Jak rozciągnąć plecy

Twoje plecy są podatne na kontuzje. Możesz go przekręcić, wykręcić, a nawet zabawnie na nim spać. Jeśli mięśnie pleców nie są regularnie rozciągane, jest znacznie bardziej prawdopodobne, że zostaną zranione. Regularne rozciąganie pleców może pomóc w utrzymaniu elastyczności mięśni, co pomaga zapobiegać nadwyrężeniom i bólom pleców. Możesz rozciągać plecy podczas ćwiczeń jogi, ćwiczeń w domu lub na siłowni, a nawet w biurze.

Kroki

metoda jeden z 3: Ćwiczenie jogi, aby rozciągnąć plecy

1. jeden Zrób pozę kota . Padnij na kolana i połóż dłonie przed sobą z dłońmi na ziemi. Upewnij się, że twoje palce są skierowane z dala od ciebie. Następnie przesuń głowę w dół i kręgosłup w górę, jednocześnie zaokrąglając plecy i wyciągając kręgosłup.
   • Jeśli masz uraz szyi, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy ta pozycja jest odpowiednia. Jeśli po prostu boli cię szyja, po prostu trzymaj szyję na jednej linii z tułowiem, zamiast chować brodę w kierunku klatki piersiowej.
   • Ponadto, jeśli masz trudności z zaokrągleniem górnej części pleców, poproś znajomego, aby położył dłoń na środku łopatek, podczas gdy naciskasz na nią kręgi.
2. 2 Zmień swoją pozę kota w pozę psa . Zacznij od pozycji kota (na dłoniach i kolanach z zaokrąglonym kręgosłupem, dłonie płasko z palcami skierowanymi od siebie). Powoli wyprostuj plecy, a następnie idź dalej, aż kręgosłup będzie wklęsły i spojrzysz w górę. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie wróć do pozycji kota.
   • Delikatne napięcie i rozluźnienie kręgosłupa pomaga zwiększyć elastyczność i złagodzić ból w dole pleców.
   • Ćwiczenie psa jest również znane jako ćwiczenie krowy w jodze.
3. 3 Zrób krokodyl . Aby wykonać tę pozę, należy położyć się płasko na brzuchu, a następnie ugiąć łokcie i umieścić dłonie pod pachami. Następnie delikatnie podnieś klatkę piersiową i górną część ciała, aż klatka piersiowa znajdzie się kilka stóp nad ziemią.
   • Pozycja krokodyla, szczególnie jeśli ćwiczysz oddychanie jogiczne podczas wykonywania ćwiczenia, oprócz rozciągania pleców pomoże zmniejszyć uczucie niepokoju.
4. 4 Zrób pozę bohatera . Usiądź z nogami ugiętymi w kolanach, łydkami i stopami po bokach, z podeszwami stóp skierowanymi do góry. Duży palec u nogi powinien się stykać lub znajdować się tylko cal lub dwa od boków. Połóż ręce na kolanach. Postawa bohatera, jak również rozciąganie dolnej części pleców, odciąży zmęczone nogi pod koniec długiego dnia. Reklama

