Jak ćwiczyć

Ćwiczenia są kluczowym elementem zachowania zdrowia, ale zastanowienie się, jak zwiększyć aktywność fizyczną, może być trudne. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do aktywności fizycznej, zacznij powoli. Idź na 10 do 15-minutowe spacery i idź do szybkiego marszu lub biegania przez 30 minut dziennie. Spróbuj dodać ćwiczenia wzmacniające 2 lub 3 dni w tygodniu i rozważ zwiększenie elastyczności zajęciami jogi lub pilatesu. Zawsze, gdy ćwiczysz, zawsze słuchaj ograniczeń swojego organizmu i poproś lekarza o radę, jeśli masz w przeszłości jakiekolwiek problemy zdrowotne.

Kroki

Część jeden z 6: Tworzenie procedury ćwiczeń

1. jeden Dostosuj rutynę do swojego poziomu doświadczenia. Zacznij powoli, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do aktywności fizycznej i chcesz opracować program ćwiczeń. W miarę zdobywania doświadczenia spróbuj stopniowo zwiększać poziom intensywności swoich treningów.
   • Na przykład zacznij od chodzenia przez 10 do 15 minut na raz. Po 1 do 2 tygodni pracuj aż do 30 minut. Spróbuj też przyspieszyć. Możesz zacząć od chodzenia ^jeden⁄₂ mile (0,80 km) w 15 minut, a następnie pokonaj odległość od 2 do 3 mil (3,2 do 4,8 km) w 30 minut.
   • Kiedy wykonujesz ćwiczenia wzmacniające, zacznij od 2 serii po 8 powtórzeń (np. 8 pompek). Następnie dodaj 1 do 2 dodatkowych powtórzeń tygodniowo, aż będziesz mógł wykonać serię od 12 do 14.
2. 2 Rozgrzać się na 5 do 10 minut przed treningiem. Podczas rozgrzewki celuj w mięśnie, które planujesz ćwiczyć, ale wykonuj mniej intensywne ruchy. Na przykład chodź przez 5 do 10 minut przed joggingiem lub ćwiczeniem dolnej części ciała.
   • Jeśli pływasz, najpierw idź powoli, a potem zwiększ tempo. Przedtrening górnej części ciałachodzić lub biegać i wykonywać lekkie pajacyki, aby zwiększyć tętno i zwiększyć przepływ krwi.
3. 3 Spróbuj ćwiczyć aerobik przez 30 minut dziennie. Z reguły powinno się codziennie wykonywać co najmniej 30 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń aerobowych. Przykłady obejmują energiczne spacery i jogging, bieganie, jazdę na rowerze i pływanie.
   • Podczas ćwiczeń z umiarkowaną intensywnością tętno powinno wzrosnąć, a powinnooddychaj mocniej. Nadal powinieneś umieć mówić, ale powinieneś być na tyle zdyszany, aby nie móc śpiewać.
   • Pamiętaj, że możesz podzielić czas treningu na kawałki i rozłożyć je w ciągu dnia. Bycie aktywnym przez 5 lub 10 minut to dobry sposób na ułatwienie sobie ćwiczeń, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony.
4. 4 Uwzględnij trening siłowy co najmniej 2 dni w tygodniu. Trening siłowy, znany również jako trening oporowy, polega na wykorzystaniu wolnych ciężarów, taśm oporowych lub własnej masy ciała w celu wzmocnienia mięśni. Jeśli dopiero zaczynasz, spróbuj ćwiczyć górne i dolne partie ciała raz w tygodniu. Z czasem stopniowo pracuj nad włączeniem 3 do 4 dni treningu siłowego w swojej cotygodniowej rutynie.
   • Przykładowy trening na górną część ciała może składać się z 2 zestawów 30-sekundowych desek i 2 zestawów po 12 powtórzeń każdy dla brzuszków, pompek, uginania hantli na biceps i wyciskania hantli na ramię.
   • Aby wzmocnić nogi, wykonaj 2 zestawy po 12 powtórzeń dla przysiadów, mostków pośladkowych,podnosi łydkę, irzuca się.
   • Ogólnie odpoczywaj od 30 do 60 sekund między seriami. Jeśli Twoim celem jest budowanie siły mięśniowej i wykonujesz podnoszenie ciężarów o wysokiej intensywności, odpoczynek przez 3 minuty może skutkować większym wzrostem siły.
   • Możesz wykonywać trening siłowy w domu lub korzystać z maszyn oporowych w lokalnej siłowni.
5. 5 Pomieszaj swoją rutynę, aby wszystko było interesujące. Zróżnicowanie zajęć może pomóc Ci się nie nudzić, co może zmotywować Cię do pozostania na dobrej drodze. Dodatkowo zmiana treningu zaangażuje całe ciało i pomoże zapobiec kontuzjom.
   • Na przykład możesz pobiegać w poniedziałek, we wtorek ćwiczyć siłę górnych partii ciała, pływać w środę, ćwiczyć dolne partie ciała w czwartek, brać udział w zajęciach jogi w piątek, jeździć na rowerze w sobotę, a w niedzielę iść na lekki spacer.
   • W dni treningu siłowego wykonuj codzienne ćwiczenia aerobowe, rozgrzewając się i ochładzając energicznymi spacerami, pajacykami lub skakanką. Wspinanie się po schodach i spacer w czasie przerwy obiadowej może pomóc Ci wycisnąć jeszcze 5 lub 10 minut ćwiczeń aerobowych w ciągu dnia.
   • Unikaj atakowania tej samej grupy mięśni przez 2 dni z rzędu. Nie rób tego na przykład bicepsy loki i uciski ramion w dni od tyłu do tyłu. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację, a ich przepracowanie może prowadzić do kontuzji.
6. 6 Spaceruj przez 5 do 10 minut i rozciągaj się, aby się ochłodzić po treningu. Ochłodzenie, jak ćwiczenia rozgrzewkowe , to łagodniejsze formy ćwiczeń, które mają na celu złagodzenie ciężkiej pracy do odpoczynku. Ochłodź się, chodząc przez 5 do 10 minut i rozciągając mięśnie, na które ukierunkowany jest trening.
   • Rozciągaj poszczególne mięśnie łącznie przez 30 do 60 sekund. Na przykład możesz wykonać od 3 do 4 ćwiczeń poczwórnych na nogę i utrzymywać każde rozciągnięcie przez 10 sekund.
   • Unikaj rozciągania się przed ćwiczeniami, co stwarza ryzyko kontuzji. Rozciąganie po wysiłku, kiedy mięśnie są rozgrzane, może pomóc im odzyskać siły i poprawić elastyczność.
   Reklama

