Jak sprawdzić swoją siłę

Dowiedzenie się, jak silny jesteś, to świetny sposób na ustalenie celów fitness. Może to być po prostu zabawny sposób, aby dowiedzieć się, który z Twoich znajomych jest najsilniejszy! Istnieje wiele sposobów określenia swojej siły. Twoje górne i dolne partie ciała oraz ogólna sprawność wymagają różnego rodzaju testów, dlatego ważne jest, aby dowiedzieć się, jaki jest Twój cel, zanim zrobisz cokolwiek innego. Pamiętaj, aby zawsze zwrócić się do obserwatora, jeśli używasz ciężarów, aby znaleźć swój limit podnoszenia na siłowni.

tenisista ze starej szkoły

Kroki

metoda jeden z 3: Korzystanie z testów fizycznych

1. jeden Wykonuj pompki przez 3 minuty, aby sprawdzić siłę górnej części ciała. Pompki to świetny test sprawności fizycznej, ponieważ oceniają siłę w stosunku do masy ciała. Zrób to na dywanie lub macie do jogi. Uklęknij, połóż ręce pod ramionami i podnieś ciało z wyprostowanymi nogami i stopami złączonymi. Zobacz, ile pompek możesz zrobić w 3 minuty, aby ocenić swoją siłę.
   • Policz tylko pompki, w których opuścisz się na tyle, aby zgiąć łokcie pod kątem 90 stopni.
   • Jeśli wolisz, możesz to zrobić z podciąganiem się. Podciągnięcia bardziej polegają na mięśniach pleców, ale nadal są świetnym sposobem na sprawdzenie siły górnej części ciała.
   • Sprawny 30-letni dorosły mężczyzna powinien być w stanie wykonać co najmniej 20 pompek. Kobiety powinny być w stanie wykonać około 15 pompek.
2. 2 Zobacz, ile brzuszków możesz zrobić w 1 minutę, aby przetestować swój rdzeń. Brzuszki to świetny sposób na ocenę rdzenia i ogólnej wytrzymałości. Połóż się na macie do jogi lub dywanie i mocno postaw stopy na ziemi. Skrzyżuj ramiona przed sobą lub połóż je z boku obok siebie. Podnieś ramiona i głowę, nie podnosząc tyłka z podłogi. Wykonaj jak najwięcej brzuszków w ciągu 1 minuty, aby sprawdzić swój rdzeń i wytrzymałość.
   • Dla 30-letniego mężczyzny 40 brzuszków uważa się za średni wynik. W przypadku kobiet liczba ta wynosi około 30.
3. 3 Określ, jak długo możesz wytrzymać półprzysiad, aby zmierzyć siłę dolnej części ciała. Stań plecami do ściany i zsuń się, aż kolana zostaną ugięte pod kątem 90 stopni. Uruchom stoper i zobacz, jak długo możesz ustabilizować swoje ciało przy ścianie w pozycji półprzysiadu. Gdy nie możesz już dłużej utrzymać pozycji, zatrzymaj stoper i delikatnie wstań lub opuść się na podłogę.
   • Zdrowy 30-letni mężczyzna powinien być w stanie wytrzymać co najmniej 80 sekund w półsiadu. 30-letnia kobieta powinna wytrzymać 70 sekund.
4. 4 Użyj testu biegu, aby ocenić ogólną wytrzymałość lub wybuchowość. Aby uzyskać większą ogólną ocenę, użyj testu biegowego. Możesz sprawdzić, ile czasu zajmie Ci przebiegnięcie 1 mili (1,6 km) lub wypożyczyć narzędzie NFL do testowania wybuchowości i przebiec sprint na 40 jardów (37 m). Użyj stopera, aby określić, jak szybko jesteś.
   • W rzeczywistości sprint lub bieg na duże odległości wymaga dużej siły mięśni. Chociaż wiele osób uważa, że ​​bieganie jest wyłącznie ćwiczeniem sercowo-naczyniowym, to tak naprawdę jest to trening całego ciała.
   • W przypadku biegu na 1 milę (1,6 km) 8 minut jest uważane za standardowy próg dobrej zabawy zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.
   • Wszystko poniżej 6 sekund jest uważane za dobre do sprintu na 40 jardów (37 m).
5. 5 Zdecyduj się na test pływania, aby sprawdzić ogólną sprawność fizyczną. Ponieważ pływanie wymaga od organizmu walki z oporem w wodzie, jest to świetny sposób na sprawdzenie ogólnej sprawności. Poproś znajomego, aby popłynął 1-2 okrążenia w basenie i zobacz, jak szybko jesteś. Alternatywnie możesz zobaczyć, ile okrążeń możesz pokonać w 5 minut.
   • Ponieważ baseny mają różne rozmiary, znacznie trudniej jest ocenić, jaki jest dobry czas na pływanie. Ogólnie rzecz biorąc, pływanie na 300 stóp (91 m) w czasie poniżej 2 minut jest uważane za dobre.

