Jak wykonywać pajacyki

Podskoki to podstawowe ćwiczenie, które prawie każdy wykonywał jako dziecko, ale czy wiesz, jak korzystne mogą być dla Twojego serca i płuc pajacyki? Niezależnie od tego, czy jest to mężczyzna czy kobieta, młodzi czy starzy, sprawni fizycznie lub dopiero zaczynający trening, pajacyki są świetnym fundamentem dla układu krążenia. Możesz spróbować pobić rekord świata w skokach na 27 000 z rzędu lub po prostu wykorzystać je jako sposób na rozgrzewkę. Wiedza o tym, jak je prawidłowo wykonywać, pomoże Ci zdecydować, gdzie pasują do Twojej rutyny.

barierki na korty do tenisa stołowego

Kroki

Część 1 z 3: Wykonanie skoczka

1. 1 Stań prosto, trzymaj ręce po bokach i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Rozluźnij ramiona w tył iw dół wzdłuż kręgosłupa. Zachowaj naturalną krzywiznę szyi, rozluźniając również szczękę.
   • Trzymaj czubek głowy do góry i bezpośrednio między szczytami ramion. Trzymaj biodra nad piętami i rozluźnij miednicę.
   • Z pozycji wyprostowanej, stojącej poszerz swoją pozycję, tak aby stopy znalazły się poniżej naszych ramion. Trzymaj ramiona obok ciała i zrelaksuj się.
2. dwa Skacz i wyciągaj ręce nad głową. Rozstaw stopy na szerokość barków, lekko ugnij kolana, aby móc podskoczyć. Podskakując lub skacząc zaledwie kilka cali nad ziemią, unieś ręce nad głową, aż ręce będą rozstawione na szerokość barków.
3. 3 Rozciągnij nogi. Skacząc, rozsuń nogi szerzej niż na szerokość ramion, unosząc ręce nad głowę. Daj lub weź trochę miejsca w zależności od wzrostu i pozostaw dużą przestrzeń między stopami.
   • Lekko zegnij stawy podczas całego ruchu.
   • Aby uniknąć kontuzji, miej luźne stawy. Nie trzymaj ramion prosto, ale trzymaj je lekko zgięte. To samo dotyczy twoich kolan.
4. 4 Wyląduj w pozycji wyjściowej. Po wyskoku w powietrzu delikatnie wyląduj w pierwszej pozycji z rękami po bokach i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
5. 5 W razie potrzeby powtórz. Wykonanie jednego pajacyka nie przyniesie wiele korzyści. Używaj ich jako sposobu na rozgrzewkę przed bardziej intensywnym treningiem lub jako sam trening cardio. Powtarzaj przez 10 do 20 minut, w zależności od poziomu sprawności.
   • Wykonuj pajacyki jako szybką pięciominutową rozgrzewkę, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć.
   • Skacz dłużej, aby przyspieszyć tętno podczas rozgrzewki, jeśli jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń cardio.
   • Rozgrzewka na pajacyku może wydawać się sama w sobie ćwiczeniem, jeśli nie jesteś szczególnie sprawny. W porządku. Ćwicz je codziennie.
   Reklama

Część dwa z 3: Różne pajacyki

1. 1 Wykonaj half jack. Zgłaszano urazy mankietu rotatorów w wyniku konsekwentnego wykonywania pajacyków przez długi czas. Aby uniknąć kontuzji, wykonuj half jack, które są wykonywane tak samo, jak zwykłe pajacyki, ale nie wyciągaj rąk całkowicie nad głową. Podnieś je tylko na wysokość ramion i opuść z powrotem.
2. dwa Trzymaj hantle. Aby naprawdę poczuć pieczenie rutynowych podskoków, trzymaj hantle podczas ich wykonywania. Wybierz ciężary od 2 do 5 funtów (0,91 do 2,27 kg), ponieważ trudno będzie skoczyć z czymś znacznie cięższym. Wybierz wagę, która sprawi, że twoje ciało będzie ciężej pracować, jednocześnie nie psując swojej formy do skakania.
3. 3 Noś obciążniki nadgarstków i kostek. Upewnij się, że opanowałeś odpowiednie podnośniki, zanim zwiększysz intensywność obciążeniami nadgarstków i kostek. Utrzymuj ich wagę podobną do tej, której używałbyś do hantli i wolniej wykonuj podskoki z nimi.
4. 4 Zwiększ prędkość. Aby wyciągnąć więcej z rutynowych podskoków, staraj się je wykonywać tak szybko, jak to możliwe. Gdy tylko wylądujesz na ziemi, od razu wskocz na górę. Reklama

