Rozgrzewka przed rozpoczęciem rutynowego podnoszenia ciężarów jest ważna, aby przygotować ciało do treningu i może zapobiec kontuzjom. Odpowiednia rozgrzewka sprawi, że mięśnie będą bardziej giętkie, rozluźnią stawy i może doprowadzić do lepszej ogólnej wydajności. Jednak niewłaściwa rozgrzewka może zaszkodzić treningowi, zmęczyć Cię i nie ochronić przed dalszymi urazami, takimi jak skręcenia lub skręcenia. Łącząc ćwiczenia dynamiczne i prawidłowo wykonując serie rozgrzewkowe, możesz poprawić wyniki podnoszenia ciężarów.
Kroki
metoda jeden z 2: Robienie dynamicznej rozgrzewki
- jeden Skakanka przez dwie do trzech minut. Skakanka przed podniesieniem ciężarów może zwiększyć przepływ krwi i przygotować serce i układ nerwowy do aktywności fizycznej. Ważne jest, aby nie skakać na skakance dłużej niż trzy minuty, ponieważ nie chcesz wyczerpać zapasów glikogenu i zmniejszyć energii przed podniesieniem. Znajdź miejsce jak na wyściełanej podłodze, aby skakać na skakance, aby nie obciążać niepotrzebnie kostek.
- Często można kupić skakankę za mniej niż 5 USD.
- Zdobądź skakankę, która ma dziewięć stóp lub więcej, jeśli masz ponad sześć stóp wzrostu.
- Skakanka zwiększy przepływ krwi.
- 2 Wykonaj 50 pajacyków. Podskoki ćwiczą nogi, rdzeń i serce. Zacznij od stania ze złączonymi stopami i rękami przy boku. Skacz, rozsuwając stopy i składając ręce prosto nad głową. Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując skok. Kontynuuj robienie tego 50 razy lub wystarczająco dużo razy, aby spocić się, ale nie czuć zmęczenia.
- Jeśli zbytnio się zmęczysz, zanim będziesz musiał podnosić, kwas mlekowy będzie gromadził się w mięśniach i sprawi, że rutynowe podnoszenie ciężarów będzie mniej wydajne.
- Nie chcesz się męczyć, zanim zaczniesz podnosić, więc jeśli zmęczy Cię 50 pajacyków, rozważ zmniejszenie ilości.
Laila Ajani
Trener fitness Laila Ajani jest trenerem fitness i założycielką Push Personal Fitness, organizacji zajmującej się treningami osobistymi z siedzibą w San Francisco Bay Area. Laila ma doświadczenie w wyczynowej lekkiej atletyce (gimnastyka, trójbój siłowy i tenis), treningu osobistym, biegach długodystansowych i podnoszeniu olimpijskim. Laila posiada certyfikat National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) i jest specjalistą ds. Ćwiczeń korekcyjnych (CES). Laila Ajani
Trener fitnessZachowaj lekkość i łatwość rozgrzewki. Jeśli robisz cardio, aby rozgrzać się do podnoszenia, po prostu poświęć około 5-15 minut na jakiś rodzaj cardio. Nie spalaj zbyt dużo energii - po prostu spróbuj zwiększyć tętno i ogrzać ciało.
- 3 Rzucaj się pięć razy na każdej nodze. Wypady pomagają rozciągnąć zginacze bioder i aktywować nogi, pośladki i mięśnie bioder. Aby wykonać wypad, zrób krok do przodu jedną nogą i opuść biodra, aż obie nogi będą zgięte pod kątem 90 stopni. Trzymaj plecy prosto i ramiona do tyłu. Twoje przednie kolano powinno znajdować się powyżej kostki i nie powinno być wypchnięte zbyt daleko, a tylne kolano nie powinno dotykać ziemi. Wróć do pozycji stojącej i naprzemiennie z każdą nogą.
- Skręcenie bioder pod koniec lonży może również pomóc w rozciągnięciu górnej i środkowej części pleców.
- Wypady są świetne, gdy rozgrzewasz się do ćwiczeń takich jak martwy ciąg.
- 4 Wykonaj minutę z wysokimi kolanami i wysokimi bocznymi kolanami. Wysokie kolana poprawią elastyczność i siłę w dolnych partiach ciała, takich jak biodra i nogi. Aby wykonać wysokie kolana, zacznij w pozycji stojącej, unieś i ugnij nogę do biodra, a następnie wróć do pozycji stojącej. Podczas wykonywania ćwiczenia zmieniaj nogi i pompuj rękami.