Część 2 z 6: Pierwsze ćwiczenia aerobowe

1. jeden Idź na energiczny spacerować lub biegać codziennie. Chodzenie i bieganie to świetne sposoby na utrzymanie aktywności, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć. Możesz iść na 15-minutowy energiczny spacer podczas przerwy na lunch, a następnie spacerować lub pobiegać po okolicy przez 15 minut po kolacji.
   • Jeśli jesteś w podeszłym wieku lub masz problemy ze stawami, bieganie może być trudne dla kolan, bioder i kostek. Szanuj ograniczenia swojego ciała i, jeśli to konieczne, trzymaj się chodzenia.
2. 2 Skakanka przez 5 do 15 minut. Skakanka to coś więcej niż zabawa dla dzieci, to doskonały trening cardio. Chwyć linę i spróbuj skakać prosto przez 5 minut. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, możesz skakać tylko przez minutę.
   • Jeśli chcesz się zatrzymać, zrób sobie przerwę izłap oddech. Spróbuj skakać na skakance przez coraz dłuższe okresy. Możesz dążyć do dodawania 30 sekund lub minuty do swojego czasu każdego tygodnia, aż będziesz mógł skakać przez co najmniej 5 minut prosto.
3. 3 Wykonuj pajacyki przez 5 do 15 minut. Zacznij od stania ze złączonymi nogami i rękami przy boku. Następnie podskocz prosto do góry, przesuwając nogi na zewnątrz i unieś ręce razem nad głową. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz.
   • Podobnie jak w przypadku skakanki, zrób sobie przerwę, jeśli czujesz się zbyt zdyszany i spróbuj stopniowo zwiększać czas, w którym możesz wykonywać pajacyki.
4. 4 Idź na przejażdżki rowerowe. Kiedy dopiero zaczynasz, wybierz się na łatwe przejażdżki rowerowe po okolicy, po lokalnym szlaku rowerowym lub w parku. Na początku spróbuj jechać na rowerze przez około 3 mile (4,8 km) w 30 minut, a następnie stopniowo zwiększaj prędkość i dystans.
   • Kiedy już przyzwyczaisz się do aktywności, postaraj się pokonać dystans do 5 mil (8,0 km) w 30 minut. Ostatecznie postaraj się pokonać 4 mile (6,4 km) w 15 minut.
5. 5 Pływać okrążenia w lokalnym basenie lub centrum fitness. Pływanie to świetny trening całego ciała, który może pomóc urozmaicić rutynę. Spróbuj przepłynąć okrążenia przez 20 minut lub tak długo, jak możesz, bez zbytniego zadyszki. W porządku, jeśli chcesz zrobić sobie przerwę, zwłaszcza gdy dopiero przyzwyczajasz się do ćwiczeń.
   • Oprócz okrążeń pływackich można było uprawiać aerobik w wodzie lub po prostu spacerować po basenie. To dobre opcje dla osób z problemami ze stawami lub ze znaczną nadwagą.
6. 6 Próbować bieganie gdy przyzwyczaisz się do aktywności. Wybierz się na bieganie po okolicy lub poszukaj lokalnego toru wewnętrznego lub zewnętrznego. Spróbuj biegać prosto przez 15 do 30 minut, ale nie forsuj się zbyt mocno, jeśli dopiero zaczynasz być bardziej aktywny.
   • Każdego tygodnia staraj się przedłużyć czas biegu o kolejną minutę. W końcu sprawdź, czy możesz przebiec 1 milę (1,6 km) prosto, śledzić swój czas i próbować skracać go za każdym razem, gdy biegniesz.
   • Bieganie może być trudne dla nóg, jeśli jesteś w podeszłym wieku lub masz problemy z kośćmi lub stawami. Pamiętaj, aby szanować ograniczenia swojego ciała.
7. 7 Podejmij wyzwanie trening interwałowy . Trening interwałowy obejmuje naprzemiennie ćwiczenia o wysokiej i niskiej intensywności i jest to świetny sposób na spalanie kalorii. Ponieważ obejmuje czynności o wysokiej intensywności, takie jak bieganie lub sprint, najlepiej włączyć trening interwałowy do rutyny, jeśli jesteś już przyzwyczajony do regularnych ćwiczeń. Aby uzyskać dobrą, podstawową sesję interwałową, spróbuj wykonać rutynowy spacer sprinterski.
   • Rozgrzej się, chodząc energicznie przez 5 do 10 minut, a następnie biegaj przez 5 do 10 minut. Po joggingu biegnij sprintem przez 30 do 60 sekund, a następnie truchtaj przez 5 minut. Biegaj naprzemiennie przez 30 do 60 sekund z 5 minutami truchtu co najmniej 2 do 3 razy, a następnie ochłodź się, spacerując przez 5 do 10 minut.
   Reklama

