Gdy dbasz o swoje zdrowie, łatwo zapomnieć o plecach, ale codziennie używasz ich do skręcania, obracania i podnoszenia przedmiotów. Zamiast tego zaniedbywać, niech plecy będą priorytetem. Wpraw swoje mięśnie w ruch, rozciągając i ćwicząc odpowiednią postawę. Zorganizuj również program ćwiczeń obejmujący kilka podstawowych ćwiczeń skupiających się na plecach i z użyciem ciężarów. Ujędrniając plecy, budujesz silniejszy, lepiej wyglądający rdzeń, który wspiera całe ciało.
Kroki
metoda jeden z 4: Tworzenie procedury tonizującej
- jeden Rozciągaj plecy przynajmniej raz dziennie. Rozciąganie nie zajmuje dużo czasu, ale utrzymuje dopasowanie i elastyczność pleców. Aby wykonać podstawowe rozciąganie, połóż lewą rękę pionowo na ścianie, a następnie obróć ciało w kierunku prawej ręki. Utrzymaj tę pozycję przez około minutę. Kiedy skończysz, zmień strony.
- To rozciąganie jest łatwe do zrobienia prawie wszędzie, gdy plecy i ramiona są napięte. Jest świetny po spędzeniu na przykład dużej ilości czasu zgarbionego przed komputerem.
- Rozciąganie pomaga wydłużyć napięte mięśnie i złagodzić napięcie. Kiedy mięśnie stają się zbyt napięte, mogą pociągać za stawy i wpływać na twoją postawę, prowadząc do problemów, takich jak opuszczone ramiona, garbienie pleców i uniesienie podbródka (lub pozycja głowy do przodu ).
- 2 Usiądź prosto, aby poprawić swoją postawę. Jeśli spędzasz dużo czasu siedząc i pracując przy biurku, możesz być narażony na ryzyko wyprostowania głowy do przodu. Posiadanie silniejszych mięśni górnej części pleców może pomóc w utrzymaniu głowy i szyi w pozycji pionowej. Kiedy poczujesz napięcie w plecach i ramionach, odchyl głowę do tyłu, aby oprzeć ją na krześle lub wyrównaj ją z resztą kręgosłupa. Opuść ramiona i podnieś nieco brodę, aby patrzeć prosto przed siebie. Dobra postawa w zdrowy sposób angażuje mięśnie pleców, z czasem je wzmacniając.
- Zwróć uwagę na swoją postawę, gdy siedzisz przy komputerze, korzystasz z telefonu lub w samochodzie. To kilka sytuacji, w których większość ludzi nadwyręża plecy.
- Zbadaćergonomiczne stanowiska pracyaby dowiedzieć się, jak zachować postawę. Na przykład ustaw komputer lub siedzenie tak, aby nie trzeba było pochylać głowy, aby coś zobaczyć.
- 3 Podczas chodzenia napnij mięśnie brzucha. Ćwiczenie postawy podczas chodzenia wzmacnia również plecy. Zrób wdech, aby napiąć mięśnie brzucha. Opuść też ramiona i lekko podnieś głowę, aby patrzeć prosto przed siebie. Robi to napinając i napinając mięśnie pleców, jednocześnie poprawiając z czasem postawę.
- Przypominaj sobie, aby chodzić w ten sposób, kiedy tylko możesz. Chociaż czasami łatwo o tym zapomnieć, jest to prosty sposób na ćwiczenie mięśni pleców bez konieczności chodzenia na siłownię.
- 4 Skonfiguruj harmonogram ćwiczeń ćwiczyć plecy 2 do 3 razy w tygodniu. Podobnie jak w przypadku każdej innej części ciała, regularne treningi prowadzą do bardziej stonowanych pleców. Wymyśl kilka podstawowych ćwiczeń, które angażują mięśnie pleców, takich jak wiosłowanie z hantlami lub opaską, które możesz wykonywać niezależnie od harmonogramu. Jeśli to możliwe, wykonaj maksymalnie 3 serie każdego ćwiczenia podczas sesji. Co tydzień wymieniaj stare ćwiczenia na nowe, aby Twoja rutyna była świeża i interesująca.
