Jak ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej bez ciężarków

Możesz całkowicie ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej w domu bez obciążania, niezależnie od tego, czy siłownia jest zamknięta, czy nie próbujesz zrzucić pieniędzy na nowy zestaw obciążników. Istnieje wiele różnych ćwiczeń z masą ciała, które wyćwiczą klatkę piersiową i przyniosą rezultaty, a większość z nich nie wymaga żadnego sprzętu. Jeśli szukasz mocniejszego treningu, możesz użyć krzeseł i ciężkiego plecaka, aby utrudnić zadanie.

Kroki

metoda jeden z 3: Robić pompki

1. jeden Wykonuj podstawowe pompki. Istnieje wiele odmian pompek, które mogą pomóc w budowaniu mięśni klatki piersiowej, ale dla początkujących nie ma nic złego w podstawowych, zwykłych pompkach. To powiedziawszy, rozpoczynając pompki, unikaj opuszczania klatki piersiowej zbyt blisko ziemi. Opuszczanie się zbyt blisko podłogi może rozerwać tkanki w barku. Stopniowo z czasem obniżaj się nieco bliżej podłogi.
   • Połóż się twarzą do dołu z rękami na podłodze bezpośrednio pod ich ramionami. Wyprostuj plecy, tak aby stopy i ramiona tworzyły prostą, sztywną linię.
   • Jedno powtórzenie polega na zgięciu rąk pod kątem 90 stopni i ponownym ich wyprostowaniu.
   • Podnosić i opuszczać swoje ciało powolnym, równomiernym ruchem. Zrób tyle z nich, ile możesz!
   • Jeśli jesteś absolutnie początkującym, być może będziesz musiał zacząć robić pompki z kolanami na podłodze, ale z wyprostowanymi biodrami i plecami.
2. 2 Wykonuj pompki na pochyłości. Są podobne do podstawowych pompek, ale Twoje ciało jest unoszone przez mebel, taki jak ławka, krzesło lub biurko, na którym opierasz ręce.
   • Połóż się twarzą do dołu z rękami na ławce. Ręce rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków, stopy rozstawione na szerokość bioder, z palcami na podłodze. Trzymaj plecy i nogi tak prosto, jak to tylko możliwe.
   • Następnie powoli i równomiernie obniżaj ciało, tak aby klatka piersiowa znajdowała się zaledwie kilka cali od ławki.
   • Wróć do pozycji wyjściowej, prostując ramiona i powtórz.
   • Pompki ze skosem są łatwą odmianą, dzięki czemu są idealne dla początkujących.
3. 3 Wykonuj podwyższone pompki. Znajdź solidne krzesło lub ławkę, które nie ślizgają się po ziemi i są w stanie utrzymać Twoją wagę. Następnie przyjmij podstawową pozycję do pompki, ale stopy oprzyj raczej na krześle niż na ziemi. Wyprostuj plecy tak, aby stopy i ciało tworzyły poziomą linię równoległą do podłogi.
   • Oprzyj krzesło o ścianę, aby uzyskać dodatkową stabilność.
   • Jedno powtórzenie polega na zgięciu rąk pod kątem 90 stopni i ponownym ich wyprostowaniu.
4. 4 Wykonuj pompki z gorylem. Aby wykonać pompki z gorylem, zacznij tak, jakbyś robił podstawowe pompki, z ciałem w pozycji dolnej. Następnie szybko podnieś się, wyskakując z ziemi. Uderz w klatkę piersiową lub klasnij, a następnie szybko przywróć ręce do pozycji wyjściowej.
   • Pompki z gorylem to bardziej zaawansowana odmiana pompek. Nie próbuj ich, dopóki nie będziesz w stanie wygodnie wykonać wielu podstawowych pompek.
5. 5 Wykonuj pompki na jednej nodze. Zacznij w podstawowej pozycji pushup, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion lub szerzej. Podnieś jedną stopę, aby unosiła się nad ziemią, a następnie wykonaj każde powtórzenie tak, jak w przypadku podstawowej pompki.
   • Po wykonaniu kilku powtórzeń zamień nogi. Na przykład spróbuj wykonać pięć pompek na jednej nodze z uniesioną lewą nogą, a następnie wykonaj kolejne pięć z uniesioną prawą.
   • Podczas tych czynności trzymaj mocno pośladki.
   • Jeśli chcesz, możesz jednocześnie ćwiczyć nogi, przesuwając kolano uniesionej nogi w kierunku łokcia podczas wykonywania parcia i zamieniając nogi przy każdym powtórzeniu. Niektórzy nazywają to pompkami „gadami” lub „jaszczurkami”.
   • Im szersze rozstawione są Twoje stopy, tym trudniejsza będzie pompka, ponieważ spowoduje to przeniesienie większej masy ciała na jedno ramię.
   • Pompki na jednej nodze należą do najtrudniejszych odmian. Prawdopodobnie będziesz musiał nad tym pracować.
6. 6 Wykonuj pompki w plecaku. Jeśli zwykłe pompki i odmiany pompek zaczną rosnąć zbyt łatwo, możesz zwiększyć wagę i stres pompek, aby utrzymać rygorystyczny trening. Jednym z łatwych sposobów jest wykonanie dowolnej z powyższych odmian pompek podczas noszenia plecaka.
   • Możesz stopniowo zwiększać ciężar wraz z rozwojem mięśni, umieszczając cięższe przedmioty w plecaku.
   Reklama

