Jak biegać szybciej

W królestwie zwierząt ludzie plasują się dość daleko na liście najszybszych zwierząt. Zwierzęta takie jak gepardy, strusie, a nawet króliki mogą biegać szybciej niż my. Dobra wiadomość jest taka, że w przeciwieństwie do innych zwierząt, mamy możliwość celowego trenowania i zwiększania z czasem prędkości. W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć, aby poprawić prędkość biegu, w tym przydatne rozciąganie, wskazówki treningowe i zmiany w diecie, które pomogą Ci przyspieszyć.

Część jeden z 5: Pierwsze kroki

16 17 3 WKRÓTCE jeden Sprawdź swoją aktualną prędkość. (Upewnij się, że rozciągać zanim zaczniesz biegać.) Zanim zwiększysz prędkość, ważne jest zmierzenie czasu z bieżącą prędkością, abyś mógł dokładnie zmierzyć swoje postępy. Użyj stopera, aby określić, ile czasu zajmuje przebiegnięcie mili. Gdy masz już dokładny czas - niezależnie od tego, czy jest to 8 minut, czy 16 minut - możesz popracować nad jego poprawieniem!
- Tutaj przydaje się bieganie po torze, ponieważ każde 400-metrowe okrążenie toru odpowiada 1/4 mili, a więc cztery okrążenia to jedna mila.
- Jeśli nie masz dostępu do toru, zmierz dokładną milę na odcinku płaskiej, wolnej od ruchu drogi, a następnie wykorzystaj ją do pomiaru czasu biegu.
- Powinieneś także spróbować zmierzyć liczbę kroków, które wykonujesz w ciągu minuty. Możesz to zrobić, dając sobie minutę na zegarze, a następnie licząc, ile razy twoja prawa stopa uderza w ziemię podczas biegu. Niezależnie od tego, jaką liczbę wymyślisz, powinieneś spróbować ją podwoić, zwiększając prędkość biegu.
17 18 4 WKRÓTCE 2 Znajdź dobrą lokalizację. Znajdź lokalny tor lub płaską powierzchnię o długości około 400 metrów, po której chcesz biegać. Trasy są idealnym miejscem dla początkujących biegaczy chcących zwiększyć swoją prędkość, ponieważ mają standardową długość - 400 metrów - co pozwala w łatwy sposób mierzyć swoje postępy. Są również wolne od ruchu i płaskie.
- Lokalne szkoły często udostępniają publicznie swoje ścieżki, co jest wygodne, jeśli nie masz dostępu do ścieżki w innym miejscu.
- Jeśli nie możesz wygodnie dotrzeć na tor, możesz również poprawić swoją prędkość biegu na bieżni na siłowni lub na płaskiej drodze o minimalnym ruchu.
- Unikaj zakrzywionych lub nierównych ulic, ponieważ ich kształt wpłynie na bieganie. Na przykład na zakrzywionej ulicy stopa krawężnika będzie zauważalnie niższa niż stopa od strony ulicy.
dwadzieścia jeden 5 3 Ustaw harmonogram. Zwiększenie prędkości biegu będzie wymagało dużej dyscypliny i poświęcenia, dlatego ważne jest, aby ustawić sobie ambitny, ale realistyczny harmonogram. Trzymanie się harmonogramu treningów to najlepszy sposób, aby utrzymać się na właściwej drodze i zmotywować.
Tworzenie schematu treningowego
Biegaj 4-5 razy w tygodniu. Aby przyspieszyć, musisz poprawić swoją wytrzymałość i wytrzymałość, zwiększając mile tygodniowo. Dowiedz się, która pora dnia jest dla Ciebie najlepsza i trzymaj się tego, dodając dzień odpoczynku co kilka dni.
