Jak wzmocnić biodra ćwiczeniami

Mocne i elastyczne biodra poprawiają równowagę, zwinność i sprawność. Pozwala to na uprawianie sportu i wykonywanie czynności, które lubisz, a także pomaga zapobiegać upadkom. Upadki są główną przyczyną urazów biodra, szczególnie u osób starszych; upadek może spowodować złamanie biodra, złamanie lub dodatkowe obrażenia. Oprócz pomocy w zapobieganiu upadkom, poprawa siły i równowagi bioder może pomóc w opanowaniu bólu związanego z zapaleniem stawów. Jeśli jesteś zainteresowany zwiększeniem elastyczności i siły bioder, pomocne mogą być ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia.

Kroki

metoda jeden z 4: Rozgrzewka ciała

1. jeden Najpierw wykonaj lekkie ćwiczenia. Zanim wykonasz ukierunkowane ćwiczenia bioder, upewnij się, że Twoje ciało jest rozgrzane. Zapewni to lepsze krążenie krwi, które napędza mięśnie i smaruje stawy.
   • Nie musi to być skomplikowana rozgrzewka. Spędź około 10 minut na energicznym spacerze, na maszynie eliptycznej, na rowerze (zwykłym lub stacjonarnym) lub na krótkim truchcie.
   • Jeśli masz problemy z poruszaniem się lub potrzebujesz mniej intensywnej rozgrzewki, spróbuj maszerować w miejscu przez pięć do dziesięciu minut, a następnie zrób kilka siadów i wstań, aby rozgrzać biodra. Aby usiąść i wstać, stań przed krzesłem i pochyl się do przodu, trzymając plecy prosto, zginając się w biodrach i kolanach, gdy zaczynasz opadać na krzesło. Zanim całkowicie usiądziesz, zatrzymaj się, a następnie wyprostuj z powrotem do wyprostowanej pozycji stojącej.
2. 2 Słuchaj swojego ciała. Upewnij się, że słuchasz swojego ciała podczas ćwiczeń i rozciągania. Jeśli ćwiczenie powoduje fizyczny ból, natychmiast je przestań. Jeśli rozciąganie powoduje dyskomfort lub wydaje Ci się, że mięśnie są zbyt mocno naciągane, zmniejsz intensywność lub długość rozciągania.
   • Chcesz się upewnić, że się nie zranisz. Ćwiczenia mają pomóc wzmocnić biodra, a rozciąganie zwiększyć elastyczność i wydłużyć mięśnie.
3. 3 W razie potrzeby skorzystaj z pomocy. Jeśli nie jesteś wyjątkowo stabilny na stopach, możesz użyć krzesła lub blatu, aby zachować stabilność podczas wykonywania niektórych z tych ćwiczeń i rozciągnięć. Pomoże Ci to zachować pozycję wyprostowaną podczas wykonywania ćwiczeń bez ryzyka utraty równowagi.
   • Po prostu pamiętaj, gdzie jest krzesło, aby nie zrobić sobie krzywdy, wpadając na nie.
   Reklama