Część 3 z 3: Rozciąganie później

1. 1 Rozciągnij ramiona. Rozciąganie jest ważne w każdym ćwiczeniu, aby uniknąć kontuzji. Rozpocznij od lekkiego rozciągnięcia ramion, aby delikatnie zacząć chłodzić mięśnie. Trzymaj plecy prosto i unieś jedną rękę nad głowę. Zegnij tę rękę w łokciu i drugą ręką złap ten sam łokieć. Delikatnie pociągnij go w przeciwną stronę.
   • Rozciągnij się po wykonaniu pajacyków, aby rozgrzać mięśnie. W przeciwnym razie ryzykujesz obrażeniami.
2. dwa Otwórz biodra. Twoje zginacze bioder są jednymi z głównych mięśni pracujących w pajacykach. Aby je otworzyć przed przystąpieniem do pracy, ułóż się w pozycji z rękami i kolanami dotykającymi ziemi. Powoli odsuń kolana od siebie, jednocześnie kierując ręce do przodu.
   • Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund w wygodnym miejscu.
   • W razie potrzeby oprzyj ręce na poduszkach lub książkach.
3. 3 Rozciągnij mięśnie czworogłowe. Rozciągnij inny ważny obszar związany z podskokami, rozluźniając mięśnie nóg powyżej kolana. Stań prosto i zegnij jedno kolano do tyłu w kierunku swojego tyłka. Ręką z tej samej strony chwyć zgiętą nogę za kostkę lub palce i pchnij stopę jak najbliżej tyłka. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Jak mogę włączyć pajacyki do mojego programu ćwiczeń?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Spróbuj połączyć 1-3-minutowe interwały podskoków z ćwiczeniami o mniejszym wpływie, takimi jak chodzenie lub bieganie.
• Pytanie Czy pajacyki mogą pomóc zrzucić tłuszcz z brzucha?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Podnośniki to bardzo intensywne ćwiczenie dla całego ciała, w tym serca, dzięki czemu spalają dużo kalorii. Spalanie kalorii spala tłuszcz. Łączenie ćwiczeń o niższej intensywności, takich jak chodzenie, z zestawami podskoków jest skuteczne w spalaniu kalorii i tłuszczu.
• Pytanie Ile skoków musisz zrobić, aby spalić 500 kalorii?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Spalenie 500 kalorii może zająć od 30 do 60 minut skoków. Bezpieczniejszym i mądrzejszym spalaniem kalorii byłoby połączenie 1-3 minutowych interwałów podskakiwania z marszem lub bieganiem.
• Pytanie Czy pajacyki coś robią?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Tak! Pajacyki działają na nasze wybuchowe włókna mięśniowe i sprawiają, że serce ciężko pracuje.
• Pytanie Jak długo musisz robić pajacyki?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness - odpowiedź eksperta Twoje stawy i serce prawdopodobnie określą Twój limit podskoku. Najlepiej połączyć pajacyki z innymi ćwiczeniami o mniejszym wpływie.
• Pytanie Jakie ćwiczenia musi wykonywać dana osoba, aby mieć płaski brzuch?
• Pytanie Czy to jest szkodliwe, jeśli mam nadwagę i bóle stawów? To nie jest szkodliwe, ale upewnij się, że zaczynasz powoli i nie używaj żadnych ciężarów. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli nie masz pewności.
• Pytanie, czy pomaga uzyskać płaski brzuch? Tak, pajacyki działają na całe ciało i pomagają spalać tłuszcz.
• Pytanie Jak oddychać podczas wykonywania pajacyków? Wdech podczas podnoszenia ramion? Najlepszym sposobem na oddychanie jest wdech podczas podnoszenia rąk i wydech podczas opuszczania ich.
• Pytanie Ile pajacyków powinienem robić dziennie, jeśli dopiero zaczynam? Mam zadyszkę po 10-20. Zacznij od 10, a następnie rzuć sobie wyzwanie, aby do końca tygodnia osiągnąć 15. Stawiaj sobie tak małe cele, żeby nie przesadzić.