Trening siłowy to świetny sposób na budowanie mięśni i poprawę formy, ale zwykle wymaga stopniowego przechodzenia na większe ciężary, aby uzyskać najlepsze wyniki. Cele dotyczące ciała i sprawności są różne dla każdego, więc nie ma jednej odpowiedzi na pytanie, kiedy i jak zwiększyć wagę, której używasz. Jeśli jednak możesz z łatwością zakończyć powtórzenia i masz dobrą formę, może nadszedł czas, aby przejść do następnego rozmiaru wagi!
Amazon Fire Stick Disney Plus
Kroki
Część jeden z 2: Kształtowanie się, aby się podnieść
- jeden Jedz dietę bogatą w chude białko i warzywa oraz niską zawartość węglowodanów. Pomyśl o jedzeniu, które dostarczasz swojemu ciału, jako o paliwie dla twojej aktywności. Im czystsze paliwo, tym wydajniej będzie działać Twoje ciało. Unikaj pokarmów bogatych w cukry i pozbawionych składników odżywczych. Zdecyduj się na chude białka, takie jak grillowany kurczak lub owoce morza, i spróbuj wypełnić mniej więcej połowę swojego talerza kolorowymi warzywami, takimi jak liściaste warzywa, słodkie ziemniaki lub brokuły.
- Nie jedz przez 30 minut przed ćwiczeniami, aby uniknąć skurczów.
- 2 Biegaj, biegaj lub pływaj przez co najmniej 150 minut w tygodniu. Aby zacząć osiągać świetną kondycję fizyczną przed rozpoczęciem ćwiczeń, powinieneś starać się wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych w tygodniu. Bieganie, jogging i pływanie to jedne z najpopularniejszych ćwiczeń aerobowych, ale nie krępuj się kreatywności - mecz flagowej piłki nożnej z przyjaciółmi lub chodzenie po schodach w pracy może się liczyć do Twojego celu.
- 3 Zbadaj główne grupy mięśni. Gdy zaczniesz przygotowywać się do podnoszenia ciężarów, zapoznaj się z tabelami anatomii i przewodnikami treningowymi online, aby dowiedzieć się więcej o głównych grupach mięśni ciała. Zwróć uwagę na to, jak porusza się każdy zestaw mięśni, aby kontrolować swoje ciało, a następnie naśladuj te ruchy podczas treningu siłowego. Zrozumienie, jak działają mięśnie, pomoże ci lepiej zrozumieć, nad czym pracujesz.
- Jeśli wiesz, że mięśnie bicepsów, romboidów, najszerszych grzbietów i tylnych naramiennych kurczą się i skracają, aby poruszyć ramieniem i ramieniem, zrozumiesz dokładną korzyść, jaką uzyskasz z wykonywania bocznego ściągnięcia.
- 4 Ćwicz ćwiczenia z masą ciała, aby przygotować mięśnie do podnoszenia ciężarów. Ćwiczenia z masą ciała nie wymagają żadnego sprzętu, aby zapewnić dobry trening - wystarczy ciężar własnego ciała i grawitacja, aby pomóc Ci zbudować mięśnie. Ćwiczenia na masę ciała takie jak przysiady, pompki , isiedziećsą świetnym sposobem na uzyskanie formy do podnoszenia ciężarów.
- 5 Zacznij od podnoszenia mniejszych ciężarów, a następnie idź w górę. Możesz mieć obrazy naciskania ciężkiego żelaza, aby zbudować ogromne mięśnie, ale w rzeczywistości możesz uzyskać korzyści, podnosząc lżejsze ciężary i wykonując więcej powtórzeń, a także zmniejszając ryzyko kontuzji. Zacznij od wybrania ciężaru, który możesz z łatwością podnieść 8-12 razy, a następnie stopniowo zwiększaj ciężary.
- 6 Upewnij się, że Twoja forma jest poprawna, zanim podnosisz więcej ciężarów. Możesz nie zauważyć, że twoja forma jest zepsuta, gdy podnosisz lżejsze ciężary, ale jeśli twoje kolana nie są ustawione prawidłowo lub twoje plecy nie są proste, może to mieć duże znaczenie, gdy dodasz więcej ciężaru do podnośnika. Jeśli idziesz na siłownię, poproś trenera, aby ocenił Twoją formę, zanim zwiększysz podnoszenie.
- Jeśli nie chodzisz na siłownię, obejrzyj samouczki wideo i ćwicz przed lustrem lub filmuj, jak podnosisz ciężary, aby sprawdzić swoją formę. Zwróć szczególną uwagę na wszelkie bóle, które odczuwasz podczas podnoszenia.
Część 2 z 2: Zwiększenie wagi
- jeden Dodaj więcej wagi w dniu, w którym czujesz się dobrze. Jeśli czujesz się zmęczony lub obolały, zwiększenie masy ciała może sprawić, że będziesz szczególnie podatny na kontuzje. Zamiast tego poczekaj na dzień, w którym poczujesz się silny i pełen energii.
