Jak korygować postawę głowy do przodu

Nieprawidłowa postawa głowy do przodu może prowadzić do przewlekłego bólu, drętwienia rąk i dłoni, nieprawidłowego oddychania, a nawet ucisku nerwów. Dzieje się tak, ponieważ na każdy centymetr głowa wysuwa się do przodu, a szyja musi wytrzymać dodatkowe 10 funtów. (4,5 kg) wagi! Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że mają złą postawę szyi, dlatego warto przetestować swoją postawę, aby sprawdzić, czy długotrwałe korzystanie z komputera, oglądanie telewizji lub nieprawidłowe pozycje do spania wpłynęły na sposób trzymania głowy. Rozciągaj i wzmacniaj mięśnie specjalnymi ćwiczeniami, aby zmniejszyć napięcie i inne objawy złej postawy szyi.

najlepsza rakieta tenisowa dla dzieci

Kroki

metoda jeden z 4: Diagnozowanie nieprawidłowej postawy za pomocą testu ściany

1. jeden Stań z plecami na równi ze ścianą. Wyrównaj pięty na szerokość ramion, przyciśnij pośladki do ściany i upewnij się, że łopatki dotykają ściany (jest to ważniejsze niż górne części ramion dotykające ściany).
   • Może być konieczne lekkie ściśnięcie łopatek, aby uzyskać bardziej naturalną pozycję i dopasować się do ściany. Nazywa się to czasem „otwieraniem klatki piersiowej”.
   • Kiedy zajmiesz pozycję, zwróć uwagę na pozycję głowy. Zwróć uwagę, czy tył głowy dotyka ściany. Jeśli nie dotyka ściany, masz głowę do przodu i prawdopodobnie cierpisz na słabe mięśnie szyi.
2. 2 Przyjmij prawidłową postawę głowy, dotykając tyłem głowy ściany. Udawaj, że od nasady szyi do czubka głowy biegnie sznurek. Pociągnij ten sznurek od góry, tworząc dłuższą szyję. W miarę wydłużania się karku podbródek powinien być nieco schowany i schowany w kierunku tylnej części szyi. To jest prawidłowa postawa szyi i głowy.
   • Upewnij się, że nie tylko odchylasz głowę do tyłu i nie zwiększasz krzywizny szyi. Jest to również niewłaściwa postawa. Skoncentruj się na tworzeniu długości z tyłu szyi.
3. 3 Stój w ten sposób przez 1 minutę. To jest twoja prawidłowa postawa głowy i chcesz, aby twoje ciało o tym pamiętało. Powracaj często do tej pozycji, aby sprawdzić, jak zmienia się Twoja postawa. Reklama

metoda 2 z 4: Rozluźnienie napiętych mięśni za pomocą rozciągnięć

1. jeden Uwolnij mięśnie potyliczne piłką do masażu. Małe mięśnie u podstawy czaszki tuż powyżej miejsca, w którym szyja styka się z głową, to mięśnie potyliczne. Ucisk jest tutaj odpowiedzialny za wiele bólu i napięcia, a czasem bóle głowy i zawroty głowy. Najlepszym sposobem na złagodzenie tych mięśni jest masaż piłką. Użyj piłki tenisowej, racquetballa, małego wałka piankowego lub czegokolwiek o podobnym kształcie. Połóż się płasko na plecach twarzą do góry i umieść piłkę pod szyją tuż u podstawy czaszki po obu stronach kręgosłupa.
   • Odwróć głowę na boki, aby przetoczyć się po różnych obszarach. Zrób to przez około 5 minut i pamiętaj, aby masować obie strony.
2. 2 Regularnie rozciągaj tył szyi. Stój prosto. Pochyl brodę do klatki piersiowej. Przełóż palce i umieść je za głową. Robić NIE pociągnij głowę w dół, ale pozwól, aby ciężar ramion wywarł delikatny nacisk w dół na głowę i rozciągnij tył szyi.
   • Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz 3 razy lub więcej.
3. 3 Rozciągnij boki szyi. Stań lub usiądź prosto. Trzymając nos prosto przed siebie, przyłóż prawe ucho do prawego ramienia. Połóż prawą rękę z boku głowy i pozwól, aby ciężar ramienia delikatnie pociągnął, rozciągając lewą stronę szyi. Zrób to ponownie nie aktywnie pociągnij za głowę - po prostu pozwól, aby ciężar ramienia zapewnił delikatną przyczepność.
   • Jeśli twoje ramiona opadają do przodu, zegnij lewy łokieć i połóż lewą rękę za plecami z dłonią skierowaną na zewnątrz (gdy głowa przechyla się w prawo).
   • Zrób to przez 30 sekund z każdej strony, powtarzając 3 razy.
4. 4 Zwolnij mięsień SCM z przodu szyi. Twój mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy (SCM) to silny, cienki mięsień, który rozciąga się od prawej strony za uchem do mniej więcej połowy gardła (łączy się z końcem obojczyka blisko linii środkowej), tworząc mały otwór w kształcie litery V na przód twojego gardła. Powinieneś być w stanie poczuć ten silny zespół mięśni. Znajdź go i delikatnie masuj, ściskając i lekko tocząc między palcami. Idź w górę iw dół wzdłuż mięśni.
   • Nie wciskaj się zbyt głęboko w szyję, gdzie możesz uderzyć w inne wrażliwe miejsca. Ruch masujący jest jak delikatne odciągnięcie lub podniesienie SCM z innych struktur szyi.
   • Może pomóc ci znaleźć i rozluźnić mięśnie, obracając głowę w przeciwnym kierunku, tj. Obróć głowę w lewo z nosem prosto przed siebie, aby poczuć prawy SCM.
5. 5 Rozciągnij mięśnie klatki piersiowej. Wejdź do otwartych drzwi. Połóż prawą rękę na prawej stronie drzwi, dłonią skierowaną w stronę drzwi. Zegnij łokieć tak, aby znajdował się pod kątem 90 °, tak aby przedramię znajdowało się na równi z bokiem drzwi. Zrób mały krok do przodu prawą stopą. Trzymaj przedramię dotykające drzwi. Powinieneś poczuć rozciągnięcie mięśni piersiowych z przodu klatki piersiowej, blisko pach.
   • Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund i powtórz po przeciwnej stronie.
6. 6 Porozmawiaj z profesjonalnym pracownikiem fizycznym o poradę. Kręgarze i masażyści są ekspertami w zrozumieniu, w jaki sposób problemy z postawą powodują ból i jak je naprawić. Odwiedź masażystę lub chiropraktykę i zapytaj o ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu. Reklama

