Jak budować mięśnie robiąc pompki

Aby jak najlepiej wykorzystać pompki, najpierw upewnij się, że masz prawidłową formę. Następnie wykonaj tyle pompek, ile tylko możesz. Gdy poczujesz się komfortowo, rzuć sobie wyzwanie, dodając więcej pompek. Umożliwi to budowanie mięśni. Możesz rzucić sobie wyzwanie, dodając ciężarki i zmieniając pompki.

Kroki

metoda jeden z 3: Wykonywanie pompek

1. jeden Upewnij się, że formularz jest poprawny. Podczas wykonywania pompki dolna część pleców musi być wyprostowana, tj. Nie opadać ani nie wyginać się, a stopy rozstawione na szerokość ramion. Twoje łokcie powinny być blisko ciała, tj. Pod kątem 20 do 40 stopni od brzucha. Schodząc na dół, upewnij się, że Twoja klatka piersiowa jest jak najbliżej podłogi.
   • Pamiętaj, aby napiąć brzuch, nogi i pośladki. Zapobiegnie to wyginaniu się i zwiotczeniu pleców.
   • Nie pozwól, aby biodra dotykały podłogi. Powinny znajdować się na tym samym poziomie co Twoje ramiona.
2. 2 Oddychaj prawidłowo. Kiedy wykonujesz pompkę, pamiętaj, aby wdychać podczas schodzenia. Następnie zrób wydech, wracając do góry.
   • Jeśli trudno ci zapamiętać oddychanie, licz na głos podczas wykonywania pompek. Mówienie zmusza Cię do oddychania podczas wykonywania pompek.
3. 3 Zacznij łatwo. Zacznij od zrobienia jak największej liczby pompek. Nazywa się to zestawem. Następnie wykonaj jeszcze dwa zestawy. Pomiędzy seriami odpoczywaj co najmniej 60 sekund. Ćwicz to trzy do czterech razy w tygodniu lub co drugi dzień, aż poczujesz się komfortowo.
   • Na przykład, jeśli możesz zrobić tylko siedem pełnych pompek, zacznij od wykonywania trzech serii po siedem pompek co drugi dzień, aż poczujesz się komfortowo.
4. 4 Dodaj więcej pompek. Gdy będziesz już w stanie wygodnie wykonać normalną liczbę pompek, dodaj jeszcze od trzech do pięciu pompek. Dodanie większej liczby pompek będzie wyzwaniem dla Twoich mięśni, umożliwiając budowanie większej liczby mięśni.
5. 5 Przestrzegaj swojej rutyny. Pamiętaj, aby trzymać się swojej rutyny. Jeśli trudno ci trzymać się rutyny, poproś znajomego, aby do ciebie dołączył. Alternatywnie możesz zatrudnić osobistego trenera, który będzie Cię trzymał na właściwej drodze, gdy będziesz dążyć do celu.
   • Na przykład, jeśli robiłeś pompki trzy dni w tygodniu, nie rezygnuj z rutyny, ograniczając ją do dwóch razy w tygodniu.
   • W zależności od intensywności Twojej rutyny wyniki mogą pojawić się w ciągu jednego do dwóch miesięcy.
   Reklama

metoda 2 z 3: Dodawanie odporności

1. jeden Noś obciążoną kamizelkę. Kamizelki z obciążeniem to świetny sposób na zwiększenie oporu podczas pompek i dalsze budowanie mięśni. Zapnij obciążoną kamizelkę tak mocno, jak to tylko możliwe, pozostając jednocześnie wygodną. W ten sposób możesz zapobiec obwisaniu kamizelki i utrudnianiu ruchów. Następnie zrób normalne pompki.
   • Kamizelki z obciążeniem można kupić w lokalnym sklepie z artykułami sportowymi.
2. 2 Użyj obciążonego plecaka. To świetny sposób na zwiększenie oporu, który jest alternatywą dla noszenia kamizelki z obciążeniem. Wypełnij plecak książkami, workami ryżu lub innymi ciężkimi przedmiotami, aż waga plecaka będzie równa lub mniejsza niż 20% masy ciała. Następnie zrób normalne pompki.
   • Na przykład, jeśli ważysz 120 funtów, twój plecak powinien ważyć maksymalnie 24 funty.
   • Ważne jest, aby utrzymywać wagę w granicach 20% masy ciała, aby zapobiec przeciążeniu kręgosłupa, ramion i łokci.
3. 3 Niech znajomy uciska Twoje plecy. Podczas wykonywania normalnej pompki poproś znajomego, aby położył dłoń na Twojej górnej części pleców. Powiedz im, aby wywierali nacisk na plecy, gdy podnosisz się z pompki.
   • Upewnij się, że twój przyjaciel wywiera stały nacisk na każdą pompkę.
   Reklama

