Ćwiczenia fizyczne są tak ważną częścią ogólnego stanu zdrowia. To jest dobre zarówno dla ciała, jak i umysłu! Chociaż rozpoczęcie rutynowych ćwiczeń może wydawać się zniechęcające, nie martw się. Możesz stworzyć plan ćwiczeń, który będzie pasował do Twojego ciała i stylu życia. Zacznij od określenia swoich celów i stworzenia harmonogramu. Następnie możesz zdecydować, jakie rodzaje treningu cardio i treningu siłowego będą dla Ciebie odpowiednie. Urozmaicaj swoje treningi. Gdy zaczniesz ćwiczyć, prawdopodobnie będziesz mieć więcej energii i poczujesz się świetnie. Tylko nie zapomnij o bezpieczeństwie. Idź we własnym tempie i pracuj w granicach swojego ciała.
Kroki
metoda jeden z 4: Tworzenie planu sprawności
- jeden Wybierz swoją inspirację i wyznacz jasny, możliwy do osiągnięcia cel. Cel może naprawdę pomóc Ci poczuć się zmotywowany. Poświęć kilka minut i zastanów się, dlaczego ćwiczysz i co chcesz osiągnąć. Wybierz też datę, do której chcesz osiągnąć swój cel. Zapisz swój cel i umieść go w miejscu, w którym będziesz go regularnie widzieć, np. Na lustrze w łazience lub na lodówce.
- Na przykład, może ćwiczysz, aby uzyskać zdrową wagę. Możesz napisać: „Zmniejszę swoje BMI o 5%”.
- Jeśli chcesz zostać biegaczem, możesz napisać: „Będę w stanie przebiec bieg na 5 km w ciągu 3 miesięcy”.
- Porozmawiaj z lekarzem o wszelkich ograniczeniach. Zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem leczeniarutyna ćwiczeń. Mogą udzielić Ci dobrych rad na podstawie Twojej osobistej historii. Możesz również przeprowadzić ocenę sprawności online.
- 2 Wymyśl a harmonogram który odpowiada Twoim potrzebom. Zdecyduj, ile dni w tygodniu będziesz w stanie ćwiczyć. Najlepiej byłoby, gdybyś miał co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie, 5 dni w tygodniu. Jeśli jednak próbujesz osiągnąć określony cel, możesz rozważyć ćwiczenie przez około godzinę kilka dni w tygodniu. Stwórz realistyczny plan i trzymaj się go.
- Wybierz odpowiednią dla siebie porę dnia. Jeśli nie jesteś porankiem, nie próbuj zmuszać się do ćwiczeń o 6 rano. Po prostu ćwicz później w ciągu dnia, jeśli czujesz się dobrze.
- Uczyń swoje treningi priorytetem. Zaplanuj je w swoim kalendarzu, tak jak w przypadku każdego innego spotkania. Zobowiąż się do dotrzymania tego spotkania ze sobą!
- 3 Zmuszaj się do ciężkiej pracy. Nie osiągniesz dużego postępu w realizacji swojego celu, jeśli nie będziesz kontynuować testów i przekraczać swoich granic. Chodzi o to, aby zrobić to bezpiecznie i w kontrolowany sposób. Jeśli wczoraj przebiegłeś 2 mile, a później czułeś się zmęczony, nie próbuj biegać 5 mil dzisiaj. Zamiast tego znajdź taki poziom wysiłku, który sprawi, że poczujesz się, jakbyś był na dobrym treningu, a następnie co kilka tygodni staraj się lekko zwiększać intensywność tego poziomu.
- Wybierz sposób śledzenia swoich postępów. Istnieje wiele aplikacji, które pomogą Ci śledzić swoje postępy. Możesz z nimi nagrywać każdy ze swoich treningów w telefonie. Jeśli chcesz, możesz również użyć tradycyjnego notatnika.
- Monitory aktywności, takie jak smartwatche, to świetny sposób na śledzenie ilości ćwiczeń wykonywanych każdego dnia.
