Jak zrobić harmonogram ćwiczeń

Ustalenie harmonogramu ćwiczeń może pomóc w uporządkowaniu rutyny i sprawić, że będziesz odpowiedzialny za swoje treningi. Jeśli możesz zaplanować co najmniej 1 ćwiczenie sercowo-naczyniowe, trening siłowy i dzień odpoczynku w swoim tygodniowym harmonogramie, możesz zaplanować zrównoważony trening. Postępuj zgodnie ze swoim harmonogramem przez co najmniej 6 tygodni, w dobre i złe dni, aby stał się nawykiem. Zanim się zorientujesz, ustalisz zorganizowany i skuteczny harmonogram ćwiczeń!

Kroki

Część jeden z 3: Znajdowanie czasu na treningi

1. jeden Zacznij od zaplanowania mniejszych sesji treningowych. Jeśli dopiero zaczynasz robić rutynę ćwiczeń, zacznij od zaplanowania krótkich, ale częstych sesji. Zacznij od 5-10 minutowych sesji dziennie i stopniowo zwiększaj do 30-minutowych, a nawet godzinnych sesji.
   • W przypadku ćwiczeń liczy się każda sesja. Lepiej jest mieć 3-4 20-minutowe treningi w tygodniu niż jedną 2-godzinną sesję.
   • Jeśli nie możesz znaleźć czasu na pełną 30-minutową sesję, spróbuj podzielić swój trening na kilka mniejszych. Zamiast tego możesz na przykład zmieścić się w 2 15-minutowych treningach.
   • Będziesz łatwiej wyrobić sobie nawyk, jeśli będziesz ćwiczyć codziennie, nawet jeśli trwa to tylko 10-15 minut. Jeśli masz pracowity dzień, spróbuj wcisnąć się przynajmniej w energiczny spacer, kilka okrążeń biegowych dookoła bloku lub 15-minutową sesję pilatesu.
2. 2 Wykorzystaj wolny czas na ćwiczenia, jeśli masz napięty harmonogram. Czasami, jeśli masz napięty harmonogram, musisz znaleźć czas na ćwiczenia. Oceń, jak spędzasz przeciętny dzień i, gdzie tylko możesz, poświęć dodatkowy czas na ćwiczenia.
   • Jeśli na przykład spędzasz dużo czasu w mediach społecznościowych, poćwicz z tym wolnym czasem.
3. 3 Zaplanuj czas na siłownię wokół swojego ulubionego serialu telewizyjnego, jeśli to Cię motywuje. Oglądanie ulubionego programu telewizyjnego może być dobrą motywacją do ćwiczeń w określonym czasie. Sprawdź, kiedy jest następny odcinek Twojego ulubionego programu telewizyjnego i zaplanuj trening w tym czasie lub oglądaj odcinki, korzystając z witryny do strumieniowego przesyłania wideo podczas ćwiczeń.
   • Jeśli aktualnie oglądasz Parki i rekreacja, na przykład możesz zabrać telefon ze sobą na siłownię i oglądać go podczas biegu na bieżni.
   • Możesz także ćwiczyć w domu, oglądając swój ulubiony program w telewizji.
4. 4 Ustaw alarm godzinę lub pół godziny wcześniej, jeśli nie masz czasu w ciągu dnia. Jeśli Twój harmonogram dnia jest trochę napięty, spróbuj wstawać 30-60 minut wcześniej niż zwykle. To może dać ci wystarczająco dużo czasu na poranny bieg lub sesję ćwiczeń przed rozpoczęciem dnia.
   • Jeśli ćwiczysz rano, idź spać w ubraniu do ćwiczeń, aby nie tracić czasu na przygotowywanie się.
5. 5 Wybierz trening o określonej porze, jeśli to Cię motywuje. Poczucie odpowiedzialności za swoje treningi może pomóc w uczynieniu ćwiczeń priorytetem. Możesz kupić karnet na siłownię, dołączyć do drużyny sportowej lub znaleźć partnera do treningu, aby mieć określony czas i miejsce na trening.
   • Możesz również wziąć udział w zajęciach gimnastycznych w lokalnej siłowni lub centrum rekreacyjnym. W zależności od preferencji możesz wziąćjoga, Zumba, aerobik,jazda na rowerze, trening siłowy lub inne popularne zajęcia fitness.
   • Jeśli wolisz pracować z kimś jeden na jeden,zatrudnić osobistego trenera.Mogą pomóc Ci poprawić ogólną sprawność i pociągnąć Cię do odpowiedzialności za konkretne spotkanie.
6. 6 Zaplanuj trening w domu jako alternatywę dla ćwiczeń na siłowni. Nie musisz chodzić na siłownię, aby poćwiczyć. Jeśli nie masz czasu na podróżowanie, zawsze możesz ćwiczyć, wykonując prace domowe, biegając po okolicy lub ćwicząc w domu.
   • Jeśli na przykład masz psa, spacerowanie z nim można zaliczyć do ćwiczeń.
   • Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu do ćwiczeń w domu. Oglądanie filmów z ćwiczeniami w YouTube to świetny sposób na uzyskanie wysokiej jakości treningu bez wychodzenia z domu.
   Reklama

