Jak budować mięśnie ramion

W twoim ramieniu znajdują się trzy główne mięśnie: przedni mięsień naramienny, boczny mięsień naramienny i tylny mięsień naramienny. Musisz zbudować wszystkie te mięśnie, jeśli chcesz mieć mocne, zrównoważone ramiona. Użyj złożonych, wielostawowych ruchów, aby wzmocnić mięśnie naramienne. Skoncentruj się na ruchach wyciskania znad głowy, takich jak wyciskanie hantli na ramię.

Kroki

metoda jeden z 4: Budowanie przednich naramienników

1. jeden Wykonuj wyciskanie nad głową. Ten trening jest świetny dla twoich przednich naramienników i często jest uważany za najskuteczniejsze ćwiczenie do budowania mięśni ramion. Możesz użyć sztangi, pary hantli lub maszyny do wyciskania na ramię. Sztangi są bardziej skuteczne w „maksymalnym wykorzystaniu” przy dużym obciążeniu, co oznacza, że ​​można podnieść więcej. Hantle wymagają jednak większej koordynacji podczas podnoszenia i mogą pomóc powstrzymać utratę równowagi sił między ramionami.
2. 2 Wprowadź pozycję początkową. Ćwiczenie to najlepiej wykonywać na stojąco. Trzymaj sztangę lub hantle chwytem skierowanym do przodu, nieco szerszym niż ramiona. Trzymaj ciężar przed głową, tuż nad poziomem ramion.
   • Możesz wykonać to ćwiczenie siedząc, chociaż wersja siedząca nie powoduje tak dużego wysiłku fizycznego. Jeśli miałeś problemy z dolną częścią pleców, trzymaj się wersji siedzącej. Usiądź na ławce do wyciskania z pionowym wsparciem dla pleców. Trzymaj plecy prosto, a stopy mocno osadzone na ziemi.
3. 3 Prasa. Jednym płynnym ruchem unieś sztangę lub hantlę nad głowę do punktu, w którym wyprostują się łokcie. Przytrzymaj tam ciężarek przez chwilę, a następnie powoli opuść go do pozycji wyjściowej. Trzymaj ciężarki w pozycji spoczynkowej przez dwie sekundy, a następnie powtórz. Nie spiesz się i zwróć szczególną uwagę na formę. Upewnij się, że nie faworyzujesz jednego ramienia nad drugim.
4. 4 Podnieś ciężko. Wyciskanie na ramionach najskuteczniej buduje mięśnie jako ćwiczenie o dużej masie i małej liczbie powtórzeń. Rozpocznij od 2-4 serii po 4-8 powtórzeń. Reklama

metoda 2 z 4: Rozwijanie bocznych naramienników

1. jeden Rób boczne podbicia. Zacznij w pozycji stojącej z ramionami zwisającymi po bokach, trzymając w każdej ręce po jednym hantle. Podnieś ręce prosto z boków, aż będą równoległe do podłogi. Zegnij lekko łokieć i przechyl ręce do przodu, tak jakbyś nalewał napój. Trzymaj przez chwilę hantle na wyciągnięcie ręki. Następnie powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Zrób wydech, gdy ramiona osiągną szczyt podnoszenia. Następnie powoli wdychaj, opuszczając ramiona.
2. 2 Pośpiesz się. Spróbuj 1-2 serii po 10-12 powtórzeń lub 4 zestawy po 6-10 powtórzeń, daj sobie 60-75 sekund na odpoczynek między każdą serią. Pamiętaj, aby podnosić w stałym tempie: jedną sekundę z opuszczonymi rękami i dwie sekundy z podniesionymi rękami.
   • Możesz spróbować zrobić kółka artykułów lub wzruszyć ramionami między każdym zestawem.
3. 3 Użyj dobrej formy. Trzymaj plecy stabilnie i prosto podczas każdej serii. Lekko ugnij kolana i utrzymuj wagę na środku kręgosłupa. Upewnij się, że łokcie są nieco ugięte, ale nie na tyle, aby usunąć nacisk z ramion.
   • Bądź ostrożny. Trzymaj ręce prosto i nie przesadzaj z liczbą powtórzeń. Podczas tego treningu łatwo jest zranić ramiona.
   • Rutynę najlepiej wykonywać na stojąco, chociaż można też usiąść na ławce. Upewnij się, że możesz trzymać proste plecy.
   Reklama

metoda 3 z 4: Trening tylnych naramienników

Będziesz musiał włożyć trochę pracy w trenowanie tylnych deltoidów. Przednie i boczne mięśnie naramienne korzystają z ćwiczeń klatki piersiowej i ramion, ale tylna głowa mięśnia naramiennego wymaga nieco więcej uwagi, aby się rozwinąć.