metoda 2 z 3: Robi Dipsy

1. jeden Znajdź coś, co wesprze Twoje ciało. Dipy najłatwiej wykonać na poręczach na siłowni. Możesz jednak improwizować, używając bardzo solidnego krzesła. Mogą też sprawdzić się schody lub krawędź wanny.
   • Upewnij się, że krzesło jest solidne i stabilne. Jeśli pęknie lub poruszy się podczas wykonywania tego ćwiczenia, możesz doznać kontuzji.
   • Nie próbuj tego robić na drewnianej podłodze lub innych gładkich powierzchniach, które mogą umożliwić łatwe przesuwanie krzesła.
2. 2 Zacznij robić dipy. Usiądź na krawędzi krzesła lub innej podpory. Połóż piętę dłoni po obu stronach siedzenia, z palcami zakrzywionymi nad krawędzią. Opuść się, aż ramiona będą ustawione pod kątem 90 stopni, a następnie podnieś się, aż ręce znów będą proste.
   • Dipy to świetny sposób na ćwiczenie wewnętrznych mięśni klatki piersiowej, które często są niedostatecznie ćwiczone podczas wykonywania pompek.
   • Dla początkujących możesz faktycznie robić spadki z rękami na siedzeniu i nogami wyciągniętymi przed tobą i tylnymi piętami dotykającymi podłogi.
   • Rozpoczynając spadki, uważaj na to, jak daleko się obniżasz. Powoli zwiększaj swój zasięg, aż będziesz mógł opuścić tułów do 90-stopniowego zgięcia w łokciu. Łokieć nigdy nie powinien zginać się o więcej niż 90 stopni, w przeciwnym razie może dojść do urazu barku.
3. 3 Wykonuj zanurzenia w plecaku. Kiedy normalne spadki staną się zbyt łatwe, będziesz musiał zwiększyć ich wagę i stres. Noszenie plecaka to prosty i łatwy sposób, aby to zrobić, a będziesz mógł stopniowo zwiększać wagę plecaka, aby dopasować go do potrzeb treningowych.
4. 4 Zmień pozycję stóp. Możesz zwiększyć trudność zanurzeń, zmieniając pozycję stóp. Jednym ze sposobów jest podniesienie stóp poprzez umieszczenie ich na krześle. Możesz także podnieść jedną nogę z ziemi podczas wykonywania zanurzeń. Reklama