- 4 Pracuj tak dużo, jak tylko możesz. Im więcej części ciała jest ćwiczonych, tym bardziej zauważysz pozytywny wpływ ćwiczeń na wagę, napięcie mięśni, nastrój, poziom stresu, wzorce snu i ogólne samopoczucie. Jak zawsze, każde ćwiczenie jest dobre, ale niektóre opcje są lepsze niż inne. Na przykład podnoszenie wolnych ciężarów działa na więcej grup mięśni niż przy użyciu ukierunkowanych maszyn do podnoszenia ciężarów. Jeśli możesz, spróbuj wymieszać ćwiczenia dla każdej części ciała.
- 5 Jedz zdrowo i odpoczywaj, aby mieć energię do ćwiczeń. Utrzymanie energii potrzebnej do ćwiczeń zaczyna się od jej zdobyciawystarczająco snui jedzączbilansowana dieta. Nie musisz zmieniać każdego aspektu swojego życia tylko po to, aby zacząć ćwiczyć, ale jeśli chcesz poczuć się naładowany energią, musisz przynajmniej upewnić się, że co noc dobrze się wysypiasz i masz wystarczającą ilość składników odżywczych, aby Twoje ciało nie było wściekłe .
- Na przykład Twój organizm potrzebuje równowagi między chudymi białkami, zdrowymi tłuszczami i złożonymi węglowodanami. Ponadto cała żywność, taka jak świeże produkty, jest pełna witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które napędzają i utrzymują organizm.
metoda 2 z 4: Rozpoczynanie rutyny Cardio
- jeden Poświęć czas na ćwiczenia cardio. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe lub „cardio” są prawdopodobnie najlepszym rodzajem ćwiczeń dla ogólnej poprawy ciała. Najbardziej podstawowe rodzaje ćwiczeń cardio to chodzenie, bieganie i bieganie, ale wiele innych rodzajów ćwiczeń również obejmuje elementy cardio, w tym pływanie, sztuki walki i jazda na rowerze.
- Staraj się wykonywać codziennie przez 30 minut umiarkowane ćwiczenia cardio, takie jak szybki spacer lubuprawianie aerobiku o niskiej intensywności. Jeśli wolisz energiczne ćwiczenia cardio, możesz skrócić czas treningu do 10-20 minut. Z drugiej strony wykonuj lekkie ćwiczenia cardio dłużej niż 30 minut.
- Maszyny do ćwiczeń cardio są świetną opcją, jeśli wolisz ćwiczyć w pomieszczeniu, ale lubisz spacery, jogging lub jazdę na rowerze.
- 2 Wybierz trening, który lubisz, aby się go trzymać. Na przykład, jeśli nienawidzisz biegania, nie zmuszaj się do tego. Zamiast tego spróbuj jeździć na rowerze. Inne opcje obejmują taniec, spacery, wiosłowanie i jazdę na łyżwach.
- Nie myśl, że musisz trzymać się jednej formy cardio. Wypróbuj kilka różnych opcji, aby znaleźć to, co działa dla Ciebie.
- Rozważ pójście na siłownię, aby mieć dostęp do różnych maszyn cardio i zajęć grupowych.
- 3 Monitoruj swoją intensywność, śledząc tętno. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jak znaleźć swójdocelowe tętno. Zwykle podczas ćwiczeń będziesz chciał osiągnąć około 60–85% maksymalnego tętna, w zależności od poziomu wysiłku. Ta liczba jest inna dla każdego.
- Wiele maszyn cardio ma czujniki, które śledzą tętno. Możesz także pobrać aplikację na telefon lub założyć monitor aktywności.