Część 2 z 3: Organizowanie harmonogramu ćwiczeń

1. jeden Napisz swój harmonogram ćwiczeń online lub na papierze. Fizyczne pisanie harmonogramu pomoże Ci poczuć się bardziej odpowiedzialnym niż utrzymywanie go w pamięci. W zależności od tego, co jest dla Ciebie najwygodniejsze, możesz napisać to w formie papierowej, online lub w narzędziu do planowania.
   • Możesz na przykład napisać w swoim harmonogramie: „10 marca: idź na zajęcia crossfitu na siłowni o 19:00”.
2. 2 Zacznij powoli, kiedy zaczynasz. Jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś regularnie, nie zaczynaj od intensywnych lub długich treningów. Możesz przypadkowo zranić się lub może się okazać, że harmonogram ćwiczeń jest zbyt trudny, aby nadążyć. Zamiast tego zacznij powoli. Z czasem zwiększaj intensywność swoich treningów.
   • Jeśli potrzebujesz, zacznij od 10, 15 lub 20 minut. Kiedy stajesz się silniejszy i sprawniejszy, możesz przedłużyć trening.
   • Jeśli nie możesz przebiec mili, podziel ją na interwały. Biegnij przez 5 minut, a następnie idź przez 5 minut. Z biegiem czasu biegaj dłużej i chodź przez krótsze okresy, aż będziesz w stanie przebiec całą milę.
3. 3 Zaplanuj 2-3 treningi sercowo-naczyniowe w swoim tygodniowym harmonogramie. Treningi sercowo-naczyniowe zwiększają tętno. Mogą obejmować chodzenie, bieganie, uprawianie sportu, jazdę na rowerze lub aerobik. Staraj się wykonywać około 2-3 sesje sercowo-naczyniowe w tygodniu.
   • Możesz na przykład pobiegać w poniedziałek, uczęszczać na zajęcia rowerowe w środę i grać w tenisa w niedzielę przez 3 z tygodniowych sesji treningowych.
4. 4 Dodaj 2-3 ćwiczenia siłowe do swojego tygodniowego harmonogramu. Treningi siłowe budują masę mięśniową. Mogą obejmować podnoszenie ciężarów, trening crossfit lub używanie maszyn do ćwiczeń. Aby zachować równowagę w swoim harmonogramie, codziennie wykonuj naprzemiennie ćwiczenia sercowo-naczyniowe i trening siłowy.
   • Możesz na przykład we wtorek skorzystać z maszyn do ćwiczeń, a w sobotę wziąć udział w zajęciach crossfitu na 2 z tygodniowych sesji treningowych.
5. 5 Zaplanuj 1-2 dni odpoczynku w tygodniu. Danie ciału dnia na regenerację może zapobiec kontuzjom i wypaleniu. Spokojnie przynajmniej 1 dzień w tygodniu zaplanuj lekką, relaksującą aktywność zamiast rutynowego treningu.
   • Na przykład w dniu odpoczynku możesz to zrobićjoga, medytować,rozciągnąć się lub iść na spacer.
6. 6 Na przemian wykonuj ćwiczenia cardio i trening siłowy. Aby jak najlepiej wykorzystać treningi, przez 1 dzień wykonuj trening cardio, a następnego trening siłowy. Uwzględnij dni odpoczynku w swoim harmonogramie, aby nie przesadzić.
   • Na przykład, ćwicz cardio w poniedziałek, trening siłowy we wtorek, odpoczynek w środę, cardio w czwartek, trening siłowy w piątek, odpoczynek w sobotę i cardio w niedzielę.
7. 7 Rejestruj swoje treningi. Po zakończeniu sesji ćwiczeń zapisz ją w swoim harmonogramie. Uwzględnij informacje, takie jak długość sesji, liczbę wykonanych kroków, wagę i inne ważne szczegóły.
   • Na przykład po treningu możesz napisać w swoim harmonogramie: „23 listopada: Poszedłem na 2-milową wędrówkę”.
   • Prowadzenie dziennika ćwiczeń to świetny sposób na pociągnięcie do odpowiedzialności.
8. 8 Zaplanuj przynajmniej jeden trening cardio i siłowy, jeśli masz napięty harmonogram. Jeśli nie masz czasu na codzienne ćwiczenia, trening 2-3 dni dziennie to dobry początek harmonogramu ćwiczeń. Zaplanuj trening cardio i trening siłowy przynajmniej raz w tygodniu, aby zachować zdrowe serce podczas budowania mięśni.
   • Jeśli masz na przykład czas tylko na 3 treningi, możesz zaplanować 2 poranne biegi i 1 sesję crossfitu.
   Reklama