- Ta rozgrzewka przygotuje Cię do ćwiczeń takich jak przysiady lub wyciskanie nóg.
- Wysokie kolana i boczne kolana ćwiczą mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i porywacze.
- 5 Wykonaj od 10 do 20 pompek. Pompki rozgrzewają klatkę piersiową, ramiona i triceps. Do zrób pompkę połóż dłonie płasko na ziemi, bezpośrednio pod ramionami. Spłaszcz plecy, tak aby ciężar był skupiony na pośladkach i ścięgnach podkolanowych. Opuść ciało, zginając łokcie do wewnątrz i używając ramion, aby opuścić się na ziemię w sposób stały, kontrolowany. Pchnij z powrotem i powtórz kroki.
- Standardowa pompka wykorzystuje 50% -60% masy ciała jako opór.
- Pompki to świetne rozgrzewki do ćwiczeń górnej części ciała, takich jak wyciskanie na ławce lub loki.
- 6 Wykonaj dziesięć kołyszących ruchów kostki. Ochrona kostek jest niezbędna do ćwiczeń nóg i podnoszenia ciężarów w pozycji stojącej, takich jak martwy ciąg. Aby przeprowadzić mobilizację kostki na biegunach, zacznij w pozycji push-up. Podnieś biodra wyżej nad tułów, aby twoje ciało wyglądało na spiętrzone. Postaw jedną stopę na ziemi, a drugą oprzyj na kostce osadzonej stopy. Kołysz się w przód iw tył, tak aby pięta dotykała podłogi, a następnie się z niej unosi. Zamień nogi i powtórz proces.
- Być może będziesz musiał wykonać więcej powtórzeń, jeśli jedna kostka jest mocniejsza niż druga.
- Ważne jest, aby mieć stabilne kostki do ćwiczeń, takich jak wyciskanie nóg i martwy ciąg.
- 7 Porozmawiaj z trenerem personalnym. Istnieją setki innych ćwiczeń, które mogą pomóc w treningu siłowym i zapobiec potencjalnym kontuzjom. Trener osobisty może pomóc Ci ukierunkować się na te części ciała, które chcesz rozwinąć. Mogą również pomóc w innych sprawach, takich jak dieta.
- Inne popularne ćwiczenia siłowe stosowane do rozgrzewki obejmują ćwiczenia z pianką, huśtawki nóg, huśtawki ramion, koła ramion, kroki spidermana i wyprosty bioder.
metoda 2 z 2: Wykonywanie zestawów rozgrzewających
- jeden Odpoczywaj przez 45-60 sekund pomiędzy seriami. Odpoczynek między seriami pozwoli Twojemu ciału dostosować się i zmniejszyć uczucie zmęczenia, które będziesz odczuwać. Ważne jest, aby utrzymywać przyzwoite tempo, ale także nie męczyć się. Przetestuj różne czasy i określ odpowiednią ilość czasu na trening.
- Podczas ostatniego wyciągu powinieneś dać sobie odpowiedni czas na regenerację, minutę lub dwie, zanim zaczniesz swój właściwy program.
- 2 Podnieś poprzeczkę dziesięć razy. Określ rodzaj rutyny lub mięśni, które zamierzasz ćwiczyć i wykonaj bardzo lekką rozgrzewkę tych grup mięśni, wykonując ćwiczenie na lekkiej masie. Na przykład, jeśli zamierzasz korzystać z wyciskania na ławce, użyj drążka do rozgrzewki. Nie zaczynaj z dużą szybkością lub powtórzeniami, które przekraczają osiem, albo możesz się zmęczyć, zanim zaczniesz rutynę z prawdziwą wagą.
- Jedynym wyjątkiem od tej reguły jest wykonywanie martwego ciągu. Na wielu siłowniach będziesz używać stojaka do przysiadów, aby podnieść poziom swojej sztangi. Jeśli nie masz do tego dostępu, możesz nawet użyć 2 ławek, aby zawiesić drążek, zamiast próbować podnieść więcej niż możesz.
- Jeśli używasz sztang, na początek użyj niewielkiej wagi, na przykład 4,5 kg (10 funtów).
