacji stawów. Praktyka dr Franka koncentruje się na małoinwazyjnej, artroskopowej chirurgii stawu kolanowego, barku, biodra i łokcia. Dr Frank posiada tytuł doktora medycyny Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles School of Medicine. Ukończył rezydenturę ortopedyczną w Rush University Medical Center w Chicago oraz stypendium w dziedzinie ortopedycznej medycyny sportowej i zachowania bioder w Steadman Clinic w Vail w Kolorado. Jest lekarzem zespołu US Ski and Snowboard Team. Dr Frank jest obecnie recenzentem naukowym w czołowych, recenzowanych czasopismach naukowych, a jego badania były prezentowane na regionalnych, krajowych i międzynarodowych konferencjach ortopedycznych, zdobywając kilka nagród, w tym prestiżowe nagrody Mark Coventry i William A Grana.Jonathan Frank, MDSportowy ortopeda i specjalista ds. Konserwacji stawów
• Pytanie Czy możemy rozciągać się przed śniadaniem? Tom de Backer Top Answerer Jasne, nie ma w tym nic złego. W rzeczywistości pomoże Ci rozpocząć metabolizm, ponieważ zapewnia przepływ krwi, zapewniając zdrowy apetyt i przygotowując się na cały dzień.
• Pytanie Czy rozciąganie może mi pomóc w pęknięciach? Rozciąganie zwiększa elastyczność stawów, co może ułatwić wykonywanie pęknięć.
• Pytanie Jak uzyskać elastyczność? Najlepiej, jeśli rozciągasz się codziennie, a kiedy się rozciągasz, staraj się każdego dnia naciskać trochę dalej. Na przykład, jeśli pracujesz nad bocznymi pęknięciami, staraj się codziennie rozkładać nogi nieco dalej. Ale nie rozciągaj się tak daleko, żeby zaczęło boleć. Może to spowodować blizny tkanki, wyższe napięcie mięśni spoczynkowych itp.
• Pytanie Czy mogę się rozciągać bez wcześniejszego treningu? Tak, ale zaleca się rozgrzewkę wcześniej, nawet jeśli biegnie na miejscu przez dwie minuty. Może to pomóc uniknąć kontuzji, ponieważ mięśnie są rozgrzane.
• Pytanie Czy po przebudzeniu mogę wykonać całe rozciąganie? Tak, poranne ćwiczenia rozciągające to świetny sposób na rozpoczęcie dnia.
• Pytanie Jak długo należy trzymać każdą pozę? Każda pozycja wymaga pewnej ilości czasu, ale średnia to 15 sekund.
• Pytanie Czy powinienem się rozciągać przed snem? Tak, przed pójściem spać zawsze powinieneś się rozciągać, to pomaga mi rozluźnić mięśnie, dzięki czemu mogę znacznie łatwiej zasnąć.
• Pytanie Dlaczego boli podczas rozciągania motyla? Boli, ponieważ mięśnie się rozciągają. Prawdopodobnie oznacza to, że te mięśnie są napięte lub nieelastyczne.
• Pytanie Czy przed rozciąganiem muszę zwiększać tętno? Nie. Dopóki jesteś normalną, zdrową osobą, nie ma powodu, aby zwiększać tętno przed rozciąganiem.

Pokaż więcej odpowiedzi Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

• Jeśli chcesz się rozciągnąć przed ćwiczeniami, najpierw rozgrzej się, wykonując lekki spacer lub inny rodzaj delikatnych ćwiczeń, aby rozgrzać mięśnie.
• Spróbuj się rozciągnąć po treningu. Twoje mięśnie będą elastyczne i rozgrzane, co zmniejszy szanse kontuzji.

Reklama

Ostrzeżenia

• Nie próbuj przekroczyć tego, co mówi ci twoje ciało. Chociaż lekkie uczucie dyskomfortu jest w porządku, jeśli coś jest bardzo bolesne, przestań.

Reklama