Mieszaj w różnych długościach i intensywności. Zmieniaj dłuższe biegi z krótszymi i bierz wolniejsze tempo przynajmniej przez jeden dzień w tygodniu. Zmiana prędkości i odległości pomoże Twojemu ciału zachować zdrowie podczas szybszego biegu.
Staraj się czegoś nauczyć z każdego biegu. Użyj opaski fitness lub zwykłego stopera, aby śledzić wskaźniki biegu. Porównaj swoje czasy biegania od tego tygodnia do ostatniego tygodnia, aby zobaczyć, czy nadal przyspieszasz, czy też osiągnąłeś plateau.
Dowiedz się, co jest dobre dla Twojego ciała. Możesz spokojnie przez tydzień lub dać sobie dzień wolny tu i tam. Zwróć uwagę na wszelkie punkty bólowe na ciele iw razie potrzeby udaj się do lekarza. Zachowanie zdrowia pomoże Ci jeszcze szybciej osiągnąć swoje cele.
16 17 4 WKRÓTCE 4 Wyznacz sobie cel. Podczas treningu, aby biegać szybciej, ważne jest, aby mieć na uwadze konkretny cel. Mieć cel będziezwiększ swoją motywacjęi zmusić cię do tego, abyś trochę bardziej popchnął się, aby to osiągnąć. Niezależnie od wybranego celu, powinien on być trudny, ale realistyczny.
- Możesz ustawić cel, który obejmuje przebiegnięcie określonego dystansu w określonym czasie - na przykład Twoim celem może być przebiegnięcie mili w 8 minut.
- Alternatywnie możesz wyznaczyć sobie cel, który obejmuje zwiększenie liczby kroków, które wykonujesz w ciągu minuty lub zwiększenie kadencji. Najszybsi biegacze na świecie mają średnią kadencję około 180 kroków na minutę.
- Aby znaleźć idealną kadencję, biegnij przez 60 sekund, licząc, ile razy prawa stopa uderza w ziemię. Następnie podwoj tę liczbę, aby znaleźć swój cel!
29 30 6 WKRÓTCE 5 Zdobądź odpowiedni sprzęt. Odpowiedni sprzęt do biegania - buty, ubrania itp. - choć nie jest niezbędny do zwiększenia prędkości biegu, z pewnością może pomóc w uzyskaniu lekkości na stopach. Obecnie dostępnych jest ogromna liczba butów do biegania, z których wiele kładzie nacisk na naśladowanie wrażenia i ruchu podczas biegania boso.
- Lekka, oddychająca odzież może również pomóc Ci poczuć się chłodniej i mniej obciążony podczas biegania, zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
- Możesz także zainwestować w zaawansowany technologicznie zegarek, którego możesz używać do dokładnego mierzenia czasu biegów, a także mierzenia odległości, prędkości, spalonych kalorii i tętna.
33 2 6 Zaangażuj przyjaciela. Zaangażowanie znajomego w nowy plan fitness może naprawdę pomóc podnieść poziom motywacji. Niezależnie od tego, czy twój przyjaciel zamierza z tobą biegać, czy działać jako osobisty trener, obecność kogoś innego na przejażdżkę zapewni, że nie zrezygnujesz, a może nawet zapewni zdrową rywalizację.
piętnaście 16 jeden WKRÓTCE 7 Stwórz mantrę. Jeśli starasz się naciskać lub utrzymywać motywację do osiągnięcia większej prędkości biegu, pomocne może być stworzenie inspirującej mantry, którą możesz sobie powtarzać podczas biegania. Może być tak głupie lub banalne, jak tylko chcesz, o ile jest to proste zdanie, które motywuje Cię do lepszego działania.
- Pomyśl w stylu „jesteś za wolny” lub „musisz jechać szybko” - lub cokolwiek, co przychodzi Ci do głowy naprawdę!
Reklama

