Siedząca kolejka linowa to ćwiczenie siłowe, które działa na plecy i ramiona. Aby to zrobić, musisz mieć maszynę kablową, więc jeśli nie masz jej w domu, sprawdź lokalną siłownię. Zajmij pozycję, siadając na podłodze przed maszyną, a następnie trzymaj plecy prosto i nieruchomo, gdy odciągasz kabel.
Kroki
metoda jeden z 2: Wykonywanie siedzącej linii kablowej
- jeden Ustaw wagę na odpowiedni marker. Jeśli dopiero zaczynasz, ustaw najniższe ustawienie. Przesuń koło pasowe w dół do najniższego szczebla. Jeśli znasz żądaną wagę, przesuń koło pasowe na ten poziom.
- Nie chcesz zaczynać od czegoś zbyt ciężkiego, ponieważ możesz się zranić. Musisz podbić do większej wagi. Zachowaj szczególną ostrożność, jeśli w przeszłości doznałeś urazu barku lub dolnej części pleców.
- 2 Usiądź na podłodze przed maszyną kablową. Powinien mieć niski kabel tylko do ćwiczeń, takich jak siedzące rzędy kabli. Jeśli nie możesz usiąść na podłodze ze względu na problemy z poruszaniem się, usiądź na ławce przed maszyną kablową, która ma kabel na tym poziomie, co zapewni ćwiczenie w podobnym stylu.
- 3 Zegnij kolana i oprzyj stopy na podkładkach. Musisz przytrzymać stopy podczas ciągnięcia kabla, więc umieść je na podkładkach przed sobą. Niektóre maszyny mogą mieć po prostu podstawę, na której można zamiast tego zapiąć pięty.
- Wystarczy lekko ugiąć kolana, ale nie powinny one leżeć płasko na podłodze.
- Podczas ciągnięcia musisz oprzeć stopy na podkładkach, więc jeśli maszyna ich nie ma, musisz improwizować. Najlepszą opcją jest użycie stopnia (takiego, który jest używany do ćwiczeń na stepowanie). Oprzyj stopy o bok stopnia, aby wzmocnić stopy podczas wiosłowania.
- 4 Chwyć za uchwyt, a następnie wyprostuj plecy. Pochyl się, aby chwycić za uchwyt. Odciągnij się, aby usiąść prosto. Chwyć za uchwyty, jakbyś trzymał kubki, ponieważ zazwyczaj jest to uchwyt w kształcie litery V.
- Jeśli jest to prosty drążek, możesz go chwycić ręką lub pod ręką. Użycie podstępnego uchwytu ułatwi ci pracę na ramionach.
- Będziesz musiał wyciągnąć ramiona, aby usiąść prosto.
- 5 Zsuń ramiona i trzymaj proste plecy. Podczas ćwiczenia upewnij się, że plecy są proste. Nie pochylaj się. Wypchnij również klatkę piersiową, przyciągając łopatki do siebie, ponieważ pomaga to w pracy nad górną i środkową częścią pleców.
- Nawet jeśli masz wyprostowane plecy i nieruchomy tułów, możesz lekko zgiąć biodra, jeśli to pomoże ci wykonać ćwiczenie. Jednak w żadnym momencie nie zginaj bioder.
- Utrzymuj mięśnie tułowia zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia, aby górna część ciała pozostała stabilna.
- 6 Pociągnij linkę z powrotem w kierunku tułowia. Kiedy to robisz, odepchnij łokcie do tyłu. Powinny pozostać po twoich bokach, ale poruszać się w kierunku pleców. Doprowadź kabel tak daleko, jak to możliwe lub tak daleko, jak to możliwe, kończąc na tułowiu, jeśli możesz.
- Zrób wydech, ciągnąc kabel do siebie.
- 7 Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Po odciągnięciu do końca pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Kiedy to robisz, upewnij się, że łopatki są zsunięte, ściskając je razem, gdy robisz pauzę.
- 8 Powoli wyciągnij ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Działaj przeciwko napięciu; nie pozwól, aby kabel szarpnął twoje ramiona do tyłu. Jeśli tego nie zrobisz, stracisz połowę treningu.
- Zrób wdech, zwalniając linkę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Jeśli słyszysz, jak ciężarki uderzają o maszynę kablową, prawdopodobnie cofnąłeś się zbyt szybko.
- 9 Powtarzaj, aż zaczniesz czuć pieczenie. Najważniejsze jest, aby skoncentrować się na prawidłowym wykonaniu ćwiczenia. Jako początkujący zacznij od 8-12 powtórzeń, a następnie odpocznij. Możesz wypróbować 2-3 zestawy przy takiej liczbie powtórzeń. Później możesz wykonać więcej powtórzeń i zestawów. Reklama
metoda 2 z 2: Wykonywanie odmian w rzędach kablowych w pozycji siedzącej
- jeden Zmień drążek, aby ćwiczyć różne grupy mięśni. Różne nasadki działają na różne grupy mięśni, więc wymień je, aby urozmaicić ćwiczenie. Większość maszyn kablowych powinna mieć w pobliżu wybór przystawek, ale jeśli nie możesz ich znaleźć, zapytaj opiekuna. Aby je wymienić, wystarczy otworzyć klips na kablu i zdjąć nasadkę. Następnie załóż nową nasadkę i zamknij klips.
- Wybierz mocowanie V-grip, aby ćwiczyć wewnętrzne mięśnie pleców. Ten uchwyt jest najpopularniejszy, więc może się okazać, że jest już przymocowany, jeśli używasz maszyny kablowej na siłowni. Najbardziej działa na mięśnie romboidalne i mięśnie czworoboczne, więc jeśli to twój cel, wybierz ten uchwyt.
- Chwyć drążek z szerokim uchwytem i zakrzywieniem, aby popracować nad zewnętrznymi plecami i ramionami. Chwyć ten typ drążka za końce, aby uzyskać najlepszy trening. Zapewnia największy trening tylnych mięśni naramiennych i zewnętrznych mięśni najszerszych grzbietu, czyli ramion i mięśni pleców pod pachami.
- Użyj podpory EZ-bar na biceps.
- 2 Wykonuj ćwiczenie tylko jednym ramieniem, aby obie strony wzięły udział w treningu. Trzymaj drugie ramię obok siebie. Odciągając drążek, upewnij się, że nie obracasz tułowia. Utrzymanie się w miejscu jest tym, co naprawdę działa na mięśnie po tej stronie. Jest to szczególnie ważne po stronie niedominującej, ponieważ strona dominująca może wykonać więcej pracy, gdy używasz obu rąk.
- Być może trzeba będzie wymienić nasadkę na kablu, aby móc go chwycić jedną ręką.
- 3 Spróbuj wyciągnąć twarz w pozycji siedzącej, aby popracować nad górną częścią pleców. To ćwiczenie jest bardzo podobne do siedzącego rzędu kabli, z tym wyjątkiem, że pociągasz kabel w kierunku twarzy. Wymień drążek na 2-linowy uchwyt. Pociągając go w kierunku twarzy, rozdziel uchwyt, tak aby liny przebiegały po obu stronach twarzy. Obniż ciężar z powrotem w ten sam sposób, w jaki zrobiłeś to z pociągnięciem twarzy, powoli wyprostowując ramiona. Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
