Jak zrobić zgięcie w rzędzie

Pochylenie się nad rzędem to ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie środkowej części pleców. Ten lifting ma również dodatkową zaletę w postaci ćwiczenia latissimus dorsi lub dolnej części pleców oraz mięśni ramion. Włączenie tego liftingu do cotygodniowych rutynowych ćwiczeń wzmocni twoje plecy i poprawi twoją postawę.

metoda jeden z 4: Wykonanie pochylonego wiosłowania ze sztangą

jeden Przyjmij poprawną formę. Umieść żądany ciężar na każdym końcu sztangi. Stań przed sztangą ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion lub bioder. Lekko zginając kolana, pochyl się do przodu w biodrach, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 ° do podłogi. Utrzymuj naturalny łuk w dolnej części pleców.
- Zawsze lepiej jest lekceważyć niż przeceniać wagę, którą możesz podnieść. Podnoszenie zbyt dużego ciężaru może prowadzić do obrażeń.
2 Chwyć i podnieś sztangę. Wyciągnij ręce do podłogi i chwyć górną część drążka. Rozstaw dłonie nieco dalej niż na szerokość ramion. Napnij mięśnie dolnej części pleców i brzucha. Podnosząc sztangę z ziemi, lekko wyprostuj kolana, zachowując pozycję tułowia. Zatrzymaj się tuż przed uderzeniem sztangi w kolana. To jest pozycja wyjściowa.
- Niektórzy ciężarowcy wolą podnosić sztangę tylko nieznacznie nad ziemią. Może to spowodować nadwyrężenie pleców.
3 Wykonaj wiersz. Zrób wydech, przyciągając sztangę do dolnej części klatki piersiowej. Trzymaj łokcie blisko ciała, a tułów nieruchomy. Na szczycie wyciągu zatrzymaj i napnij mięśnie pleców. Zrób wdech, obniżając sztangę do jej początkowej pozycji (nieco poniżej kolan). Powtarzać.
4 Eksperymentuj z różnymi uchwytami. Zamiast wykonywania tradycyjnego pochylania się nad wiosłem ze sztangą, spróbuj zmienić chwyt, aby ćwiczyć inną grupę mięśni lub zintensyfikować trening.
- Użyj uchwytu pod ręką. Zamiast chwytać sztangę od góry, chwyć ją od dołu. Kiedy dłonie są skierowane do góry, odciążasz plecy, zmuszając bicepsy i najszerszy grzbiet do wykonania większej pracy.
- Użyj uchwytu. Uchwyt typu snatch grip to podwójnie szeroki uchwyt. Ten chwyt wymaga cięższej pracy mięśni pleców.
Reklama

metoda 2 z 4: Wykonywanie pochylonego rzędu z hantlami

jeden Ukończ stojącą pochyloną nad rzędem z hantlami. Zamiast używać sztangi, możesz wykonać pochylenie się w rzędzie dwoma hantlami.
- Chwyć hantle w obie ręce.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko ugnij w kolanach.
- Pochyl się do przodu na biodrach, utrzymując proste plecy, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 ° do podłogi.
- Napnij tułów, napinając mięśnie brzucha i dolnej części pleców.
- Podciągając hantle w kierunku klatki piersiowej, trzymaj łokcie i ramiona blisko żeber.
- Opuść hantle.
- Powtórz podnoszenie od 8 do 12 razy.
2 Ukończ rząd hantli na jednym ramieniu. Jeśli masz kontuzję dolnej części pleców, zastąp rzędy hantli na jednym ramieniu pochylonymi rzędami sztang.
- Zamiast polegać na swoim ciele dla równowagi i wsparcia, użyj ławki. Umieść zgięte lewe kolano na jednym końcu ławki, a lewą dłoń na drugim końcu ławki. Ustaw prawą nogę blisko krawędzi ławki ze stopą mocno osadzoną na podłodze. Pozwól prawej ręce zwisać.
- Trzymaj plecy równolegle do ziemi. Zaangażuj mięśnie rdzenia.
- Chwyć hantle prawą ręką.
- Podciągnij ciężar w kierunku klatki piersiowej - trzymaj łokieć i ramię w pobliżu żeber.
- Opuść hantle.
- Powtórz 8 do 12 razy.
- Połóż prawą rękę i kolano na ławce i powtórz ten proces lewą ręką.
3 Użyj alternatywnego sprzętu w domu. Jeśli nie możesz dotrzeć na siłownię, możesz łatwo odtworzyć tę windę w zaciszu własnego domu, używając przedmiotów, które już posiadasz.
- Jeśli nie masz hantli, stwórz własną. Napełnij 1-litrową butelkę wodą, soczewicą lub kamykami. Aby uzyskać cięższy zamiennik, napełnij dzbanek o pojemności 1 galona wybraną substancją (upewnij się, że dzbanek ma uchwyt). Wypełnij torbę na zakupy z uchwytami.
- Zamiast ławki do ćwiczeń użyj łóżka, kanapy lub stołu, aby się podeprzeć.
Reklama