metoda 3 z 3: Różnorodne pompki

1. jeden Wykonaj push up. Ten rodzaj pompki polega na uniesieniu stóp. Zacznij od podniesienia stóp na wysokość od 10 do 12 cali nad ziemią. Następnie zrób normalną pompkę.
   • Użyj stosu książek lub innego rodzaju platformy, aby podnieść stopy.
   • Im wyżej podnosisz stopy, tym trudniejsza będzie pompka.
2. 2 Wykonaj pompkę na jednej nodze. Przyjmij normalną pozycję push up. Upewnij się, że plecy są proste, stopy są rozstawione na szerokość barków, a łokcie wsunięte w boki. Następnie unieś jedną nogę i wykonaj regularne pompki.
   • Zrób liczbę, z którą czujesz się komfortowo. Następnie powtórz pompkę, unosząc drugą nogę.
3. 3 Wypróbuj pompkę diamentową. Połóż ręce przed klatką piersiową na podłodze. Ściśnij kciuki i palce, aby uformować dłońmi kształt rombu. Upewnij się, że nogi i plecy są proste. Następnie zrób normalną pompkę.
   • Diamentowe pompki świetnie nadają się do treningu tricepsów.
4. 4 Spróbuj wykonać pompkę jedną ręką. Aby wykonać pompkę, rozstaw stopy szerzej niż szerokość ramion. Połóż jedną rękę bardziej na środku klatki piersiowej. Drugą rękę połóż za plecami. Następnie opuść się i podnieś. Podczas wykonywania pompek trzymaj łokieć blisko ciała.
   • Jeśli pompki jedną ręką są dla Ciebie trudne, zacznij trenować swoje ciało, wykonując regularne pompki, ale z rękami blisko siebie, jak pompka diamentowa. Pomoże ci to przejść od zwykłych pompek dwuręcznych do trudniejszych pompek jednoręcznych.
5. 5 Wypróbuj pompkę plyometryczną. Wejdź w standardową pozycję push up. Opuść się na podłogę, tak jak zwykle, robiąc zwykłe pompki. Wyciągając się z powrotem w górę, pchnij w górę tak szybko, jak potrafisz iz taką siłą, jak tylko możesz, aż twoje ręce uniosą się w powietrze. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
   • Podejmij wyzwanie, klaszcząc w dłonie, gdy są w powietrzu między pompkami.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Czy możesz budować mięśnie za pomocą pompek?Monica Morris
  Certyfikowany osobisty trener ACE Monica Morris jest certyfikowanym trenerem osobistym ACE (American Council on Exercise) z siedzibą w San Francisco Bay Area. Z ponad 15-letnim doświadczeniem w treningu fitness, Monica rozpoczęła własną praktykę treningu fizycznego i uzyskała certyfikat ACE w 2017 roku. Jej treningi kładą nacisk na właściwe techniki rozgrzewki, rozluźnienia i rozciągania.Monica MorrisOdpowiedź eksperta z certyfikatem osobistego trenera ACE Tak. Kiedy robisz pompki? Rzucasz wyzwanie swojemu ciału, aby podniósł jego ciężar. Jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni, najlepszym sposobem na to jest połączenie ćwiczeń kalistenicznych, takich jak pompki, podciąganie i brzuszki, z treningiem siłowym.
• Pytanie Czy mogę codziennie robić pompki, aby budować mięśnie?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowana odpowiedź eksperta od trenera fitness Wykonywanie pompek każdego dnia na początku buduje mięśnie, ale wtedy przestaniesz widzieć przyrosty, gdy twoje ciało się przystosuje.
• Pytanie Czy pompki mogą skrócić osobę, czy też mogą zatrzymać wzrost i wzrost ciała?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Nie, robienie pompek nie wpływa na wzrost. Główną zmianą, jaką może spowodować robienie pompek, jest budowa mięśni i wzmocnienie ciała.
• Pytanie Czy robienie pompek wzmocni moje bicepsy?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Odpowiedź Tak, bicepsy są ćwiczone podczas pompek. Wypróbuj różne pozycje rąk, pochylone pompki z uniesionymi stopami i odrzuć pompki z rękami na podwyższonej powierzchni, takiej jak krzesło lub blat, aby dostać się na biceps pod różnymi kątami.
• Pytanie Czy robiąc pompki możesz osiągnąć duże rozmiary?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Możesz stać się większy, jeśli nie robiłeś pompek, ale w pewnym momencie Twoje ciało dostosowuje się i będziesz musiał robić różne rzeczy, aby nadal przybierać na wadze.
• Pytanie Czy możesz nabrać mięśni podczas pompek i podciągnięć?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Tak, podnoszenie masy ciała to świetny sposób na budowanie rozmiaru i siły mięśni.
• Pytanie Ile pompek dziennie powinienem robić, aby nabrać mięśni?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Aby nabrać masy mięśniowej, musisz robić coraz więcej pompek, więc zacznij od 10, a następnie ćwicz do 15. Następnie wypróbuj 2 zestawy po 10-15. Zrób pompki jednego dnia i odpocznij dzień lub dwa, zanim zrobisz je ponownie, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
• Pytanie Jak długo zajmie zobaczenie moich mięśni klatki piersiowej? Jeśli w przeszłości wykonywałeś jakieś ćwiczenia klatki piersiowej, ale zrezygnowałeś z nich i chcesz do nich wrócić, możesz zobaczyć definicję mięśni w ciągu zaledwie dwóch do trzech tygodni po ponownym uruchomieniu. Jeśli jesteś nowy i nigdy nie wykonywałeś żadnych ćwiczeń budujących mięśnie, nadal powinieneś zauważyć zmianę definicji mięśni po miesiącu i na pewno zobaczysz zauważalną definicję i przyrost (w rozmiarze) po około dwóch miesiącach. Musisz jednak wiedzieć, że wszystko zależy od tego, jak mocno napierasz mięśnie. Wykonanie 10 pompek dziennie nie wpłynie znacząco na twoje mięśnie. Mięśnie odpowiadają na zapotrzebowanie - im więcej od nich wymagasz (pracując), tym bardziej będą rosły. Zasadniczo jest to adaptacja.
• Pytanie Jaki rodzaj diety powinienem stosować? Nie przestrzegaj ścisłej diety, ale jedz chude mięso, owoce i warzywa. Upewnij się, że jesteś odpowiednio nawodniony.
• Pytanie Ile pompek powinien zrobić nastolatek, aby zbudować mięśnie? Zwykle ilość pompek dla nastolatków powinna wynosić co najmniej od 10 do 15 lub do momentu, gdy mięśnie zaczną się palić.