metoda 2 z 4: Praca nad ćwiczeniami mobilności bioder

1. jeden Wykonuj huśtawki do przodu. Ćwiczenia ruchowe bioder koncentrują się na utrzymaniu silnych, aktywnych, ruchomych i elastycznych stawów i mięśni bioder. Świetnym ćwiczeniem ruchomości bioder jest wymach nóg do przodu. Aby rozpocząć, wstań tak prosto, jak to możliwe. Stań obok krzesła lub innej stabilnej powierzchni i trzymaj się, aby zachować równowagę. Podnieś jedną nogę z podłogi, trzymając stopę zgiętą i wyprostowaną. Powoli unieś całą nogę do przodu tak daleko, jak to możliwe, a następnie z powrotem tak daleko, jak jest to wygodne. Powtórz tę czynność 10 razy.
   • Zmień nogi i wykonaj 10 powtórzeń na przeciwnej nodze.
   • Kołysanie nogą może spowodować obrażenia dolnej części pleców. Ruchy wahadłowe można zastosować po podniesieniu nogi do przodu, a wyprostowanie do tyłu można wykonać bezboleśnie. Najpierw ograniczaj zakres ruchu i tylko stopniowo, w ciągu kilku tygodni, zwiększaj zakres i prędkość ruchu.
   • Jeśli twoja noga uderza o podłogę, kiedy ją wymachujesz, spróbuj stanąć na książce lub stołku drugą nogą, abyś był wyżej.
2. 2 Wykonaj wyprost bioder w pozycji stojącej. Stań prosto za krzesłem, blatem lub inną stabilną powierzchnią, której możesz się trzymać podczas wykonywania tego ćwiczenia, co wzmacnia ścięgna podkolanowe i zginacze bioder. Wyciągnij prawą nogę za siebie, trzymając nogę prosto. Nie machaj nogą ani nie wyginaj pleców, ponieważ może to spowodować obrażenia pleców. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy z każdą nogą.
   • Wciągnij mięśnie brzucha i upewnij się, że oddychasz. Pomoże to chronić kręgosłup.
3. 3 Wypróbuj podnoszenie na boki. Kolejnym ćwiczeniem wspomagającym biodra jest podnoszenie na boki. Aby rozpocząć, wstań z plecami i postaw tak prosto, jak to możliwe, i trzymaj się krzesła lub innej stabilnej powierzchni. Podnieś jedną nogę na boki, trzymając nogę tak prosto, jak to możliwe, z zgiętą stopą. Następnie opuść nogę. Powtórz 10 razy.
   • Zamień nogi i powtórz całe ćwiczenie po drugiej stronie. Powtórz to 10 razy po tej stronie.
4. 4 Wykonuj kręgi nóg. Kręgi na nogach pomagają w okrężnej ruchomości i sile biodra. Zacznij wstawać tak prosto, jak to możliwe, trzymając się krzesła lub innej stabilnej powierzchni. Podnieś nogę z ziemi i ugnij stopę do góry. Następnie unieś nogę do góry, unosząc ją do góry i dookoła, wykonując nogą małe kółka. Wyobraź sobie swoją nogę jako pędzel, a pięta to czubek pędzla i pomaluj koło. Wykonaj pięć do ośmiu okręgów w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, a następnie kolejne pięć do ośmiu w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
   • Powtórz cały cykl drugą nogą.
   • Będziesz w stanie wykonać więcej powtórzeń i zestawów, im silniejszy będziesz. Zacznij od jednego zestawu pięciu na każdą nogę, stopniowo zwiększając liczbę, gdy stajesz się silniejszy.
   • Możesz również wykonać odmianę, w której podnosisz nogę na bok zamiast do przodu, wykonując tę ​​samą procedurę z boku.
5. 5 Utwórz kombinację. Kiedy już poczujesz się komfortowo, wykonując każde z tych ćwiczeń wzmacniających ruchomość bioder, możesz połączyć je wszystkie razem w rutynę. Wykonaj jedno powtórzenie każdego ćwiczenia z każdej strony plecami do siebie. Gdy przejdziesz przez cały tor, możesz zrobić kolejny.
   • Wykonaj te zestawy cztery razy do końca.
   • Pozwól sobie na regenerację od 24 do 72 godzin, co da Twoim mięśniom czas na wzrost i odpoczynek.
   Reklama