Część 3 z 3: Twój harmonogram zajęć staje się nawykiem

1. jeden Sprawdzaj swój harmonogram ćwiczeń każdego ranka. Po przebudzeniu spójrz na swój harmonogram ćwiczeń, zanim zrobisz cokolwiek innego. W ten sposób możesz stworzyć mentalny obraz swojej codziennej rutyny.
   • Jeśli spiszesz swój harmonogram, przypnij go gdzieś w pobliżu łóżka, abyś mógł go zobaczyć natychmiast po przebudzeniu.
2. 2 Wykonuj treningi, które lubisz. Jeśli nienawidzisz podnoszenia ciężarów i ciągle podnosisz hantle na siłowni, ćwiczenia mogą wydawać się uciążliwe. Zamiast tego wypełnij swój harmonogram ćwiczeniami, które lubisz, abyś z niecierpliwością czekał na jego wykonanie.
   • Jeśli na przykład lubisz przebywać w wodzie, możeszokrążenia pływaniana trening cardio lub zajęcia aerobiku w wodzie.
3. 3 Postępuj zgodnie z harmonogramem, gdy nie masz ochoty ćwiczyć. Ustalenie nowej rutyny jest jeszcze ważniejsze w dni, w których trening jest trudny. Jeśli nie masz nastroju do ćwiczeń, pomyśl o długoterminowych korzyściach płynących z ćwiczeń oraz o tym, jak ważne jest dla Ciebie przestrzeganie ich rutyny.
   • Ponieważ ćwiczenia zwiększają poziom endorfin, po treningu możesz nawet poczuć się lepiej.
4. 4 Daj swojemu harmonogramowi ćwiczeń 6 tygodni, aby stać się rutyną. Chociaż tradycyjnie mówi się, że wypracowanie nawyku zajmuje 21 dni, zwykle zajmuje to więcej niż 6 tygodni. Przećwicz swój harmonogram przez co najmniej 6 tygodni, a zanim zrobisz to tak długo, powinno być o wiele łatwiejsze do wykonania.
   • Jeśli Twój harmonogram ćwiczeń nadal jest trudny do przestrzegania, możesz chcieć zmieniać rodzaje ćwiczeń, które wykonujesz lub jak długie są sesje treningowe.
   Reklama