- Odpoczynek jest również ważnym elementem wzmacniania pleców. Pozostaw co najmniej jeden dzień między każdą sesją, aby nie przemęczać mięśni.
- 5 Posługiwać się ciężary aby wzmocnić plecy podczas ćwiczeń. Rozbuduj mięśnie pleców, korzystając z kilku hantli podczas treningu. Jeśli dopiero zaczynasz, dobrym punktem wyjścia są hantle od 3 do 5 funtów (1,4 do 2,3 kg). Dodatkowa waga prowadzi do silniejszych, bardziej jędrnych pleców, więc zwiększaj ciężary, które możesz wygodnie obsługiwać na swoim poziomie sprawności.
- Na przykład możesz czy pochylony nad rzędami z hantlami.
- Wiele ćwiczeń pleców można wykonywać bez obciążeń. Jeśli nie masz ciężarów lub chcesz przetestować nowe ćwiczenie, spróbuj najpierw zrobić to bez hantli.
- 6 Zdobądź opaskę, aby wzmocnić plecy. Taśma oporowa to elastyczny sznur lub długa, płaska gumka, którą rozciągasz, aby zwiększyć siłę mięśni. Niezależnie od tego, czy jesteś z dala od domu, czy relaksujesz się w swoim ulubionym krześle, chwyć opaskę oporową, aby uzyskać szybką opcję tonowania. Na przykład, chwyć opaskę przed sobą z rękami rozstawionymi na szerokość barków, a następnie powoli rozsuń ramiona w pozycji rozłożonego orła tyle razy, ile możesz, zanim się męczą.
- Alternatywnie możesz przymocować środek paska do kotwicy, a następnie pociągnąć za 2 końce lub uchwyty.
- Opaski oporowe są przydatne również do ćwiczeń innych części ciała. Możesz wprowadzić zespół do rutyny w każdym innym obszarze, który chcesz nadać ton.
metoda 2 z 4: Wykonywanie ćwiczeń pleców bez ciężarków
- jeden Zacznij od łagodnej rozgrzewki. Przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia ważne jest, aby się rozgrzać, aby rozluźnić mięśnie i zapewnić przepływ krwi. Rozgrzej się przez co najmniej 5 minut przed ujędrnieniem pleców, wykonując kilka prostych ćwiczeń i dynamicznych rozciągnięć, takich jak:
- Rotacje bioder
- Kręgi ramion
- Skakanka
- Walk-out
- Przysiady i rzuty
- 2 Użyj odwróconych rozporek, aby zgiąć plecy. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a następnie pochyl się lekko w talii. Podnieś ręce do góry i na równo z ramionami, aby uzyskać pozę T. Podczas tej czynności trzymaj łokcie lekko ugięte i ściśnij łopatki, aby wyprostować plecy. Następnie powoli opuść ręce i powtórz ruch do 15 razy. Wykonuj to ćwiczenie 3 razy w tygodniu.
- Odwrócony lot to ćwiczenie, które możesz łatwo wykonać z hantlami, gdy jesteś gotowy na dodatkowe wyzwanie.
- 3 Przyjmij pozę Supermana, aby zaangażować całe plecy. Jeśli kiedykolwiek chciałeś latać jak bohater komiksu, masz szczęście. Aby rozpocząć ćwiczenie, połóż się na brzuchu z wyciągniętymi rękami i nogami. Następnie podnieś ręce i nogi, aż oderwą się od ziemi. Utrzymaj tę pozycję przez około 3 sekundy, a następnie puść i ponownie oprzyj się na ziemi.
- Staraj się wykonywać około 10 powtórzeń do 3 razy w tygodniu, jeśli masz czas.
- Aby ćwiczenie było bardziej efektywne, zrób wdech podczas unoszenia rąk i nóg. Upewnij się, że ramiona cofają się do tyłu zamiast do uszu.
- 4 Unoś nogi w pozycji stojącej, aby pracować nad dolną częścią pleców. Stań z rękami opartymi na oparciu krzesła, stole lub blacie. Podczas wydechu powoli unieś 1 nogę prosto do tyłu, trzymając kolano tak prosto, jak to możliwe, a stopę płasko (nie zaostrzoną). Utrzymaj tę pozycję przez 1 sekundę, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Powtórz ten ruch 10-15 razy, a następnie przejdź do drugiej nogi.