   Ostrzeżenie: Test pływacki należy wykonywać tylko pod nadzorem ratownika. Jeśli zaczniesz się skurczyć lub będziesz miał problemy z utrzymaniem się na powierzchni, nie kontynuuj pływania.

   Reklama

metoda 2 z 3: Znajdowanie maksymalnej siły podnoszenia

1. jeden Zdobądź obserwatora, zanim przygotujesz się do maksimum jednego powtórzenia. Maksymalne jedno powtórzenie odnosi się do maksymalnego ciężaru, jaki możesz podnieść w danym ćwiczeniu dla jednego powtórzenia. Ponieważ wiąże się to z podnoszeniem ciężaru i sprawdzaniem swoich limitów, zwerbuj znajomego lub innego członka siłowni, aby Cię wypatrzył i pomógł Ci podnieść ciężar, jeśli zaczniesz walczyć. Jest to niezwykle niebezpieczne samodzielne wykonanie, ponieważ ciężar może poważnie zranić, jeśli nie ma nikogo, kto mógłby ci pomóc.
   • Nie powinieneś tego robić, jeśli nie podnosisz regularnie ciężarów lub nie ćwiczysz. Twoje ciało nie będzie przyzwyczajone do dużego ciężaru i jest bardzo prawdopodobne, że zerwiesz więzadło, zrzucisz ciężar lub zerwiesz mięsień.

   Ostrzeżenie: Nigdy nie powinieneś podnosić ciężarów bez obserwatora, ale jest to szczególnie ważne tutaj. Ponadto nie próbuj podnosić ciężaru bez wcześniejszego budowania go.

   
   
