Pionowe brzuszki nóg to świetne ćwiczenie na mięśnie brzucha i tułowia. Zasadniczo są bardziej zaawansowaną wersją standardowego brzuszku, z wyjątkiem tego, że nogi są uniesione, co sprawia, że ruch jest nieco trudniejszy. Poniżej szczegółowo opisaliśmy, jak to zrobić, krok po kroku, a także kilka zaawansowanych odmian, które możesz wypróbować, jeśli masz ochotę na wyzwanie.
Kroki
metoda jeden z 3: Przyjmowanie właściwej pozycji
- jeden Połóż się płasko na plecach na ziemi. Rozpocznij ćwiczenie od położenia się, wyprostowania nóg i skierowania palców u nóg do góry, aby utworzyć prostą linię z ciałem. Rozluźnij ramiona i szyję i znajdź wygodną pozycję.
- Użyj maty do jogi, ręcznika lub popracuj na wykładzinie lub wyściełanej podłodze, aby ćwiczenie było wygodniejsze.
- 2 Złóż ręce i umieść je za szyją. Przełóż lub ułóż palce i umieść je za szyją, aby pomóc podeprzeć głowę podczas ćwiczenia. Twoje ręce powinny wygodnie leżeć za szyją i nie powinny ciągnąć za głowę.
- Nie zaokrąglać szyi i kręgosłupa.
- Jeśli masz problemy z elastycznością ramion lub problemami z poruszaniem się, możesz położyć czubki palców po bokach głowy.
- 3 Podnieś obie nogi, tak aby były prostopadłe do ziemi. Trzymaj nogi razem i wyprostuj je, aby były proste. Możesz lekko ugiąć kolana, jeśli Twoja elastyczność nie pozwala Ci utrzymać ich prosto, ale z czasem pracuj nad wyprostowaniem nóg.
- Spróbujjoga, aby rozciągnąć ścięgna podkolanoweaby poprawić elastyczność nóg.
- Możesz skrzyżować kostki, jeśli będzie to dla Ciebie wygodniejsze.
Wskazówka: Unikaj zaokrąglania pleców, trzymając dolną część kręgosłupa płasko na ziemi.
- 4 Napnij rdzeń, aby przygotować się do ruchu. Kiedy już będziesz w dobrej pozycji z uniesionymi nogami, weź oddech i przygotuj rdzeń do ruchu, napinając go i napinając. Zachowaj pełne połączenie pleców z ziemią.
- Między dolną częścią pleców a podłożem nie powinno być żadnej przestrzeni.
metoda 2 z 3: Wykonywanie ruchu
- jeden Zakręć górną część ciała, aby unieść ramiona nad ziemię. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby unieść górną część ciała nad ziemię, rozciągając się w kierunku stóp. Wyobraź sobie, że unosisz klatkę piersiową do nieba, aby nie zaokrąglać ramion i kręgosłupa.
- Zrób wydech, napinając mięśnie brzucha i unosząc ramiona.
Wskazówka: Nie prowadź ruchu głową, ciągnąc za szyję. Użyj mięśni tułowia, aby podciągnąć ciało do góry i utrzymywać brodę w jednej linii z klatką piersiową.
- 2 Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy. Przestań poruszać się w górę, gdy poczujesz, że ramiona zaczynają się garbić do przodu i przytrzymaj przez 2 sekundy, aby w pełni zaangażować rdzeń. Utrzymuj uniesienie i uważaj, aby nie pociągnąć za szyję ani nie wyprostować podbródka, aby nie nadwyrężać szyi.
- Trzymaj nogi prosto i skierowane w górę i nie ruszaj się, gdy trzymasz brzuszek.
- 3 Opuść powoli górną część ciała. Po 2 sekundach powoli wracaj do pozycji wyjściowej z kontrolą, utrzymując skurczone mięśnie brzucha. Wyobraź sobie, że obniżasz się o jeden krąg na raz, płynnym i płynnym ruchem.
- Staraj się nie poruszać ani kołysać nogami podczas opuszczania ramion z powrotem na ziemię.
