Jak robić brzuszki

Brzuszki to niezwykle skuteczne ćwiczenia złożone na mięśnie brzucha. Gdy są wykonane prawidłowo, celują w mięśnie górnej części brzucha, dolnej części brzucha, skośne i dolne mięśnie pleców i mają mniejsze ryzyko kontuzji niż tradycyjne przysiady. Ten artykuł nauczy Cię, jak zapewnić prawidłową formę chrupania, uniknąć bólu szyi i wzmocnić rdzeń. Kiedy już opanujesz podstawowe brzuszki, pokażemy Ci warianty brzuszków, które możesz dodać do treningu, takie jak brzuszki odwrócone, brzuszki rowerowe i brzuszki boczne, które dodatkowo ukierunkowane są na określone mięśnie brzucha!

Kroki

metoda jeden z 3: Robienie Basic Crunch

1. jeden Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń. Używanie maty, grubego ręcznika lub wykładziny jest wygodniejsze niż leżenie na twardej, gołej podłodze.
   • Aby poszerzyć swój trening i zaangażować cały rdzeń, możesz również ćwiczyć brzuszki na piłce stabilizacyjnej.
   • Aby uzyskać większy opór, możesz spróbować ćwiczyć brzuszki na spadła ławka do ćwiczeń .
2. 2 Zegnij kolana, aby stopy były płasko na podłodze. Twoje kolana i stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder. Ustaw stopy tak, aby pięty znajdowały się około 30 do 46 cm od kości ogonowej.
3. 3 Skrzyżuj ramiona przed klatką piersiową. Możesz również umieścić opuszki palców za szyją lub głową, jeśli czujesz się bardziej komfortowo. Tylko pamiętaj, aby nie podciągać głowy ani szyi podczas wykonywania brzuszków.
   • Szarpanie za głowę lub szyję może nadwyrężać plecy. Aby całkowicie pominąć to ryzyko, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.
   • Aby zwiększyć opór, możesz trzymać na klatce piersiowej ciężar płyty od 5 do 10 funtów (2,3 do 4,5 kg).
   • Jeśli kładziesz ręce za głową lub szyją, trzymaj łokcie ugięte, wyciągnięte do boków i na poziomie uszu. Zamknięcie ramion wokół głowy zachęca głowę do pochylenia się do przodu.
4. 4 Podnieś łopatki z maty płynnym, kontrolowanym ruchem. Zrób wdech, a następnie zrób wydech podczas angażowania mięśni brzucha i podnoszenia tułowia. Podnieś się na tyle, aby podnieść łopatki z podłogi. Po podniesieniu ramion zatrzymaj się i utrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund.
   • Podnoszenie całego tułowia z podłogi może spowodować nadwyrężenie dolnej części pleców. Co więcej, twoje zginacze bioder przejmują kontrolę, gdy siedzisz całkowicie. Chrupnięcie skuteczniej atakuje mięśnie brzucha niż pełne przysiady.
   • Twoja dolna część pleców, kość ogonowa i stopy powinny przez cały czas utrzymywać kontakt z matą.
   • Rozluźnij szyję, zamiast chować brodę. Staraj się zachować przestrzeń wielkości jabłka między brodą a klatką piersiową. Patrzenie na sufit może pomóc w uniknięciu zbytniego skręcenia szyi.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Zrób wydech, skręcając się do przodu i wdychaj, opuszczając tułów z powrotem.

   Michele Dolan

   
   
   Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku. Michele Dolan
   Certyfikowany trener fitness
5. 5 Opuść się z powrotem powolnym, stałym ruchem. Delikatnie wdychaj, powoli opuszczając tułów. Nie kładź się z powrotem na matę. Płynne, kontrolowane ruchy działają efektywniej na mięśnie brzucha i zapobiegają kontuzjom.
   • Po opuszczeniu górnej części ciała na matę, zatrzymaj się na chwilę, zanim zrobisz kolejny chrupnięcie. Jeśli pośpieszysz do następnego powtórzenia, zamiast mięśni wykorzystasz pęd do podnoszenia siebie. Pośpieszne ruchy mogą również prowadzić do urazów pleców.
   • Spróbuj zrobić zestaw 12 brzuszków. Aby uzyskać pełny trening brzucha, możesz wykonać 3 zestawy po 12 standardowych brzuszków, 3 zestawy brzuszków odwróconych i 3 zestawy brzuszków rowerowych lub bocznych.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Laila Ajani

   Trener fitness Laila Ajani jest trenerem fitness i założycielką Push Personal Fitness, organizacji zajmującej się treningami osobistymi z siedzibą w San Francisco Bay Area. Laila ma doświadczenie w wyczynowej lekkiej atletyce (gimnastyka, trójbój siłowy i tenis), treningu osobistym, biegach długodystansowych i podnoszeniu olimpijskim. Laila posiada certyfikat National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) i jest specjalistą ds. Ćwiczeń korekcyjnych (CES). Laila Ajani
   Trener fitness

   Nie ma jednego rozmiaru, który pasuje do wszystkich brzuszków do zrobienia. Dla większości ludzi możesz zacząć od 3 serii po 20 brzuszków podczas pierwszego treningu. Jeśli możesz to bardzo łatwo podwoić, zrób to. Ponadto, zauważysz pewien postęp, jeśli będziesz ćwiczyć brzuszki raz lub dwa razy w tygodniu, ale zobaczysz lepsze wyniki, jeśli będziesz je robić 5 lub 6 razy w tygodniu. Naprawdę nie musisz się martwić, że przesadzisz z czymś takim.