- Lekko ugnij kolano nogi, na której stoisz podczas tego ćwiczenia.
- Oprócz mięśni dolnej części pleców, uniesienie tylnej nogi wzmacnia również mięśnie pośladków.
- Gdy poczujesz się bardziej komfortowo z tym ćwiczeniem, rozważ dodanie kilku obciążników na kostki, aby było trudniejsze.
- 5 Spróbuj ćwiczenia psa-ptaka, aby wzmocnić mięśnie tułowia i plecy. Oprzyj się na dłoniach i kolanach na macie, trzymając ramiona powyżej nadgarstków i biodra powyżej kolan. Twoje plecy powinny być proste, a ramiona otwarte. Aby wykonać ćwiczenie:
- Podczas wdechu unieś prawą rękę i wyciągnij ją przed siebie z wyprostowanym łokciem. Zrób wydech, obniżając go do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ruch lewą ręką.
- Następnie weź głęboki oddech, a następnie zrób wydech, prostując prawą nogę i unosząc ją za sobą. Staraj się podnieść nogę do wysokości bioder. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch lewą nogą.
- Gdy poczujesz się komfortowo, podnosząc oddzielnie każdą rękę i nogę, spróbuj jednocześnie podnieść drugą rękę i nogę. Przytrzymaj je przez kilka sekund, a następnie powoli przywróć je do pozycji wyjściowych. Powtórz ten ruch drugą ręką i nogą.
- 6 Połóż się i unieś kończyny, aby uzyskać bardziej precyzyjne ujędrnienie. To ćwiczenie nazywa się pływakiem i służy do skutecznego nacisku na mięśnie pleców bez obciążania kręgosłupa. Zacznij od ustawienia pozycji Supermana na brzuchu, a następnie unieś prawą rękę i lewą nogę. Opuść je, a następnie unieś lewą rękę i prawą nogę. Utrzymuj naprzemiennie strony w powolnym, stałym tempie, aby ujędrnić plecy.
- Spróbuj wykonać około 10 powtórzeń do 3 razy w tygodniu. Możesz przeplatać to ćwiczenie z ćwiczeniem Supermana, aby zmienić swoją rutynę.
- Podczas wykonywania ćwiczenia trzymaj ramiona maksymalnie opuszczone. Kiedy podnosisz głowę i ramiona, twój kręgosłup zwija się, napinając wydłużone mięśnie pleców.
- Utrzymuj oddech podczas podnoszenia i opuszczania kończyn. Spróbuj zsynchronizować się z nim, wdychając i wydychając 3 razy, a następnie obniżając i zmieniając strony.
- 7 Wiosłując w pozycji deski, aby wycelować w plecy. DO rząd renegatów to zaawansowane ćwiczenia na plecy z masą ciała, które możesz wykonywać z hantlami lub bez nich. Przyjmij normalną pozycję do pompek, ale wyciągnij ręce całkowicie, aby unieść się do pozycji z wysoką deską. Po zajęciu rdzenia pociągnij jedną rękę w kierunku ciała, a następnie opuść ją z powrotem na podłogę. Zmieniaj strony, wykonując od 5 do 10 powtórzeń do 3 razy w tygodniu.
- Zachowaj stabilność w pozycji deski! Utrzymuj ciało sztywno, aby mięśnie pleców pracowały podczas „wiosłowania”.
- Jeśli używasz hantli, naprzemiennie podnoś każdy hantel jedną ręką na raz.
- To trudne ćwiczenie, więc nie zniechęcaj się, jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić. Być może będziesz musiał zbudować dużą siłę pleców i ramion, zanim będziesz mógł to zrobić.
- 8 Rób dużo pompki do prostego ćwiczenia całego ciała. Pompka to jedno z najbardziej podstawowych i dostępnych ćwiczeń, jakie kiedykolwiek wymyślono. Chociaż pompki działają głównie na mięśnie klatki piersiowej, pompki angażują również rdzeń i dolną część pleców. Oprzyj palce na ziemi, trzymając ręce pod ramionami, gdy podnosisz i opuszczasz ciało. Spróbuj zrobić tyle, ile możesz w około 60 sekund 3 razy w tygodniu.