klej do podeszew butów tenisowych

1. jeden Spróbuj unieść zgięty hantel w bok. Ten trening jest podobny do standardowego unoszenia bocznego, z tą różnicą, że jesteś pochylony do przodu. Możesz wykonać tę procedurę stojąc lub usiąść na ławce do wyciskania i pochylić się nad kolanami. Spróbuj oprzeć czoło na ławce lub innej wyściełanej powierzchni, aby utrzymać stabilność.
2. 2 Stań lub usiądź z hantlami w każdej ręce. Podnieś klatkę piersiową i trzymaj plecy płasko. Jeśli siedzisz, pochyl się do przodu nad kolanami, aż czoło prawie dotknie ławki. Jeśli stoisz, pochyl się do przodu z bioder, aby ustawić klatkę piersiową równolegle do podłogi. Pozwól hantlom zwisać pod klatką piersiową. Trzymaj łokcie lekko ugięte i skieruj dłonie do siebie.
3. 3 Przeprowadź podbicie. Podnieś hantle do góry i na zewnątrz, aż ramiona będą prawie równoległe do podłogi. Podnieś ramiona równym łukiem i upewnij się, że nie faworyzujesz jednego nad drugim. Przytrzymaj ciężarki na szczycie łuku przez chwilę, a następnie powoli opuść je w kierunku pozycji wyjściowej. Rozpocznij następne powtórzenie tuż przed tym, jak ramiona zwisają prostopadle do podłogi. Reklama

