Jak robić pilates

Pilates to rodzaj systemu fitness, który składa się z ćwiczeń ruchowych, które mają na celu ujędrnienie ciała, wzmocnienie mięśni, zwiększenie elastyczności i zwinności, poprawę postawy i zwiększenie umiejętności koncentracji. Ruchy wymagają fizycznej kontroli, skupienia umysłu i specjalnego oddychania, które mają pomóc umysłowi i ciału współpracować. Ćwiczenia Pilates można wykonywać na macie, na której tworzysz opór za pomocą własnego ciężaru ciała, a czasem przy użyciu prostego sprzętu, takiego jak taśmy oporowe. Pierwszym krokiem w nauce Pilates jest nauczenie się podstawowych pozycji, a stamtąd możesz przejść do bardziej zaawansowanych pozycji i nauczyć się nowych ruchów. Niektóre ruchy wykonuje się na plecach, inne na brzuchu, boku lub w pozycji deski, a inne w pozycji siedzącej lub stojącej.

Kroki

Część jeden z 6: Przygotowanie do treningu

1. jeden Ubierz się odpowiednio. Do pilatesu potrzebujesz elastycznych, oddychających materiałów i wygodnych ubrań, które pozwolą Ci swobodnie się poruszać. Jednocześnie nie chcesz, aby cokolwiek było zbyt luźne lub zbyt długie, w które mógłbyś zostać złapany lub potknąć się. Popularne wybory odzieży obejmują:
   • Tank topy i obcisłe t-shirty
   • Spodnie do yogi
   • Szorty lub spodnie typu capris z materiału typu spandex
2. 2 Kup sobie matę do ćwiczeń. Maty do jogi służą nie tylko do noszenia i wyglądania na biodra! W rzeczywistości zapewniają pewną ochronę kości i stawów podczas ćwiczeń na podłodze, a piankowa powierzchnia zapewnia przyczepność, ułatwiając utrzymanie pozycji i zapobiegając zranieniu lub pociągnięciu mięśni.
3. 3 Znajdź miejsce. Do ćwiczeń na matach Pilates potrzebujesz dużej otwartej przestrzeni i płaskiej powierzchni. Salon lub sypialnia sprawdzą się, jeśli możesz przesunąć lżejsze meble. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca, aby:
   • Połóż się na plecach i wyciągnij ręce i nogi pod kątem 90 stopni na boki.
   • Wstań i wyciągnij ręce do sufitu, nie dotykając sufitu.
   • Połóż się na plecach w tej samej pozycji (nogi wyciągnięte w kierunku jednej ściany, a ręce wyciągnięte w kierunku drugiej).
4. 4 Naucz się prawidłowej techniki oddychania. Główną częścią Pilates jest nauka kontrolowanego oddychania, która pomaga w koncentracji, dotlenienie krwi i pomaga koordynować ruchy. Prawidłowe oddychanie powinno być praktykowane podczas całego treningu. Aby prawidłowo oddychać dla Pilatesa:
   • Połóż się płasko na plecach z długą i rozluźnioną szyją.
   • Połóż jedną rękę na żebrach, a drugą na dolnej części brzucha.
   • Weź głęboki wdech przez nos, wpychając powietrze do brzucha i wypełniając klatkę piersiową.
   • Zrób wydech przez usta i wypchnij powietrze, napinając mięśnie brzucha.
   • Kontynuuj wdech i wydech w ten sposób.
5. 5 Wiedz, do czego dążyć. Wraz z prawidłowym oddychaniem, niektóre z głównych zasad Pilatesa to możliwość skupienia się (co pomaga w relaksacji), skupienia całej uwagi na każdym ruchu i kontrolowania każdego ruchu oraz bycia świadomym prawidłowego ułożenia ciała i dążenia do jego utrzymania. Nie tylko uzyskasz lepszy trening, koncentrując się na tych rzeczach, ale także zapobiegniesz kontuzjom.
   • Zawsze miej zaangażowany rdzeń podczas treningu Pilates.
   Reklama