- Jeśli nie możesz zrobić zwykłej pompki, wypróbuj zmodyfikowaną wersję, opierając się na kolanach zamiast na palcach.
- Inną opcją jest zatrzymanie się w połowie drogi od ziemi, wzięcie głębokiego oddechu, a następnie wykonanie pompki. Ta odmiana wymaga trochę więcej wysiłku, ale jeszcze bardziej wzmacnia mięśnie klatki piersiowej.
metoda 3 z 4: Wzmocnienie ciężarkami
- jeden Wykonuj rzędy, aby wzmocnić środkową i górną część pleców. Rzędy to jedno z najważniejszych ćwiczeń z obciążeniem pleców. Jest na to kilka sposobów, ale pochylił się nad rzędami są dobrym punktem wyjścia. Aby wykonać wiosłowanie pochylone nad sztangą, stań twarzą do sztangi ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Zegnij kolana i pochyl się do przodu z plecami pod kątem 90 ° w stosunku do podłogi, jeśli jest to możliwe - najlepiej, aby klatka piersiowa była równoległa do podłogi. Chwyć drążek grzbietami dłoni skierowanymi do przodu i podnieś go do pozycji wyjściowej tuż pod kolanami. Zrób wydech i powoli unieś sztangę w kierunku klatki piersiowej, a następnie zrób wdech, powracając do pozycji wyjściowej.
- Poeksperymentuj z różnymi uchwytami (np. Pod ręką), gdy będziesz bardziej komfortowo wykonywać wiosłowanie sztangą.
- Możesz także wykonywać wiosłowanie z hantlami, taśmą oporową lub siedząca maszyna rzędowa .
- 2 Podciągnij się na drążku lub z pomocą maszyny do podciągania. Znajdź stajnię podciąganie bar na siłowni lub w innym miejscu. Przyjmij odpowiednią pozycję, stając prosto i rozkładając ręce nieco szerzej niż ramiona. Sięgnij, aby chwycić drążek nad głową. Nie ruszając nóg, podciągnij podbródek do drążka, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wiele osób początkowo uważa, że podciąganie może onieśmielać, ale jest to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających plecy. Jeśli nie możesz używać zwykłego drążka, skorzystaj z maszyny do podciągania ze wspomaganiem, która zdejmuje część ciężaru z twoich ramion.
- Jeśli nie możesz podnieść masy ciała, wypróbuj wyciąganie linki lub oporu jako alternatywę dla tego ćwiczenia.
- 3 Zrobić martwy ciąg podnosząc z obciążeniem sztangę umieszczoną blisko Twoich stóp. Aby wykonać martwy ciąg, zacznij od sztangi jak najbliżej kostek. Następnie przykucnij, ugnij kolana tak mocno, jak potrzebujesz, aby chwycić sztangę. Trzymaj plecy tak prosto i płasko, jak to możliwe. Chwytając drążek, rozłóż ręce na szerokość ramion. Zakończ ruch, stając prosto, tak aby drążek znalazł się blisko Twoich ud.
- Martwy ciąg działa na dolną część pleców, pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki.
- Zwróć uwagę na odpowiednią formę i poproś doświadczonego podnośnika lub pracownika siłowni, który zauważy cię, jeśli nie jesteś zaznajomiony z ćwiczeniem. Możesz zranić plecy, jeśli spróbujesz pośpiesznie wykonać ruch.
metoda 4 z 4: Rozciąganie po ćwiczeniach
- jeden Rozciągnij szyję, aby złagodzić napięcie mięśni szyi. Usiądź lub stań prosto z jedną ręką za dolną częścią pleców. Drugą rękę połóż z boku głowy po przeciwnej stronie niż ręka, której używasz. Patrząc prosto przed siebie, delikatnie pociągnij głowę w kierunku ramienia, aż poczujesz napięcie z boku szyi.
- Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekundgłęboko oddychać.
- Kiedy skończysz, powtórz rozciąganie po drugiej stronie.