Część 2 z 5: Nabiera tempa

36 9 jeden Przełam swoje wzorce. Aby zwiększyć zarówno prędkość, jak i wytrzymałość, musisz przekroczyć swoje granice i trochę pomieszać procedury treningowe. Jeśli wykonujesz te same ćwiczenia przez kilka miesięcy, twoje ciało przyzwyczai się do rutyny i prawdopodobnie osiągnąłeś plateau. Czas wstrząsnąć i spróbować nowych rzeczy!
Włączanie treningu krzyżowego
Jedź na rowerze stacjonarnym. Zapisz się na zajęcia spinningu lub poświęć kilka minut na rower stacjonarny, aby zwiększyć kadencję. Poprawisz również wydolność sercowo-naczyniową, co pomoże Ci zwiększyć prędkość podczas biegu.
Skakanka. Włącz 30 minut skakania na skakance do swojego programu fitness, aby poprawić koordynację i szybkość stopy. Skakanie pomoże również Twojemu ciału lepiej absorbować wstrząsy, zapobiegając kontuzjom.
Spróbuj jogi. Płynność i rozciąganie jogi poprawi Twoją elastyczność, co skróci czas regeneracji mięśni - dobra wiadomość, gdy ciężko trenujesz, aby poprawić prędkość.
Biegać na bieżniaby przyspieszyć. Pas bieżni popycha Cię do przodu ze stałą prędkością, zachęcając do wyższych obrotów nóg. Ustaw maszynę na nieco większą prędkość niż wygodna i staraj się nadążyć!
41 10 2 Popraw swoją formę. Utrzymanie dobrej formy podczas biegania sprawi, że Twój organizm będzie działał tak wydajnie, jak to tylko możliwe, pomagając zwiększyć prędkość biegu, a także zapobiegając kontuzjom. Bieganie powinno być naturalne i luźne - nie powinieneś być spięty ani napięty.
Opuszczanie formularza
Podnieś głowę i patrz przed siebie. Skierowanie wzroku przed siebie pomoże utrzymać szyję i plecy w jednej linii. Twój bieg będzie również szybszy, gdy będziesz patrzeć przed siebie zamiast na buty!
Machnij rękami pod kątem 90 stopni. Nie zaciskać pięści ani nie garbić ramion; miej rozluźnione ramiona i kołysz się swobodnie, aby popchnąć cię do przodu. Potrząśnij ramionami, jeśli poczujesz napięcie w górnej części ciała.
Wyląduj na śródstopiu i odepchnij palce. Wyląduj lekko na śródstopiu i szybko przeturlaj się do przodu na palce, aby odepchnąć. Skoncentruj się na lekkich, sprężystych krokach, lądując każdą stopę bezpośrednio pod swoim ciałem.
Lekko unieś kolana. Trzymaj kolana lekko zgięte, gdy stopa wyląduje, aby uginały się naturalnie przy uderzeniu. Nie musisz już bardziej podnosić kolan, aby zwiększyć prędkość - po prostu wykonasz większą liczbę krótszych kroków, wygodnie unosząc kolana.
41 42 3 WKRÓTCE 3 Spróbuj fartleksów. „Fartlek” to szwedzkie słowo oznaczające „szybką grę” i staje się coraz popularniejszą metodą treningu wśród biegaczy, którzy próbują zwiększyć swoją prędkość. Trening Fartlek polega na zmienianiu tempa biegu w losowych odstępach czasu podczas całego biegu. Dzięki fartleksowi możesz biegać w tempie do biegania przez kilka minut, a następnie sprintować przez pełną minutę, zanim powrócisz do poprzedniego tempa.
- Fartleks to bardzo elastyczna metoda treningowa i możesz zdecydować, jaki będzie stosunek biegania do sprintu, w zależności od tego, jak się czujesz w danym dniu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, powinieneś dążyć do włączenia treningu fartlek do 40-60 minut biegu.
- Większość biegaczy nie stosuje bardzo dokładnych metod lub czasu wykonywania treningu fartlek. Często biegacze po prostu decydują się na sprint, aż dotrą do określonego punktu orientacyjnego, takiego jak słup telefoniczny lub hydrant. Długość sprintu zależy wyłącznie od Ciebie i możliwości Twojego organizmu.
- Ważna jest odpowiednia rozgrzewka - przynajmniej 10-15 minut w średnim tempie biegu - przed przystąpieniem do treningu fartlek. Dzieje się tak, ponieważ musisz upewnić się, że twoje mięśnie są wystarczająco luźne, aby sprostać wymaganiom wielokrotnych przyspieszeń. Upewnij się również, że pozwalasz sobie na przyzwoite okresy regeneracji, w przeciwnym razie możesz mieć do czynienia z bardzo obolałymi mięśniami następnego dnia.
2. 3 24 4 WKRÓTCE 4 Biegaj po wzgórzach . Udowodniono, że bieganie po pagórkowatym terenie stopniowo zwiększa prędkość w czasie, więc zdecydowanie powinieneś włączyć do swojego harmonogramu treningi pod górę. Bieganie pod górę może na początku być trudniejsze, ale po jakimś czasie przyzwyczajenia się do tego, znacznie łatwiej będzie biec po równej powierzchni i będziecie biec z większą prędkością.
- Biegi pod górę są również lepsze dla twojego ciała, ponieważ pomagają osiągnąć wysoką intensywność, jednocześnie ograniczając wstrząs stawów spowodowany uderzeniem po płaskich powierzchniach.
