Jak zrobić pierwsze podciągnięcie

Podciąganie na drążku to świetne ćwiczenie, które można włączyć do swojej rutyny, ponieważ nie wymaga specjalnego sprzętu i działa na mięśnie ramion, ramion i pleców. Jednak podciąganie może być dość trudne, ponieważ podnosisz masę ciała. Brak możliwości wykonania podciągnięcia jest bardzo powszechny, więc nie zniechęcaj się, jeśli nie możesz tego zrobić od razu. Zbudowanie siły może zająć trochę czasu i ćwiczeń, ale dopóki będziesz ćwiczyć i pracować nad swoją formą, będziesz w stanie wykonać pierwsze podciągnięcie!

Kroki

metoda jeden z 3: Ćwiczenie łatwiejszych odmian

1. jeden Wykonuj martwe zawieszenie, aby poprawić swoją formę i siłę chwytu. Użyj wytrzymałego drążka do podciągania, który jest wystarczająco wysoki, abyś zwisał z całkowicie wyciągniętymi ramionami. Chwyć drążek i rozstaw dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków. Podnieś stopy z ziemi i spróbuj połączyć łopatki, aby aktywować mięśnie pleców. Utrzymaj pozycję tak długo, jak możesz, zanim rozluźnisz ciało. Postaraj się utrzymać martwy w zawieszeniu przez co najmniej 10 sekund na raz i powtórz ćwiczenie przez 10 powtórzeń.
   • Podążaj w górę, aby utrzymać martwego wisi przez całą minutę, aby przyzwyczaić się do uścisku i formy.
   • Możesz także spróbować rozłożyć ręcznik na barze. Zwiąż końce ręcznika i przytrzymaj go zamiast drążka. Nierówna powierzchnia ręcznika utrudni powieszenie, ale poprawi chwyt.
2. 2 Spróbuj podciągnąć się z pomocą opaski, aby podnieść masę ciała. Użyj oporu, który tworzy zamkniętą pętlę. Nałóż pasek na drążek do podciągania i przeprowadź jeden koniec przez pętlę. Pociągnij koniec w dół, aby przymocować pasek do drążka do podciągania. Umieść stopę w taśmie oporowej i trzymaj drążek tak, aby ręce były rozstawione na szerokość ramion. Podciągnij się tak, aby broda znalazła się nad drążkiem. Utrzymaj pozycję przez 1 liczenie, zanim opadniesz z powrotem. Spróbuj wykonać około 1–2 serii po 5–10 podciągnięć z asystą.
   • Taśma oporu obniży opór potrzebny do podniesienia masy ciała, dzięki czemu możesz łatwiej wykonywać podciągania.
   • Przełącz się na opaski z mniejszym oporem, gdy będziesz wygodniej podnosić ciężar ciała. Kiedy już poczujesz się komfortowo używając opaski o najniższym oporze, prawdopodobnie możesz spróbować podciągnąć się bez niej.

   Zmiana: Jeśli nie masz taśm oporowych, możesz także kucnąć na krześle, zamiast zwisać nogami. Staraj się nie używać nóg podczas ciągnięcia się przez drążek.

3. 3 Poćwicz opuszczanie się ze sztangi i wykonywanie negatywnych podciągnięć. Stań na krześle lub pudełku tak, aby głowa znajdowała się już nad drążkiem do podciągania. Ręce trzymaj nieco szerzej niż szerokość ramion i mocno trzymaj sztangę. Wstań z krzesła i powoli wyprostuj ręce, aby opuścić ciało. Kiedy ramiona są w pełni wyciągnięte, puść drążek. Wykonaj 1–2 serie po około 8–10 powtórzeń.
   • Negatywne podciągnięcia izolują Twoje ruchy, dzięki czemu możesz ćwiczyć ostatnią połowę podciągania, nawet jeśli nie możesz jeszcze podnieść masy ciała. Kiedy już poczujesz się komfortowo, wykonując 2-3 serie, spróbuj wykonać pełne podciągnięcie.
4. 4 Wskocz na drążek, aby się wzmocnić podczas podciągania. Stań pod barem lub na krześle, aby do niego dosięgnąć. Spróbuj skoczyć prosto w górę i złapać drążek, tak aby ręce były rozstawione na szerokość barków. Użyj rozpędu, aby przeciągnąć podbródek przez drążek i utrzymać pozycję przez 1 liczenie. Powoli opuść się z powrotem, tak aby ręce były ponownie całkowicie wyprostowane. Spróbuj wykonać jak najwięcej podciągnięć ze skokiem.
   • Podciąganie się z wyskoku może również pomóc wzmocnić mięśnie, ponieważ wykonujesz bardziej dynamiczne ćwiczenia. Ponieważ podciąganie na drążku staje się łatwiejsze, nie skacz tak wysoko, aby uczynić je trudniejszym.
5. 5 Spróbuj częściowego podciągnięcia, aby poprawić zakres ruchu. Zawieś na drążku z ramionami rozstawionymi na szerokość barków i stopami nad ziemią. Zetknij ze sobą łopatki i ugnij łokcie, aby podciągnąć ciężar ciała. Spróbuj podciągnąć się jak najdalej, powolnym i kontrolowanym ruchem. Kiedy poczujesz, że nie możesz już się podnieść, wyprostuj ramiona i zrelaksuj się. Postaraj się zrobić jak najwięcej częściowych podciągnięć.
   • Wykonywanie częściowych podciągnięć to świetny sposób na sprawdzenie swoich postępów, dzięki czemu możesz zobaczyć, o ile jesteś silniejszy. Pewnego dnia możesz nawet spróbować częściowego podciągania się i zrobić swój pierwszy pełny!
   • Możesz także spróbować podciągnąć się, trzymając się drążka z dłońmi skierowanymi do siebie, a nie od siebie. Podciągnięcie się może być dla ciebie łatwiejsze, ponieważ trzymasz ręce bliżej siebie i częściej używasz bicepsów.
   Reklama