Część 3 z 6: Nauka ćwiczeń wzmacniających

1. jeden Rób pompki aby wzmocnić ramiona i klatkę piersiową. Połóż się twarzą do dołu z dłońmi płasko na podłodze za ramiona. Następnie, trzymając głowę, szyję, plecy i nogi w jednej linii, zrób wydech i unieś ciało, prostując ramiona. Twoje dłonie i palce powinny utrzymywać ciężar ciała.
   • Wyprostuj ramiona, ale nie blokuj łokci. Utrzymaj się na sekundę, a następnie zrób wdech, powoli opuszczając się z powrotem, tak aby nos prawie dotykał ziemi. Powtórz kroki, aby wykonać 2 zestawy po 12 powtórzeń.
   • Aby urozmaicić swoją rutynę, podczas wykonywania pompek ustaw dłonie na szerszej odległości. Możesz również trzymać ręce blisko ciała, wykonując pompki, aby przenieść pracę z klatki piersiowej na triceps.
2. 2 Spróbuj przytrzymać deskę przez 30 do 45 sekund. Zacznij od położenia się twarzą w dół na podłodze, tak jakbyś miał zrobić pompkę. Podnieś swoje ciało i oprzyj ciężar na przedramionach i palcach stóp. Spróbuj utrzymać pozycję przez co najmniej 30 sekund, opuść się na podłogę, odpocznij przez 30 do 60 sekund, a następnie powtórz.
   • Trzymaj głowę, szyję i plecy w linii prostej podczas utrzymywania pozy. Unikaj patrzenia w górę; trzymaj głowę w neutralnej pozycji, twarzą do podłogi.
   • Jeśli 30 sekund nie stanowi wyzwania, spróbuj przytrzymać deskę przez 1 minutę lub dłużej.
   • Pamiętaj, aby oddychać normalnie, trzymając deskę.
3. 3 Pracuj nad mięśniami brzucha brzuszki . Zacznij od położenia się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż dłonie na klatce piersiowej lub za głową, napnij mięśnie brzucha i zrób wydech, powoli unosząc górną część tułowia z podłogi.
   • Podnieś tułów, aż łopatki oderwą się od podłogi, przytrzymaj przez 1 do 2 sekund, a następnie weź wdech, powoli opuszczając się z powrotem na ziemię. Powtórz kroki, aby wykonać 2 zestawy po 12 powtórzeń.
   • Wykonuj powolne, kontrolowane ruchy, aby uniknąć kontuzji i zmusić mięśnie do cięższej pracy.
   • Jeśli kładziesz ręce za głową, nie używaj ich do podciągania głowy i szyi. Aby uniknąć kontuzji, po prostu oprzyj czubki palców z tyłu głowy lub skrzyżuj dłonie na klatce piersiowej.
4. 4 Celuj w mięśnie pośladków i tułowia za pomocą mostów. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i ramionami po bokach. Zrób wdech, a następnie zrób wydech, angażując mięśnie tułowia i powoli unosząc biodra i opuszczając plecy nad podłogę. Podnieś się, aż ramiona i kolana utworzą prostą linię i trzymaj ręce płasko na podłodze, aby zachować równowagę.
   • Utrzymaj podniesioną pozycję przez 1 do 2 sekund, a następnie wdychaj, powoli obniżając się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz kroki i wykonaj 2 zestawy po 12 mostów.
   • Aby zwiększyć trudność, spróbuj utrzymać się w uniesionej pozycji, a następnie podnieś i wyprostuj 1 nogę. Opuść nogę z powrotem na podłogę, powtórz po drugiej stronie, a następnie opuść się na podłogę.
5. 5 Wzmacniaj nogi, wykonując przysiady. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palcami lekko skierowanymi na zewnątrz, prostymi plecami i rękami po bokach lub skrzyżowanymi na klatce piersiowej. Utrzymując wyrównany tułów i zaangażowane mięśnie rdzenia, powoli ugnij kolana i opuść biodra, jakbyś miał siedzieć na krześle.
   • Wyciągnij tylny koniec podczas opuszczania bioder, aby Twoja waga powróciła na pięty. Trzymaj kolana i palce w jednej linii i unikaj zginania kolan za palcami.
   • Kontynuuj obniżanie się, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi, a następnie wepchnij stopy w podłogę przez pięty, aby podnieść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Zrób wdech, gdy się obniżasz, i wydech, gdy wysilasz nogi i podnosisz się. Powtórz kroki, aby wykonać 2 zestawy po 12 przysiadów.
6. 6 Spróbuj zrobić burpee na trening całego ciała. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a następnie podskocz i opuść się do pozycji przykucniętej. Połóż dłonie płasko na podłodze i odchyl nogi do tyłu, aby wprowadzić pozycję do pompek, i wykonaj jedną pompkę.
   • Po wykonaniu pompki odciągnij nogi z powrotem do pozycji przykucniętej, a następnie podskocz prosto do góry z uniesionymi rękami, aby powrócić do pozycji stojącej. Powtórz, aby ukończyć 2 zestawy po 12 burpee.
7. 7 Zainwestuj w wolne ciężary lub karnet na siłownię. Chociaż możesz wykonywać wiele ćwiczeń wzmacniających bez ciężarów, hantle, sztangi i maszyny oporowe mogą dodać intensywności Twoim treningom. Aby uniknąć kontuzji, zacznij od mniejszych ciężarów i unikaj prób wypychania ciała poza jego granice.
   • Wybierz ciężary, które stanowią dla Ciebie wyzwanie, ale jednocześnie pozwalają zachować odpowiednią formę. Obserwuj siebie w lustrze i upewnij się, że Twoje powtórzenia są płynne, stabilne i kontrolowane. Jeśli tracisz równowagę lub walczysz o przetrwanie zestawu, wybierz lżejsze ciężarki.
   • Spróbuj zrobić 2 serie po 12 bicepsy loki . Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj w obu rękach ciężarek z hantlami po bokach. Zegnij łokcie, trzymając je blisko siebie, aby podnieść hantle do ramion. Zrób wdech, gdy opuszczasz się z powrotem do pozycji wyjściowej, a wydech podczas wysiłku bicepsa.
   • Zrobić prasy na ramię unosząc hantle za ramiona z ugiętymi łokciami. Zrób wydech, wyciągając ręce prosto nad głowę, przyłóż hantle z powrotem do ramion i powtórz, aby ukończyć 2 zestawy po 12.
   • Skonsultuj się z trenerem lub doświadczonym przyjacielem, aby upewnić się, że używasz odpowiedniej formy. Jeśli korzystasz z maszyn oporowych na siłowni, poproś trenera, aby poinstruował Cię o prawidłowym użytkowaniu.
   Reklama