- Aby naprawdę podnieść poziom intensywności, możesz spróbować sprintów górskich. Wymaga to wbiegania na dość strome wzniesienie przez 30 do 60 sekund z maksymalną prędkością, jaką możesz fizycznie utrzymać przez ten czas.
29 30 5 WKRÓTCE 5 Dowiedz się, jak efektywnie oddychać . Maksymalne wykorzystanie oddychania może pomóc zarówno zwiększyć prędkość biegu, jak i ogólną wytrzymałość. Dzieje się tak, ponieważ głębokie oddychanie pozwala na dostanie się do krwiobiegu większej ilości tlenu, co daje mięśniom więcej energii do dalszej pracy. Powinieneś wdychać i wydychać za pomocą obie ust i nosa i staraj się oddychać raczej do brzucha niż do klatki piersiowej.
- Oddychanie brzuchem wiąże się z wciąganiem głębszych oddechów, które, jeśli są wykonywane prawidłowo, powinny nadmuchać żołądek jak balon podczas wdechu i opróżnić go podczas wydechu. Kiedy oddychasz w klatkę piersiową, tak jak robi to większość niedoświadczonych biegaczy, zwykle oddychasz mniej głęboko (ograniczając spożycie tlenu) i unosząc ramiona (marnując cenną energię).
- Podczas biegania staraj się mierzyć oddech w rytmie Twoich kroków. Pomaga to wzmocnić przeponę. Na początek weź jeden wdech na każde dwa kroki (prawy, lewy), a następnie zrób wydech przez następne dwa kroki. Gdy przepona się wzmocni, a oddech się pogłębi, możesz przedłużyć to do jednego oddechu na cztery kroki.
38 39 6 WKRÓTCE 6 Patrz przed siebie. Coś tak prostego, jak patrzenie prosto przed siebie podczas biegu, może w rzeczywistości zwiększyć Twoją prędkość biegu. Niektórzy biegacze mają tendencję do spoglądania w dół na swoje stopy lub rozglądania się wokół siebie, obserwując otoczenie podczas biegu. Chociaż jest to dobre dla osób, które biegają dla przyjemności lub po prostu cieszą się wspaniałymi widokami na świeżym powietrzu, biegacze trenujący prędkość powinni starać się skupić wzrok około 20 do 30 metrów przed sobą, zawsze patrząc prosto przed siebie.
- Jest to szczególnie przydatna rada dla biegaczy zainteresowanych wyścigami - pomaga im to patrzeć na linię mety!
dwadzieścia jeden 22 6 WKRÓTCE 7 Schudnąć . Bycie w formie niekoniecznie oznacza, że masz idealną wagę, zwłaszcza jeśli jesz duże posiłki, aby zrekompensować intensywny harmonogram ćwiczeń. Ważne jest, aby zrozumieć, że im więcej masz przy sobie dodatkowego ciężaru, tym więcej wysiłku będzie wymagało ukończenie biegu. Może to być zaledwie jeden funt lub nawet dziesięć, ale utrata dodatkowej wagi może pomóc Ci biegać szybciej i dłużej.
- Oczywiście dieta awaryjna nie jest opcją dla osób o intensywnym harmonogramie biegania. Jednak jest całkowicie możliwe, aby pozostać sytym i zadowolonym na zdrowej, zbilansowanej diecie. W rzeczywistości zmiana nawyków żywieniowych może pozwolić ci schudnąć i dostarczy Ci dodatkowej energii potrzebnej do nieco szybszego biegu.
- Aby zdrowo schudnąć, spróbuj zwiększyć spożycie bogatego w białko chudego mięsa, takiego jak kurczak, indyk i tłuste ryby, i połącz je z małymi porcjami zdrowych węglowodanów, takich jak brązowy ryż, chleb wieloziarnisty lub makaron pełnoziarnisty. Jedz dużo świeżych owoców i warzyw do każdego posiłku, aby zwiększyć uczucie sytości bez obciążania kalorii. Aby uzyskać zdrowe, ale sycące przekąski poza domem, sięgnij po banana, niskotłuszczowy jogurt lub garść migdałów lub rodzynek.
28 29 4 WKRÓTCE 8 Posłuchać muzyki . Chociaż niektórzy puryści biegający gardzą potrzebą muzyki podczas biegania, badania dowiodły, że ludzie, którzy słuchają muzyki podczas ćwiczeń, wykazują znaczny wzrost mocy wyjściowej, szczególnie podczas słuchania muzyki o wysokim tempie.
- Spróbuj znaleźć wybór piosenek o tempie dopasowanym do prędkości biegu, którą chcesz osiągnąć. Podczas słuchania tych piosenek Twoje ciało w naturalny sposób dostosuje się do muzyki, a prędkość wzrośnie, nawet nie zdając sobie z tego sprawy!
piętnaście 7 9 Prowadź bieżący dziennik. Prowadzenie dziennika treningów to świetny sposób na śledzenie postępów i uczenie się z każdego biegu, obserwowanie, jak różne warunki wpływają na czas i prędkość. Spoglądanie wstecz na swój dziennik i rejestrowanie mil również da Ci dodatkową motywację, gdy jej potrzebujesz.
Rejestrowanie mil
Zanotować:
Twój czas
Twoja średnia prędkość
Trasa, którą wybrałeś
Warunki pogodowe
Bóle, które możesz odczuwać
Wskazówka: Pomieszaj swoją rutynę, gdy zobaczysz z notatek, że Twoje trasy i treningi stają się powtarzalne.
Reklama