Laila Ajani
Trener fitness Laila Ajani jest trenerem fitness i założycielką Push Personal Fitness, organizacji zajmującej się treningami osobistymi z siedzibą w San Francisco Bay Area. Laila ma doświadczenie w wyczynowej lekkiej atletyce (gimnastyka, trójbój siłowy i tenis), treningu osobistym, biegach długodystansowych i podnoszeniu olimpijskim. Laila posiada certyfikat National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) i jest specjalistą ds. Ćwiczeń korekcyjnych (CES). Laila Ajani
Trener fitnessNasz ekspert zgadza się: Jeśli nie chcesz ćwiczyć cardio, aby się rozgrzać, spróbuj zacząć od bardzo lekkiego podnoszenia, a następnie zwiększaj swoją wagę powolnymi, równomiernymi skokami. Na przykład, jeśli planujesz ćwiczyć do 100 funtów, możesz podnieść 40 funtów za pierwszy zestaw. Następnie możesz wzrosnąć do 60, 80, a wreszcie 100 funtów.
- 3 Obciąż 55% -60% swojej wagi treningowej i wykonaj jeszcze osiem powtórzeń. Załaduj 55% do 60% swojego ciężaru treningowego na drążek lub wyciskacz do nóg. W tym momencie Twój trening powinien być nadal nieco wybuchowy przy mniejszej wadze. Zwiększanie masy ciała i zmniejszanie liczby powtórzeń jest znane jako „przyspieszanie”. Pozwoli to Twojemu układowi nerwowemu i mięśniom dostosować się przed rozpoczęciem właściwego treningu.
- Zwiększenie zwiększa również zakres ruchu mięśni i stawów i może zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Ćwiczenia, takie jak huśtawka, podskoki na siedząco i reaktywne rzuty piłką lekarską, mogą pomóc w Twojej wybuchowości.
- 4 Podnieś 70% -75% swojej wagi treningowej pięć razy. Kontynuuj zwiększanie ciężaru na sztangi. Pamiętaj, że w tym momencie nie powinieneś być zmęczony, bo to tylko wyciągi rozgrzewające. Jeśli zauważysz, że Twoje mięśnie są nadmiernie zmęczone, rozważ zmniejszenie ciężaru podczas rozgrzewki.
- 5 Podnieś 80% 85% swojej wagi treningowej trzy razy. Gdy dojdziesz do czwartej serii, powinieneś zacząć podnosić w umiarkowanym tempie. Zazwyczaj im lżejsze obciążenie, tym szybsze musi być tempo, aby podnośniki skutecznie Cię rozgrzewały.
- 6 Podnieś raz swoją wagę treningową. Gdy to zrobisz, zakończysz rutynę rozgrzewki i możesz zacząć pracować z rzeczywistą wagą. Upewnij się, że nie czujesz się zmęczony ani zmęczony. Celem rozgrzewki jest aklimatyzacja ciała do podnoszenia, abyś mógł podnosić większe ciężary przez dłuższy czas podczas rzeczywistego treningu.
- 7 Określ swoje jedno powtórzenie maks. Obliczenie maksimum jednego powtórzenia pomoże Ci przyspieszyć, ponieważ będziesz w stanie obliczyć, ile ciężaru powinieneś podnieść podczas rozgrzewki. Aby określić maksimum jednego powtórzenia, podziel maksymalny ciężar, który możesz podnieść, przez liczbę powtórzeń, które możesz wykonać, jako procent. Na przykład, jeśli możesz podnieść 250 funtów (113,39 kg) przez osiem powtórzeń, to podziel 250 (113,39 kg) przez 0,80, aby uzyskać maksymalnie 312,5 (141,75 kg) jednego powtórzenia. Możesz również określić dokładną liczbę powtórzeń za pomocą kalkulatora online i podając wagę i liczbę powtórzeń, które zwykle możesz wykonać podczas regularnego treningu.
- Na przykład, jeśli możesz podnieść 150 funtów (68 kg) 10 razy, twoje jedno powtórzenie będzie wynosić maksymalnie 200 funtów (90,7 kg).
- Dostępne są również aplikacje, które pomogą Ci określić maksimum jednego powtórzenia. Używaj ich zamiast ciągłego podnoszenia ze zwiększonym ciężarem do punktu całkowitej awarii, ponieważ może to prowadzić do obrażeń.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