metoda 3 z 4: Wykonywanie pochylonego rzędu za pomocą maszyn do podnoszenia ciężarów

jeden Ukończ pochylony rząd na maszynie Smitha. Wykonywanie pochylonego rzędu na maszynie Smitha jest wyjątkowo bezpieczne. Sztanga porusza się po pionowych szynach zamontowanych na maszynie, a sztanga jest zabezpieczona blokadami zapobiegającymi zsunięciu się. Korzystając z maszyny Smitha, wykonaj podnoszenie tak samo, jak ze sztangą.
- Rozstaw stopy na szerokość ramion.
- Zegnij w kolanach i odchyl do przodu w biodrach, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 ° do podłogi.
- Chwyć drążek rękami nieco bardziej niż na szerokość barków.
- Lekko wyprostuj kolana, podnosząc sztangę tuż poniżej kolan. To jest pozycja wyjściowa.
- Napnij mięśnie brzucha i dolnej części pleców.
- Zrób wydech, przyciągając drążek do klatki piersiowej. Trzymaj łokcie i ramiona w pobliżu żeber i utrzymuj pozycję pleców.
- Zatrzymaj się u góry i ściśnij mięśnie pleców.
- Zrób wdech, obniżając sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtarzać.
2 Ukończ pochylony rząd na wioślarzu z drążkiem w kształcie litery T. Wioślarz z drążkiem w kształcie litery T ma dwa paski, które przecinają się, tworząc małą literę „t”. Długi drążek, który biegnie równolegle do ciała, ma u góry miejsce na ciężarki. Krótszy pręt, który prostopadle przecina długi pręt, jest chwytany przez podnośnik. Aby ukończyć ten wzrost:
- Usiądź okrakiem na urządzeniu do wiosłowania T-bar i oprzyj stopy na podnóżkach.
- Zawias do przodu w biodrach i lekko ugnij w kolanach.
- Chwyć drążek w kształcie litery T i rozłóż ręce na szerokość ramion.
- Zaangażuj mięśnie brzucha i dolnej części pleców.
- Lekko podnieś drążek w kształcie litery T z ziemi. To jest pozycja wyjściowa.
- Pociągnij drążek do góry, aż dotrze do klatki piersiowej.
- Zatrzymaj się na górze i zaciśnij razem ramiona.
- Opuść drążek, aż osiągnie pozycję wyjściową.
- Powtarzać.
3 Ukończ rząd na maszynie z niskim kołem pasowym. Zamiast wykonywania stojącego rzędu, początkujący ciężarowcy mogą chcieć włączyć siedzące rzędy do swojego treningu. Rząd siedzący daje nowicjuszom możliwość prawidłowego nauczenia się mechaniki rzędu.
- Po wybraniu ciężaru, który będziesz podnosić, usiądź na stole maszyny.
- Ustaw stopy mocno na podpórkach.
- Lekko ugnij kolana.
- Zawias do przodu na biodrach i chwyć za dwa uchwyty. Twoje dłonie powinny być skierowane do siebie.
- Odchyl się do tyłu, tak aby plecy były prostopadłe do podłoża, a ramiona były w pełni wyprostowane. Zaangażuj mięśnie rdzenia. To jest pozycja wyjściowa.
- Pociągnij uchwyty w kierunku brzucha i lekko odchyl się do tyłu.
- Na górze wyciągu (kiedy uchwyty znajdują się najbliżej brzucha), ściśnij łopatki, aby napiąć mięśnie.
- Rozluźnij ramiona i przywróć uchwyty do pozycji wyjściowej.
- Powtarzać.
Reklama

metoda 4 z 4: Wykonywanie pochylonego rzędu z opaską

jeden Ustaw opaskę do ćwiczeń. Owiń opaskę wokół mebla lub połóż ją na podłodze, stojąc na niej ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Chwyć prawą rączkę lewą ręką, a lewą rączkę prawą ręką - spowoduje to skrzyżowanie opaski.
2 Przyjmij właściwą postawę. Lekko ugnij kolana i odchyl do przodu w talii. Twoje plecy powinny pozostać płaskie i równoległe do podłoża. Wyciągnij ręce pod ramiona i skieruj dłonie w kierunku nóg. Opaskę należy napiąć od pozycji wyjściowej.
3 Uzupełnij wiersz. Zrób wydech podczas ciągnięcia lub wiosłowania opaską w kierunku klatki piersiowej. Na górze rzędu zatrzymaj i napnij mięśnie pleców. Zrób wdech, opuszczając ramiona. Powtarzać. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

Używanie sztangi E-Z curl może sprawić, że ustawienie nadgarstków będzie wygodniejsze.
Podczas korzystania ze sztangi, chwyt pod ręką będzie bardziej skupiał się na bicepsach, szerszy uchwyt kładzie większy nacisk na mięśnie najszerszego grzbietu, a węższy kładzie większy nacisk na romby.

Reklama