metoda 2 z 3: Wzmocnienie mięśni

1. jeden Ćwicz 4-5 dni w tygodniu, aby stać się silniejszym. Poświęć 30 minut na trening w ciągu tygodnia. Zaplanuj ćwiczenie górnej części ciała i pleców podczas ćwiczeń, aby poprawić siłę na podciąganie. Nie ma znaczenia, które dni wybierzesz, ale zrób co najmniej 2 dni odpoczynku, aby nie nadwyrężać mięśni. Ogólne ćwiczenia pomogą Ci również schudnąć, co oznacza, że ​​będziesz mieć mniejszą masę ciała do podniesienia.
   • Możesz również włączyć inne grupy mięśni do swojej rutyny, aby nie robić tego samego każdego dnia. Na przykład, możesz jednego dnia ćwiczyć górną część ciała i klatkę piersiową, a następnego dnia ćwiczyć plecy i nogi.
   • Spróbuj wybrać kilka dni w tygodniu na ćwiczenia cardio, takie jak jazda na rowerze, bieganie lub pływanie, aby poprawić swoją wytrzymałość.
2. 2 Użyj maszyny do ściągania mięśni najszerszych mięśni, aby wzmocnić plecy. Maszyny do podciągania na dole symulują ruch, którego będziesz używać podczas podciągania, ale możesz wybrać podnoszony ciężar. Wsuń szpilkę do wygodnego ciężarka i sięgnij do góry, aby chwycić drążek. Pociągnij drążek na maszynie w dół, tak aby znajdował się poniżej brody i przytrzymaj go przez 1 liczenie. Podnieś drążek powoli z powrotem do pozycji wyjściowej. Spróbuj wykonać od 8 do 12 podciągnięć w jednym zestawie przez 1-2 zestawy.
   • Zwiększaj wagę, gdy będziesz wygodniej obsługiwać maszynę. Postaraj się osiągać masę ciała, aby być przygotowanym do pierwszego podciągnięcia.
   • Możesz także skorzystać z maszyny do podciągania ze wspomaganiem, która pomaga poprawić formę, ale wykorzystuje przeciwwagi, dzięki czemu nie musisz dużo podnosić.

   Ostrzeżenie: Nigdy nie puszczaj drążka, gdy jest pociągnięty w dół, ponieważ odskoczy i może spowodować obrażenia.

   
   