Część 4 z 6: Zwiększanie równowagi i elastyczności

1. jeden Rozciągać po rozgrzaniu mięśni. Należy rozciągać tylko te mięśnie, które były aktywne i otrzymały zwiększony przepływ krwi. Rozciąganie zimnych, nieaktywnych mięśni stwarza ryzyko kontuzji. Za każdym razem, gdy się rozciągasz, utrzymuj pozycję stabilnie, zamiast podskakiwać i odbijać się od niej. Zrób wdech, gdy wykonujesz rozciągnięcie, i wydech, gdy utrzymujesz pozycję.
   • Aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe, usiądź na podłodze z nogami prosto przed siebie. Sięgnij do palców stóp tak daleko, jak to tylko możliwe, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części nóg, a następnie przytrzymaj je przez 15 do 20 sekund.
   • Aby rozciągnąćquady, stań i użyj krzesła lub ściany jako podparcia. Przysuń prawą stopę do tyłu, prawą ręką chwyć palce u nóg i delikatnie pociągnij, aż poczujesz rozciągnięcie w przedniej części uda. Przytrzymaj przez 15 do 20 sekund, a następnie powtórz na lewej nodze.
   • Aby wykonać proste rozciągnięcie ramion, delikatnie pociągnij prawy łokieć przez przód ciała w kierunku przeciwległego ramienia, aż poczujesz napięcie w prawym ramieniu i plecach. Przytrzymaj przez 15 do 20 sekund, a następnie powtórz na drugim ramieniu.
   • Rozciągnij swójcielętastojąc przy ścianie, a następnie połóż dłonie płasko na niej na wysokości ramion. Trzymając ręce prosto i stopy na podłodze, wyprostuj prawą nogę do tyłu i lekko ugnij lewe kolano. Wciskaj się w ścianę, aż poczujesz rozciągnięcie w prawej łydce, utrzymuj pozycję przez 15 do 20 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
2. 2 Zacznij robić joga . Oprócz poprawy równowagi i elastyczności, joga może zwiększyć koncentrację i pomóc w kontrolowaniu poziomu stresu. Możesz brać udział w zajęciach w lokalnej siłowni, domu kultury lub studiu jogi lub ćwiczyć w domu, korzystając z przewodników online lub DVD.
   • Od jogi po tai chi , zajęcia grupowe to świetny sposób na trzymanie się rutyny ćwiczeń. Dodanie elementu społecznościowego może sprawić, że pozostanie aktywnym będzie przyjemniejsze i możesz odczuwać większą potrzebę rozliczania się.
3. 3 Spróbuj podjąć Pilates . Pilates to seria ruchów inspirowanych jogą i tańcem, która łączy w sobie aerobik, trening równowagi i elastyczność. Podobnie jak w przypadku jogi, możesz znaleźć lokalną grupę pilates, aby ćwiczyć lub brać udział w zajęciach w lokalnej siłowni lub studiu.
   • Chociaż zajęcia grupowe mogą ożywić twoją rutynę, możesz również poszukać płyt DVD Pilates lub przewodników wideo online.
4. 4 Bądź aktywny, tańcząc. Od baletu po flamenco, taniec może być rygorystyczną formą ćwiczeń. Może poprawić elastyczność, zaoferować trening aerobowy lub wytrzymałościowy oraz poprawić koordynację. Znajdź lokalną grupę, aby ćwiczyć z lokalną siłownią lub ośrodkiem kultury lub brać udział w zajęciach.
   • Nauka tańca liniowego lub uczęszczanie na zajęcia taneczne może być zabawne, ale możesz też założyć swoje ulubione melodie i tańczyć w domu.
5. 5 Dodaj tai chi do swojego programu ćwiczeń. Tai chi to chińska sztuka walki, która obejmuje sekwencje powolnych ruchów. Może pomóc poprawić równowagę, elastyczność i koncentrację oraz jest dobrym sposobem radzenia sobie ze stresem. Ponieważ jest to mało obciążająca forma ćwiczeń, jest dobrym rozwiązaniem, jeśli jesteś w podeszłym wieku, masz problemy zdrowotne w przeszłości lub niedawno doznałeś urazu.
   • Poszukaj zajęć tai chi w lokalnej siłowni lub studiu lub znajdź przewodniki wideo online.
   Reklama