   Reklama

metoda 2 z 3: Robienie Reverse Crunch

1. jeden Połóż się na plecach z rękami po bokach. Zacznij od położenia się na macie do ćwiczeń lub ręczniku z dłońmi skierowanymi w dół. Aby uzyskać dodatkowe wsparcie, możesz wyciągnąć ramiona na każdą stronę (tak, aby wyglądać jak litera „T”) zamiast umieszczać je blisko ciała.
   • Niezależnie od tego, czy ramiona są wyciągnięte, czy blisko ciała, dłonie powinny leżeć płasko na podłodze.
2. 2 Podnieś nogi, tak aby kolana znalazły się na biodrach. Weź wdech, a następnie wydech, napinając mięśnie brzucha i odrywając stopy od podłogi. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni i trzymaj je bezpośrednio nad biodrami.
   • Pamiętaj o płynnych, kontrolowanych ruchach. Użyj ramion, aby utrzymać równowagę i kontrolę.
3. 3 Podnieś biodra i kość ogonową z maty. Zrób wdech, a następnie zrób wydech, powoli unosząc biodra. Przyciągnij kolana do głowy i trzymaj je zgięte pod kątem 90 stopni. Gdy kość ogonowa zostanie zdjęta z podłogi, utrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund.
   • Twoja głowa, górna część tułowia i ramiona powinny utrzymywać kontakt z podłogą. Użyj ramion, aby zachować równowagę, ale nie używaj ich do napędzania windy. Skoncentruj się na umożliwieniu pracy mięśniom tułowia.
4. 4 Kontrolowanym ruchem opuść biodra na podłogę. Zrób wdech, powoli i płynnie unosząc biodra z powrotem na podłogę. Trzymaj kolana ugięte pod kątem 90 stopni i umieść je bezpośrednio nad biodrami. Zatrzymaj się na chwilę w tej pozycji, a następnie ponownie unieś biodra, aby wykonać kolejne powtórzenie.
   • Powtórz kroki, aby ukończyć zestaw 12 odwrotnych brzuszków. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia powoli opuść stopy z powrotem na podłogę.
   Reklama

metoda 3 z 3: Próbowanie innych odmian

1. jeden Celuj w swoje skośne brzuszki. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, a następnie opuść obie nogi na matę po lewej stronie. Połóż dłonie na klatce piersiowej lub za głową, a następnie unieś górną część pleców z maty, stosując te same techniki, co przy zwykłym chrupaniu.
   • Wykonaj 12 brzuszków z nogami opuszczonymi w lewo, a następnie powtórz kroki, aby wykonać kolejną serię po prawej stronie.
2. 2 Spróbuj brzuszków nad głową, aby zwiększyć trudność. Zacznij na plecach z ugiętymi kolanami i wyciągnij ręce prosto nad głowę (tak, aby wyglądała jak litera „I”). Trzymaj ręce wyciągnięte podczas podnoszenia górnej części pleców, używając tych samych technik, co przy standardowym brzuszku.
   • Wyprostowanie ramion zwiększa opór i sprawia, że ​​mięśnie brzucha ciężej pracują. Aby wykonać jeszcze większe wyzwanie, możesz trzymać w rękach ciężarek lub kettlebell.
3. 3 Dodaj brzuszki rowerowe do treningu mięśni brzucha. Zacznij na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Podnieś lewą nogę do klatki piersiowej i wyprostuj prawą nogę prosto, jakbyś pedałował na rowerze. Umieść czubki palców za głową, unieś górną część pleców z maty i obróć tułów, tak aby prawy łokieć skierował się w stronę lewego kolana.
   • Następnie wyprostuj lewą nogę, kierując prawe kolano w kierunku klatki piersiowej. W tym samym czasie obróć tułów, tak aby lewy łokieć skierował się w stronę prawego kolana.
   • Kontynuuj pedałowanie i obracanie, aby wykonać 12 powtórzeń z każdej strony.
   • Pamiętaj, aby używać płynnych, powolnych ruchów i nie szarpać rękami głowy ani szyi.
4. 4 Połącz rutynę z pęknięciami kabli. Uklęknij poniżej krążka linowego z uchwytami. Chwyć uchwyty, zegnij łokcie w pozycji podciągniętej i pociągnij rękami, aż zrówna się z twarzą. Zrób wydech i utrzymuj biodra w bezruchu, napinając mięśnie brzucha, zginając plecy i kierując łokcie w stronę ud.
   • Zrób wdech, gdy wracasz do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz, aby wykonać 12 powtórzeń. Pamiętaj o płynnych, kontrolowanych ruchach. Zrób przerwę między każdym powtórzeniem, aby pęd nie napędzał twoich ruchów.
   • Trzymaj szyję neutralną, zamiast chować brodę. Pamiętaj, aby zachować przestrzeń wielkości jabłka między brodą a klatką piersiową.
   Reklama