   
3. 3 Ćwicz uginanie hantli, aby pracować nad ramionami. Trzymaj ramiona prosto, a dłonie skierowane do góry za biodra. Przytrzymaj sztangę lub hantle i powoli ugnij łokieć, aby rozpocząć podkręcanie. Podnieś ciężar na ramiona i trzymaj go do policzenia. Obniż ciężar z powrotem, aż ramiona znów będą proste, aby zakończyć powtórzenie. Poćwicz około 10 powtórzeń po 2-3 serie.
   • Wybierz wagę, z którą czujesz się komfortowo i która nie powoduje dużego wysiłku. Gdy podnoszenie tego ciężaru staje się łatwiejsze, możesz użyć czegoś cięższego.
   • Unikaj kołysania ciężarkami w górę lub w dół, ponieważ nie będziesz pracować prawidłowo bicepsami i możesz się zranić.
   • Gdy tylko będziesz w stanie ukończyć serie z obciążeniem 25 funtów (11 kg), spróbuj podciągnąć się.
4. 4 Ćwicz plecy i ramiona rzędami hantli. Stań przed ławką treningową ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i lekko ugiętymi w kolanach. Zegnij w kolanach, pochylając się nad ławką i podtrzymując ciężar jednym z ramion. Trzymaj hantle w drugiej ręce i pozwól ramieniu zwisać prosto w dół. Powoli unieś ciężar do klatki piersiowej. Przytrzymaj go tam przez odliczenie, zanim opuścisz go z powrotem do pozycji wyjściowej. Spróbuj wykonać około 3 serii po 8–12 powtórzeń.
   • Wiosłowanie hantlami pomaga ćwiczyć mięśnie pleców i ramion. Gdy już będziesz w stanie wygodnie wiosłować z hantlami o masie 11 kg (25 funtów), zacznij próbować podciągać się.
   • Resztę ciała trzymaj nieruchomo, wykonując wiosłowanie hantlami, w przeciwnym razie możesz pracować nad niewłaściwymi mięśniami.
5. 5 Spróbuj podnieść masę ciała, wykonując odwrócone rzędy. Ustaw sztangę na stojaku, tak aby znajdowała się na wysokości talii. Połóż się na plecach pod drążkiem i złap go tak, aby ręce były rozstawione na szerokość barków. Trzymaj nogi i ciało prosto, podciągając się w kierunku drążka. Przytrzymaj klatkę piersiową przy drążku przez 1 odliczanie, po czym powoli opuść się z powrotem. Spróbuj wykonać co najmniej 10 powtórzeń przez około 1-2 zestawy.
   • Jeśli chcesz więcej wyzwań, spróbuj zamiast tego postawić sztangę na wysokości kolan.
   • Odwrócone rzędy ciała pomagają poprawić formę pleców i pomagają przyzwyczaić się do podnoszenia masy ciała. Kiedy już skończysz serię bez zadyszki, możesz być gotowy do wykonania pierwszego podciągnięcia.
6. 6 Wykonuj ruchy farmera z kettlebellami, aby poprawić siłę chwytu. Trzymaj ciężki kettlebell w każdej dłoni i mocno chwyć uchwyt. Trzymaj plecy w neutralnej pozycji i ręce po bokach. Przytrzymaj kettlebells przez co najmniej 60 sekund przed opuszczeniem ich z powrotem na podłogę. Odpocznij kilka minut przed ponownym podniesieniem kettlebell. Wykonaj 5 lub 6 powtórzeń noszenia przez farmera podczas treningu.
   • Jeśli chcesz utrudnić rolnikowi noszenie, spróbuj trzymać się kettlebells podczas marszu 50–100 stóp (15–30 m).
   Reklama

metoda 3 z 3: Wykonywanie podciągania

1. jeden Chwyć drążek z rękami na szerokość barków. Stań na krześle, ławce do ćwiczeń lub pudełku, aby dosięgnąć drążka do podciągania. Ułóż dłonie tak, aby były nieco szersze niż ramiona, z dłońmi skierowanymi od siebie. Unikaj szerszego chwytania drążka, bo inaczej będzie to trudniejsze i wpłynie na twoją formę.
   • Jeśli masz problemy z trzymaniem sztangi, załóż rękawiczki do ćwiczeń, aby poprawić chwyt.
   • Możesz także wskoczyć na drążek, ale podczas zawieszenia może być konieczne wyregulowanie uchwytu.
2. 2 Niech twoje ciało zwisa z baru. Zejdź z krzesła lub ławki, tak aby stopy odrywały się od podłoża. Spróbuj ułożyć swoje ciało w łukowaty kształt banana, aby się nie kręcić. Spójrz prosto przed siebie i trzymaj ręce prosto.
   • Jeśli nie masz miejsca, aby całkowicie wyprostować nogi, możesz zgiąć kolana podczas podciągania się.
3. 3 Połącz ramiona, aby zaangażować mięśnie. Spróbuj odciągnąć ramiona od uszu, aby aktywować najszerszy grzbiet, czyli mięsień górnej części pleców. Przysuń łopatki bliżej kręgosłupa, aby zaangażować mięśnie, aby łatwiej było podnieść ciężar ciała.
   • Po zajęciu ramion i pleców utrzymuj ciało prosto, ponieważ łatwiej będzie kontrolować ruchy.
4. 4 Podciągnij ciało do góry, aby podnieść brodę nad drążkiem. Zegnij łokcie i napnij bicepsy, aby podnieść masę ciała. Wykonuj powolne i kontrolowane ruchy, aby zachować formę i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Podnieś podbródek za bar.
   • Pomocne może być posiadanie przyjaciela lub partnera do treningu, który pomoże Ci zachęcić. Dopingowanie ich może dać ci dodatkowy impuls, aby zakończyć podciąganie.
   • Jeśli poczujesz ból ramion lub pleców lub jeśli nie jesteś w stanie zakończyć podciągania się, opuść się powoli z powrotem i puść drążek, aby się nie nadwyrężać.
5. 5 Trzymaj głowę nad drążkiem przez 1 liczenie. Utrzymaj pozycję, aby mięśnie pozostały zaangażowane. Nie zapomnij oddychać, gdy jesteś na szczycie podciągania się, bo inaczej możesz poczuć się bardziej zdyszany. Jeśli czujesz, że nie możesz dalej trzymać głowy nad drążkiem, opuść się powoli z powrotem.
6. 6 Opuść się z powrotem, aby ramiona były proste. Powoli wyprostuj ręce i umieść głowę z powrotem pod sztangą. Utrzymuj ciało sztywno, aby nie kołysało się ani nie poruszało podczas ćwiczenia. Gdy wyprostujesz ramiona, ponownie rozluźnij ramiona, aby zakończyć powtórzenie.
   • Poświęć chwilę, aby pogratulować sobie i świętować ukończenie pierwszego podciągania.