Część 3 z 5: Tankowanie

44 Cztery pięć 5 WKRÓTCE jeden Bądź zdrów . Bieganie szybko to nie tylko więcej ćwiczeń. Będziesz chciał, aby było to doświadczenie „całego ciała”, utrzymując odpowiednią dietę, nawadniając i utrzymując cały umysł i ciało w dobrej formie. Zdrowa dieta jest niezbędna dla biegaczy, ponieważ intensywne, wysokoenergetyczne treningi mogą mieć wpływ na Twój organizm. Ważne jest, aby zastąpić kalorie spalane podczas treningu zdrowymi, bogatymi w witaminy i składniki odżywcze pokarmami, które pomogą Ci zachować szczytową kondycję i osiągać najlepsze wyniki.
- Powinieneś jeść dużo produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak kurczak, chuda wołowina, jajka i produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt. Te pokarmy zawierają duże ilości białka, które jest podstawowym źródłem energii dla biegaczy, a także dużo żelaza i cynku, które wspomagają produkcję czerwonych krwinek i chronią układ odpornościowy. Wapń z produktów mlecznych wspomaga również mocne kości.
- Na śniadanie należy jeść płatki pełnoziarniste z dodatkiem białka. To przygotuje Cię na cały dzień i sprawi, że poczujesz się pełniejszy na dłużej. Zdrowe węglowodany również dodadzą Ci energii, dzięki czemu batoniki zbożowe pełnoziarniste będą doskonałym uzupełnieniem energii przed, w trakcie i po biegu. Małe porcje pełnoziarnistego ryżu i makaronu (zamiast ich białych odpowiedników, które są pozbawione składników odżywczych) są również dobrym dodatkiem do chudego mięsa i warzyw, dzięki czemu kolacja jest zdrowa, smaczna i satysfakcjonująca - bardzo poszukiwane połączenie!
- Postaraj się spożywać pięć porcji warzyw i owoców dziennie. Owoce i warzywa są pełne witamin, składników odżywczych i dobrych węglowodanów, które pomagają utrzymać uczucie sytości przez cały dzień, bez spiętrzania kalorii. Nie obieraj jednak owoców i warzyw, ponieważ skórki są najbardziej odżywczą częścią! Powinieneś także starać się zmieniać kolory spożywanych owoców i warzyw, ponieważ żywe kolory różnych owoców i warzyw w rzeczywistości wynikają z różnych, zdrowych, przeciwutleniających pigmentów, które zawierają. Na przykład pomidory nabierają koloru dzięki likopenowi, podczas gdy słodkie ziemniaki zawierają beta-karoten, który nadaje im pomarańczowy kolor!
18 19 5 WKRÓTCE 2 Pić dużo wody . Ważne jest, aby biegacze pozostawali nawodnieni, zarówno podczas biegów, jak i pomiędzy nimi, ponieważ odwodnienie może obniżyć dopływ tlenu do mięśni, powodując wolniejszy bieg. Jednak wbrew powszechnemu przekonaniu picie ośmiu szklanek wody dziennie może nie być najlepszym rozwiązaniem, a nawet powodować nadmierne nawodnienie, które może być niebezpieczne w ekstremalnych okolicznościach. Aby dowiedzieć się, ile wody dziennie powinieneś pić, postępuj zgodnie z poniższymi wzorami:
- Ale: Mężczyźni powinni pomnożyć swoją masę ciała (w funtach) przez 0,35 uncji płynu. w celu ustalenia optymalnego dziennego spożycia płynów, chociaż biegacze powinni pić trochę więcej, aby pokryć utratę płynów z powodu pocenia się.
- Kobiety: Kobiety powinny pomnożyć swoją masę ciała (w funtach) przez 0,31 uncji płynu. aby uzyskać optymalne dzienne spożycie płynów, chociaż biegacze powinni pić trochę więcej, aby pokryć utratę płynów z powodu pocenia się.
- Jeśli bierzesz ze sobą butelkę sportową, aby pić wodę podczas biegania, nie czuj się, jakbyś musiał nieustannie ją dusić. Aktualne badania zalecają picie, gdy jesteś spragniony - nie więcej, nie mniej.
49 pięćdziesiąt 4 WKRÓTCE 3 Unikaj słodyczy i tłustych potraw. Śmieci i słodycze mogą dać ci natychmiastowy zastrzyk energii ze względu na wysoki poziom cukru i tłuszczu, ale po tym zastrzyku szybko nastąpi awaria, pozostawiając uczucie powolności i ospałości. Trzymaj się naturalnych źródeł cukru i tłuszczów, aby uzyskać ten sam efekt, bez negatywnych skutków ubocznych.
- Jeśli naprawdę masz ochotę na coś słodkiego, wybierz banana, który jest pełen naturalnych cukrów, ale zapewni ci uczucie sytości i energii na znacznie dłużej niż tabliczka czekolady.
- Jeśli masz ochotę na tłuszcze, zjedz łyżkę masła orzechowego samodzielnie lub posmaruj toastem pełnoziarnistym.
28 5 4 Pić kawę. Konwencjonalna mądrość utrzymywałaby, że picie kawy przed bieganiem jest głównym nie, ponieważ kawa jest diuretykiem, który zwiększa ryzyko odwodnienia. Jednak badania wykazały, że wypicie filiżanki kawy - lub innych napojów zawierających kofeinę - przed bieganiem może w rzeczywistości dać biegaczom dodatkowy przypływ prędkości. To świetna wiadomość dla osób uzależnionych od kawy, ale pamiętaj tylko, aby zachować umiar.
14 piętnaście 7 WKRÓTCE 5 Uzyskać dużo odpoczynku. Oprócz dobrego odżywiania, nawodnienia i skutecznego treningu, musisz również upewnić się, że organizm ma czas na odpoczynek i regenerację, których potrzebuje, aby dobrze funkcjonować. Zbyt mocne naciskanie ciała może skutkować wyczerpaniem i kontuzją, co może na pewien czas wyrzucić Cię z gry.
- Aby temu zapobiec, upewnij się, że dajesz sobie jeden lub dwa dni odpoczynku w tygodniu, kiedy w ogóle nie biegasz. Jeśli chcesz, w takie dni odpoczynku możesz wykonywać inny rodzaj ćwiczeń o niskiej intensywności, takich jak spacer lub joga.
- Powinieneś także upewnić się, że śpisz wystarczająco dobrze w nocy, ponieważ badania wykazały, że sportowcy ze zdrowymi i konsekwentnymi wzorami snu mają zwykle szybsze czasy reakcji i szybsze kończenie wyścigów.
Reklama