- Nie uderzaj o ziemię ani nie upadaj do tyłu, ponieważ możesz się zranić.
- Trzymaj nogi uniesione w pozycji wyjściowej po ponownym obniżeniu się do pozycji dorosłej.
- 4 Powtórz ten ruch od 12 do 16 powtórzeń. Aby uzyskać dobry trening brzucha z wykorzystaniem pionowych brzuszków nóg, musisz wykonać co najmniej 12 powtórzeń. Pamiętaj, aby wydychać powietrze podczas chrupania i weź głęboki oddech po powrocie do pozycji wyjściowej.
- Możesz zrobić sobie przerwę i opuścić nogi przed zakończeniem powtórzeń.
metoda 3 z 3: Intensyfikacja ćwiczeń
- jeden Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń. Aby naprawdę rzucić sobie wyzwanie trudną rutyną, wykonaj 3 serie po 15 pionowych brzuszków nóg, z krótką przerwą między seriami, aby mięśnie pracowały. Im krótszy okres odpoczynku między seriami, tym trudniejsze wyzwanie dla twojego ciała.
- Dodaj inne ćwiczenia brzucha do tej rutyny, aby trening był jeszcze bardziej intensywny.
- Używaj dobrej techniki podczas całego treningu; nie pozwól, aby twoja forma rozpadła się, gdy się zmęczysz. W razie potrzeby odpocznij, a następnie wróć do ruchu, używając dobrej techniki.
- 2 Wyciągnij ramiona, aby zwiększyć trudność. Zamiast podpierać głowę rękami, wyciągnij ręce i sięgnij w kierunku palców u nóg, kiedy wykonujesz chrupnięcie. Sięgnij tak daleko, jak możesz i przytrzymaj górną część ruchu przez 2 sekundy, zanim powoli opuścisz się z powrotem na ziemię.
- Sięgaj tak daleko, jak to możliwe, nie zaokrąglając ramion i górnej części pleców.
- 3 Trzymaj ciężar na klatce piersiowej lub za głową. Aby naprawdę zwiększyć trudność pionowego chrupania nóg, podczas wykonywania ruchu trzymaj zaokrąglony ciężar na klatce piersiowej lub za głową. Użyj dobrej formy i przytrzymaj górną część ruchu przez 2 sekundy, zanim opuścisz się z powrotem z kontrolą.
Ostrzeżenie: Podczas korzystania z obciążników bardzo ważne jest, aby opuścić plecy powoli i pod kontrolą, aby uniknąć kontuzji.
Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Co mam robić w dni rekonwalescencji?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certyfikowany trener osobisty Julian Arana jest trenerem osobistym i założycielem B-Fit Training Studios, zestawu studiów do treningu osobistego i odnowy biologicznej z siedzibą w Miami na Florydzie. Julian ma ponad 12-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu. Jest certyfikowanym trenerem personalnym (CPT) przy National Council on Strength and Fitness (NCSF). Posiada tytuł licencjata z fizjologii ćwiczeń na Florida International University oraz tytuł magistra fizjologii ćwiczeń ze specjalizacją w zakresie siły i kondycji na University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertyfikowana odpowiedź eksperta w zakresie osobistego trenera Dni regeneracji są naprawdę ważne, jeśli regularnie trenujesz. Jeśli podnosisz dużo ciężarów, możesz wykonywać wałkowanie pianką, rozciąganie, lekkie ćwiczenia cardio i od czasu do czasu wykonywać masaż. Jeśli wykonujesz głównie ćwiczenia wytrzymałościowe lub kalistenikę, wykonuj ćwiczenia korygujące, aby poprawić równowagę, użyj wałka z pianki, pij wodę i jedz zbilansowany posiłek. - Pytanie Jak długo trwa utrata tłuszczu z brzucha? Zależy to od tego, ile musisz schudnąć, jak ciężko pracujesz i innych czynników, takich jak genetyka, typ ciała itp. Możesz zapoznać się z artykułem na tematJak stracić tłuszcz z brzucha.
Reklama