- Jeśli masz określone schorzenia lub zażywasz leki regulujące ciśnienie krwi, najlepiej jest użyć skali współczynnika postrzeganego wysiłku (RPE). To jest skala od 0 do 10, która pozwala ocenić, jak ciężko pracujesz. 0 oznacza nic, a 10 oznacza bardzo, bardzo ciężkie. Staraj się ćwiczyć na poziomie 5 (Heavy) lub wyższym. W wieku 5 lub 6 lat zaczniesz się pocić i możesz mieć trudności z wypowiadaniem zdań. W wieku 7-8 lat powinieneś ciężko oddychać i będziesz w stanie mówić tylko krótkimi frazami. 8 oznacza, że ćwiczysz na maksymalnym poziomie.
- 4 Zmień swoją codzienną rutynę, aby każdego dnia uzyskać więcej cardio. W pracowite dni znajdź czas na cardio, planując kilka krótkich treningów w ciągu dnia. Możesz zmieścić się w wielu mini-treningach, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Na przykład ogrodnictwo jest w rzeczywistości uważane za cardio, jeśli utrzymujesz wysokie tętno. Podejmij świadomy wysiłek, aby dodać więcej cardio do swojego dnia.
- Spróbuj iść schodami zamiast windą.
- Idź na spacer podczas lunchu zamiast siedzieć przy biurku.
- Zaparkuj daleko w sklepie, zamiast wybierać miejsce w pobliżu drzwi.
- Chodź na krótkie odległości zamiast jechać.
- Więcej poruszaj się po domu.
- Częściej sprzątaj swój dom.
metoda 3 z 4: Trening siłowy
- jeden Wykonuj ćwiczenia z masą ciała dla treningu bez sprzętu. Możesz odbyć świetny trening siłowy bez żadnego sprzętu. Ćwiczenia z masą ciała wykorzystują własny ciężar jako opór. Spróbuj:
- Rzuca się
- Przysiady
- Pompki
- Deski
- Ściana siedzi
- Brzuszki
- Głowa do góry
- Podciąganie
- 2 Wypróbuj opaski na trening w przystępnej cenie. Nie musisz podnosić ciężarów do treningu siłowego. Możesz kupić paski oporowe online lub w sklepie. Ten mały sprzęt może dać ci ciężki trening!
- Spróbuj założyć pasek wokół nóg tuż nad kolanem. Poruszaj się z boku na bok w niskiej pozycji przysiadu, aby pracować nad udami i pośladkami. Zrób 3 kroki w lewo, a następnie 3 kroki w prawo na 1 powtórzenie. Wykonaj zestaw 20 powtórzeń.
- Umieść opaskę wokół kostek i zrób pajacyki. Zyskasz trochę cardio i jednocześnie ujędrnisz uda. Wyskocz i wejdź na 1 powtórzenie. Wykonaj 20 powtórzeń.
- 3 Użyj wolnych ciężarów lub maszyn, jeśli chcesz budować mięśnie. Podnosić ciężary to jeden z najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie masy mięśniowej. Możesz dołączyć do siłowni i używać ich ciężarów oraz sprzętu. Możesz też dokupić ciężarki do domu. Upewnij się, że zaczynasz nisko i zbliżasz się do większych ciężarów.
- Warto porozmawiać z ekspertem od fitnessu, który pomoże opracować rutynowe podnoszenie ciężarów. Właściwa forma jest naprawdę ważna!
- 4 Pracuj biodra i nogi zyskać siłę. Obok rdzenia nogi są filarami siły. Mocne nogi zapewniają większą stabilność i bezpieczeństwo podczas wykonywania innych rodzajów podnoszenia.
- Aby wykonać wypad, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób krok do przodu prawą stopą, a następnie ugnij oba kolana pod kątem 90 stopni. Nie pozwól, aby przednie kolano wystawało poza palce. Przepchnij piętę lewej stopy i ustaw prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Zmieniaj nogi, aby wykonać 1-3 zestawy po 8-12 wykroków.
- Wykonując przysiad, zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków. Usiądź wygodnie i powoli opuść pośladki, jakbyś siedział na krześle. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla 1-3 serii po 8-12 przysiadów.
