Używasz mięśni pleców prawie we wszystkim, co robisz, niezależnie od tego, czy jesteś bardziej aktywny, czy siedzący. Ważne jest, aby ćwiczyć zarówno górną, jak i dolną część pleców, aby zachować siłę i uniknąć kontuzji.
Kroki
Część jeden z 3: Przygotowanie do ćwiczeń
- jeden Porozmawiaj z lekarzem. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w treningu lub rozpoczęciem nowego treningu należy zawsze porozmawiać z lekarzem. Jest to szczególnie ważne, jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji lub miałeś historię kontuzji pleców.
- Przed przystąpieniem do pracy nad plecami należy zawsze uzyskać zgodę lekarza. Zapytaj ją, kiedy możesz zacząć ćwiczyć, jaki rodzaj ćwiczeń, jaką masę oporową i czy są jakieś inne ograniczenia.
- Zapytaj ją również, jakich rodzajów bólu można się spodziewać. Pewna uogólniona bolesność mięśni jest typowa i zwykle nie oznacza zranienia pleców. Jednak ostrzejszy ból lub ból podobny do urazu w przeszłości powinien oznaczać konieczność zaprzestania ćwiczeń i natychmiastowego wezwania lekarza.
- 2 Postępuj zgodnie z prawidłowym formularzem. Zła forma podczas ćwiczeń jest jedną z najczęstszych przyczyn kontuzji. Ponieważ urazy pleców mogą być poważne i wyniszczające, bardzo ważne jest, aby zawsze używać prawidłowej formy.
- Rozważ rozmowę z trenerem osobistym, specjalistą od ćwiczeń lub pracownikiem lokalnej siłowni. Będą w stanie powiedzieć Ci, jak wykonywać ćwiczenia, korzystać z maszyn i mieć odpowiednią formę podczas całego treningu.
- Spróbuj wykonać niektóre ćwiczenia przed lustrem. Obserwuj siebie, jak wykonujesz ruch. Upewnij się, że używasz prawidłowego formularza i wprowadź niezbędne zmiany w formularzu.
- 3 Rób więcej niż ćwiczenia wzmacniające plecy. Niezależnie od tego, czy dochodzisz do siebie po kontuzji, czy po prostu próbujesz jej zapobiec, profesjonaliści fitness zalecają tonowanie i wzmacnianie większej liczby grup mięśni poza plecami.
- Więcej niż jedna grupa mięśni pomaga lub wspomaga mięśnie pleców w różnych czynnościach. Ponieważ mięśnie pleców są mniejsze w porównaniu do innych (takich jak nogi), połączenie dwóch grup mięśni pomaga wzmocnić Cię.
- Skoncentruj się również na wzmocnieniu rdzenia, miednicy i bioder. Wiele ruchów wymaga użycia wszystkich tych grup mięśni.
- Pracuj także nad nogami. Zawsze, gdy podnosisz (na siłowni lub w pracy), musisz używać głównie nóg z dodatkiem niektórych mięśni pleców, aby skutecznie i bezpiecznie podnosić przedmioty.
- 4 Rozciągać zanim zaczniesz jakiekolwiek ćwiczenia. Rozciąganie to ważny sposób na utrzymanie zdrowia i sprawności, zwłaszcza jeśli przez jakiś czas nie ćwiczyłeś.
- Ważne jest, aby rozciągać rozgrzane mięśnie. Zrób lekką rozgrzewkę, a następnie rozciągnij przed treningiem. Rozciągnij także całe ciało, a nie tylko plecy.
- ZróbNeutralny odcinek pleców 90/90. Pomoże to otworzyć mięśnie pleców, przygotowując je do treningu. Rozciąganie pomoże również otworzyć mięśnie klatki piersiowej i ogólnie zmniejszyć napięcie mięśni i więzadeł.
- Możesz również rozważyć rozciągnięcie klatki piersiowej. Ustaw oparcie krzesła przodem do siebie, aby służyło jako stabilna podpora. Stań z tyłu, rozstawiając stopy na szerokość barków i lekko ugnij kolana. Wepchnij się w tył; powinieneś poczuć rozciągnięcie wzdłuż górnej części pleców. Przytrzymaj licząc do 10, a następnie delikatnie cofnij się.
