Uzyskanie sześciopaku może wydawać się zniechęcającym procesem, ale przy odpowiedniej diecie i rutynowym treningu możesz go dostać w ciągu miesiąca. Kluczem jest wykonywanie ćwiczeń, które wyćwiczą mięśnie brzucha i tułowia, a także jak największe zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej, którą nosisz wokół rdzenia.
Kroki
metoda jeden z 2: Ćwiczenia dla sześciopaku
- jeden Oblicz procent tkanki tłuszczowej aby sprawdzić, czy musisz schudnąć. Jeśli procent tkanki tłuszczowej jest zbyt wysoki, sześciopak nie będzie widoczny, nawet jeśli włożysz całą ciężką pracę, aby go uzyskać. Dlatego zanim zaczniesz, powinieneś obliczyć procent tkanki tłuszczowej - jeśli nie jest tam, gdzie powinien, będziesz wiedział, że musisz popracować nad zmniejszeniem kalorii, aby schudnąć.
- Możesz obliczyć procent tkanki tłuszczowej, wprowadzając wzrost, wagę, wiek i kilka pomiarów w http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html .
- Jeśli jesteś mężczyzną, staraj się, aby procent tkanki tłuszczowej wynosił 6-13%.
- Jeśli jesteś kobietą, postaraj się, aby procent tkanki tłuszczowej wyniósł 12-20%.
- 2 Wykonuj ćwiczenia, które zbudują Twój mięsień prosty brzucha. Mięsień prosty brzucha jest odpowiedzialny za wygląd sześciopaka. Aby uzyskać sześciopak, musisz ćwiczyć ten mięsień, aby stał się silniejszy. Niektóre dobre ćwiczenia, które możesz wykonać, aby ćwiczyć mięśnie brzucha prostego, obejmują:
- Brzuszki - 3 zestawy po 10-12 powtórzeń
- Deski- 5 powtórzeń, trzymając tak długo, jak możesz
- Brzuszki- 3 zestawy po 10-12 powtórzeń
- Głowa do góry- 2 zestawy po 10 powtórzeń
- Unoszenie nóg wiszących - 3 zestawy po 10-12 powtórzeń
- 3 Wykonuj ćwiczenia, które wyćwiczą wewnętrzne mięśnie rdzenia. Kiedy próbujesz zdobyć sześciopak, chcesz również poćwiczyć mięśnie wewnętrzne. Te mięśnie posłużą za podstawę twojego sześciopaku. Niektóre ćwiczenia, które możesz wykonać, aby ćwiczyć mięśnie wewnętrzne to:
- Mosty - 2-3 zestawy po 12 powtórzeń
- Stabilizujące kolana- 2-3 zestawy po 8-12 powtórzeń
- Boczne deski - 5 powtórzeń, trzymając tak długo, jak możesz
- Flutter kicks - 3 zestawy po 15-20 powtórzeń
- Brzuszki rowerowe - 3 zestawy po 15 powtórzeń
- 4 Włącz ćwiczenia cardio do swoich treningów, jeśli chcesz schudnąć. Ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności mogą pomóc spalić tłuszcz, dzięki czemu sześciopak jest bardziej widoczny. Jeśli procent tkanki tłuszczowej jest zbyt wysoki, upewnij się, że oprócz ćwiczeń mięśni brzucha i tułowia wykonujesz kilka ćwiczeń cardio. Niektóre ćwiczenia cardio, które możesz wykonać, aby schudnąć, obejmują:
- Bieganie
- Korzystanie z eliptycznego
- Jazda rowerem
- Skakanka
- Wioślarstwo
- 5 Trenuj przez 6 dni w tygodniu po 45 minut każdego dnia. Ponieważ próbujesz zdobyć sześciopak w ciągu miesiąca, musisz utrzymywać energiczny harmonogram ćwiczeń. Wykonywanie ćwiczeń brzucha, tułowia lub cardio przez 45 minut przez 6 dni w tygodniu powinno pomóc Ci zbliżyć się do osiągnięcia celu.
- Poświęć każdą sesję treningową na ćwiczenia brzucha, tułowia lub cardio. Na przykład w poniedziałek możesz wykonywać różne ćwiczenia brzucha, takie jak brzuszki, deski i brzuszki. Następnie we wtorek możesz wykonywać różne podstawowe ćwiczenia, takie jak mosty, deski boczne i kopnięcia trzepoczące.