- Aby wznosić łydki, zacznij od rozstawienia nóg na szerokość bioder. Następnie powoli wstań na palce. Zatrzymaj się na 1-2 sekundy, a następnie opuść się z powrotem na podłogę. Powtórz dla 1-3 zestawów po 12-15 wyciągów.
- Wykonuj martwy ciągkładąc z obciążeniem sztangę lub 2 hantle na podłodze przed sobą. Waga powinna być dla ciebie ciężka. Stań za nimi ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Sięgnij w dół i podnieś ciężar, a następnie powoli unieś go w górę. Podciągnij ciężarek do ud, a następnie powoli opuść go na ziemię. Powtórz dla 1-3 zestawów po 5-8 wyciągów.
- 5 Pracuj ramiona i ramiona aby zdefiniować swoje mięśnie. Chociaż silne ramiona nie wspierają siły w innych częściach ciała, są nadal przydatne i ważne do rozwoju. Istnieje wiele podstawowych ruchów, które możesz wykonać, aby pracować rękami.
- Robićrzędy z jednym ramieniemaby wzmocnić ramiona i plecy. Połóż lewą rękę i nogę na ławce do ćwiczeń tak, aby się pochylić. Trzymaj hantle w prawym ramieniu. Powoli unieś hantle, zginając się w łokciu. Przyciśnij łokieć do pleców tak daleko, jak to tylko możliwe. Następnie obniż wagę z powrotem, aby rozpocząć. Powtórz 1-3 zestawy po 8-12 powtórzeń z każdej strony.
- Zrób bicepsy z hantlami do ćwiczeń bicepsów. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i zaangażowanym rdzeniem. Trzymaj hantle w ramieniu, na którym pracujesz. Powoli unieś ramię, opierając się na łokciu, aby unieść ciężar. Trzymaj nadgarstek prosto i nie machaj rękami. Powtórz z każdej strony dla 1-3 zestawów 12-15 loków na biceps.
- Aby pracować swoimi ramionami i ramionami, zrobić napowietrzną prasę za pomocą hantli. Na przykład zacznij z hantlami od 9 do 15 funtów (4,1 do 6,8 kg). Trzymaj ciężarki na ramionach, a następnie powoli przesuwaj ciężarki nad głowę. Zsuń ciężarki lekko do siebie i wstrzymaj na 1 sekundę. Następnie opuść ciężarki z powrotem do ramion. Wykonaj 1-3 zestawy po 5-8 powtórzeń.
- Wykonuj wyciskanie klatki piersiowej, aby pracować nad klatką piersiową i ramionami. Połóż się na ławeczce z hantlami w obu rękach. Ustaw ramiona prostopadle do ciała, z przedramionami wyciągniętymi w kierunku sufitu. Następnie powoli unieś hantle nad swoim ciałem, aż łokcie będą prawie proste. Obniż ciężarki z powrotem, aby rozpocząć 1 serię. Powtórz dla 1-3 zestawów po 12-15 powtórzeń.
- 6 Pracuj rdzeń . Rdzeń to tułów, szczególnie dolna część pleców i mięśnie brzucha. Jest to podstawa siły w innych częściach ciała, więc powinna być najwyższym priorytetem w każdym programie fitness, który obejmuje trening siłowy. Podnoszenia na stojąco, takie jak czyste podnośniki i prasy nad głową, będą pracować nad twoim rdzeniem, podobnie jak ćwiczenia brzucha i wiele innych.
- Twój rdzeń to coś więcej niż tylko mięśnie brzucha. Połącz przysiady, pompki, deski i inne proste ćwiczenia w kompleksową rutynową rutynę, aby ćwiczyć cały tułów, aby uzyskać najlepsze wyniki.
- 7 Utwórz harmonogram treningu siłowego. Trening siłowy (zwany także treningiem oporowym) działa na mięśnie ciała, takie jak ramiona, nogi, klatka piersiowa i brzuch. Ponieważ za każdym razem, gdy podnosisz ciężary, zadajesz dużo pytań swoim mięśniom, większość ekspertów zgadza się, że najlepiej jest wykonywać naprzemiennie treningi, a nie pracować nad tą samą grupą mięśni przez 2 dni z rzędu.