   Ostrzeżenie: Nie pozwól swojemu ciału upaść, ponieważ możesz nadwyrężyć mięśnie i zranić się. Zawsze używaj kontrolowanych ruchów.

   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie A jeśli nie mogę podciągnąć?Adam Shuty
  Certyfikowany specjalista ds. Siły i kondycji Adam Shuty jest certyfikowanym specjalistą ds. Siły i kondycji oraz właścicielem ATOMIC Total Fitness, studia fitness w Nowym Jorku. Z ponad 15-letnim doświadczeniem Adam specjalizuje się w podnoszeniu ciężarów, siłowym i kondycyjnym oraz sztukach walki. Adam posiada licencjat z inżynierii przemysłowej uzyskany na Virginia Polytechnic Institute i State University. W 2014 roku Adam pojawił się w programie Live With Kelly and Michael Show jako jeden z pięciu najlepszych instruktorów fitness w kraju.Adam ShutyCertyfikowany specjalista ds. Siły i kondycji Odpowiedź eksperta W porządku! Zacznij od powieszenia na drążku, aby wzmocnić swoją siłę. Możesz także ćwiczyć podciąganie z asystą i podciąganie z wyskoku.
• Pytanie Jak mogę nauczyć się robić więcej pompek? Zacznij od 10 dziennie - po 5 rano i wieczorem - i codziennie zwiększaj o 2.
• Pytanie Czy można się uczyć bez całego wyposażenia siłowni? Tak. Możesz majsterkować. W przypadku ciężarków użyj ciężkich książek lub czystego dzbanka na mleko wypełnionego piaskiem. Aby podciągnąć się, idź na plac zabaw i użyj drążków.
• Pytanie Jak wykonać rzut klatki piersiowej? Austin Trent Pomyśl o wykonaniu ruchu C swoim ruchem, jeśli patrzysz na siebie z boku. Powinien to być bardzo płynny ruch. Skoncentruj się na używaniu bicepsów do podnoszenia się.
• Pytanie Czy podciągnięcia mogą pomóc mi w wykonaniu pierwszego mięśnia? Tak, chociaż pracowałbym również nad twoim bicepsem i tricepsem.
• Pytanie Jeśli robię pompki jako ćwiczenie, czy pomoże mi to w pierwszym podciągnięciu się? Tak. Pompki są dobre do budowania siły górnej części ciała potrzebnej do podciągnięcia się. Dipy są również dobrym ćwiczeniem na rozwój tych mięśni.
• Pytanie Mam problem z dyskiem w szyi, który wpłynął na używanie mojej prawej ręki. Mogę to zrobić? W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem.
• Pytanie Czy muszę być w powietrzu, kiedy robię podciągnięcia, czy też moje stopy mogą dotykać ziemi, kiedy upadam? DaWolf501 Najlepiej, jeśli zostaniesz w powietrzu. Twoje stopy mogą dotykać ziemi, ale nie pozwól im odpocząć ani nie używaj ich do pchania w górę.
• Pytanie Mam sprzęt na siłownię, więc od czego zacząć? Upewnij się, że mięśnie ramion są na to przygotowane. Wykonuj pompki i kręgi ramion, aby się rozgrzać. Następnie podnieś się do drążka i podciągnij, gdy będziesz wystarczająco silny.
• Pytanie Ile czasu zajmie mi wykonanie 1 podciągnięcia? Dla każdego jest inaczej, więc zachowaj cierpliwość.