Część 4 z 5: Rozciąganie na sukces

dwadzieścia 5 jeden Rozciągnij się przed biegiem. Rozciąganie to świetny sposób na zwiększenie elastyczności, poprawę wydajności i zmniejszenie ryzyka kontuzji podczas biegania. Udowodniono, że zamiast tradycyjnych statycznych rozciągań (rozciągnij i przytrzymaj), dynamiczne rozciąganie (które obejmuje ruch) jest bardziej korzystne zarówno dla biegaczy, jak i innych sportowców, ponieważ rozciągają ciało w bardziej dynamiczny i funkcjonalny sposób.
28 3 2 Podnosić nogi . Odchyl jedną nogę w bok tak daleko, jak to możliwe, a następnie przesuń ją z powrotem w poprzek ciała przed stojącą nogą, tak daleko, jak to możliwe. Powtórz to rozciąganie dziesięć razy na każdej nodze.
38 5 3 Czy żołnierze z cyny. Trzymaj plecy i kolana prosto i idąc do przodu, unieś nogi prosto do przodu w przesadnym marszu i napnij palce w swoją stronę. Zbyt łatwe? Dodaj przeskakujący ruch. Wykonaj dziesięć powtórzeń z każdą nogą.
24 7 4 Kopnij w tyłek. Skop swój własny tyłek? No pewnie! Stojąc, idź do przodu i odchyl nogi do tyłu i do góry, próbując kopnąć się w pośladki. Jeśli stanie się to zbyt łatwe, zrób to podczas joggingu. Wykonaj dziesięć powtórzeń z każdą nogą.
14 5 5 Rzucaj się. Zrób krok do przodu, wykonując długi krok i trzymając przednie kolano nad lub tuż za palcami, opuść ciało, opuszczając tylne kolano w kierunku ziemi. Chodź używając tego ruchu. Utrzymuj wyprostowaną postawę przez cały odcinek i napnij mięśnie brzucha, aby uzyskać maksymalne korzyści. Jeszcze raz wykonaj dziesięć powtórzeń na każdą nogę.
49 7 6 Rozciągaj szczupaki. Przyjmij pozycję `` szczupaka '' z tyłkiem w powietrzu. Umieść prawą stopę za lewą kostką. Trzymając nogi prosto, naciśnij piętę lewej stopy w dół, a następnie zwolnij. Powtórz dziesięć razy na każdej nodze.
jedenaście 4 7 Rób hacky worki. Podnieś lewą nogę, jakbyś kopał zepsuty worek, zginając kolano, aby wskazywała. Uderz wewnętrzną stronę lewej stopy prawą ręką, nie pochylając się do przodu. Powtórz dziesięć razy na każdej nodze.
43 44 5 WKRÓTCE 8 Zrób deski . Ćwiczenie deski to świetny sposób na zbudowanie wytrzymałości i wzmocnienie zarówno brzucha, jak i pleców. Aby zrobić deskę: Połóż się twarzą w dół, z rękami płasko na ziemi na poziomie głowy. Podnieś się z ziemi, na palcach i oprzyj na łokciach z rękami płasko. Twoje plecy powinny tworzyć prostą linię od głowy do stóp. Napnij rdzeń, aby Twój tyłek nie wystawał ani nie zwisał. Przytrzymaj przez jedną minutę, a następnie zwolnij. Wykonaj 15 powtórzeń.
- Dodaj huśtawkę nóg: aby wydobyć więcej z desek, wpraw nogi w ruch, pojedynczo: podnieś jedną nogę tak, aby była mniej więcej równoległa do podłoża, odchyl ją na zewnątrz (utrzymując równolegle), a następnie wróć do punktu wyjścia pozycję i wykonaj drugą nogę.
Reklama

Część 5 z 5: Trening z kumplami

37 2 jeden Znajdź przyjaciela lub członka rodziny, który zechce Ci w tym pomóc. To towarzystwo i łagodna forma współzawodnictwa mogą być doskonałym źródłem motywacji do dalszej pracy. To także okazja do sprawdzenia się.
40 jeden 2 Zachęć swojego kumpla do biegania, aby Cię popychał. Na przykład, jeśli mówisz, że jesteś zbyt zmęczony lub znudzony, poproś swojego kumpla o odparcie wymówek. Z kolei zachęć swojego partnera do biegania. Zawrzyj pakt, aby zrobić wszystko, aby się nawzajem motywować.
Cztery pięć 10 3 Ćwicz zgodnie z przedstawionym powyżej schematem. Spróbuj ćwiczyć codziennie jako rutynę
jedenaście 9 4 Znajdź inny sposób na zdobycie motywatora kumpla. Na wypadek, gdyby twój przyjaciel lub członek rodziny nie chciał z tobą biegać, sprawdź, czy możesz przekonać tę osobę, żeby przynajmniej przyjechała z tobą na rowerze. To może być dobry sposób na ćwiczenia dla was obojga, bez konieczności całkowitego wyczerpania kumpla. Reklama