metoda 3 z 4: Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających biodra

1. jeden Wykonać rzuca się . Wypady to świetne ćwiczenie wzmacniające biodra. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i dłońmi na biodrach. Wyjdź przed siebie bardzo długim krokiem. Trzymaj biodra i ramiona wyprostowane, gdy obniżasz się tak bardzo, jak to jest bezpieczne. Jeśli możesz, obniżaj się, aż kolanami wykonasz kąty proste. Naciskając piętę przedniej nogi, ustaw stopy z powrotem w pozycji obok siebie. Powtórz z drugą nogą.
   • Powinieneś przejść od 8 do 12 powtórzeń z każdej strony na zestaw. Wykonaj dwa do trzech zestawów.
   • Upewnij się, że nie pozwolisz kolanom zakryć palcami stóp, gdy się obniżasz.
   • Jeśli nie możesz zejść na tyle, aby uzyskać odpowiedni kąt, po prostu opuść się tak bardzo, jak to możliwe.
2. 2 Rób przysiady boczne. Każdy rodzaj przysiadów pomoże wzmocnić mięśnie dolnej części ciała. Zacznij od rozstawienia nóg na szerokość ramion. Wyjdź na bok i ugnij kolano, gdy Twoja stopa dotyka ziemi, kucając i prostując nieruchomą nogę. Podnieś się z powrotem, przywracając nogę do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.
   • Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń na stronę w zestawie. Wykonaj dwa do trzech zestawów lub wykonaj maksymalnie trzy zestawy, jeśli dopiero zaczynasz.
   • Nie wychodź zbyt daleko. Nie chcesz stracić równowagi.
3. 3 Wykonuj ćwiczenia odwodzenia biodra. Te ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie pośladków i ud, czyli te, które odsuwają biodra od ciała. Zacznij od położenia się na boku i ugięcia nogi leżącej na ziemi w kolanie. Podnieś górną nogę z dolnej, trzymając ją prosto i unosząc ją pod kątem około 45 stopni. Przytrzymaj tę pozę przez pięć do 10 sekund, a następnie powoli opuść nogę. Powtórz cztery do 10 razy.
   • Powtórz po drugiej stronie.
   • Na początku możesz tylko trochę unieść nogę. Pracuj pod kątem 45 stopni, jeśli jeszcze go tam nie ma.
   • Kiedy stajesz się silniejszy, możesz dodawać ciężary, używając jednego funta ciężarków na kostkę, dodając po jednym funcie na raz.
4. 4 Wykonuj ćwiczenia przywodzenia bioder. Ćwiczenia przywodzenia bioder pomagają wzmocnić mięśnie wewnętrznej strony ud, co pomaga przesunąć biodra do wewnątrz. Nie wykonuj tych ćwiczeń, jeśli masz osteoporozę, osteopenię lub chorobę zwyrodnieniową stawów, lub jeśli przeszedłeś wymianę stawu biodrowego lub kolanowego, lub jeśli jesteś starszą osobą z artretycznymi kolanami lub problemami z kolanem. Zacznij leżeć na boku. Krzyżuj górną nogę przez nogę na podłodze, zginając nogę w kolanie i stawiając stopę na podłodze pod wygodnym kątem. Podnieś nogę na podłodze około sześciu do ośmiu cali nad ziemią. Unieś nogę przez pięć do 10 sekund, a następnie powoli opuść nogę. Powtórz cztery razy po tej stronie.
   • Odwróć się i zmień swoją pozycję. Powtórz po drugiej stronie.
   • Wykonując to ćwiczenie, użyj jednej ręki lub poduszki, aby nie upuścić głowy, a drugą połóż na podłodze, aby zachować stabilność.
   • Kiedy stajesz się silniejszy, możesz dodawać ciężarki na kostki, aby zwiększyć swoją siłę, dodając kilogram na raz.