- 2 Rozciągnij ramiona i triceps, rozciągając nad głową. Stojąc lub siedząc prosto, podnieś 1 rękę nad głowę i opuść przedramię za siebie, tak aby ręka spoczywała między łopatkami. Drugą ręką chwycić ramię tuż nad łokciem i delikatnie pociągnąć, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie ramienia i tylnej części ramienia. Przytrzymaj pozę przez 30 sekund, a następnie przejdź na drugą stronę.
- Idealnie, podczas tego rozciągania biceps powinien znajdować się blisko ucha.
- 3 Rozluźnij ramiona, rozciągając je na krzyż. Stojąc lub siedząc prosto, drugą ręką złap jedno ramię tuż nad łokciem. Delikatnie pociągnij rękę w poprzek ciała i klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie w ramieniu i górnej części pleców. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie przełącz się na drugie ramię.
- Podczas tego rozciągania trzymaj łokieć nieco poniżej poziomu ramion.
- 4 Rozluźnij kręgosłup, odchylając kręgosłup. Połóż się płasko na plecach z rękami po bokach. Możesz albo trzymać ręce prosto, albo zgiąć je w łokciach w pozycji bramki. Trzymaj jedną nogę wyprostowaną na wprost, a drugą zegnij w kierunku klatki piersiowej. Powoli opuść zgiętą nogę na prostą nogę, obracając dolną część ciała tak, aby biodro było skierowane w stronę sufitu. Przytrzymaj pozę przez 30 sekund przed zmianą stron.
- Podczas rozciągania trzymaj ramiona i górną część pleców płasko na podłodze. Tylko dolna część ciała powinna się skręcać.
- 5 Rozciągnij rdzeń i dolną część pleców za pomocą pozycja dziecka . Uklęknij na macie z kolanami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder i plecami stóp płasko na podłodze za tobą. Trzymaj stopy razem. Usiądź wygodnie, tak aby plecy spoczywały na piętach, a następnie powoli pochyl tułów do przodu, tak aby brzuch spoczywał na udach. Wyciągnij ręce przed siebie i oprzyj czoło na podłodze.
- Przytrzymaj tę pozę przez co najmniej 30 sekund.
- Ta prosta, relaksująca pozycja to świetny sposób na ochłonięcie po treningu pleców lub górnej części ciała.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jakie są dobre ćwiczenia, które mogę wykonać, aby celować w plecy?Laila Ajani
Trener fitness Laila Ajani jest trenerem fitness i założycielką Push Personal Fitness, organizacji zajmującej się treningami osobistymi z siedzibą w San Francisco Bay Area. Laila ma doświadczenie w wyczynowej lekkiej atletyce (gimnastyka, trójbój siłowy i tenis), treningu osobistym, biegach długodystansowych i podnoszeniu olimpijskim. Laila posiada certyfikat National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) i jest specjalistą ds. Ćwiczeń korekcyjnych (CES).Laila AjaniOdpowiedź eksperta od trenera fitness Martwy ciąg doskonale sprawdza się przy celowaniu w dolną część pleców, pośladki i nogi. Jest wiele odmian do wypróbowania, więc znajdź taką, która najbardziej Ci się podoba.
Reklama
Porady
- Odpowiednie odżywianiejest ważną częścią utrzymania formy. Odżywiaj się dobrze nie tylko po to, aby wzmocnić plecy, ale także całe ciało.
- Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są również kluczowe dla ogólnego stanu zdrowia. Pamiętaj, aby w swoim programie ćwiczeń uwzględnić takie czynności, jak bieganie na bieżni.
- Istnieje wiele różnych ćwiczeń ukierunkowanych na plecy, więc szukaj nowych, które sprawią, że treningi będą przyjemne. Możesz też poprosić trenerów osobistych na siłowni o więcej sugestii dotyczących sposobów wzmacniania pleców.
Reklama
Ostrzeżenia
- Ćwiczenia polegają na używaniu odpowiedniej formy, szczególnie podczas pracy z ciężarami. Jeśli nie będziesz ostrożny podczas rozciągania i skręcania, możesz zranić plecy.
Wspieraj misję edukacyjną wikiHow
Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze, czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.