metoda 2 z 3: Stosowanie innych rozciągnięć na plecach

1. 1 Obróć biodro do góry . To ćwiczenie skręca dolną część ciała w kierunku przeciwnym do górnej części ciała, wydłużając i zginając kręgosłup. Najpierw połóż się na plecach, a następnie ugnij lewe kolano i przesuń je na prawą stronę. Trzymaj ręce płasko na ziemi i patrz w górę, a nawet spójrz w lewo, aby uzyskać dodatkowe rozciągnięcie.
   • Podczas skręcania ciała z boku na bok, upewnij się, że wykonujesz powolny i płynny ruch, aby uniknąć obrażeń. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, aby wspierać mięśnie pleców.
   • Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zwolnij. Zrób to samo dla drugiej nogi.
2. 2 Wykonaj przedłużenie pleców piłki stabilizującej . W tym ćwiczeniu ułożysz ciało na piłce do ćwiczeń przed rozciągnięciem w celu wyprostowania pleców. Ułóż się na piłce, aby brzuch i miednica wygodnie odpoczywały. Następnie umieść ręce za głową, tak jakbyś robił przysiad, i rozciągnij ciało do góry, tak aby plecy były wklęsłe. Piłka stabilizująca zapewnia dodatkowe wsparcie i pomaga kręgosłupowi w naturalny sposób wyginać się podczas rozciągania pleców.
   • Zaangażuj pośladki i ścięgna podkolanowe, tak aby nie przesadzać z plecami i aby mieć stabilną podstawę do ćwiczenia.
3. 3 Wykonaj neutralny odcinek pleców 90/90 . Ten odcinek pomaga rozluźnić zarówno plecy, jak i ścięgna podkolanowe. Najpierw połóż się płasko na plecach i połącz nogi. Następnie unieś kolana tak, aby uda były prostopadłe do ziemi, a golenie równolegle do podłoża. Trzymaj ramiona po bokach, gdy poczujesz napięcie w plecach.
   • Z pozycji 90/90 możesz delikatnie podciągnąć kolana do klatki piersiowej, aby jeszcze bardziej rozciągnąć plecy.
   • Możesz także przechylić nogi na prawą i lewą stronę, przyciskając dolną część pleców do podłogi.
4. 4 Skręć kręgosłup w pozycji siedzącej . To ćwiczenie wymaga siedzenia na podłodze i przekręcenia górnej części ciała w talii, rozciągając plecy. Najpierw usiądź z wyciągniętymi nogami. Następnie wsuń lewe kolano, aż będzie skierowane w górę, a następnie przesuń je na prawe udo. Trzymaj prawą nogę wyprostowaną, podczas gdy lewe kolano skierowane jest do góry i skręć w lewą stronę. Umieść prawy łokieć obok lewego kolana, aby zintensyfikować rozciąganie. Przytrzymaj odcinek przez co najmniej 20 sekund i powtórz go po drugiej stronie.
   • Skoncentruj się na rozciąganiu ciała w górę, a także w lewo lub w prawo.
   • Jeśli rozciągasz się w lewo, spróbuj spojrzeć przez lewe ramię, aby uzyskać bonus. Wykonaj ten sam proces po prawej stronie.
5. 5 Wykonaj rotację górnego kręgosłupa . Wykonanie tego rozciągnięcia pomoże Ci zwiększyć elastyczność górnej części pleców. Oddychaj głęboko podczas ćwiczenia, rozszerzając dolną część nerkową pleców, gdy otwiera się dolna klatka piersiowa.
6. 6 Wykonaj ułożenie foki w pilates . Pozycja foki wymaga dobrej elastyczności i należy jej unikać, jeśli masz uraz pleców. Jednak dla osób w dobrej kondycji pozycja foki zaokrągli dolną część pleców, jednocześnie wzmacniając mięśnie brzucha. Najpierw usiądź na ziemi, a następnie ugnij kolana. Podnieś nogi, aż uda będą prawie pionowo do ziemi, a golenie skierowane na zewnątrz. Połóż stopy razem, ale stwórz przestrzeń między goleniami i udami.
   • Następnie przesuń przedramiona przez przestrzeń między udami, wsuń je pod łydki i sięgnij, aby owinąć je wokół kostek.
   • Przytrzymaj tę pozę przez co najmniej 20 sekund, jeśli czujesz się z nią dobrze.
   Reklama