Część 5 z 6: Dopasowywanie ćwiczeń do napiętego harmonogramu

1. jeden Znajdź trochę czasu na aktywność przez cały dzień. Nie musisz poświęcać godzin na ćwiczenia. Znajdź sposoby na dopasowanie ćwiczeń do małych bloków czasu, gdy w innym przypadku prowadziłbyś siedzący tryb życia.
   • Na przykład rób przysiady, czekając, aż woda się zagotuje lub kawa będzie gotowa.
   • Ściśnij w minutę, aby uzyskać deski, kiedy po raz pierwszy budzisz się rano.
   • Co godzinę rób 5-minutowe przerwy w pracy, aby przejść się po biurze i się rozciągnąć.
2. 2 Spędzaj mniej czasu na siedzeniu. Spędzanie większości dnia w fotelu biurkowym jest trudne dla twojego ciała. Spróbuj użyć stojącego biurka lub nawet stojącego biurka w połączeniu z bieżnią. Jeśli to nie jest dla Ciebie, po prostu rób wszystko, co w Twojej mocy, by robić regularne przerwy, aby wstawać i spacerować.
   • Możesz także spróbować usiąść na piłce do ćwiczeń zamiast na krześle przy biurku. Ponieważ musisz zaangażować mięśnie tułowia, aby utrzymać się stabilnie na piłce, przypomina to trochę trening, nawet jeśli siedzisz.
3. 3 Skorzystaj ze schodów zamiast wind. Po dotarciu do mieszkania lub biura omiń windę i zamiast tego skorzystaj ze schodów. Jeśli nie możesz zrobić tego na 5-kondygnacyjny spacer, po prostu zrób 1 lub 2 zestawy schodów i próbuj dodawać piętro co tydzień.
   • Wchodzenie po schodach może spalić nawet dwa razy więcej kalorii niż chodzenie przez ten sam czas.
4. 4 Spaceruj i jedź na rowerze zamiast prowadzić. Zamiast jeździć do pobliskich miejsc, idź pieszo lub jedź na rowerze, gdy tylko jest to możliwe. Na przykład zamień zakupy spożywcze w trening, chodząc do sklepu kilka razy w tygodniu.
   • Jeśli praca jest zbyt daleko, aby jeździć rowerem, możesz wsiąść do autobusu i wysiąść kilka przystanków wcześniej, aby resztę drogi przejść pieszo.
   • Niektóre autobusy mają stojaki na rowery lub pozwalają na składanie rowerów na pokładzie, więc możesz również podzielić dojazd do pracy między jazdą na rowerze a jazdą autobusem.
   • Jadąc samochodem, spróbuj zaparkować kilka przecznic od celu podróży lub na drugim końcu parkingu centrum handlowego.
   Reklama

Część 6 z 6: Ćwicz bezpiecznie

1. jeden Przed rozpoczęciem rutynowych ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Szczególnie ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, jeśli masz historię chorób serca, kości, mięśni, stawów lub inne schorzenia. Poproś swojego lekarza o poradę, jak bezpiecznie rozpocząć ćwiczenia i o zalecenie ćwiczeń, które przyniosą korzyści w Twoim konkretnym stanie.
   • Jeśli odczuwasz ból, zawroty głowy, niemożność złapania oddechu lub inne objawy związane z ćwiczeniami, skonsultuj się z lekarzem.