- Trening oporowy zazwyczaj działa na główne grupy mięśni, w tym plecy, ramiona, ramiona, klatkę piersiową, rdzeń, pośladki, uda i łydki.
- Możesz zdecydować się na wykonanie całego treningu oporowego danego dnia, a następnego go całkowicie pominąć, lub możesz skupić się na jednym obszarze ciała jednego dnia, a drugiego następnego. Celuj w trening siłowy 3 do 4 dni w tygodniu.
metoda 4 z 4: Próbowanie różnych treningów
- jeden Rozpocznij joga ćwiczenie aktywnego powrotu do zdrowia. Weź udział w zajęciach, jeśli możesz, lub naucz się ćwiczyć jogę, oglądając filmy lub czytając w Internecie. Zacznij od małego i rozszerzaj swoją praktykę, gdy będziesz w niej lepszy.
- Jest kilka przydatnych przedmiotów, które warto mieć:
- Mata do jogi to cienka, miękka mata, która rozwija się, dzięki czemu możesz wykonywać na niej pozycje bez kaleczenia się na podłodze (i odwrotnie). Większość zajęć wymaga użycia maty do jogi.
- Ubrania do jogi to wszystko, co jest wygodne, lekkie i wystarczająco elastyczne lub luźne, aby umożliwić Ci osiągnięcie pozycji bez ograniczeń związanych z ubraniem. Wiele osób nosi specjalne spodnie do jogi i podkoszulek na ramiączkach, ale możesz też nosić takie rzeczy jak spodenki rowerowe lub dobrze dopasowane spodnie do biegania.
- Blok do jogi to mały prostokątny blok zaprojektowany, aby zapewnić dodatkowe wsparcie dla tych, którzy wciąż uczą się pozycji, które są dla nich trudne. Większość ludzi uważa, że blok jogi jest przydatny przynajmniej w niektórych pozycjach. Bloki jogi mogą stać się niepotrzebne dla zaawansowanych praktyków, ale ogólnie są rozsądną inwestycją.
- 2 Uprawiaj sport zespołowy, aby treningi były przyjemne. Wybierz sport, który lubisz. Nie wszystkie sporty zespołowe są równe pod względem korzyści zdrowotnych. Na szczycie stosu znajdują się sporty, takie jak piłka nożna, koszykówka i hokej, które wymagają od większości graczy ciągłego pozostawania w ruchu. Rzadziej spotykane sporty, takie jak ekipa (wioślarstwo w zespole), racquetball i tenis deblowy są również doskonałe pod tym względem. Poniżej znajdują się sporty takie jak baseball, curling i krykiet. Chociaż te sporty są bardzo fizyczne i nadal zapewniają świetne ćwiczenia, zapewniają je w mniejszych segmentach, z przerwami pomiędzy nimi.
- Biorąc pod uwagę, że wszystkie sporty są dla Ciebie dobre, prawdopodobnie najlepiej wybrać ten, który osobiście lubisz.
- 3 Znajdź sposób na dołączenie do zespołu. Jeśli jesteś w szkole, jest to łatwe: nawet poza sportami uniwersyteckimi często odbywają się ligi wewnętrzne, luźne mecze podczas lunchu lub programy pozalekcyjne. Znalezienie zespołu może być nieco trudniejsze dla osoby dorosłej pracującej. Sprawdź lokalne centra fitness, takie jak najbliższe YMCA, i zapytaj, jakie ligi oferują lub o których wiedzą.
- Zwykle będziesz musiał zarejestrować się z wyprzedzeniem, aby dołączyć do ligi sportowej dla dorosłych przed rozpoczęciem sezonu. Zaplanuj więcej sportów lub innych ćwiczeń na koniec sezonu.