- Kolejne rozciągnięcie klatki piersiowej: usiądź na krześle i oprzyj stopy płasko na ziemi. Przetaczaj górną część ciała powoli do przodu od talii. Umieść ręce pod nogami i chwyć nogi krzesła. Następnie powoli zwiń się.
0 / 0
Część 1 Quiz
Co powinieneś robić ćwicząc plecy?
Skonsultuj się z lekarzem.
Prawie! Należy koniecznie porozmawiać z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w treningu lub rozpoczęciem nowego treningu. Jest to szczególnie ważne, jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji lub masz wcześniejszą kontuzję pleców. Mimo to, ćwicząc plecy, należy pamiętać o innych sprawach! Spróbuj innej odpowiedzi ...
Upewnij się, że formularz jest poprawny.Blisko! Prawdą jest, że słaba forma podczas ćwiczeń jest jedną z najczęstszych przyczyn kontuzji. Rozważ rozmowę z trenerem osobistym, specjalistą od ćwiczeń lub pracownikiem lokalnej siłowni. Możesz też obserwować siebie w lustrze. Pamiętaj jednak, że są inne rzeczy, które powinieneś robić podczas ćwiczeń pleców. Wybierz inną odpowiedź!
Pracuj nie tylko na plecach.Nie dokładnie! Specjaliści fitness zdecydowanie zalecają ujędrnianie większej liczby grup mięśni niż tylko plecy. Ponieważ mięśnie pleców są dość małe, potrzebują pomocy innych grup mięśni. Skoncentruj się na grupach mięśni, takich jak rdzeń, miednica i biodra, które wspomagają mięśnie pleców. Ćwicząc plecy, należy jednak pamiętać o innych rzeczach. Wybierz inną odpowiedź!
Rozciągać.
Nie do końca! Rozciąganie to bardzo ważny sposób na utrzymanie zdrowia i sprawności, zwłaszcza jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas. Pamiętaj jednak, że ważne jest, aby rozciągać rozgrzane mięśnie. Zrób lekką rozgrzewkę przed rozciąganiem przed treningiem. Pamiętaj jednak, że podczas ćwiczeń pleców możesz robić inne rzeczy! Zgadnij jeszcze raz!
Wszystkie powyższe.Dobrze! Podczas ćwiczeń na plecy skonsultuj się z lekarzem, obserwuj swoją formę, pracuj nad innymi częściami ciała i upewnij się, że się rozciągasz. Używasz mięśni pleców prawie we wszystkim, co robisz, więc ćwiczenia pleców są ważną częścią bycia silnym i bez kontuzji! Przeczytaj kolejne pytanie quizu.
Chcesz więcej quizów?
system punktowy w tenisie
Część 2 z 3: Zawierające ćwiczenia z masą ciała
- jeden Włącz pozę deski. Ćwiczenie deski to ruch typu „wszystko w jednym”, który działa na różne grupy mięśni. Wraz z plecami deska działa również na ramiona, nogi i brzuch. To świetna kombinacja pozy dla twojego ciała.
- Aby rozpocząć, połóż się twarzą w dół na podłodze. Podnieś się do typowej pozycji do pompowania, ale oprzyj ciało na przedramionach zamiast na rękach. Upewnij się, że łokcie są zgięte i wyrównane z ramionami.
- Zaangażuj swój rdzeń, obracając miednicę do przodu w kierunku głowy. Utrzymuj ciało w prostej, sztywnej linii tak długo, jak możesz utrzymać tę pozycję.
- Zwolnij pozę i powtórz w razie potrzeby.
- 2 Zrób pozę na mostku. Ćwiczenie mostu działa jako zgięcie w plecy, wzmocnienie rdzenia i pozycja równowagi. Powinieneś wykonać to ćwiczenie na macie do jogi lub innej sprężystej powierzchni, ponieważ będziesz wspierać cały swój ciężar na dłoniach i stopach, aby rozciągnąć plecy.
- Połóż się płasko na plecach na ziemi. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, trzymając stopy płasko na ziemi. Połóż ręce po bokach.