Porady i wskazówki dotyczące biegania

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

Pytanie Dlaczego mam trudności z oddychaniem podczas biegania?Francisco Gomez
Trener fitness Francisco Gomez jest głównym trenerem w FIT Potato Gym, siłowni założonej w 2001 roku w San Francisco Bay Area. Francisco to były biegacz wyczynowy, który pomaga sportowcom wytrzymałościowym w trenowaniu do głównych maratonów, takich jak Boston Marathon. Francisco specjalizuje się w rehabilitacji po kontuzjach, elastyczności, treningu maratońskim i seniorach. Ma tytuł B.S. Doktorat w Odżywianiu i Ćwiczeniach Fizjologii i Bieganiu.Francisco GomezOdpowiedź eksperta trenera fitness Oznacza to, że biegasz w tempie zbyt szybkim jak na swój poziom wytrzymałości. Zwolnij, abyś mógł kontrolować swój oddech podczas biegu.
Pytanie Jak szybko mogę poprawić swoją prędkość biegu?Francisco Gomez
Trener fitness Francisco Gomez jest głównym trenerem w FIT Potato Gym, siłowni założonej w 2001 roku w San Francisco Bay Area. Francisco to były biegacz wyczynowy, który pomaga sportowcom wytrzymałościowym w trenowaniu do głównych maratonów, takich jak Boston Marathon. Francisco specjalizuje się w rehabilitacji po kontuzjach, elastyczności, treningu maratońskim i seniorach. Ma tytuł B.S. Doktorat w Odżywianiu i Ćwiczeniach Fizjologii i Bieganiu.Francisco GomezOdpowiedź eksperta trenera fitness Powinieneś zwiększać swoją prędkość lub tempo maksymalnie o 10% co tydzień.
Pytanie Jaki jest najlepszy sposób, aby dziecko zaczęło biegać szybciej?wikiHow Redaktor personelu
Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Personel Redaktor Odpowiedź personelu Porozmawiaj ze swoim nauczycielem wychowania fizycznego lub trenerem o wykonywaniu ćwiczeń szybkościowych. Mogą nauczyć Cię dobrych technik biegania, które poprawią Twoją prędkość i pomogą Ci biegać bez ranienia siebie. Podobnie jak dorosły, powinieneś również robić rozgrzewkę i regenerację przed i po biegu, aby zapobiec kontuzjom. Jedz zdrową dietę i śpij dobrze, aby dać sobie energię i pomóc swojemu ciału w dalszym rozwoju i wzmocnieniu!
Pytanie Jak mogę poprawić swoją wytrzymałość i szybkość?wikiHow Redaktor personelu
Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Staff Redaktor Odpowiedź personelu Aby poprawić swoją wytrzymałość i wytrzymałość, musisz biegać konsekwentnie (np. 3-4 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut za każdym razem) i stopniowo zwiększać dystans. Możesz także ćwiczyć krótkie biegi w szybszym tempie niż normalnie biegasz (biegi tempowe). Nie zapomnij uzupełnić węglowodanów i białka oraz odpocząć między sesjami biegowymi.
Pytanie Czy za tydzień mogę zacząć biegać szybciej?wikiHow Redaktor personelu
Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Staff Redaktor Staff Odpowiedź Możesz być w stanie nieco poprawić szybkość w ciągu tygodnia, ale potrzeba czasu i konsekwentnej pracy, aby zacząć przynosić naprawdę duże rezultaty.
Pytanie Jak zwiększyć prędkość na krótkich dystansach, takich jak 100 m? Utrzymuj długi krok i oddychaj ustami i nosem. Zawsze patrz w przyszłość i miej na uwadze cel. A to praktyka połączona z talentem zwiększa Twoje szanse.
Pytanie Co powinienem zrobić, jeśli jestem zmęczony, ale chcę biec szybciej? Poćwicz tempo podczas biegu, aby dłużej utrzymać większą prędkość. Kiedy poczujesz się zmęczony, weź głębsze oddechy, aby dostarczyć organizmowi więcej tlenu.
Pytanie Jakie owoce i warzywa najlepiej jeść przed kilometrowym biegiem? Spróbuj jeść jabłka, banany, jagody i truskawki.
Pytanie Jak mogę poprawić bieganie do poziomu rywalizacji? Musisz codziennie ćwiczyć, zdrowo się odżywiać i codziennie wykonywać treningi. Musisz mieć dobre nastawienie i chcieć wygrać.
Pytanie Za każdym razem, gdy biegnę szybko, tracę energię w ciągu zaledwie kilku sekund. Jak mogę przestać zużywać energię zbyt szybko i kontynuować bieg? Spróbuj zwiększyć swoją wytrzymałość. Ćwicz często i przyzwyczajaj się do większej aktywności. Zacznij biegać w wolnym i stałym tempie, a potem możesz przyspieszyć, gdy staniesz się silniejszy.

