Rzędy renegatów to wymagające ćwiczenie na poziomie średnio zaawansowanym lub eksperckim, które przeniesie siłę twojego podstawowego ciała na wyższy poziom. Jeśli ćwiczyłeś przez jakiś czas i odkryłeś, że zwykłe deski nie stanowią już wyzwania, możesz spróbować rzędów renegatów, aby ćwiczyć całe ciało, który buduje dodatkową siłę w rdzeniu, ramionach i plecach. Ponieważ to ćwiczenie jest tak trudne, możesz skonsultować się z lekarzem przed dodaniem go do rutyny ćwiczeń, nawet jeśli jesteś osobą sprawną fizycznie.
rozmiary rakiet do racquetballa
Kroki
metoda jeden z 3: Rozpoczynanie wierszy renegatów
- jeden Wybierz odpowiednie hantle. Ponieważ rzędy renegatów są niezwykle trudne i różnią się od innych ćwiczeń, które mogłeś wykonać, zacznij od mniejszej wagi i upewnij się, że możesz wykonać kilka powtórzeń w dobrej formie.
- Generalnie najlepiej zacząć od hantli o wadze 5 lub 10 funtów. Wybierz hantle z sześciokątem, a nie okrągłymi końcami, aby były stabilne na ziemi i nie toczyły się.
- Jeśli ćwiczenie wydaje Ci się „łatwe”, użyj cięższego hantla. Ale nie zwiększaj swojej wagi, dopóki nie będziesz pewny swojej formy.
- 2 Zająć pozycję. Chcesz rozpocząć rzędy renegatów w pozycji wysokiej deski, trzymając ręce za uchwyty hantli. Twoje ciało powinno być prostą linią od czubka głowy do pięt.
- Upewnij się, że nadgarstki znajdują się bezpośrednio pod i na linii ramion, a łopatki są schowane wzdłuż kręgosłupa. Nie chcesz chrupać ramion. Twoje ramiona powinny być całkowicie proste.
- Jeśli dopiero zaczynasz, możesz podejść do połowy deski na kolanach, przynajmniej dopóki nie przyzwyczaisz się do ruchu wiosłowania i nie będziesz w stanie tego zrobić z dobrą formą.
- 3 Wyprostuj się prawą ręką. Przenieś ciężar ciała na lewą stronę i unieś prawą rękę, trzymając łokieć do wewnątrz i podnosząc ciężar wzdłuż boku. Twój łokieć powinien sięgać poza plecy, które powinny pozostać płaskie.
- Podnieś i opuść ramię powolnym, kontrolowanym ruchem. Gdy już usiądziesz, nie upuszczaj ciężaru na ziemię. Oprzyj się grawitacji i kontroluj ruch w dół.
- 4 Powtórz z lewą ręką. Gdy prawa ręka powróci do pozycji wyjściowej, unieś lewą rękę tym samym ruchem. Krótka przerwa pomiędzy wiosłowaniem prawą ręką a wiosłowaniem lewą ręką pomoże Ci zachować kontrolę i pozycję.
- Ruch powinien być wykonywany tylko w twoich ramionach. Nie obracaj ani nie kołysz ciałem podczas przechodzenia z boku na bok.
- 5 Trzymaj biodra i ramiona prosto. Jeśli podczas wiosłowania odwrócisz biodra od ziemi, ćwiczenie stanie się łatwiejsze. Jednak celem tego ćwiczenia jest ustabilizowanie bioder i zaangażowanie tułowia, aby Twoje ciało się nie poruszało.
- Zmniejszenie ciężaru hantli może pomóc, jeśli zauważysz, że masz tendencję do obracania bioder. Skoncentruj się na wykonaniu ćwiczenia w odpowiedniej formie, zanim zwiększysz wagę.
- Nadmierne obracanie skręca kręgosłup i może prowadzić do bólu pleców lub urazów. Skoncentruj się na angażowaniu i ściskaniu pośladków, czworogłowych i tułowia, aby pozostać prostopadle nad ziemią podczas wiosłowania, poruszając tylko rękami.
- 6 Napnij całe ciało. Wiosłowanie renegatów to wymagające ćwiczenie całego ciała, które wymaga znacznego wysiłkusiła rdzeniaaby ustabilizować swoje ciało. Utrzymywanie całego ciała w napięciu i sztywności umożliwia wykonanie pełnego powtórzenia zamiast połowy powtórzenia.
- Pamiętaj, że łokieć powinien unieść się daleko poza plecy. Jeśli tak nie jest, nie wykonujesz pełnego powtórzenia ćwiczenia. Zmniejsz ciężar, którego używasz, aż dojdziesz do punktu, w którym możesz wykonać pełne powtórzenie.
- Staraj się wykonać 4 lub 5 pełnych powtórzeń z każdą ręką, aby rozpocząć. Jeśli to konieczne, możesz odpocząć między powtórzeniami.
metoda 2 z 3: Budowanie progresji Renegade Row
- jeden Zacznij od desek RKC. Deska RKC (co oznacza Russian Kettlebell Challenge) angażuje twój głęboki rdzeń w sposób, w jaki nie robi tego tradycyjna deska. To ćwiczenie angażuje mięśnie głębokiego rdzenia, zapewniając lepszy trening zaokrąglonego rdzenia niż same tradycyjne deski.