- 2 Zrób rozgrzewkę przed rozpoczęciem podnoszenia. Odpowiednia rozgrzewka zwiększy poziom tlenu w krwiobiegu i mięśniach, pomagając zmniejszyć ryzyko kontuzji i pomagając w zapobieganiu lub złagodzeniu bólu mięśni. Zanim zaczniesz podnosić, spróbuj 5-10 minut lekkiej aktywności cardio, takiej jak pompki, przysiady, bieganie na bieżni lub jazda na rowerze stacjonarnym.
- 3 Dodawaj trochę wagi na raz. Zbyt szybkie dodawanie zbyt dużej masy ciała może spowodować obrażenia. Powinieneś zwiększać wagę o nie więcej niż 10 procent na raz w stosunku do swojej rutyny, aby zapewnić, że twoje ciało pozostanie w mocy.
- 4 Podnosić duże ciężary do ćwiczeń złożonych. Podnoszenia złożone, takie jak przysiady, martwy ciąg i wypady, doskonale nadają się do jednoczesnej pracy z wieloma grupami mięśni. Do tych ćwiczeń używaj większych ciężarów.
- 5 Ćwicz z około 10% mniej niż maksimum, które możesz podnieść. Nie obciążaj swojego ciała, podnosząc absolutnie jak najwięcej za każdym razem. Zwiększy to ryzyko kontuzji i może doprowadzić organizm do stanu plateau. Wybierz z powrotem około 90% maksymalnej wartości, jaką możesz podnieść, a następnie zwiększaj trochę co 2-4 tygodnie.
- 6 Zwiększ swój czas odpoczynku między seriami, gdy podnosisz więcej ciężarów. Zwiększając ciężary, daj swojemu ciału czas na regenerację między seriami. Jeśli normalnie odpoczywasz 30-45 sekund między seriami, spróbuj odpocząć przez 60-90 sekund. Być może będziesz musiał odpocząć dłużej, jeśli wykonujesz ćwiczenia złożone i podnosisz 90 procent maksymalnej wagi.
- 7 Zrób harmonogram i zrównoważyć swój trening. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia naprzemiennie, aby zapewnić równą równowagę wszystkich grup mięśni. Pomyśl o równym treningu mięśni pchających i ciągnących (takich jak ścięgna podkolanowe i czworogłowe), a także o równoważeniu ramion, nóg, klatki piersiowej i pleców. Skonfiguruj harmonogram, aby wiedzieć, na jakiej grupie mięśni będziesz się koncentrować każdego dnia. Reklama
Wskazówki i harmonogramy dotyczące podnoszenia ciężarów
Harmonogram treningów, aby podnosić większe ciężary (dla początkujących) Znaki, że jesteś gotowy do podnoszenia większych ciężarów Plan sesji treningu siłowego dla początkującychPytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak mogę podnosić silniejsze i cięższe ciężary?Laila Ajani
Trener fitness Laila Ajani jest trenerem fitness i założycielką Push Personal Fitness, organizacji zajmującej się treningami osobistymi z siedzibą w San Francisco Bay Area. Laila ma doświadczenie w wyczynowej lekkiej atletyce (gimnastyka, trójbój siłowy i tenis), treningu osobistym, biegach długodystansowych i podnoszeniu olimpijskim. Laila posiada certyfikat National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) i jest specjalistą ds. Ćwiczeń korekcyjnych (CES).Laila AjaniOdpowiedź eksperta od trenera fitness Dodaj większą wagę, gdy tylko będziesz w stanie podnieść poprzednią wagę bez wysiłku. Kiedy zaczynasz, możesz bardzo łatwo awansować z prawie każdą sesją. Na przykład, jeśli jesteś w stanie wykonać 3 serie po 10 podniesień przy określonej wadze, możesz przejść na wyższy ciężar podczas następnego treningu, ale jeśli ostatnie podnoszenie jest bardzo powolne, możesz trochę pozostać z tym ciężarem dłużej. - Pytanie Obecnie mogę podnosić tylko 45 funtów, czy mogę podnieść do 200 funtów w ciągu roku? Arthur Parx Jeśli jesteś oddany swoim sesjom treningowym, stopniowo będziesz w stanie podnosić większe ciężary i tak, możesz podnieść 200 funtów w ciągu roku. Kulturystyka nie jest czymś, co dzieje się z dnia na dzień. To wymaga dużo ciężkiej pracy i konsekwencji. Kontynuuj pompowanie ciała, aż w końcu tam dotrzesz.
- Pytanie A co z jazdą na rowerze? Jazda na rowerze, podobnie jak większość zajęć cardio, nie wyszkoli cię znacząco w podnoszeniu cięższych ciężarów.
Reklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Porady
- Nie zniechęcaj się, jeśli na początku nie czujesz się silniejszy lub nie wyglądasz na silniejszego, kulturystyka wymaga czasu.
- Zawsze używaj obserwatora, jeśli będziesz podnosić ciężkie ciężary na ławce.
Reklama