metoda 4 z 4: Tworzenie rutyny

1. jeden Podnosić ciężkie ciężary i skupiać się na stałych przyrostach. Postaraj się osiągnąć małe, wymierne korzyści z każdym treningiem. Kiedy ćwiczysz ramiona, podnieś ciężko i trzymaj się 4-7 powtórzeń na serię. Z każdym treningiem bardzo nieznacznie zwiększaj ciężar lub liczbę powtórzeń. W ten sposób ustalisz wzorzec stopniowego, trwałego zysku.
   • Zachowaj praktykę „stopniowego przeciążania”. Z biegiem czasu podnoś coraz większy ciężar, aby zawsze przekraczać granice swoich mięśni. Nie uzyskasz większych mięśni ramion bez wzmocnienia się.
   • Wyobraź sobie, że podczas ostatniego treningu wykonywałeś wyciskanie ramion z hantlami o masie 55 funtów w seriach po siedem powtórzeń. Następnym razem zmuś się do ośmiu powtórzeń z tą samą wagą. Alternatywnie, przejdź do 60 funtów i ponownie wykonaj siedem powtórzeń.
2. 2 Rozwiń wszystkie trzy głowy mięśnia naramiennego. Mięsień naramienny (barkowy) składa się z trzech części: głowy przedniej (przedniej), głowy bocznej (środkowej / środkowej) i głowy tylnej (tylnej). Spróbuj zbudować mięśnie w każdym z tych obszarów, aby zrównoważyć ramiona. Im szersze i grubsze są twoje ramiona, tym bardziej będą wyglądać imponująco.
3. 3 Stwórz zróżnicowany program ćwiczeń. Wybierz cztery lub pięć treningów, które w różny sposób koncentrują się na przednich, bocznych i tylnych mięśniach naramiennych. Dość często zmieniaj ćwiczenia, aby nie wpaść w rutynę. Aby uzyskać maksymalne wzmocnienie, należy łączyć ciężkie serie z krótkimi czasami odpoczynku.
   • Zmień zakresy powtórzeń. W niektóre dni spróbuj przeciążać mięśnie naramienne ciężkim zestawem niskich powtórzeń. W inne dni wykonuj serie z dużą liczbą powtórzeń z nieco mniejszą wagą.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Jak sprawić, by moje ramiona wyglądały szerzej?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certyfikowany trener osobisty Julian Arana jest trenerem osobistym i założycielem B-Fit Training Studios, zestawu do treningu osobistego i odnowy biologicznej z siedzibą w Miami na Florydzie. Julian ma ponad 12-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu. Jest certyfikowanym trenerem personalnym (CPT) przy National Council on Strength and Fitness (NCSF). Posiada tytuł licencjata z fizjologii ćwiczeń na Florida International University oraz tytuł magistra fizjologii ćwiczeń ze specjalizacją w zakresie siły i kondycji na University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Odpowiedź W przypadku szerokich ramion, tak naprawdę chcesz bardziej skupić się na plecach, ponieważ posiadanie szerokich pleców daje wygląd szerokich ramion. A więc głównie łaty, tam chcesz włożyć swoje wysiłki. Możesz wykonywać podciąganie na brzuchu, wiosłowanie hantlami lub wiosłowanie ze sztangą.
• Pytanie Czy rzędy są dobre dla twoich ramion?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certyfikowany trener osobisty Julian Arana jest trenerem osobistym i założycielem B-Fit Training Studios, zestawu do treningu osobistego i odnowy biologicznej z siedzibą w Miami na Florydzie. Julian ma ponad 12-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu. Jest certyfikowanym trenerem personalnym (CPT) przy National Council on Strength and Fitness (NCSF). Posiada tytuł licencjata z fizjologii ćwiczeń na Florida International University oraz tytuł magistra fizjologii ćwiczeń ze specjalizacją w zakresie siły i kondycji na University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertyfikowany trener osobisty Odpowiedź eksperta Tak, chociaż mięśnie, na które celujesz głównie za pomocą rzędów, znajdują się na plecach. Więc tak, otrzymasz solidny trening ramion, ale najwięcej korzyści zobaczysz w górnej części pleców.
• Pytanie Czy pompki na jedną rękę to dobry sposób na wyprostowanie ramion?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certyfikowany trener osobisty Julian Arana jest trenerem osobistym i założycielem B-Fit Training Studios, zestawu do treningu osobistego i odnowy biologicznej z siedzibą w Miami na Florydzie. Julian ma ponad 12-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu. Jest certyfikowanym trenerem personalnym (CPT) przy National Council on Strength and Fitness (NCSF). Posiada tytuł licencjata z fizjologii ćwiczeń na Florida International University oraz tytuł magistra fizjologii ćwiczeń ze specjalizacją w zakresie siły i kondycji na University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Odpowiedź Pompki na jedną rękę są świetne, ale kiedy je wykonujesz, koncentrujesz się przede wszystkim na klatce piersiowej. Jednak Twoje przednie ramię będzie miało solidny trening z tymi, szczególnie z tricepsem.
• Pytanie Jak wzmocnić ramiona?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Zacznij stopniowo wykonywać ćwiczenia, w których podnosisz ręce do góry, do przodu i do tyłu. Stopniowo zwiększaj wagę.
• Pytanie Jakie są najlepsze grupy mięśni do wspólnej pracy?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Nie ma idealnego zgrupowania do ćwiczeń, ale ponieważ ramiona są już ćwiczone podczas ćwiczeń klatki piersiowej i pleców, dobrze jest łączyć treningi ramion z nogami lub ramionami.
• Pytanie Jakie są najlepsze ćwiczenia na barki?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Wyciskanie nad głową to ćwiczenie, które działa głównie na mięśnie ramion, podobnie jak unoszenie bocznych ramion i przednich ramion. Połącz je z innymi funkcjonalnymi ćwiczeniami pchania i ciągnięcia dla silnych ramion.
• Pytanie Jak łagodzisz ból barku?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness W przypadku nawracającego bólu barku należy skonsultować się z lekarzem. Fizjoterapeuta może zalecić odpowiednie ćwiczenia, jeśli masz kontuzję barku. Okłady z lodu i ibuprofen mogą złagodzić niewielki ból.
• Pytanie Dlaczego mam wrażenie, że trenuję tylko z jednej strony? Musisz upewnić się, że masz zrównoważony trening - cokolwiek robisz po jednej stronie, musisz powtarzać to z drugą. Jeśli jedna strona buduje szybciej niż druga, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń dla strony, która pozostaje w tyle.
• Pytanie Jakie ćwiczenia na triceps mogę wykonywać w domu? Sair13 Wykonywanie wielu prostych uderzeń z ciężarkami to naprawdę świetne ćwiczenie do budowania mięśni trójgłowych. Zacznij od lżejszych ciężarów, aw miarę postępów stosuj cięższe i cięższe.
• Pytanie Jakieś dobre sugestie dotyczące wzmocnienia ramion i ćwiczeń zakresu ruchu z użyciem pasków i hantli po kilku latach całkowitej wymiany ramion? Idź do wzruszeń ramionami, w których ciężar w szczególności bezpośrednio wpływa na barki. Najpierw zacznij od 5 kg ze zwiększonymi powtórzeniami, a następnie przejdź do sesji 4 sesji po 10 powtórzeń, 8 powtórzeń, 6 powtórzeń i 4 powtórzenia. W miarę postępów zwiększaj wagę.