metoda 3 z 3: Wykonywanie ćwiczeń rozciągających

1. jeden Rozciągaj klatkę piersiową. Stań z rękami wyciągniętymi przed sobą i złączonymi dłońmi. Następnie, trzymając łokcie prosto, szybko cofnij ręce jak najdalej, a następnie z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj dziesięć z nich i zwiększaj prędkość z każdym powtórzeniem.
   • To ćwiczenie działa również na plecy.
2. 2 Wykonuj powtórzenia z łokciami do tyłu. Stań prosto, kładąc obie ręce na dolnej części pleców. Skieruj palce w dół i łokcie na zewnątrz. Następnie delikatnie przesuń łokcie do tyłu i do wewnątrz tak daleko, jak to możliwe, jakbyś chciał je ze sobą zetknąć. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
   • To ćwiczenie działa również na twoje ramiona.
3. 3 Rozciągaj się za głową. Usiądź prosto na podłodze z partnerem stojącym za tobą. Połóż ręce za głową i odchyl łokcie do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Następnie poproś swojego partnera, aby trzymał Twoje łokcie, podczas gdy Ty delikatnie próbujesz je wyciągnąć do przodu, trzymając ręce na miejscu.
   • Każde powtórzenie powinno trwać około 10 sekund.
   • Twój partner nie powinien pozwalać na poruszanie się łokciami, gdy je pociągasz do przodu.
   • Po każdym powtórzeniu rozluźnij się i poproś partnera o odciągnięcie łokci do tyłu tak daleko, jak jest to wygodne, aby rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej.
   • Aby uniknąć kontuzji, poinformuj partnera, kiedy przestać ciągnąć.
   • To ćwiczenie działa również na ramiona.
   Reklama

Przykładowe ćwiczenia

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Jaki jest dobry plan żywieniowy dla 12-letniej kulturystki?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Odpowiedzi Budowanie sylwetki w wieku 12 lat nie jest wysoce zalecane, ponieważ kości wciąż rosną. Jedz zdrową dietę składającą się z pełnych, naturalnych produktów, takich jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i chude białko. Unikaj cukru i pij dużo wody. Rozważ przedyskutowanie swoich planów kulturystycznych z lekarzem, aby mieć pewność, że jest to bezpieczny wybór dla Ciebie i Twojego organizmu.
• Pytanie Jakie ćwiczenia na biceps nie obciążają pleców?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Skoncentrowane loki nie obciążają pleców. Z pozycji siedzącej, trzymając hantle w jednej ręce, pochyl się do przodu opierając łokieć na wyściełanej powierzchni. Na przykład usiądź na stołku przy kuchennym stole lub biurku. Umieść zwinięty ręcznik pod łokciem. Opuść i podnieś hantlę tak jak w standardowym zgięciu bicepsa. Jeśli jesteś wysoki, może to działać lepiej po prostu siedząc na zwykłym krześle z łokciem opartym na stole lub biurku.
• Pytanie Jakie treningi powiększają twoją klatkę piersiową?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Wyciskanie na ławce, rozporek z hantlami i pompki działają na mięśnie piersiowe klatki piersiowej. Wymaga dużego oporu, aby zbudować rozmiar mięśni.
• Pytanie Ile pompek muszę zrobić każdego dnia, aby zostać zgranym?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Celuj w dwa do trzech zestawów po 20 pompek i utrzymuj poziom tkanki tłuszczowej, aby uzyskać zgrany wygląd.
• Pytanie Jaki jest najlepszy sposób na zdobycie klatki piersiowej?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Większość kulturystów i trenerów powiedziałoby, że wyciskanie na ławce jest głównym ćwiczeniem budującym klatkę piersiową.
• Pytanie Jakie treningi działają na twoją klatkę piersiową?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedzi eksperta Pompki, wyciskanie na ławce i rozporek na klatkę piersiową to główne ćwiczenia klatki piersiowej, które warto rozważyć.
• Pytanie Jak mogę nabrać mięśni w krótkim czasie? Uczyń trening częścią swojej codziennej rutyny, ale ćwicz różne grupy mięśni w różne dni, aby dać swojemu ciału czas na odpoczynek i regenerację. Stosuj dietę bogatą w białko i unikaj przetworzonej żywności.
• Pytanie Jak mogę zwiększyć rozmiar mięśni klatki piersiowej w 15 dni? Wykonuj wyciskanie na ławce lub loki w klatce piersiowej.
• Pytanie Jak mogę zwiększyć mięśnie bez podnoszenia ciężarów? Wykonuj pompki i wyciskanie ścian na ramionach oraz przysiady i brzuszki dla mięśni brzucha. Ale nie przesadzaj, bo inaczej mięśnie będą napięte i obolałe.
• Pytanie Czy bieganie pomoże mi zdobyć mięśnie brzucha? Tak, ale praca na brzuchu z brzuszkami i brzuszkami jest również konieczna. Cardio to najlepszy sposób na uzyskanie brzucha, ponieważ wiele osób ma już mięśnie brzucha, ale są pokryte tłuszczem. Spróbuj zrobić jedno i drugie: bieganie i brzuszki / brzuszki.