- 4 Wypróbuj sztuki walki, aby urozmaicić swoje treningi. Poznaj różne style i wybierz jeden, który Ci się podoba. Jest praktycznie tyle rodzajów sztuk walki, ile jest połączonych innych sportów. Wszystkie zapewniają dobry trening, więc dowiedz się więcej o tych, które brzmią dla Ciebie interesująco, zbierając informacje i odwiedzając zajęcia. Większość instruktorów nie ma nic przeciwko temu, by pozwolić ci siedzieć na zajęciach; niektóre oferują nawet bezpłatne zajęcia dla nowych uczniów.
- W Azji Wschodniej sztuki walki można z grubsza podzielić na „wewnętrzne” i „zewnętrzne” lub „miękkie” i „twarde” sztuki walki. Sztuki wewnętrzne, takie jak ba gua, faworyzują ruchy okrężne i techniki przekierowujące siłę; sztuki zewnętrzne, takie jak karate, sprzyjają ruchowi kątowemu i bezpośredniemu zastosowaniu siły.
- Europa jest kolebką nowoczesnych zapasów, kickboxingu i szermierki, ale także wielu innych, mniej znanych sztuk walki, takich jak pankration (sztuka grecka) i bataireacht (irlandzka walka na kije).
- Brazylia jest znana z ciężkiej od podstaw odmiany tradycyjnego japońskiego jujitsu, zwanego brazylijskim jiu-jitsu, które stało się bardzo popularne w ostatnich latach ze względu na jego skuteczność w walce w klatce i ogólnej samoobronie. Brazylia jest także ojczyzną capoeira, efektownej mieszanki tańca i sztuk walki, która opiera się na akrobatycznych ruchach ciała.
- 5 Zapisz się na zajęcia grupowe, aby dodać aspekt społeczny. Zajęcia grupowe mogą być świetną zabawą! Ćwiczenia z innymi mogą zwiększyć energię w pomieszczeniu i sprawić, że poczujesz się, jakbyś robił coś fajnego. Kolejną zaletą jest to, że udział w zajęciach grupowych może pomóc w pociągnięciu Cię do odpowiedzialności. Jest bardziej prawdopodobne, że się pojawisz, jeśli Twoi znajomi będą Cię oczekiwać!
- Spróbuj dołączyć do siłowni, która oferuje różnorodne zajęcia grupowe. Możesz spróbować kilku, aby znaleźć taki, który Ci się podoba.
- Możesz również dołączyć do studia fitness, które specjalizuje się w określonym treningu, takim jak barre lub obozy treningowe.
- 6 Pracuj z trenerem personalnym, aby udoskonalić swoją formę. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, pomocna może być współpraca z ekspertem. Mogą pomóc ci stworzyć rutynę, która pomoże ci osiągnąć twoje cele. Mogą również nauczyć Cię korzystania z dowolnego sprzętu na siłowni, który wydaje się onieśmielający. Większość siłowni oferuje usługi treningu personalnego, więc sprawdź te możliwości.
- Możesz również zatrudnić trenera, który będzie pracował z Tobą w Twoim domu, w parku lub gdziekolwiek zechcesz!