Część 2 z 6: Wykonywanie ruchów Pilates na wznak

1. jeden Naucz się mostu. Istnieje kilka ruchów Pilates, które wykonuje się w pozycji leżącej (czyli leżąc na plecach). Wszystkie ruchy na wznak zaczną się, gdy będziesz leżeć na plecach. Na mostku ugnij kolana i połóż ręce na ziemi po bokach, dłońmi na ziemi. Połóż stopy płasko na podłodze i rozstawione na szerokość bioder, mniej więcej w połowie odległości między pośladkami i tam, gdzie normalnie by się znajdowały, gdyby nogi były w pełni wyprostowane. Następnie:
   • Naciskaj równomiernie ciężar na stopy, ramiona i ramiona, ściskając i unosząc biodra w powietrze, aż ciało utworzy prostą linię między ramionami i kolanami.
   • Przytrzymaj pozę podczas trzykrotnego wdechu i wydechu.
   • Opuść się z powrotem na podłogę.
   • Powtórz pięć razy.
2. 2 Opanuj kręgi nóg. Wyprostuj ręce i nogi i połóż ręce na ziemi pod kątem 45 stopni od ciała. Trzymaj lewą nogę na ziemi i podnieś prawą prosto w kierunku sufitu. Jeśli jest to zbyt trudne lub niewygodne, zegnij lewe kolano.
   • Utrzymuj stabilne biodra, kreśląc na niebie pięć kręgów wielkości piłki do siatkówki prawą nogą.
   • Odwróć kierunek koła i narysuj pięć okręgów idących w drugą stronę. Połóż nogę z powrotem na ziemi.
   • Zamień nogi i powtórz.
3. 3 Wykonaj krzyżowanie brzucha. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Podnieś głowę i szyję i połóż ręce za głową. Wyciągnij prawą nogę prosto i delikatnie skręć ciało, tak aby prawy łokieć przesunął się w kierunku lewego zgiętego kolana. Zegnij prawe kolano i przyłóż je z powrotem do klatki piersiowej, a gdy to zrobisz, wyprostuj lewą nogę i delikatnie skręć ciało, tak aby lewy łokieć przesunął się w kierunku prawego zgiętego kolana.
   • Powtórz pięć razy.
4. 4 Opanuj setkę. Połóż się z kolanami, stopami i rękami w takiej pozycji, jakbyś miał przyjąć pozycję mostu. Lekko unieś głowę, szyję i ramiona z ziemi. Trzymaj ręce prosto i po bokach, unosząc je z ziemi pod kątem 45 stopni.
   • Robiąc wdech przez pięć sekund i wydech przez pięć sekund, tętnij ramionami w górę iw dół 10 razy.
   • Powtórz to 10 razy, łącznie 100 impulsów ramienia.
   Reklama

Część 3 z 6: Nauka ruchów skłonnych do pilatesu

1. jeden Czy łabędź. Na brzuchu oznacza leżenie płasko na ziemi na brzuchu, a wszystkie pozycje na brzuchu zaczynają się od tego, że leżysz na brzuchu z czołem opartym o ziemię. W przypadku łabędzia połóż dłonie pod ramionami, jakbyś chciał się podnieść. Wsuń łokcie obok ciała. Rozstaw stopy na szerokość bioder.
   • Wciśnij kość łonową w ziemię i wciśnij w dłonie, podnosząc twarz, szyję i klatkę piersiową z ziemi, zginając się w dolnej części pleców, tak że siedzisz jak sfinks. Weź wdech, wydech i opuść się z powrotem.
   • Powtórz jeszcze dwa razy, za każdym razem unosząc się nieco wyżej.
   • Zawsze trzymaj stopy płasko na ziemi.
2. 2 Iść popływać! Wyciągnij ręce prosto przed siebie (tak, jakbyś pływał) na ziemi. Ściśnij razem uda i pięty. Podnieś głowę, szyję i klatkę piersiową z ziemi. Podnieś prawą rękę i lewą nogę, ściskając pośladki (to jedno pociągnięcie). Połóż rękę i nogę na ziemi i unieś lewą rękę i prawą nogę (to dwa pociągnięcia).
   • Ukończ 24 uderzenia.
3. 3 Zamień się w T. Połóż ręce na ziemi obok siebie i złącz stopy. Podnieś głowę, szyję i klatkę piersiową z ziemi. Podnieś lekko ręce nad ziemię i wyciągnij je prostopadle do ciała, dłońmi skierowanymi w dół.
   • Odsuń ręce do tyłu (nadal prosto) i unieś klatkę piersiową nieco wyżej, zbliżając ramiona do ciała. Wróć do pozycji wyjściowej.
   • Powtórz jeszcze cztery razy, w sumie pięć Ts.
   Reklama