- Zacznij na czworakach. Opuść łokcie do podłogi, tak aby boki przedramion spoczywały na podłodze i złóż razem dłonie, tworząc przed sobą pierwszą. Aktywuj rdzeń i opuść ramiona w dół.
- Wyciągnij pierwszą nogę, a następnie drugą za sobą, wykonując powolne, kontrolowane ruchy. Twoje palce u nóg powinny spocząć na podłodze nieco dalej niż na szerokość bioder. Zachowaj neutralny kręgosłup i wyprostuj kolana.
- Miednicę należy obrócić do tyłu, aby pośladki były lekko uniesione, zamiast tworzyć prostą linię od głowy do pięt, jak w przypadku tradycyjnej deski.
- 2 Wypróbuj inne warianty desek. Jeśli jesteś znudzony deską lub nie sprawia Ci ona już fizycznego wyzwania, istnieją inne warianty, które będą efektywnie pracować nad Twoim rdzeniem, dzięki czemu nie będziesz musiał wykonywać tradycyjnych desek przez dłuższy czas.
- Na przykład możesz wykonywać boczne deski, aby celować w mniejsze mięśnie rdzenia i skośne. Stań na boku ze stopami ułożonymi jedna na drugiej i unieś się na łokieć z przedramieniem na podłodze przed sobą. Twój łokieć powinien znajdować się bezpośrednio pod ramieniem. Przytrzymaj przez 10 sekund z każdej strony.
- Możesz także zrobić trzypunktową deskę, w której podnosisz jedną nogę lub jedną rękę z podłogi. Pamiętaj, aby powtórzyć z drugą stroną.
- 3 Czy piły do ciała. Ponieważ twoje ciało porusza się za pomocą piły do ciała, możesz uzyskać więcej treningu podstawowego niż po prostu robiąc deski. Ręcznik to jedyny sprzęt, którego potrzebujesz, aby dodać piłę do ciała do swojego programu ćwiczeń.
- Złóż ręcznik i połóż go na podłodze, gdzie będą Twoje stopy. Kiedy znajdziesz się w pozycji deski, połóż palce na złożonym ręczniku.
- Opuść się do łokci, tak aby boki przedramion spoczywały na podłodze i ustabilizuj rdzeń. Napnij pośladki i brzuch.
- Przesuń stopy do przodu o około cztery do sześciu cali, nie ruszając ramionami i wróć do pozycji wyjściowej. To jest ruch piłowania. Wykonaj od 2 do 4 serii po 10 powtórzeń, odpoczywając między każdą serią.
- 4 Przejdź na pilarki jednoramienne i jednoramienne. Po opanowaniu piły do ciała możesz dodać warianty piły jednoramiennej i jednoramiennej, aby zwiększyć wyzwanie. Po prostu unieś jedną nogę lub jedną rękę z podłogi. Piłować, przesuwając swoje ciało do przodu i do tyłu stopami (lub stopą).
- Wykonując ćwiczenia na jedną nogę lub jedną rękę, pamiętaj, aby zmieniać i robić każdą stronę.
metoda 3 z 3: Wykonywanie odmian rzędu renegatów
- jeden Używaj kettlebell zamiast hantli. Podczas wykonywania rzędów renegatów masz możliwość podnoszenia kettlebells lub hantli. Ponieważ kettlebells będą poruszać się częściej niż hantle, ich używanie sprawi, że ćwiczenie będzie nieco bardziej dynamiczne i trudniejsze.
- Jeśli zmieniasz hantle na kettlebells, możesz zacząć od kettlebell o mniejszej wadze niż z hantlami, aby mieć pewność, że nadal używasz odpowiedniej formy i przyzwyczaić się do zmiany.
- 2 Dodaj pompkę do swojego rzędu renegatów. Możesz dodać wyzwanie do już wymagającego rzędu renegatów, wykonując pompkę między każdym rzędem. Zacznij od wiosłowania prawą ręką, opuść ją całkowicie, wykonaj pompkę, a następnie wiosłuj lewą ręką.
- 3 Zbliż stopy do siebie. Im dalej od siebie są twoje stopy, tym łatwiejsze będą twoje rzędy renegatów. Zwiększaj trudność, stopniowo zbliżając stopy do siebie. Przysuń stopy bliżej siebie tylko wtedy, gdy rdzeń jest stabilny i możesz wykonać ćwiczenie w doskonałej formie.
- 4 Zwiększyć wagę. Chociaż niekoniecznie jest to odmiana, po włączeniu rzędów renegatów do swoich treningów dwa lub trzy razy w tygodniu przez kilka tygodni, należy regularnie zwiększać wagę używanych hantli.
- Regularne zwiększanie ciężaru sprawia, że ćwiczenie stanowi wyzwanie dla dalszego budowania silnego i stabilnego rdzenia.
- Idealnym celem jest kontynuowanie zwiększania masy ciała, aż hantle, których używasz, zrównają się z masą ciała.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