Pokaż więcej odpowiedzi Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

Używaj ramion, im szybciej idą, tym szybciej będą się poruszać Twoje nogi.
Kiedy zmęczycie się pod koniec wyścigu, skupcie się na jeździe i machaniu rękami. Szybsze machanie rękami sprawia, że nogi biegają szybciej.
Aby biec szybciej, skup się na czymś odległym i biegnij w jego stronę.
Znajdź miejsce, w którym możesz ćwiczyć bieganie, takie jak bieżnia, pole lub park.
Pamiętaj, aby trzymać głowę prosto, a oczy skierowane do przodu.
Unikaj intensywnego jedzenia przed bieganiem i nie pij dużo wody (weź mały łyk, weź oddech, weź mały łyk i tak dalej).
Nie bierz łyków wody podczas biegania, ponieważ może to spowodować skurcze. Pamiętaj, aby wziąć małe łyki.
Biegaj z ciężkim plecakiem i biegaj sprintami. Następnie zdejmij plecak i wykonaj sprinty.
Rozgrzej się przed biegiem.
Upewnij się, że biegasz w butach, a nie boso, ponieważ bieganie boso spowodowało wiele kontuzji.
Nie myśl o niczym. Skup się i uważaj na linię mety.
Ścigaj się ze znajomym, który jest szybszy od Ciebie. Zrób to około 2-4 razy w tygodniu, a następnie ścigaj się z nim / nią ponownie, aby przekonać się, że wzrosła.
Codzienna praktyka może poprawić Twoje bieganie.
Zawsze pamiętaj o rozciągnięciu się przed bieganiem, aby uniknąć kontuzji.
Pij miód przed wyścigiem. To najbardziej naturalne źródło energii.
Upewnij się, że jesz właściwe rzeczy przed biegiem. Przykłady: zjedz kilka migdałów 60 minut przed bieganiem (niezbyt dużo migdałów; jest dużo tłuszczu, więc nie więcej niż 23 migdały). Zjedz banana, zanim pobiegniesz po energię.
Pozostań nawodniony, aby zapobiec zmęczeniu.
Nie patrz za siebie na innych biegaczy; skup się na sobie i na tym, co przed tobą, abyś się nie przewrócił ani nie potknął.
Przejedź okrążenie, zanim osiągniesz pełną prędkość. Pomoże Ci to biegać szybciej, nie męcząc się zbytnio!
Zanim zdecydujesz się regularnie biegać, możesz spróbować sportu, takiego jak jazda na deskorolce lub narty, aby wzmocnić mięśnie nóg.
Podczas biegu uważaj na teren przed sobą. Jest to szczególnie ważne na wyścigach przełajowych, gdzie ścieżka może zawierać przeszkody. Upewnij się, że skanujesz zarówno bezpośrednio przed sobą, jak i do przodu, aby uniknąć potknięcia się lub skręcenia kostki.
Długie włosy związać z tyłu, aby nie zasłaniały twarzy i nie zasłaniały wzroku.
Podczas biegania oddychaj przez usta i przez nos, aby upewnić się, że wydalasz wystarczającą ilość CO2. Może to zapobiec skurczom bocznym.
Miej proste plecy podczas biegania.
Trzymaj ręce otwarte, a nie zamknięte, ponieważ zwiększa to aerodynamikę podczas sprintu.
Zanim zaczniesz biegać, poćwicz jogging w miejscu, aby się rozgrzać.
Poproś znajomego, aby sfilmował Twój bieg, abyś mógł dostrzec problemy z formą biegową, które być może trzeba będzie zmienić.
Jeśli biegasz z przyjacielem, staraj się unikać rozmowy. Zabiera oddech i sprawia, że biegasz wolniej.
Chodzi o to, aby robić dłuższe i mocniejsze kroki.
Jeśli biegasz w długim wyścigu, np5Klub 10K, nie biegaj tak szybko, jak możesz. Oszczędzaj energię i rozprowadzaj ją podczas biegu.
Zainwestuj w dobre buty treningowe, które są lekkie i wygodne. Może powodować buty do biegania bez wystarczającej amortyzacji szyny goleniowe i inne urazy. Buty należy wymieniać co 300 mil (480 km) lub jeśli są w jakikolwiek sposób zdeformowane.
- Możesz sprawdzić, czy buty wymagają wymiany, zaginając część palcową w kierunku sznurowadeł. Jeśli spotykają się stosunkowo łatwo, potrzebujesz nowych trenerów.

Reklama

Ostrzeżenia

W dni startowe nie zmuszaj swojego ciała bardziej niż możliwości, pamiętaj, że każdy człowiek ma swoje własne możliwości i żadna rasa nie jest ważniejsza od twojego życia.
Nawadniając się podczas biegu, nie pij zbyt dużo na raz: spowoduje to bóle boczne. Zamiast tego pij małymi łykami. Nie wypijaj całej butelki na raz, ponieważ zmniejszy to wydajność.
Podobnie jak w przypadku każdego programu ćwiczeń, jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości zdrowotne, powinieneś poprosić lekarza, aby poinformował Cię, czego unikać, przed rozpoczęciem nowego schematu fizycznego.

Reklama

Rzeczy, których będziesz potrzebować

T-shirty / bluza. Obcisła, specjalistyczna koszulka treningowa to dobry pomysł dla poważniejszych biegaczy
Coś, co pozwoli utrzymać luźne kosmyki włosów z dala od twarzy. Na przykład uchwyt w kucyk (opaska do włosów), sportowa opaska na głowę lub fryzura
Mnóstwo wody
Zegar
Buty do biegania
Specjalne spodnie do ćwiczeń (niektóre spodnie do ćwiczeń mogą poparzyć uda, jeśli zbyt mocno pocierasz nogi)