- Wypchnij ciało w górę przez miednicę w kierunku sufitu. Twoje ciało powinno być w linii prostej, pochylonej w dół od kolan w kierunku głowy.
- Naciśnij, aby utrzymać tę pozycję pośladkami i plecami. Przytrzymaj przez kilka sekund, opuść się z powrotem prawie do pozycji wyjściowej, a następnie pchnij z powrotem do góry.
- Powtórz tyle razy, ile potrzeba.
- 3 Wypróbuj pozycję psa skierowanego w dół w jodze. Ta pozycja jogi to świetne ćwiczenie, które pomaga wzmocnić i rozciągnąć całe plecy.
- Rozpocznij tę pozycję na dłoniach i kolanach, trzymając palce od siebie.
- Wsuń palce u nóg i unieś kolana z podłogi. Przepchnij się przez miednicę i skieruj pośladki w kierunku sufitu. Twoje ciało powinno wyglądać jak odwrócony V.
- Wyprostuj nogi, ale pozostaw w nich lekkie zgięcie.
- Podnieś miednicę do góry i odsuń ją od podłogi i mocno pchnij piętami i rękami.
- Utrzymuj mocno tułów, ramiona i nogi, aby utrzymać ciało w miejscu. Pozwól swojej głowie zwisać między ramionami przed sobą.
- Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz i powtarzaj w razie potrzeby.
- Pies skierowany w dół jest dość prostym odcinkiem, więc jeśli chcesz rzucić sobie wyzwanie, spójrz na całą serię powitań słońca. Ta pozycja jest dobrym rozciągnięciem pozycji spoczynkowej w dowolnym momencie treningu.
- 4 Zrób skok z nadczłowiekiem lub łabędziem. Jest to łatwy do wykonania ruch wzmacniający, który może pomóc w ujędrnieniu całej tylnej części ciała, w tym pleców.
- Połóż się twarzą w dół na macie do ćwiczeń. Wyciągnij ręce do przodu, tak aby leżały prosto przed tobą.
- Podnieś nogi, z palcami skierowanymi z dala od ciała, prosto w powietrze. W tym samym czasie unieś także ramiona, głowę i ręce z podłogi. Twoje ciało powinno wyglądać, jakbyś latał lub miał lekki kształt litery U.
- Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, a następnie zrelaksuj się i powtórz, jeśli to konieczne.
- 5 Robić pompki . Aby to ćwiczenie aktywowało mięśnie pleców, skup się na utrzymaniu ich jak najprostszej. Pomaga to również w budowaniu siły ramion i klatki piersiowej.
- Połóż się na podłodze twarzą do dołu. Podnieś swoje ciało do linii prostej, balansując na palcach i rękach. Upewnij się, że Twoje ręce są rozstawione na szerokość ramion, a nadgarstki są pod ramionami.
- Opuść ciało (utrzymuj ciało prosto), odchylając łokcie w kierunku od ciała.
- Powoli opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się około cala lub dwóch od ziemi. Podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz w razie potrzeby.
- 6 Wykonuj ćwiczenia dla kota i psa. To ćwiczenie o niskiej intensywności poprawia zgięcie i wyprost kręgosłupa. Staraj się wykonywać ruchy tego ćwiczenia tak płynnie, jak tylko możesz, aby zmaksymalizować jego skuteczność.
- Padnij na podłogę na rękach i kolanach. Użyj maty do ćwiczeń, aby ćwiczenie było wygodniejsze na dłoniach i kolanach.
- Zegnij plecy tak, aby były wygięte w kierunku sufitu. Naciśnij dolną część pleców do góry. Opuść głowę w kierunku podłogi. Przytrzymaj przez kilka sekund.
- Powoli zwolnij pozycję i pchnij dolną część pleców w kierunku podłogi, tak aby plecy były wklęsłe. Wyciągnij twarz do góry w kierunku sufitu. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
- Powtórz tę sekwencję tyle razy, ile potrzeba.
0 / 0
Część 2 Quiz
Jaka jest pozycja mostu?