   
2. 2 Wybierz ćwiczenie podnoszenia ciężarów, które chcesz przetestować. Możesz to zrobić przy każdym ćwiczeniu z wolnym ciężarem lub na maszynie. Najczęstsze wybory to wyciskanie na ławce, wyciskanie nóg i przysiady ze sztangą. Jednak naprawdę możesz zastosować dowolne ćwiczenie podnoszące, o ile nie jest to twój pierwszy raz.
   • Jeśli stosujesz określony program ćwiczeń, jest to ważna część ustalania punktów odniesienia i określania, do jakiego celu dążysz. Jeśli robisz to dla więcej niż jednego ćwiczenia, nie rób ich tego samego dnia. Odczekaj 3 dni między maksymalnym podniesieniem jednego powtórzenia, aby dać swojemu ciału czas na wyleczenie.
3. 3 Ustaw swój cel na podstawie wcześniejszych doświadczeń z lżejszymi ciężarami. Jeśli wiesz, jakie są Twoje ograniczenia, oprzyj swój cel na jedno powtórzenie na tym, co wiesz, że możesz osiągnąć i dodaj 10 funtów (4,5 kg) na początek. Jeśli nie masz pewności, określ maksymalną liczbę powtórzeń przy dowolnej masie ciała i podłącz ją do kalkulatora maksymalnej liczby powtórzeń online. Istnieje wzór na określenie maksymalnej liczby powtórzeń w oparciu o liczbę powtórzeń, które możesz wykonać przy danym tempie, ale trudno to obliczyć samodzielnie.
   • Alternatywnie, możesz zacząć od wygodnej wagi i iść w górę, ale możesz się zmęczyć, zanim zorientujesz się, jakie jest Twoje maksymalne jedno powtórzenie. Jest to jednak dobry sposób na znalezienie punktu odniesienia podczas ponownego testu za 2-3 dni.
   • W Internecie jest wiele kalkulatorów z jednym powtórzeniem. Możesz znaleźć podstawowy pod adresem https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator .
4. 4 Przed podniesieniem czegokolwiek wykonaj 15-minutową rozgrzewkę na bieżni lub rowerze. Aby aktywować mięśnie i przygotować się na dużą wagę, poświęć 15 minut na ćwiczenia cardio. Możesz biegać, biegać na bieżni, jeździć na rowerze stacjonarnym lub wykonywać ćwiczenia kalisteniczne. Dopóki twoja krew płynie i lekko się pocisz, niekoniecznie ma znaczenie, jaką rozgrzewkę wybierzesz.
   • Jest to kluczowy element zapobiegania urazom. Twoje ciało musi wypracować sobie drogę do podnoszenia ciężarów.
5. 5 Wykonaj 3-5 powtórzeń z 50% docelowej szybkości, aby się rozgrzać. Aby rozpocząć przygotowania do jednego powtórzenia, wykonaj 3-5 powtórzeń przy połowie docelowej wagi. Użyj tego samego ćwiczenia podnoszącego, którego używasz do maks. Jednego powtórzenia. Innymi słowy, jeśli przygotowujesz się do jednego powtórzenia w wyciskaniu na ławce, wykonaj 3-5 powtórzeń na ławce ze sztangą, tak jak zwykle.
   • To powinno być dla ciebie bardzo łatwe. Jeśli zmagasz się z 3-5 powtórzeniami z połową wagi celu, obniż maksymalny cel jednego powtórzenia.
   • Na przykład, jeśli twoja docelowa waga wynosi 300 funtów (140 kg), wykonaj 3-5 powtórzeń przy 150 funtach (68 kg).
6. 6 Odczekaj 3-5 minut przed wykonaniem 2-3 powtórzeń przy 75% docelowej wadze. Po zakończeniu pierwszej serii z mniejszą wagą wstań i odpocznij. Poczekaj kilka minut, aby dać swojemu organizmowi czas na zresetowanie i wykonaj kolejne 2-3 powtórzenia z 75-80% docelowej wagi.
   • W porządku, jeśli jest to trochę trudne. Nie powinno to być jednak ekstremalnie trudne. Jeśli ledwo osiągasz 75% celu, zmniejsz liczbę, do której strzelasz.
   • Jeśli przygotowujesz się do podnoszenia 300 funtów (140 kg), wykonaj 2-3 powtórzenia przy 225 funtach (102 kg).
7. 7 Zrób kolejne 3-4 minuty odpoczynku przed przetestowaniem swojego maks. Jednego powtórzenia. Wstań i odpocznij przez kolejne 3-4 minuty, aby dać ciału odpocząć. Następnie załaduj ciężar dla swojego maks. Jednego powtórzenia. Weź głęboki oddech, upewnij się, że obserwator jest gotowy i spróbuj podnieść lub przesunąć ciężar. Jeśli w którymkolwiek momencie zauważysz, że Twoje ciało się ugina lub ciężar zacznie spadać, krzyknij „punkt” lub „pomoc”, aby dać obserwatorowi znać, że potrzebujesz pomocy.
   • Nie ma wstydu prosić o pomoc obserwatora. Nie ryzykuj utraty wagi bez prośby o pomoc.
   • Jeśli nie możesz trafić w swój cel, ale jesteś blisko, potraktuj to jako nowy maksymalny cel z jednym powtórzeniem i zrób kolejny strzał w ciągu 2-3 dni.
8. 8 Dodaj kolejne 10–30 funtów (4,5–13,6 kg), jeśli możesz wygodnie kontynuować. Jeśli jedno powtórzenie nie było dla ciebie wielkim problemem, dodawaj wagę, aby zobaczyć, czy możesz podnieść więcej. Dodaj dodatkowe 10–30 funtów (4,5–13,6 kg) i sprawdź, czy możesz je podnieść. Rób to jednak tylko 2-3 razy, ponieważ dodawanie dużego ciężaru, do którego nie jesteś przyzwyczajony, może stać się niebezpieczne i będziesz się męczyć z każdym powtórzeniem.
   • Wykorzystaj swoje maksimum z jednym powtórzeniem jako punkt odniesienia, aby określić, ile ciężaru użyć do ćwiczeń w przyszłości.
   Reklama