Przykładowe strategie dotyczące harmonogramu i planu ćwiczeń

Przykładowy harmonogram ćwiczeń Co należy uwzględnić w planie treningu

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie W jaki sposób ośmiolatek może bezpiecznie ćwiczyć? W przypadku dzieci często najlepiej jest uprawiać sport lub ćwiczyć przez „zabawę” - bawić się w berka z przyjaciółmi, pływać, jeździć na rowerze itp. Jeśli chcą wykonywać bardziej tradycyjne formy ćwiczeń, powinien być obecny dorosły / opiekun. i nadzorować.
• Pytanie Jakie ćwiczenia powinienem wykonywać codziennie? Cokolwiek, od cardio po podnoszenie ciężarów (jeśli masz dostęp do odpowiedniego sprzętu). Bieganie to łatwy sposób na dopasowanie się do ćwiczeń, jeśli jesteś zajęty i nie masz dostępu do siłowni. Poleciłbym również wyciskanie niektórych przysiadów i ćwiczeń brzucha (takich jak brzuszki), kiedy tylko masz okazję.
• Pytanie Jakie są najlepsze ćwiczenia spalające tłuszcz dla 14-letniej kobiety? Tom de Backer Top Answerer Aby spalić tłuszcz, chcesz, aby Twoje tętno utrzymywało się powyżej Twoich uderzeń na minutę w spoczynku. Podwyższone tętno = spalony tłuszcz. Im dłużej utrzymujesz wyższe tętno, tym więcej tłuszczu jest spalane. Nie musi też być super wysoko, wystarczy niewielkie wzniesienie, jak w lekkim biegu na 3 km. Więc wszystko, co podnosi tętno, jest dobre. Przykłady to: pływanie, jogging, bieganie, skakanie na linie, trening interwałowy, jazda na rowerze, zajęcia taneczne, acro joga, joga, zumba, koszykówka itp. Szybkie i szybkie wykonywanie treningu siłowego utrzymuje tętno w górę, więc 5 serii po 12 pompki z 30-sekundową przerwą są również dobre.
• Pytanie Co powinienem jeść, aby zbudować swoje ciało? Ten artykuł powinien ci pomóc:jak jeść, aby nabrać mięśni.
• Pytanie A co z ćwiczeniami na mięśnie brzucha? Peter C. Rób przysiady, brzuszki i podnoszenie nóg. Ale jeśli szukasz sześciopaku, nie wykonuj tylko ćwiczeń brzucha, ponieważ zwiększy to tylko twój żołądek. Musisz także spalić podskórny tłuszcz znajdujący się przed mięśniami brzucha, zwiększając metabolizm.
• Pytanie Jakie są ważne ćwiczenia dla 18-letniego mężczyzny? Jeśli tracisz na wadze, każde cardio, jeśli jest świetne, ale jeśli tonujesz i wzmacniasz, powinieneś robić deski, przysiady, pompki, przysiady i burpee. Nie zmuszaj się, ale bądź konsekwentny.
• Pytanie Czy te treningi są odpowiednie dla 12-letniej dziewczynki? Natlaie Większość ćwiczeń jest w porządku w każdym wieku, po prostu nie podnoś ciężarów, dopóki nie przejdziesz w pełni lub w większości przypadków dojrzewania.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Jeśli masz trudności z trzymaniem się harmonogramu ćwiczeń, pomyśl o możliwych korzyściach zdrowotnych jako motywacji. Regularne ćwiczenia mogą wzmocnić kości i mięśnie, poprawić nastrój, poprawić jakość snu i potencjalnie poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego.
• Nagradzaj się w dni, tygodnie lub miesiące, kiedy doskonale przestrzegasz harmonogramu ćwiczeń. Może to zmotywować Cię do częstych ćwiczeń i uczynić z rutyny nawyk.
• Jeśli masz dzieci, zaangażuj je w ćwiczenia. Weź udział w rodzinnym meczu koszykówki lub skorzystaj z wózka do biegania, aby zabrać małe dzieci na biegi.

Reklama

Ostrzeżenia

• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem harmonogramu ćwiczeń. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś w ciąży, jesteś chora lub cierpisz na przewlekłą chorobę.

Reklama

Wspieraj misję edukacyjną wikiHow

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepszym życiem, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie już dziś wkładu do wikiHow.