5. 5 Spróbuj ćwiczeń prostujących biodra. Ćwiczenia prostujące biodra pomagają mięśniom pośladków, co ogólnie wzmacnia biodra. Na początek połóż się na brzuchu i ugnij jedno kolano. Podnieś zgięte kolano z ziemi, prosto w kierunku sufitu - spód stopy powinien być skierowany w stronę sufitu. Przytrzymaj to przez pięć do 10 sekund, a następnie powoli opuść nogę. Powtórz ten ruch cztery razy.
   • Zmień nogi i wykonaj ćwiczenie pięć razy.
   • Kiedy stajesz się silniejszy, możesz dodawać ciężary, aby bardziej wzmocnić mięśnie, dodając kilogram na raz z ciężarkami na kostki.
6. 6 Wykonuj ćwiczenia rotacji wewnętrznej biodra. Wewnętrzne ćwiczenia rotacji bioder wzmacniają środkowe ścięgna z tyłu ud, co wzmacnia ten obszar bioder. Na początek połóż się na boku na sofie, ławce do fizjoterapii lub na skraju łóżka, twarzą do krawędzi. Umieść cienką poduszkę lub grubą wyściółkę między udami i umieść przedramię przed ciałem, aby zapewnić stabilność. Zegnij górną nogę i skrzyżuj ją nad drugą, opuszczając stopę z krawędzi sofy, ławki lub łóżka. Następnie obróć biodro od krawędzi i unieś zwisającą stopę tak wysoko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj nogę przez pięć do 10 sekund, a następnie powoli opuść nogę z powrotem.
   • Powtórz ten ruch w górę iw dół cztery razy. Odwróć się i powtórz po drugiej stronie.
   • Możesz również użyć poduszki pod głowę jako podparcia.
   • Możesz spróbować obciążyć kostki, gdy staniesz się silniejszy, dodając jeden funt na raz.
   • To ćwiczenie może nie być odpowiednie dla seniorów i / lub może wymagać pomocy fizjoterapeuty. Jeśli przeszedłeś wymianę stawu biodrowego lub kolanowego, osteoporozę, osteopenię lub chorobę zwyrodnieniową stawów, lub jeśli nie czujesz się komfortowo z tym ćwiczeniem, porozmawiaj z fizjoterapeutą przed próbą.
7. 7 Spróbuj ćwiczeń rotacji zewnętrznej biodra. Zewnętrzne ćwiczenia rotacji bioder pomagają mięśniom łączącym biodra i pośladki. Na początek połóż się na boku na sofie, ławce do fizjoterapii lub na skraju łóżka, twarzą do krawędzi. Przesuń dolną nogę do przodu, zegnij kolano i pozwól stopie zwisać z krawędzi. Trzymaj górną nogę prosto. Podnieś dolną stopę tak wysoko, jak to możliwe, co spowoduje obrócenie bioder od krawędzi. Przytrzymaj stopę przez pięć do 10 sekund, a następnie powoli ją opuść. Powtórz po tej stronie cztery razy.
   • Odwróć się i powtórz również po drugiej stronie.
   • Upewnij się, że nie skręcasz ciała, aby zdjąć nogę z łóżka. Po prostu przesuń się jak najbliżej krawędzi, aby nie musieć skręcać ciała.
   • Możesz użyć poduszki pod głowę, jeśli nie chcesz, aby głowa upadła na ławkę.
   • Możesz zwiększyć wagę kostki, gdy będziesz silniejszy. W końcu możesz zacząć dodawać ciężary, dodając po jednym funcie na raz.
   • To ćwiczenie może nie być odpowiednie dla seniorów lub może wymagać pomocy fizjoterapeuty. Jeśli przeszedłeś wymianę stawu biodrowego lub kolanowego, osteoporozę, osteopenię lub chorobę zwyrodnieniową stawów, lub jeśli nie czujesz się komfortowo z tym ćwiczeniem, porozmawiaj z fizjoterapeutą przed podjęciem próby.
   Reklama