Właściwa forma i wariacje na temat brzuszków

Właściwa forma dla regularnych brzuszków Crunch Variations

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Czy brzuszki pomagają stracić tłuszcz z brzucha?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Nie, brzuszki wzmocnią niektóre mięśnie brzucha. W najlepszym przypadku pomogą ci nieco mocniej przytrzymać brzuch. Nie możemy celować w utratę tłuszczu. Utrata tłuszczu nastąpi z całego ciała.
• Pytanie Jak oddychasz podczas brzuszków?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Powinieneś wydychać powietrze podczas zwijania się do przodu i wdechu, gdy opuszczasz tułów.
• Pytanie Czy brzuszki spowodują przepuklinę dysku?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Chociaż u zdrowej osoby mało prawdopodobne jest przepuklina dysku przy użyciu siły własnej masy ciała, tego ćwiczenia należy unikać, jeśli istnieją jakiekolwiek obawy dotyczące przepukliny dysku. To ćwiczenie najprawdopodobniej pogorszy przepuklinę dysku.
• Pytanie Ile brzuszków muszę robić każdego dnia, aby uzyskać sześciopak na mięśnie brzucha? Wykonuj 50 brzuszków i 50 brzuszków każdego dnia, co naprawdę robi różnicę.
• Pytanie Czy wykonując brzuszki mogę osiągnąć płaski brzuch w ciągu miesiąca? Nie robiąc tego samemu. Brzuszki wspomagają rozwój mięśni, ale trzeba też zadbać o dietę i spalić tłuszcz, dla których ćwiczenia cardio są najlepszą opcją. Do pewnego stopnia robienie brzuszków pomoże, ponieważ im więcej masz masy mięśniowej, tym większe jest zużycie energii w stanie spoczynku.
• Pytanie Ile brzuszków powinienem zrobić dziennie, aby uzyskać płaski brzuch w ciągu dwóch tygodni? Nie trzeba ich robić codziennie, ponieważ dieta jest kluczowa. Każdy ma mięśnie brzucha pod tłuszczem. Chodzi po prostu o jak najszybsze spalanie tłuszczu w tym czasie. Dieta i cardio o wysokiej intensywności przez dwa tygodnie będą najlepszym wyborem. Trenuj mięśnie brzucha najczęściej trzy razy w tygodniu. W przeciwnym razie nie pozwolisz mięśnie w pełni zregenerować się i rozwinąć.
• Pytanie Jak uzyskać płaski brzuch w kilka dni dzięki ćwiczeniom i diecie? Jedz suszone migdały i pij zieloną herbatę rano. Usuń wszystkie węglowodany.
• Pytanie Ile brzuszków powinien zrobić początkujący? Niezależnie od tego, jak wielu czujesz się komfortowo, ale nie obciążaj zbytnio swojego ciała.
• Pytanie Jak mogę otrzymać sześciopak V-line? Czy ktoś wie? Tom de Backer Top Answerer Odżywiaj się dobrze, zdrowo i regularnie. Pić dużo wody. Wykonuj trening cardio. Dobrze się wysypiaj, to kluczowy czynnik w budowaniu zdrowego ciała. Aby uzyskać kształt litery V, częściej pływaj i wykonuj dużo brzuszków bocznych.
• Pytanie Jak stracić tłuszcz z pośladków? Schudnij i zejdzie z tyłka. Śledź kalorie, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Pokaż więcej odpowiedzi Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

• Najlepszy czas na ćwiczenia mięśni brzucha to koniec treningu. Zużycie mięśni rdzenia na początku rutynowych ćwiczeń może zwiększyć ryzyko kontuzji.
• Uwzględnij w swoim programie różnorodne ćwiczenia brzucha. Na przykład, włącz wiele odmian brzuszków do swojego treningu, zamiast po prostu próbować robić 100 standardowych brzuszków.
• Jeśli próbujesz zbudować sześciopak, pamiętaj, że wypracowanie to tylko połowa sukcesu. Będziesz musiał utrzymywaćzdrowa dietanapędzać mięśnie i spalać złogi tłuszczu.
• Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń, szczególnie jeśli masz historię chorób.

Reklama

Ostrzeżenia

• Przestań ćwiczyć, jeśli poczujesz ból i unikaj rozciągania lub ćwiczeń, gdy bolą cię mięśnie.

Reklama