2. 2 Pij dużo woda przed, w trakcie i po treningu. Postaraj się wypić około 2 filiżanek (470 ml) wody przed ćwiczeniami i 1 szklankę (240 ml) co 15 do 20 minut podczas treningu. Twoje ciało będzie potrzebowało dodatkowej wody, aby wspomóc pracę mięśni i uzupełnić płyny utracone podczas pocenia się.
   • Napoje sportowe mogą również pomóc w zastąpieniu soli i minerałów utraconych wraz z potem. Jeśli jednak próbujesz schudnąć, ogranicz spożycie napojów dla sportowców, ponieważ zawierają one dużo cukru i mogą zwiększyć ilość kalorii w Twojej diecie.
   • Po treningu warto też jeść zdrowe źródło białka lub węglowodanów złożonych. Przykłady obejmują owoce, orzechy, kanapkę z masłem orzechowym, chude mięso, ser, pełnoziarniste krakersy lub baton białkowy.
3. 3 Wybierz ubrania, które pasują do Twojej aktywności. Ogólnie noś ubrania, które nie ograniczają ruchów ani przepływu krwi. W przypadku niektórych ćwiczeń, takich jak jazda na rowerze, możesz nosić dopasowane ubrania, ale nadal nie powinny one być zbyt obcisłe. Luźniejsze ubrania treningowe są lepsze do treningu siłowego, szybkiego marszu i sportów, takich jak koszykówka lub piłka nożna.
   • Upewnij się, że Twoje ubrania są dopasowane do pogody. Noś krótkie rękawy i lekkie, oddychające tkaniny w wysokich temperaturach, a jeśli jest zimno, zakładaj warstwy.
4. 4 Przestań ćwiczyć, jeśli poczujesz ból. „Bez bólu nie ma korzyści” nie jest radą, której należy przestrzegać. Jeśli poczujesz bolesność lub ostry ból, przerwij aktywność. Postaraj się odpocząć na dotkniętym obszarze, aż ból zacznie ustępować.
   • Jeśli uważasz, że sam się zraniłeś, możesz leczyć to w domu. Odpoczywaj, nakładaj lód na 20 minut co 3 do 4 godzin, ściskaj zraniony obszar taśmą atletyczną i staraj się utrzymać go na wysokości serca. Aby uśmierzyć ból, weź leki dostępne bez recepty, takie jak ibuprofen.
   • Zasięgnij pomocy medycznej, jeśli słyszysz trzask, odczuwasz silny ból, masz niekontrolowane krwawienie, nie możesz się poruszać lub obciążać staw lub jeśli objawy łagodne do umiarkowanych nie ustępują w ciągu 1 do 2 tygodni.
5. 5 Nosić buty sportowe które zapewniają wsparcie i amortyzację. Robiąc zakupy obuwnicze, szukaj butów sportowych z solidnymi gumowymi podeszwami. Dobre buty nie powinny zginać się na pół, więc trzymaj but za palce i piętę i delikatnie spróbuj sprawdzić, czy podeszwy wytrzymują nacisk.
   • Buty powinny wygodnie pasować; nie powinny być ciasne, a palce u nóg powinny sięgać do czubków butów bez ucisku. Podczas sprawdzania dopasowania zawsze przymierz oba buty z pary.
   • Wybierz buty, które pasują do Twojej aktywności, np. Buty do biegania lub buty do koszykówki. Różne czynności obciążają stopy na różne sposoby. Na przykład buty do biegania zapewniają elastyczność wymaganą do prawidłowego biegu, ale brakuje im wsparcia kostki wymaganego podczas gry w tenisa lub koszykówkę.
   Reklama