metoda 3 z 4: Poprawa swojej postawy dzięki codziennym nawykom

1. jeden Skonfiguruj komputer ergonomicznie. Podnieś monitor tak, aby górna trzecia część ekranu znajdowała się na wysokości oczu. Zmierz odległość od monitora do oczu, aby upewnić się, że znajduje się ona w odległości od 18 do 24 cali (45,7 do 61,0 cm) od twarzy. Konieczne może być oparcie komputera na niektórych książkach, użycie wyższego lub krótszego biurka lub dostosowanie wysokości krzesła. Użyj miarki, aby określić, jak daleko Twoja twarz znajduje się od ekranu komputera i odpowiednio dostosuj miejsce, w którym ustawisz krzesło.
2. 2 Unikaj noszenia ciężkich toreb lub torebek. Staraj się, aby torba na ramię lub torebka była niewielkich rozmiarów i jak najmniejsza. Jeśli masz dużo rzeczy do noszenia, użyj plecaka zamiast czegoś z jednym paskiem i kup plecak, który został zaprojektowany z myślą o równomiernym rozłożeniu ciężaru. Unikaj ciągłego noszenia toreb na tym samym ramieniu, ponieważ doprowadzi to do nieprawidłowego ustawienia. Regularnie zmieniaj ramiona.
3. 3 Rozciągaj się co 30 minut przed biurkiem, komputerem lub telewizorem. Jeśli pracujesz przy biurku lub przed komputerem, wstawaj i poruszaj się często, aby zmniejszyć nacisk na szyję i plecy. Krótka przerwa na spacer co pół godziny może być korzystna. Spróbuj rozciągać szyję co 2 godziny przez 30 sekund lub minutę. To samo dotyczy siedzenia na kanapie i oglądania telewizji.
4. 4 Kup podtrzymującą poduszkę pod szyję. Jeśli często budzisz się z bólem szyi, prawdopodobnie masz złą postawę podczas snu. Poduszki pod szyję podtrzymujące pozwalają Twojej głowie opaść na środek poduszki, wspierając szyję twardym, zakrzywionym odcinkiem u dołu poduszki.
5. 5 Stań z dobrą postawą. Podczas chodzenia trzymaj ramiona do tyłu i wyrównane. Ściśnij mięśnie rdzenia (mięśnie brzucha), aby wyprostować ciało. Lekko ugnij kolana, aby odciążyć biodra. Zainwestuj w buty z dobrym wsparciem łuku - to niesamowite, jak bardzo może to poprawić Twoją postawę.
6. 6 Chodź w dobrej formie. Podczas chodzenia trzymaj podbródek równolegle do podłogi i chodź ruchem od pięty do palców. Nie gap się w swoje stopy ani nie wyginaj pleców; utrzymuj pośladki i brzuch w jednej linii z resztą ciała.
7. 7 Wypróbuj ortezę postawy. Wykazano, że stosowanie ortezy pomaga poprawić postawę, zmuszając ramiona do tyłu i utrzymując głowę w jednej linii z kręgami. Codzienne stosowanie stabilizatora postawy może nie tylko pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy, ale w rzeczywistości poprawić pozycję barku. Reklama