metoda 3 z 3: Rozciąganie pleców w biurze

1. 1 Skręć na siedząco . To dobre rozciągnięcie pleców bez wstawania z krzesła. Aby wykonać skręt w pozycji siedzącej, po prostu usiądź prosto z wyprostowanymi plecami i powoli przekręć na jedną stronę od talii, poruszając talią, brzuchem, plecami i ramionami w jednym kierunku. Po przekręceniu się w jedną stronę przez 15-20 sekund możesz powrócić do pozycji środkowej, a następnie skręcić na drugą stronę.
   • Upewnij się, że robisz to powoli i ostrożnie. Jeśli skręcisz się zbyt szybko lub zbyt daleko w jedną stronę, możesz nadwyrężać szyję lub plecy. Staraj się unikać skręcania do punktu powodującego „trzask”, ponieważ może to spowodować niewspółosiowość.
   • Aby pogłębić skręt, możesz położyć jedną rękę na przeciwległym kolanie i delikatnie odepchnąć się na nie. Jeśli skręcasz w lewo, połóż prawą rękę na zewnętrznej krawędzi lewego kolana.
   • Spójrz przez lewe ramię, jeśli skręcasz w lewo. Jeśli skręcasz w prawo, spójrz przez swoje prawe ramię.
   • Możesz także położyć ręce na boku krzesła, do którego się rozciągasz. Jeśli rozciągasz się w lewo, połóż obie ręce po lewej stronie krzesła.
2. 2 Obróć ramiona. Możesz to zrobić nie tylko w biurze, ale także podczas spaceru po mieście, siedzenia w samochodzie, a nawet pod prysznicem. Aby zakończyć ten odcinek, usiądź prosto z wyprostowanymi plecami. Odwróć ramiona do tyłu okrężnym ruchem 10-15 razy, a następnie zatrzymaj się i tocz je do przodu tyle samo razy. Powtórz co najmniej pięć serii ruchu do tyłu i do przodu.
   • Spójrz prosto przed siebie, obracając ramiona, aby nie nadwyrężać mięśni szyi podczas wykonywania tej techniki.
3. 3 Przytul się. Ten prosty ruch rozciąga ramiona i górną część pleców. Połóż prawą rękę na lewym ramieniu, a lewą na prawym ramieniu, tak jakbyś się przytulał. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej dziesięć sekund, wdychając i wydychając powietrze, aby zmniejszyć napięcie ciała.
4. 4 Uściskaj nogę. „Ten ruch rozciągnie twoje plecy, szyję i ramiona. Najpierw usiądź na krawędzi stacjonarnego krzesła. Jeśli krzesło ma kółka, przybij je do biurka lub ściany. Połóż stopy płasko na podłodze. Następnie pochyl się w kierunku swoich stóp, tak aby klatka piersiowa spoczywała na kolanach lub w ich pobliżu. Niech twoje ręce opadną na podłogę, jakbyś był szmacianą lalką. Następnie umieść ręce wokół nóg, prawą lub dominującą ręką chwytając przeciwległy nadgarstek, przedramię, a nawet łokieć.
   • Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 10 sekund, a następnie zwolnij ją. Powtórz to co najmniej dwa razy.
5. 5 Wstań i dotknij palców u nóg. Ten odcinek jest prosty, ale skuteczny i rozciąga górną i dolną część pleców. To rozciągnięcie powinno bardziej naciskać ścięgna podkolanowe niż rzeczywiste plecy. Twój kręgosłup rozciąga się aż do kości ogonowej. Więc trzymaj plecy i tyłek na równym miejscu. Dotknij palców u nóg, a następnie stopniowo spróbuj wyprostować nogi.
   • Przytrzymaj odcinek przez co najmniej dziesięć sekund, wstań i powtórz rozciąganie co najmniej pięć razy.
6. 6 Rozciągnij ramię przedramienia. Ta technika jest skuteczna nie tylko do rozciągania ramion, ale także do rozciągania górnej części pleców. Możesz wykonać ten odcinek bez wstawania z krzesła. Po prostu weź prawą rękę i przesuń ją na lewą stronę ciała, tak aby ramię poruszało się po klatce piersiowej, a przedramię po wewnętrznej stronie lewego łokcia. Rozciągnij lewe przedramię tak, aby prawe przedramię było „uwięzione” między lewym bicepsem a łokciem i przysuń je bliżej ciała, gdy poczujesz głębokie rozciągnięcie w prawym ramieniu.
   • Przytrzymaj odcinek przez co najmniej 10-15 sekund.
   • Powtórz ten proces lewą stroną.
7. 7 Rozciągnij górną część pleców. Po prostu usiądź z wyprostowanym kręgosłupem i wyciągnij ręce prosto przed siebie, ustawiając je równolegle do podłoża. Następnie delikatnie przyciśnij dłonie do siebie. Lekko zaokrąglaj plecy i pochylaj się do przodu przez 20-30 sekund, udając, że rozciągasz się nad dużą okrągłą piłką. Rozluźnij głowę i szyję, próbując wykonać ten ruch. Wróć do pozycji siedzącej z rękami po bokach i powtórz ten proces co najmniej pięć razy. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Czy mogę to zrobić, aby pomóc w moim balecie? Czy pomoże mi uzyskać elastyczny kręgosłup? Inne odcinki, takie jak kobra, prawdopodobnie pomogłyby bardziej. Lub spróbuj trzymać kostki na brzuchu.
• Pytanie Jak długo powinienem trzymać każdą pozę? Co najmniej 25 - 30 sekund. Jeśli nie możesz tego zrobić, zacznij od 10 i pracuj aż do 30. Polecam również pięciokrotną zmianę pozycji kota na psa.
• Pytanie Jak mogę rozciągnąć plecy, aby uzyskać większą elastyczność bez ich uszkadzania? Rozciąganie pleców zwykle ich nie uszkadza.
• Pytanie Czy to pomoże mi wygiąć plecy? Niektóre z rozciągnięć pomogą ci zmusić bendiera do powrotu do tyłu. Ale wygięcie do tyłu to po prostu próba i zaufanie sobie, nie musisz się zbytnio wyginać, aby wykonać wygięcie w tył.