Przykładowe ćwiczenia i procedury

Zabawne ćwiczenia i treningi do wypróbowania Rutyna dla początkujących cardio Trening siłowy dla początkujących

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jak zacząć ćwiczyć?Pete Cerqua
  Certyfikowany trener osobisty i dietetyk Pete Cerqua jest certyfikowanym trenerem osobistym i dietetykiem. Pete jest także pięciokrotnie najlepiej sprzedającym się autorem książek, w tym „The 90-Second Fitness Solution” i „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men”, opublikowanych przez Simon and Schuster i Skyhorse Publishing. Pete ma ponad 20-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu żywieniowym i prowadzi flagowe studio 90-Second Fitness w Nowym Jorku.Pete CerquaCertyfikowany osobisty trener i specjalista od żywienia
• Pytanie Jaki jest właściwy sposób ćwiczeń?Laila Ajani
  Trener fitness Laila Ajani jest trenerem fitness i założycielką Push Personal Fitness, organizacji zajmującej się treningami osobistymi z siedzibą w San Francisco Bay Area. Laila ma doświadczenie w wyczynowej lekkiej atletyce (gimnastyka, trójbój siłowy i tenis), treningu osobistym, biegach długodystansowych i podnoszeniu olimpijskim. Laila posiada certyfikat National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) i jest specjalistą ds. Ćwiczeń korekcyjnych (CES).Laila AjaniOdpowiedzi eksperta od trenera fitness Równoważenie treningu cardio i siłowego pomoże Ci uzyskać wszechstronny program ćwiczeń. Jednym z naprawdę dobrych sposobów na ustalenie rutyny jest posiadanie 3 dni, które przeznaczasz tylko na trening siłowy, w którym próbujesz wykonywać powtórzenia i skupiasz się na wzmocnieniu fizycznym. Następnie w pozostałe 3 dni robiłbyś coś, co podnosi tętno, na przykład bieganie, piesza wycieczka lub jazda na rowerze. Nawet robiąc to przez 30 minut dziennie, 6 dni w tygodniu, zobaczysz wyniki po obu stronach spektrum.
• Pytanie Czy można ćwiczyć nawet późną nocą? Proszę odpowiedzMichele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Tak, oczywiście. Ćwicz w czasie, który najbardziej Ci odpowiada. Niektórzy ludzie mają lepszy sen po treningu. Tylko jeśli masz problemy ze snem po ćwiczeniach, powinieneś rozważyć wcześniejsze ćwiczenia.
• Pytanie Jak zaczynasz ćwiczyć?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Jedną z najbezpieczniejszych i najłatwiejszych opcji jest codzienne rozpoczęcie chodzenia i budowanie na tej podstawie.
• Pytanie Jak sprawiasz, że ćwiczenia są zabawne?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Spraw, by ćwiczenie było grą, zaproś przyjaciela do ciebie lub słuchaj muzyki podczas ćwiczeń, aby uczynić je bardziej zabawnym.
• Pytanie Które ćwiczenie jest najlepsze w przypadku tłuszczu z brzucha?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Każde ćwiczenie, które powoduje trwałe, podwyższone tętno, spali tłuszcz z całego ciała. Nie możesz celować konkretnie w tłuszcz z brzucha (lub tłuszcz z dowolnego miejsca).
• Pytanie Jak często powinieneś trenować w tygodniu, np. jeśli zdecydujesz się na plan „twardej rutyny”?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Każdy powinien mieć codziennie 60 minut aktywności fizycznej. Intensywność tej aktywności zależy od poziomu sprawności, wieku i stanu zdrowia danej osoby. Gdyby ktoś wykonywał ciężką rutynę trzy razy w tygodniu, jedna godzina umiarkowanej aktywności dziennie w pozostałe dni tygodnia utrzymywałaby dość wysoki poziom sprawności.
• Pytanie Jak długo należy czekać na ćwiczenia po spożyciu posiłku? Całkowite strawienie pełnego posiłku zajmuje w przewodzie pokarmowym około 3 do 4 godzin. Zwróć również uwagę, że faza trawienia różni się w zależności od tego, co jesz - na przykład jeśli zjadłeś banana, możesz ćwiczyć po 30 minutach lub 1 godzinie po jego zjedzeniu, ale jeśli zjadłeś stek, zajmie ci to około 3 godziny przed nim. dobrze byłoby rozpocząć ćwiczenia. To powiedziawszy, większość ludzi uważa, że ​​mieszanka szlaków żywieniowych w trakcie wędrówki nie przeszkadza im w dalszym chodzeniu, ponieważ istoty ludzkie zostały stworzone do jedzenia i poruszania się.
• Pytanie Dlaczego muszę ćwiczyć na różne sposoby, aby być w pełni sprawnym? Dzieje się tak, aby można było celować w każdy mięsień twojego ciała. Zapewnia również różnorodność, dzięki czemu nie nudzisz się i nie poddajesz. Jeśli nie lubisz ćwiczeń, wróć do tego, co robili twoi przodkowie i chodź wszędzie, poruszaj się stale i wykonuj dużo pracy fizycznej przynajmniej raz dziennie, takiej jak rąbanie drewna, ogrodnictwo, noszenie ciężarów lub energiczne sprzątanie domu.
• Pytanie Czy można regularnie ćwiczyć, ale nie wykonywać za każdym razem tych samych ćwiczeń? Czy codzienne poruszanie się przez 60 minut jest pomocne?AbigailAbernathyTop Answerer Tak, wszystko w porządku. W rzeczywistości zmiana treningów pomoże Ci utrzymać motywację i zapobiegnie nudności rutyny.