Część 4 z 6: Nauka pozycji deski

1. jeden Wykonaj podstawową deskę. Padnij na ręce i kolana. Umieść nadgarstki pod ramionami, a kolana pod biodrami. Trzymaj palce u nóg na podłodze i ustaw stopy w pozycji chodzenia (tak, jakby stopy były płasko na podłodze).
   • Przenieś ciężar na dłonie i stopy, unosząc kolana i nogi z podłogi i prostując ciało w linię.
   • Przytrzymaj przez 10 sekund lub dłużej, jeśli możesz.
2. 2 Kopnij jak osioł. Z pozycji deski unieś prawą nogę do tyłu i w kierunku sufitu. Następnie opuść ją, ugnij prawe kolano, pochyl głowę i przyciągnij kolano do nosa. Wyciągnij nogę z powrotem i powtórz cztery razy.
   • Wróć do deski i powtórz z drugą nogą.
3. 3 Wypróbuj odwróconą deskę. Usiądź na pośladkach z nogami wyciągniętymi przed siebie. Połóż dłonie po obu stronach ciała, nieco za pośladkiem, opuszkami palców skierowanymi w stronę nóg. Trzymaj stopy na podłodze, skieruj palce u nóg i wyprostuj nogi, unosząc pośladki i nogi z podłogi rękami. Reklama

Część 5 z 6: Pozycje siedzące dla pilatesu

1. jeden Zrób kilka rolek brzucha. Te trzy pozycje zaczynają się od siedzenia prosto z nogami wyciągniętymi prosto przed siebie. Podnieś ręce i wyciągnij je prosto, tak aby były równoległe do nóg. Opuść głowę i odchyl się do tyłu, zginając kolana. Zatrzymaj się, gdy odchylisz się mniej więcej do połowy i podnieś ręce.
   • Wdychaj powoli. Zrób wydech, opuść ramiona i zwiń się z powrotem do prostych pleców.
   • Powtórz sześć do ośmiu razy.
2. 2 Rozciągnij kręgosłup. Rozstaw nogi trochę bardziej niż na szerokość bioder. Zegnij stopy i skieruj palce na sufit. Podnieś ręce prosto przed siebie, rozstawione na szerokość barków. Zaokrąglij plecy do litery C, tak aby szyja i głowa pochyliły się do przodu i wyciągnij ręce do przodu. Wdychaj powoli i powoli wyprostuj się podczas wydechu.
   • Powtórz jeszcze cztery razy.
3. 3 Zrób piłę. Rozstaw nogi trochę bardziej niż na szerokość bioder. Wyciągnij ręce prosto na boki. Delikatnie skręć w lewo i wyciągnij prawą rękę do lewej stopy. Wdychaj powoli.
   • Zrób wydech i przywróć swoje ciało do środka.
   • Skręć w prawo i wyciągnij lewą rękę do prawej stopy.
   • Wdychaj powoli. Wróć do centrum.
   • Skręcaj naprzemiennie w lewo i w prawo łącznie trzy razy.
   Reklama

Część 6 z 6: Ćwiczenie nóg

1. jeden Wykonuj kopnięcia boczne. Połóż się prosto i płasko na prawym boku, z prawą ręką wyciągniętą pod siebie. Podnieś głowę, szyję i klatkę piersiową nieco nad ziemię i zegnij prawą rękę w łokciu, aby podeprzeć głowę. Trzymaj biodra i nogi w stosie jeden na drugim i lekko ugnij się w biodrze, aby stopy wystawały pod pewnym kątem.
   • Połóż lewą rękę na ziemi przed tułowiem, aby uzyskać wsparcie.
   • Lekko unieś lewą nogę, zegnij lewą stopę i kopnij lewą nogę przed siebie pod kątem 90 stopni.
   • Odchyl go z powrotem do pozycji wyjściowej i kopnij za siebie, wskazując stopą.
   • Powtórz w sumie 10 kopnięć do przodu i do tyłu, a następnie zmień strony i powtórz.
2. 2 Rób w miejscu uniesienia kolan. Stań prosto i wyciągnij łokcie z przodu na wysokości ramion, krzyżując ręce na przeciwległych barkach. Podnieś prawe kolano w kierunku prawego łokcia tak wysoko, jak to możliwe (to jest jeden krok). Opuść nogę i unieś lewe kolano w kierunku lewego łokcia (to jest drugi krok).
   • Wykonaj łącznie 20 kroków.
3. 3 Użyj ściany jako krzesła. Stań prosto z plecami do ściany. Rozstaw stopy na szerokość bioder, opuść się niżej i ugnij kolana, gdy wychodzisz. Zatrzymaj się, gdy twoje nogi utworzą kąt 90 stopni. Oprzyj się plecami o ścianę, wyciągnij ręce prosto przed siebie (równolegle do ziemi).
   • Przytrzymaj przez 30 sekund. Zrób 10-sekundową przerwę i powtórz raz.
   Reklama