metoda 4 z 4: Wzmacnianie mięśni za pomocą ćwiczeń

1. jeden Wykonuj retrakcje podbródka, inaczej zwane skinieniem nosa. Połóż się na plecach twarzą do góry, ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze, aby nie nadwyrężać dolnej części pleców. Trzymaj nos prostopadle (skierowany prosto w górę) do sufitu. Powoli kiwaj głową do przodu, nie poruszając szyją. Wyobraź sobie, że czubkiem nosa rysujesz mały łuk. Utrzymuj ruch bardzo wolno.
   • Powoli przywróć nos do pozycji pionowej. Powtórz 10 razy. W ciągu kilku dni zwiększ liczbę powtórzeń do 20 razy. W następnym tygodniu zacznij robić 2-3 serie skinięć w nosie dziennie. Gdy już przyzwyczaisz się do ruchu, możesz je wykonywać stojąc przy ścianie lub z dala od ściany.
2. 2 Ćwicz ściskanie łopatki. Usiądź prosto na krześle. Twoja szyja powinna być długa, a kolana ugięte pod kątem 90 ° ze stopami opartymi na podłodze. Ściśnij łopatki razem, jakbyś próbował je dotknąć. Przytrzymaj przez 3 sekundy, jakbyś próbował trzymać piłkę tenisową między łopatkami. Powoli zwolnij blokadę do zrelaksowanej pozycji.
   • Celowo opuść ramiona, jeśli napięcie sprawiło, że zbliżyły się do uszu. Niech twoje ramiona zwisają po bokach.
   • Powtórz to ćwiczenie 10 razy, poruszając się w kontrolowany sposób. Zwiększaj do trzymania przez 10 sekund, a następnie do 2 do 3 serii dziennie, gdy będziesz silniejszy.
   • Ucisk w klatce piersiowej i słabe mięśnie pleców są bardzo częste u osób spędzających dużo czasu przy biurku lub przed komputerem. Ma tendencję do opadania ramienia do przodu. To ćwiczenie pomaga cofnąć tę złą postawę.
3. 3 Zwiększ zakres ruchu dzięki zaawansowanym mechanizmom chowania podbródka. Usiądź na krześle lub stań prosto. Poćwicz kilka razy wciąganie brody / kiwanie nosem. Zrób podbródek i pozwól, aby nos lekko opadł w dół. Po schowaniu, trzymaj brodę w tej samej odległości od szyi, ale odsuń czubek głowy do tyłu.
   • Pozostań tam przez kilka sekund i poruszaj się powoli, przywracając głowę do pozycji pionowej. Następnie wyjmij z cofania podbródka. Zrób to 10 razy, zwiększając liczbę powtórzeń i zestawów.
   • Podczas tego ćwiczenia pamiętaj, że nie próbujesz zwiększać łuku szyi. Próbujesz odchylić głowę do tyłu w naturalny i prawidłowy sposób. Osoby, które przez dłuższy czas trzymały głowę do przodu, mogą mieć na początku duże trudności.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jaka jest przyczyna ustawienia głowy do przodu?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Wiele rzeczy może powodować postawę głowy do przodu, ale najczęściej jest to po prostu robienie różnych rzeczy z rękami przed ciałem, na przykład praca przy biurku.
• Pytanie Dlaczego mam garb na karku?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Może to być coś, z czym się urodziłeś lub z czasem może się to rozwinąć ze złą postawą. Tylko lekarz może to stwierdzić na pewno i być może będzie musiał zrobić zdjęcie rentgenowskie, aby się tego dowiedzieć.
• Pytanie Jak mogę poprawić swoją postawę?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Istnieje wiele świetnych ćwiczeń na karku oraz rozciąganie szyi, klatki piersiowej i ramion, które mogą naprawdę pomóc w ułożeniu głowy do przodu. Skontaktuj się z certyfikowanym trenerem personalnym, fizjoterapeutą lub kinezjologiem, który pomoże Ci dowiedzieć się, co będzie dla Ciebie najlepsze.
• Pytanie Czym jest wyprostowana głowa?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Pozycja głowy skierowana do przodu to niewspółosiowość górnej części kręgosłupa, polegająca na tym, że uszy są skierowane przed ramiona w płaszczyźnie środkowej.
• Pytanie Jak naprawić złą postawę?Ashley Mak, DPT
  Fizjoterapeuta Ashley Mak jest fizjoterapeutą i właścicielem Ashley Mak Performance and Rehabilitation, jego firmy fizjoterapeutycznej z siedzibą w Hoboken w stanie New Jersey. Jest także dyrektorem generalnym Hudson River Fitness i adiunktem na Kean University. Dzięki ponad siedmioletniemu doświadczeniu w fizjoterapii Ashley specjalizuje się zarówno w leczeniu bólu, jak i maksymalizacji wydolności fizycznej. Uzyskał tytuł licencjata z biologii na Uniwersytecie Villanova w 2010 i doktorat z fizjoterapii (DPT) na Uniwersytecie Thomasa Jeffersona w 2012.Ashley Mak, DPTOdpowiedź eksperta fizjoterapeuty Istnieje powszechne błędne przekonanie, że istnieje coś takiego jak „idealna” postawa. Realistycznie, o ile czujesz się komfortowo i nie czujesz bólu ani bólu, Twoja postawa prawdopodobnie jest w porządku. Wystarczy regularnie zmieniać pozycję siedzącą lub stojącą, aby uniknąć bólu. Ponadto regularnie wstawaj i chodź.
• Pytanie Jak zachować prawidłową postawę głowy do przodu?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Zmiana pozycji głowy wymaga praktyki i wytrwałości. Pomyśl, gdzie patrzysz. Jeśli spojrzysz w dół, opuścisz głowę. Patrz prosto przed siebie. Idąc, zwróć uwagę, gdzie patrzysz. Jeśli spojrzysz w dół, twoja głowa też spadnie. Może to wymagać ciągłego przypominania sobie o sobie. Jednak alternatywą jest całe życie bólu i innych problemów kręgosłupa, więc w tym kontekście jest to opłacalne przedsięwzięcie.
• Pytanie Ile w przybliżeniu czasu zajmuje ustalenie pozycji głowy do przodu?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Czas potrzebny do skorygowania pozycji głowy do przodu zależy od wieku i od tego, jak długo trzymasz głowę w ten sposób. Przy czujności i bez problemów kostnych lub trwałych w szyi, muskulatura może się zmienić w ciągu kilku miesięcy. Pamiętaj jednak, że Twój kręgosłup będzie potrzebował czasu, aby przyzwyczaić się do zmian pozycji głowy i możesz czuć się bardzo zmęczony. Trzymaj się planu i bądź cierpliwy. Alternatywą jest całe życie coraz bardziej zaawansowanych problemów z szyją i kręgosłupem. Potraktuj wszystkie swoje wysiłki jako inwestycję w przyszłe zdrowie i dobrą postawę.
• Pytanie Ile czasu zajmie 32-latkowi naprawienie pozycji głowy do przodu? Mam trzydzieści sześć lat i mój lekarz powiedział mi, że zajmie to co najmniej sześć miesięcy konsekwentnych ćwiczeń / działań naprawczych.
• Pytanie Co mam zrobić, jeśli ćwiczę szyję od prawie dwóch tygodni, a moja szyja nadal wygląda tak samo? Tak trzymać! Pamiętaj, że twoja postawa była twoją postawą od lat - twoje ciało zajmie trochę czasu, zanim nauczy się zdrowszej postawy. Codziennie wykonuj ćwiczenia rozciągające i wzmacniające oraz bądź cierpliwy.
• Pytanie Czy mogę złagodzić ból, poprawiając swoją postawę? Jak najbardziej - jeśli twój ból jest spowodowany złą postawą. Poprawa pozycji i postawy głowy może pomóc w przypadku bólu szyi i pleców, bólów głowy i innych problemów. Pamiętaj jednak, że ból jest spowodowany wieloma różnymi czynnikami - popracuj nad postawą, a jeśli to nie pomoże, skontaktuj się z lekarzem, aby rozwiązać problem.