Pokaż więcej odpowiedzi Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

• Słuchanie muzyki podczas ćwiczeń może być świetnym sposobem na rozrywkę i motywację.
• Konsekwencja jest najważniejszą częścią programu ćwiczeń. Wyniki będą widoczne dopiero po kilku dniach. Niech ćwiczenia staną się normalnym nawykiem i skup się na utrzymaniu zdrowej rutyny.
• Niemożliwe jest stosowanie ukierunkowanych ćwiczeń w celu utraty tkanki tłuszczowej w określonej części ciała. Na przykład wykonywanie ćwiczeń mięśni brzucha i czworogłowych nie wpływa na tłuszcz wokół brzucha lub ud. Będziesz musiał spalić więcej kalorii niż spożywasz, aby zmniejszyć ogólny procent tkanki tłuszczowej.
• Ćwiczenia mają na celu uczynienie Cię zdrowszym, a nie sprawienie, że będziesz wyglądać jak ktoś z magazynu. Skoncentruj się na rozwijaniu zdrowych nawyków i poklep się po plecach za wkładanie wysiłku.
• Jeśli jesteś nastolatkiem lub nastolatkiem, Twoje ciało nadal się rozwija, a niektóre ćwiczenia mogą być szkodliwe dla kości i stawów. Jeśli interesują Cię ćwiczenia siłowe, poproś lekarza o wskazówki, jak zachować bezpieczeństwo.

Reklama

Ostrzeżenia

• Unikaj ćwiczeń tej samej grupy mięśni 2 dni z rzędu i ćwiczeń, gdy odczuwasz ból mięśni lub stawów.
• Poproś lekarza o poradę na temat ćwiczeń, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do aktywności fizycznej lub masz historię chorób. Przed wznowieniem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli ostatnio doznałeś urazu.
• Jeśli masz jakiekolwiek wcześniej istniejące schorzenia, tolekka aktywność fizycznamogą być bezpieczniejsze niż ćwiczenia o umiarkowanej i dużej intensywności.

Reklama

Wspieraj misję edukacyjną wikiHow

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze, czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.