Ruchy i procedury Pilates

Podstawowe ruchy Pilates Trening Pilates dla początkujących Intermediate Pilates Routine

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Czy pilates jest lepszy niż joga?Atthena Breitton, E-RYT 500
  Instruktorka jogi i wychowawczyni Atthena Breitton jest stowarzyszeniem Yoga Alliance E-RYT 500 i dostawcą kształcenia ustawicznego. Jest założycielką i główną nauczycielką AtthenaYoga, butikowego studia jogi i medytacji w Nowym Jorku. Uczy od 2015 roku, a niektórzy z jej klientów to piłkarz NFL Jordan Matthews i Hip Hop Rapper Lil Yachty. Oprócz swojego studia Atthena uczy i wykłada w całym mieście w dużych korporacjach, takich jak Facebook, Ernst & Young, HSBC, U.S. Bank i WPP. Atthena podąża ścieżką Bhakti Jogi, ścieżką bezinteresownej miłości, oddania i służby Boskości. Atthena posiada tytuł licencjata z ekonomii ze specjalizacją w finansach i zarządzaniu na Uniwersytecie Pensylwanii.Atthena Breitton, E-RYT 500Instruktor jogi i nauczycielka - odpowiedź eksperta Oboje są świetni, a mam mnóstwo uczniów, którzy robią jedno i drugie. Sam nie ćwiczę Pilates, ale wiem, że nacisk kładziony jest na aktywność fizyczną. Joga to bardziej rozciąganie, duchowość i dobre samopoczucie, więc są to bardzo różne zajęcia. Nie jest tak, że jeden jest lepszy od drugiego.
• Pytanie Po jakim czasie mogę zobaczyć wyniki? Jeśli pracujesz naprawdę ciężko, najwcześniej zobaczysz rezultaty to około 3-4 tygodnie, ale nie powinieneś się spieszyć, ponieważ im szybciej schudniesz, tym łatwiej będzie Ci przybierać na wadze.
• Pytanie Kiedy zobaczę wyniki? zależy to od typu sylwetki i częstotliwości ćwiczeń pilates.
• Pytanie Ile razy w tygodniu powinienem ćwiczyć pilates, aby uzyskać trwałe rezultaty? Możesz ćwiczyć pilates dwa razy w tygodniu we współpracy z cardio, aby uzyskać trwałe rezultaty. Jeśli jesteś naprawdę poważny, możesz poderwać go do trzech razy w tygodniu (ponownie w partnerstwie z cardio).
• Pytanie Czy jeśli będę ćwiczyć codziennie przez 2 tygodnie bez przerwy, zobaczę rezultaty? Jasne, że możesz, ale nie powinieneś, bo jeśli chcesz trwałych rezultatów, musisz poświęcić temu czas.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Kiedy już nauczysz się podstawowych ruchów, możesz je utrudnić, za każdym razem wpychając się w pozycje nieco bardziej lub przytrzymując je dłużej.
• Możesz swobodnie tworzyć własne rutyny za pomocą tych ruchów i włączać nowe ruchy do rutyny, gdy się ich uczysz.
• Wiele siłowni i centrów fitness oferuje zajęcia Pilates, a posiadanie kompetentnego instruktora to świetny sposób na nauczenie się prawidłowych pozycji i różnych ruchów.
• Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem lub lekarzem przed rozpoczęciem nowego rodzaju ćwiczeń, zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży.

Reklama

Wspieraj misję edukacyjną wikiHow

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze, czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.