metoda 4 z 4: Wykonywanie ćwiczeń rozciągających biodra

1. jeden Rozciągaj się we właściwym czasie i trzymaj przez odpowiedni czas. Chociaż być może nauczono Cię, że przed ćwiczeniami należy rozciągać, w rzeczywistości rozciąganie powinno odbywać się na miejscu koniec ćwiczeń, gdy mięśnie są ciepłe. Kiedy wykonujesz jakiekolwiek rozciąganie, aby poprawić elastyczność bioder, powinieneś trzymać je przez około 30 sekund z każdej strony. Daje to twoim mięśniom czas na skorzystanie z zalet rozciągania, ale nie utrzymuje ciała w pozycji wystarczająco długo, aby wytrzymać kontuzję.
   • Jeśli czujesz się szczególnie spięty w jednym miejscu, powtórz rozciąganie przez kolejne 30 sekund, aby pomóc rozluźnić te mięśnie.
   • Nie odbijaj się podczas rozciągania. Jeśli czujesz ból, sięgasz za daleko.
2. 2 Rozciągnij pas biodrowo-piszczelowy (ITB). Rozciąganie ITB pomaga rozciągnąć mięśnie po zewnętrznej stronie uda i biodra. Aby rozpocząć, stań przy ścianie z jednym ramieniem skierowanym w stronę ściany. Weź nogę najbliżej ściany i skrzyżuj ją za drugą nogą, odsuwając ją od ściany. Przyciśnij biodro do ściany, wyciągając rękę nad głową, aby zachować równowagę i odpychając górną część ciała od ściany. Przytrzymaj przez 30 sekund.
   • W ciągu 30 sekund możesz spróbować nieco bardziej rozciągnąć biodro, wyciągając dalej rękę.
   • Następnie odwróć się i powtórz po drugiej stronie. Jedno rozciągnięcie z każdej strony powinno wystarczyć, ale jeśli jesteś naprawdę sztywny, możesz powtórzyć rozciąganie.
   • Jeśli czujesz się niepewnie, stań w pobliżu czegoś, czego możesz się trzymać.
3. 3 Wypróbuj odcinek piriformis. Mięsień gruszkowaty to ten, który przebiega przez pośladki do biodra. Na początek usiądź na podłodze z nogami prosto przed siebie. Zegnij jedno kolano, krzyżując je przez drugą nogę wokół łydki lub kolana. Połóż ramię naprzeciw zgiętej nogi na kolanie, przekręcając górną część ciała w kierunku zewnętrznego biodra zgiętej nogi i umieszczając drugą rękę za sobą dla wsparcia. Przekręć na tyle, aby przez 30 sekund patrzeć przez ramię.
   • Możesz zwiększyć rozciąganie, wywierając większy nacisk na zgięte kolano ręką.
   • Nie podnoś pośladków z podłogi podczas tego rozciągania.
   • Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Odwróć pozycję ciała, aby powtórzyć po drugiej stronie.
4. 4 Rozciągnij nogę do klatki piersiowej. Ten odcinek pomoże rozluźnić mięśnie wokół bioder i pośladków. Na początek połóż się na podłodze z wyprostowanymi nogami przed sobą. Zegnij jedno kolano i przyłóż je do klatki piersiowej, owijając dłońmi wokół goleni. Przytrzymaj kolano do klatki piersiowej przez 30 sekund. Zamień nogi i powtórz po drugiej stronie. Na koniec przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej i przytrzymaj przez 30 sekund.
5. 5 Wykonaj rozciąganie ścięgna podkolanowego. To ćwiczenie pomaga rozluźnić i wzmocnić ścięgna podkolanowe i biodra. Na początek połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Wyprostuj jedną nogę i unieś ją tak wysoko, jak to tylko możliwe, trzymając ją wyciągniętą, chwytając obiema rękami nogę poniżej kolana z tyłu uda. Podciągnij nogę do górnej części ciała. Przytrzymaj przez 30 sekund. Zamień nogi i powtórz po drugiej stronie.
   • Jeśli jesteś wystarczająco gibki, możesz wyprostować nogę, która wciąż leży na ziemi.
   • Jeśli nie jesteś wystarczająco gibki, aby utrzymać nogę, użyj długiego ręcznika lub innego kawałka materiału owiniętego wokół tylnej części uda, aby utrzymać nogę w górze.
   • W miarę postępów możesz trzymać ten odcinek przez 45 do 60 sekund.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jak wzmocnić mięśnie bioder?Pete Cerqua
  Certyfikowany trener osobisty i dietetyk Pete Cerqua jest certyfikowanym trenerem osobistym i dietetykiem. Pete jest również pięciokrotnie najlepiej sprzedającym się autorem książek, w tym „The 90-Second Fitness Solution” i „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men”, opublikowanych przez Simon and Schuster i Skyhorse Publishing. Pete ma ponad 20-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu żywieniowym i prowadzi flagowe studio 90-Second Fitness w Nowym Jorku.Pete CerquaCertyfikowany osobisty trener i specjalista ds. Żywienia Odpowiedź eksperta Wszelkie ćwiczenia wzmacniające pośladki i dolną część pleców pomogą również mięśniom bioder. Spróbuj wykonać unoszenie nóg na boki, przysiady, wyciskanie nóg i pozę supermana.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

• Zawsze zapytaj lekarza, czy jesteś na tyle zdrowy, aby rozpocząć nowy schemat ćwiczeń.
• Podczas ćwiczeń pij dużo wody.
• Spożywaj codziennie dużo białka, aby wspierać mięśnie podczas ćwiczeń.

Reklama