Łatwy do wykonania, zakryty ruch wzmacniający.Nie dokładnie! To jest pozycja do nurkowania z nadczłowiekiem lub łabędziem. Połóż się twarzą w dół i wyciągnij ręce do przodu. Podnieś nogi prosto w powietrze. W tym samym czasie unieś ramiona, głowę i ręce z podłogi. Twoje ciało powinno wyglądać, jakbyś latał lub miał lekki kształt litery U. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, a następnie zrelaksuj się i powtórz w razie potrzeby. Wybierz inną odpowiedź!
Pozycja jogi do góry nogami.Spróbuj ponownie! To jest pozycja psa w dół. Zacznij na rękach i kolanach. Wsuń palce u nóg i unieś kolana z podłogi. Skieruj pośladki w stronę sufitu. Podnieś miednicę i odsuń ją od podłogi, a następnie mocno pchnij piętami i rękami. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, a następnie zrelaksuj się i powtórz w razie potrzeby. Spróbuj ponownie...
Pozycja all-in-one z twarzą w dół, która działa na różne grupy mięśni.Nie do końca! To jest pozycja deski, która działa na plecy, ramiona, nogi i brzuch. Aby rozpocząć, połóż się twarzą w dół na podłodze. Podnieś się do typowej pozycji do pompek; jednak oprzyj ciało na przedramionach zamiast na rękach. Utrzymuj ciało w prostej, sztywnej linii tak długo, jak możesz utrzymać tę pozycję. Wybierz inną odpowiedź!
Pozycja wygięcia do tyłu i równowagi.Poprawny! Wykonuj to ćwiczenie na macie do jogi lub innej sprężystej powierzchni, ponieważ cały ciężar spoczywasz na dłoniach i stopach, aby rozciągnąć plecy. Połóż się płasko na plecach i popchnij ciało w górę w kierunku sufitu. Przytrzymaj przez kilka sekund, opuść się z powrotem prawie do pozycji wyjściowej, a następnie pchnij z powrotem do góry. Przeczytaj kolejne pytanie quizu.
Chcesz więcej quizów?
Część 3 z 3: Włączanie ćwiczeń opartych na sprzęcie
- jeden Uwzględnij pochylone nad odwrotnymi muchami. Odwrócone rozporki wzmacniają ramiona i górną część pleców. To ćwiczenie może również pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Lekko ugnij kolana. Upewnij się, że kręgosłup jest neutralny, a rdzeń jest zajęty - nie pozwól, aby plecy się wygięły.
- Trzymaj mały hantle w każdej ręce. Podnieś ramiona na boki, tak aby były równoległe do podłoża. Angażując rdzeń, zegnij tułów przed sobą, aż ciało znajdzie się pod kątem 90 stopni.
- Opuść ciężarki i ramiona, aż znajdą się prosto przed twarzą z wyprostowanymi rękami. Podnieś ramiona z powrotem, aż będą równoległe do podłogi. W razie potrzeby powtórz.
- 2 Spróbuj usiąść w rzędach kabli. Wykonywanie rzędów kabli jedną ręką może pomóc wzmocnić plecy i celować w każdą stronę ciała na raz. Może to również pomóc w skorygowaniu wszelkich nierówności sił.
- Ustaw maszynę linową tak, aby rączka znajdowała się na wysokości klatki piersiowej. Usiądź przed maszyną z nogami prosto przed siebie i ustabilizowanymi przez maszynę.
- Chwyć uchwyt kabla i pociągnij ramię z powrotem do ciała. Pociągnij, aż ramię zrówna się z bokiem ciała, a ramię będzie zgięte pod kątem 90 stopni.
- Pociągnij za pomocą mięśni ramion i pleców, a nie ramienia. Nie skręcaj ciała podczas ćwiczeń. Powtórz to ćwiczenie wiele razy z każdą ręką.
- 3 Uwzględnij pochylony rząd. To ćwiczenie wykorzystuje sztangę, aby stworzyć opór mięśni pleców.
- Trzymaj sztangę obiema rękami rozstawionymi na szerokość ramion. Upewnij się, że twoje dłonie są skierowane w dół.
- Lekko ugnij kolana, pochyl się w talii, aż znajdziesz się pod kątem 90 stopni w talii. Upewnij się, że masz proste plecy.
- Podciągnij sztangę w kierunku ciała na poziomie pępka. Przytrzymaj sztangę tutaj przez sekundę lub dwie, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz tyle razy, ile potrzeba.