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Czego powinienem szukać u trenera osobistego?Pete Cerqua
Certyfikowany trener osobisty i dietetyk Pete Cerqua jest certyfikowanym trenerem osobistym i dietetykiem. Pete jest również pięciokrotnie najlepiej sprzedającym się autorem książek, w tym „The 90-Second Fitness Solution” i „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men”, opublikowanych przez Simon and Schuster i Skyhorse Publishing. Pete ma ponad 20-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu żywieniowym i prowadzi flagowe studio 90-Second Fitness w Nowym Jorku.Pete CerquaCertyfikowany trener osobisty i specjalista ds. Żywienia Odpowiedź trenera osobistego powinna być osoba, która naprawdę dobrze słucha Twoich potrzeb. Najlepsi trenerzy mogą wziąć to, co im mówisz, ocenić Twoje umiejętności i przekształcić te informacje w praktyczną rutynę, która pomoże Ci dotrzeć tam, gdzie chcesz. - Pytanie Jak mogę zwiększyć intensywność treningu bez sprzętu?wikiHow Redaktor personelu
Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Staff Redaktor Staff Odpowiedź Możesz uczynić trening bardziej intensywnym bez sprzętu, wykonując swoje zwykłe czynności w szybszym i bardziej skoncentrowanym tempie. Na przykład, zamiast iść swoim normalnym tempem, rozważ chodzenie szybko przez całą trasę; zamiast pływać na wolnych okrążeniach, zwiększ tempo i przejdź na szybki pas; zamiast powoli wykonywać prace domowe, rób to przy muzyce w optymistycznym tempie. Pomyśl o swoich codziennych zajęciach jako możliwych treningach, a prawdopodobnie znajdziesz kilka sposobów na przyspieszenie zarówno swoich regularnych ruchów, jak i ćwiczeń, takich jak wchodzenie po schodach zamiast jechać windą lub chodzić zamiast prowadzić samochód itp. zmiany w aktywności są formą ćwiczeń przy jednoczesnym wykonywaniu codziennych czynności, a wszystko to bez dodatkowego sprzętu. - Pytanie W jaki sposób mój trening może być pełniejszy? Przy wyborze treningu należy wziąć pod uwagę kilka kwestii. Powinieneś zacząć od poznania swoich celów. Zawsze zaczynaj od niewielkiej rozgrzewki, a zakończ ochłodzeniem. Zwykle ćwiczenia dzielą się na dwie kategorie: aerobowe (bieganie, jazda na rowerze, dowolna aktywność sercowo-naczyniowa wytrzymałościowa) i beztlenowe (trening siłowy, siła mięśni). Bardzo popularne i dobre dla zdrowia są również ćwiczenia elastyczności i wzmacniające.
Reklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Porady
- Przed treningiem powinieneś przynajmniej zaangażować się w łagodne rozciąganie. Energiczne rozciąganie może w rzeczywistości prowadzić do kontuzji podczas treningu, ponieważ jest równoznaczne z umiarkowanymi ćwiczeniami i może powodować zmęczenie mięśni przed rozpoczęciem.
- Ten przewodnik obejmuje tylko kilka możliwych sposobów ćwiczeń. Istnieją również wszelkiego rodzaju zajęcia taneczne, gimnastyka, zajęcia rekreacyjne na świeżym powietrzu, takie jak piesze wycieczki i spływy kajakowe, i tak dalej. Możesz także skorzystać z zajęć pilates i wspinaczki skałkowej. Miej oczy otwarte na trening, który pasuje do Twoich zainteresowań i stylu życia.
- Trening jest przyjemniejszy z partnerem i bezpieczniejszy. Na zajęciach grupowych i sportach zespołowych najprawdopodobniej znajdziesz w klasie znajomości, z którymi możesz współpracować w celu wykonania dodatkowych ćwiczeń.
- Szanuj swojego instruktora. Jest on wyszkolonym ekspertem, który zarabia na sukcesie. Jeśli możesz sobie pozwolić na osobistego trenera, on lub ona pomoże Ci nawet poprowadzić Cię przez solowe treningi, takie jak podnoszenie ciężarów i pływanie.
Reklama
Ostrzeżenia
- Zawsze istnieje możliwość zranienia się podczas ćwiczeń, nawet w idealnych warunkach. Jeśli coś zacznie sprawiać Ci ból w miejscu, w którym wcześniej nie było bólu, natychmiast przerwij i skonsultuj się z lekarzem lub innym profesjonalistą przed wznowieniem czynności, która spowodowała ból. Sztywność po treningu jest normalna; ból nie jest.
- Pamiętaj, aby pić dużo wody. Kiedy ćwiczysz, pocisz się, a kiedy się pocisz, odwadniasz się.
Wspieraj misję edukacyjną wikiHow
Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie już dziś wkładu do wikiHow.
ćwiczyć tenis
