Rozciąganie sprawia, że mięśnie są zdrowe, elastyczne i mocne. Poza tym rozciąganie po treningu może być naprawdę dobre! Jako jedna z głównych grup mięśni ramion, bicepsy są kluczem do upewnienia się, że masz wystarczającą siłę i elastyczność, aby zrobić wszystko, co musisz. Jeśli ćwiczysz, po każdym treningu schłodź się i rozciągnij. Nawet jeśli nie ćwiczysz, poświęć trochę czasu na rozciąganie bicepsów każdego dnia. Istnieje wiele prostych ruchów, które możesz wykonać, aby uzyskać dobrą rozciągliwość. Po prostu zatrzymaj się, jeśli kiedykolwiek poczujesz ból. Rozciąganie powinno być przyjemne! Możesz wykonywać te ćwiczenia rozciągające w dowolnej kolejności.
Kroki
metoda jeden z 2: Wykonywanie różnych codziennych ćwiczeń rozciągających
- jeden Aby rozpocząć, wykonaj proste rozciąganie na siedząco. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i płasko stopami. Połóż dłonie na podłodze obok bioder, a następnie powoli przesuwaj tyłek z powrotem w kierunku dłoni, aż poczujesz napięcie w bicepsach. Przytrzymaj przez około 30 sekund, a następnie powtórz 4 razy, aby uzyskać pełne rozciągnięcie.
- Zapewni to również przyjemne rozciągnięcie klatki piersiowej!
- Jeśli podłoga nie jest wygodna, umieść pod sobą matę, ręcznik lub koc.
- 2 Rozciągnij się, stając i opierając się o ścianę. Wstań i unieś ręce nad głowę. Połóż dłonie na ścianie mniej więcej na szerokość barków i odsuń stopy kilka stóp od ściany. Poruszaj ręką, aż zaczniesz odczuwać zwolnienie napięcia mięśniowego. Przytrzymaj odcinek przez co najmniej 30 sekund lub przytrzymaj go przez minutę lub dłużej, jeśli czujesz się dobrze.
- Rób to rozciąganie tyle razy, ile chcesz w ciągu dnia.
- 3 Rozłóż ramiona, aby rozciągnąć obie strony. Pozostań w pozycji stojącej blisko ściany, ale opuść ręce na wysokość ramion. Połóż lewą rękę płasko na ścianie i obróć ciało z dala od ramienia w kierunku środka pomieszczenia. Oddychaj głęboko, utrzymując rozciąganie przez 30-60 sekund.
- Zmień strony, aby wyciągnąć drugą rękę.
- Jeśli chcesz, możesz to zrobić kilka razy dziennie.
- 4 Zapnij dłonie za plecami, aby uwolnić bicepsy i plecy. Odwróć dłonie do siebie, aby rozpocząć, i trzymaj ręce za plecami podczas rozciągania. Następnie delikatnie obróć nadgarstki, tak aby dłonie były skierowane w dół. Powoli zacznij podnosić ręce. Zatrzymaj się i przytrzymaj, gdy zaczniesz odczuwać rozluźnienie bicepsów. Upewnij się, że nie przekraczasz punktu komfortu. Pamiętaj, że z czasem Twoja elastyczność będzie rosła.
- Przytrzymaj ten odcinek przez 20 sekund i wykonuj go przez cały dzień, kiedy tylko potrzebujesz uwolnić napięcie.
- 5 Machaj rękami, aby uzyskać dynamiczne rozciągnięcie mięśni. Dynamiczne rozciąganie oznacza, że nie trzymasz rozciągnięcia w tej samej pozycji. Zamiast tego poruszasz mięśniami, aby mogły się zrelaksować i rozluźnić. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami prosto w dół po bokach. Następnie podnieś ręce na wysokość ramion, a następnie odchyl je w dół i do wewnątrz, ku sobie. Twoje ramiona spotkają się w czymś w rodzaju skrzyżowania przed ciałem. Odchyl ręce z powrotem do góry, aby zakończyć jedno powtórzenie.
- Możesz to zrobić 10–12 razy lub tyle razy, ile ci się podoba. Po wykonaniu tej czynności powinieneś poczuć przyjemne uwolnienie napięcia.
- 6 Zrób delikatny biceps, aby uzyskać dodatkowe rozciągnięcie. Stań w wygodnej pozycji z opuszczonymi rękami po bokach. Jeśli czujesz się dobrze, zwiń ręce w kierunku barku, zginając łokieć z dłońmi skierowanymi do góry. To kolejny dynamiczny odcinek, który powinien być przyjemny, zwłaszcza jeśli ostatnio ćwiczyłeś bicepsy.
- Wykonaj 2 zestawy po 8-12 powtórzeń. Kiedy stajesz się silniejszy, możesz dodać niewielką wagę.
- 7 „Pająk chodzić” palcami po ścianie, delikatnie je rozciągając. To świetny sposób na dynamiczne poruszanie ramionami bez żadnego wysiłku. To też jest naprawdę proste! Po prostu stań przed ścianą i „chodź” palcami po ścianie i na boki. Podniesienie ramion nad głową może być przyjemne, ale możesz też trzymać je niżej i nadal dobrze się rozciągać. Nie „chodź” palcami dalej niż jest to wygodne.
- Możesz to robić tyle razy w ciągu dnia, ile chcesz. Może być dobrze po długim siedzeniu przy biurku.
metoda 2 z 2: Korzyści z rozciągania
- jeden Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne. Rozciąganie jest ogólnie bezpieczne, ale jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji lub masz inne obawy, zapytaj lekarza, czy potrzebujesz modyfikacji. Powiedz im, co Ci przeszkadza i poproś o zalecenie konkretnych ćwiczeń rozciągających, które są odpowiednie dla Twojego ciała.
- Jeśli widzisz fizjoterapeutę, możesz również użyć go jako zasobu.
- 2 Przestań się rozciągać, gdy poczujesz ból. Rozciąganie powinno być przyjemne, więc jeśli poczujesz ból, może to oznaczać problem. Zawsze zatrzymuj się natychmiast, jeśli coś nie jest w porządku.
- Jeśli ból utrzymuje się do następnego dnia, skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
- 3 Znajdź czas na rozciąganie każdego dnia, aby poprawić ogólny stan zdrowia. Rozciąganie oferuje mnóstwo korzyści, takich jak silniejsze mięśnie i zwiększony zakres ruchu. Poświęć trochę czasu na rozciąganie się przez kilka minut każdego dnia. Oprócz bicepsów, rozciągnij wszystkie główne grupy mięśni.
- Aby naprawdę poprawić swoją elastyczność, wypróbuj program ćwiczeń, taki jak joga lub tai chi.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Czy to ćwiczenie pomaga zwiększyć biceps?wikiHow Redaktor personelu
Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Staff Redaktor Staff Odpowiedź Możesz nie zauważyć zauważalnej zmiany rozmiaru bicepsów, ale rozciąganie pomaga utrzymać mięśnie w stanie wystarczającym do ćwiczeń i budowania mięśni.
Reklama
Porady
- Pamiętaj, aby rozciągać się po każdym treningu.
- Uwzględnij czas na rozciąganie w czasie przeznaczonym na trening.
Reklama
Ostrzeżenia
- Przed wykonaniem tych ćwiczeń skonsultuj się z profesjonalnym trenerem lub lekarzem, aby rozciągnąć mięśnie bicepsa. Twój trener lub terapeuta może doradzić, czy te ćwiczenia są odpowiednie dla Ciebie, biorąc pod uwagę aktualny stan zdrowia.