0 / 0
Część 3 Quiz
Prawda czy fałsz: Odwrotne muchy mogą pomóc w utrzymaniu właściwej postawy.
PrawdziweTak! Przytrzymaj mały hantle w każdej dłoni i wyciągnij ręce na boki. Zegnij tułów przed sobą, aż ciało znajdzie się pod kątem 90 stopni. Opuść ciężarki i ramiona, aż znajdą się prosto przed twarzą. Podnieś ręce z powrotem, aż będą równoległe do podłogi. W razie potrzeby powtórz. Przeczytaj kolejne pytanie quizu.
FałszywyNie! Odwrócone rozporki wzmacniają ramiona i górną część pleców. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Lekko ugnij kolana. Upewnij się, że kręgosłup jest neutralny, a rdzeń jest zajęty i nie pozwól, aby plecy się wygięły. Zamiast tego trzymaj rdzeń zaangażowany, a kręgosłup neutralny. Wybierz inną odpowiedź!
Chcesz więcej quizów?
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Czy pływanie pomaga w ćwiczeniu pleców? Tak. W rzeczywistości ćwiczy grupy mięśni w całym ciele.
- Pytanie Jakie ćwiczenia byłyby dobre dla osoby z kontuzjowanymi mięśniami kolana i pleców po prawej stronie? Postaraj się, aby było to proste do. Możesz powoli rozciągać się i chodzić, aż mięśnie się zagoją.
- Pytanie Jak mogę zdrowo się odżywiać i schudnąć i czy moi rodzice kupują niezdrowe jedzenie? Porozmawiaj z nimi o tym, dlaczego ważne jest, aby jeść zdrowiej. Możesz także spróbować obejrzeć swoje porcje lub zapytać, czy możesz zarobić na zdrowszej żywności.
- Pytanie Jak chłopiec może pomóc dziewczynie w ćwiczeniach? Jeśli masz na myśli motywację, bądź z nią, kiedy ćwiczy, powiedz jej, że dobrze sobie radzi i zachęcaj, by robiła więcej. Jeśli mówisz w sensie fizycznym, zauważ ją z większymi ciężarami, pomóż jej uzyskać odpowiednie ciężary do odpowiedniego ćwiczenia i ogólnie bądź tam, aby uzyskać wsparcie, którego potrzebuje. Najlepiej zrobić to z nią. Nie tylko ją to zmotywuje, ale także staniesz się sprawniejszy, a wspólne ćwiczenia często przyciągają cię bliżej kogoś.
Reklama
Porady
- Joga, tai-chi i pilates to dobre formy ćwiczeń na plecy. Dołączając do klasy, otrzymujesz również spotkanie towarzyskie i świetne źródło motywacji.
- Chodzenie to dobry, wszechstronny i niewymagający wysiłku sposób na ćwiczenie pleców. Może wzmocnić plecy bez obciążania ich. Pamiętaj, aby nosić przyzwoite buty do chodzenia, które są dobrze amortyzowane i zapewniają wsparcie. Chodź z wysoką postawą.
- Przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń pleców należy zawsze porozmawiać z lekarzem.
- Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort podczas ćwiczeń, natychmiast przerwij ćwiczenie i zgłoś się do lekarza.
- Zawsze utrzymuj postawę. Wiele problemów z bólem pleców i kontuzjami wynika z problemów z postawą, nad którymi często mamy dużą kontrolę.
- Pamiętaj, aby często się rozciągać i pić dużo wody, aby pozostać luźnym i energicznym przez cały trening.
- Jeśli poczujesz ból pleców lub zauważysz, że jakakolwiek forma ćwiczeń jest zbyt bolesna, rozważ pływanie, aquarobik lub jogging w wodzie. Woda zmniejsza ucisk na kręgosłup i przeciwdziała niektórym efektom grawitacji. Zalecana jest cieplejsza woda, aby złagodzić napięcie mięśni.
Reklama
Wspieraj misję edukacyjną wikiHow
Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, bez względu na to, czy zapewnią Ci bezpieczeństwo, zdrowie czy poprawią Twoje samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie już dziś wkładu do wikiHow.