metoda 3 z 3: Granie w gry sprawdzające siłę

1. jeden Znajdź wysokiego napastnika na karnawale lub salonie gier i uderz go młotkiem. Wysoko napastnicy to pionowe kijki z ciężarem na dole, w które uderzasz młotkiem, aby spróbować trafić w dzwonek na górze. Wysokiego napastnika można znaleźć na każdym karnawale, chociaż czasami w salonach jest ich również. Rozwidlaj 1-2 $ i zobacz, jak wysoki możesz zdobyć. Po prostu machaj młotkiem tak mocno, jak to tylko możliwe i uderz w przycisk lub platformę na spodzie maszyny, aby wysłać ciężarek w górę w kierunku dzwonka.
   • To zabawne ćwiczenie bardziej niż cokolwiek innego. Sposób, w jaki trzymasz i wymachujesz młotkiem, w połączeniu z dokładnością uderzeń, ma duży wpływ na wynik, co nie czyni go doskonałym sprawdzianem dla surowej siły.
2. 2 Sprawdź swoją siłę przeciwko innej osobie, siłując się na rękę. Usiądź naprzeciwko przeciwnika i zaciśnij prawą dłoń wokół jego prawej ręki. Trzymaj łokcie na stole i rozpocznij odliczanie znajomego. Spróbuj przyszpilić ramię przeciwnika, pociągając je w dół w kierunku stołu. Nie możesz podnieść łokcia, wstać z siedzenia ani użyć niedominującej ręki, aby oprzeć się o stół. To świetny sposób, aby dowiedzieć się, który z was jest silniejszy!
   • Aby uniknąć nieporozumień, zwerbuj trzeciego przyjaciela, aby sędziował mecz i obserwował łokcie.

   Wskazówka: To rodzaj niesprawiedliwego testu, jeśli ty i twój przeciwnik nie macie tej samej dominującej ręki. Osoba praworęczna będzie miała wyraźną przewagę nad osobą leworęczną, jeśli użyjesz do tego prawej ręki i odwrotnie.

3. 3 Zagraj w przeciąganie liny, aby ocenić siłę grup ludzi. Weź długą, mocną linę i połóż ją płasko na trawiastym obszarze lub podłodze siłowni. Podziel równo 2 zespoły ludzi lub poproś ustalone zespoły o chwytanie za oddzielne końce liny. Niech ktoś odlicza do rozpoczęcia gry. Pierwsza grupa, która upadnie lub puści linę, zostaje uznana za przegraną, a pozostała drużyna zostaje ogłoszona zwycięzcą.
   • To świetne ćwiczenie integracyjne i fajna impreza konkursowa w szkole.
   • Jeśli chcesz, możesz mieć zawody w przeciąganiu liny 1 na 1, ale przeciąganie liny jest tradycyjnie grą zespołową.
4. 4 Oceń siłę ramion i odległość rzutu używając piłki nożnej lub koszykówki. Chwyć kilka piłek nożnych lub koszykówki i udaj się na duże boisko. Niech każdy miotacz rozstawi się na 10–15 stóp (3,0–4,6 m), aby uniknąć wpadania piłek na siebie, i wystrzeliwuj piłki tak mocno, jak to tylko możliwe. Gdy wszyscy rzucą piłkę, przejdź na drugi koniec pola i określ, kto rzucił piłkę najdalej.
   • Jeśli wolisz, możesz użyć mniejszej i lżejszej piłki, ale będziesz potrzebować więcej miejsca na test, ponieważ lżejszy przedmiot może się przemieszczać lub odbijać dalej.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Ostrzeżenia

• Nigdy nie próbuj podnosić ciężkiego ciężaru bez obserwatora, który pomoże Ci w przypadku trudności.
• Nie idź pływać bez ratownika - zwłaszcza jeśli próbujesz sprawdzić swoją szybkość pływania lub wytrzymałość.

Reklama