Pytania bez odpowiedzi

• Mam 4 wybrzuszone dyski w odcinku lędźwiowym. Lekarz powiedział, że to mechaniczny ból pleców. Od 8 miesięcy mam przewlekły ból. Próbowałem wszystkiego, ale nadal jest to bolesne. Co mógłbym zrobić? Odpowiedź

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

• Niektóre z tych ćwiczeń obejmują narzędzia, takie jak ławka lub piłka do ćwiczeń, ale większość z nich nie wymaga żadnych narzędzi. Wykonuj powolne, stabilne ruchy i codziennie wykonuj ćwiczenia rozciągające, aby zwiększyć zakres ruchu.
• Pozycje jogi zapewniają delikatne i skuteczne sposoby na rozciągnięcie pleców. Joga zapewnia wiele korzyści oprócz zwykłego rozciągania pleców. Może również sprzyjać relaksowi i koncentracji.
• Elastyczne plecy umożliwiają obracanie kręgosłupa nie tylko podczas codziennych czynności, ale także podczas uprawiania sportów, takich jak golf, baseball czy tenis.

Reklama

Ostrzeżenia

• Jeśli masz jakiekolwiek przewlekłe problemy z plecami, urazy lub jesteś w ciąży, skonsultuj się z lekarzem przed przystąpieniem do któregokolwiek z tych rozciągnięć. Nie chcesz wyrywać sobie pleców ani powodować dalszych szkód.
• Jeśli podczas wykonywania tych ćwiczeń poczujesz napięcie w plecach, natychmiast przerwij. Odpocznij przez kilka dni, zanim ponownie spróbujesz rozciągnąć. Jeśli nadal będziesz mieć problemy, skonsultuj się z lekarzem lub chiropraktykiem przed kontynuowaniem.

Reklama

Rzeczy, których będziesz potrzebować

• Mata do jogi
• Piłka do ćwiczeń
• Ławka

Wspieraj misję edukacyjną wikiHow

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze, czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.