Pokaż więcej odpowiedzi Pytania bez odpowiedzi

• Mam 20 lat. Ile czasu zajmie mi skorygowanie pozycji głowy do przodu? Odpowiedź
• Ile czasu zajmie mi poprawa postawy i złagodzenie bólu szyi jako 26-latka, która pracuje w IT? Odpowiedź
• Co mam zrobić, jeśli moja szyja nie porusza się w określony sposób i chcę poprawić postawę głowy do przodu? Odpowiedź
• Jak skorygować postawę głowy do przodu jako nastolatka? Jak długo to zajmie? Odpowiedź
• Jak długo zajmie 18-latkowi skorygowanie pozycji głowy do przodu? Odpowiedź

Pokaż więcej pytań bez odpowiedzi Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

• Zawsze wykonuj ćwiczenia stopniowo, aby uniknąć zmęczenia mięśni. Zacznij od 1 serii i przechodź do większej liczby zestawów i większej liczby powtórzeń, gdy będziesz silniejszy. Zmęczenie mięśni prawdopodobnie zmusi cię do powrotu do niewłaściwej postawy, do której jesteś przyzwyczajony.

Reklama

Rzeczy, których będziesz potrzebować

• Ergonomiczna konfiguracja komputera
• Poduszka podtrzymująca szyję