- Jeśli próbujesz schudnąć, kupując sześciopak, możesz poświęcić 2 lub więcej dni w tygodniu na ćwiczenia cardio.
metoda 2 z 2: Zmiana diety
- jeden Jedz więcej pokarmów bogatych w białko. Białko jest ważnym budulcem mięśni. Aby otrzymać sześciopak w ciągu miesiąca, musisz codziennie jeść około 0,38-0,77 grama białka na 1 funt (0,45 kg) masy ciała, aby wzmocnić i wzmocnić mięśnie brzucha. Niektóre zdrowe, bogate w białko pokarmy, które możesz jeść, to:
- Ryba
- fasolki
- Jogurt grecki o obniżonej zawartości tłuszczu
- Twarożek o obniżonej zawartości tłuszczu
- Orzechy
- Jajka
- 2 Włącz do diety bardziej złożone węglowodany. Węglowodany dodadzą energii Twojemu organizmowi podczas ćwiczeń, dzięki czemu będziesz mógł więcej ćwiczyć. Będziesz chciał, aby węglowodany stanowiły około 50% całkowitej dziennej ilości kalorii. Trzymaj się węglowodanów złożonych, takich jak błonnik i skrobia, które są zdrowsze niż zwykłe węglowodany. Niektóre pokarmy, które możesz jeść, które zawierają złożone węglowodany, to:
- Całe ziarna
- Owoce i warzywa
- warzywa
- 3 Jedz więcej produktów, które zawierają zdrowe tłuszcze. Nie wszystkie tłuszcze są szkodliwe dla Ciebie, a niektóre tłuszcze mogą w rzeczywistości pomóc w uzyskaniu sześciopaku. Zdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze nienasycone, mogą poprawić metabolizm i pomóc organizmowi wchłonąć składniki odżywcze. Staraj się, aby zdrowe tłuszcze stanowiły około 15-20% całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Możesz znaleźć zdrowe tłuszcze w żywności, takiej jak:
- Awokado
- Orzechy włoskie
- Oliwa z oliwek
- Masło migdałowe
- 4 Unikaj niezdrowej przetworzonej żywności. Wiele przetworzonej żywności, takiej jak chipsy, ciastka, fast foody i przetworzone mięso, zawiera dużo niezdrowych tłuszczów, cukrów i sodu. Spożywanie zbyt dużej ilości przetworzonej żywności może powodować przyrost tłuszczu. Zbyt dużo tkanki tłuszczowej skrywa sześciopak, więc będziesz chciał trzymać się z dala od przetworzonej żywności.
- 5 Pij więcej wody każdego dnia. Ponieważ będziesz ćwiczyć prawie codziennie, musisz zacząć pić więcej wody, aby się nie odwodnić. Picie dużej ilości wody zapobiegnie również wzdęciom, które mogą ukryć sześciopak. Oprócz picia zalecanych 8 szklanek wody dziennie należy pić:
- 15–20 uncji płynu (440–590 ml) wody na 1-2 godziny przed treningiem.
- 8–10 uncji płynu (240–300 ml) wody 15 minut przed treningiem.
- 8 uncji płynu (240 ml) wody co 15 minut podczas treningu.
- Trzymaj się wody i unikaj picia słodkich napojów gazowanych i napojów energetyzujących.
- 6 Śledź dziennik żywności. Aby otrzymać sześciopak w ciągu miesiąca, upewnij się, że trzymasz się zdrowej diety. Rejestrowanie tego, co jesz każdego dnia, może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze. Jest to również dobry sposób na monitorowanie liczby spożywanych kalorii, jeśli próbujesz schudnąć.
- Możesz także śledzić, co jesz, za pomocą aplikacji fitness, takiej jak MyFitnessPal lub Calorific.
Ćwiczenia i zmiany w diecie, aby uzyskać sześciopak
Ćwiczenia pomagające zdobyć sześciopak Rutyna, aby uzyskać sześciopak w ciągu miesiąca Zmiany w diecie, aby uzyskać sześciopak w ciągu miesiącaPytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Co mogę zrobić, aby szybciej otrzymać sześciopak?Laila Ajani
Trener fitness Laila Ajani jest trenerem fitness i założycielką Push Personal Fitness, organizacji zajmującej się treningami osobistymi z siedzibą w San Francisco Bay Area. Laila ma doświadczenie w wyczynowej lekkiej atletyce (gimnastyka, trójbój siłowy i tenis), treningu osobistym, biegach długodystansowych i podnoszeniu olimpijskim. Laila posiada certyfikat National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) i jest specjalistą ds. Ćwiczeń korekcyjnych (CES).Laila AjaniOdpowiedź eksperta od trenera fitness Zacznij od wykonywania podstawowych ćwiczeń do 6 razy w tygodniu, aby wzmocnić mięśnie brzucha. Ponadto pamiętaj o wykonywaniu ćwiczeń cardio i zmniejszeniu spożycia kalorii, aby pomóc zrzucić ciężar żołądka. - Pytanie Jak zmierzyć procent tkanki tłuszczowej?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Skorzystaj z kalkulatora BMI, aby uzyskać przybliżony pogląd lub poproś profesjonalistę o wykonanie testu suwmiarki w celu określenia tkanki tłuszczowej. - Pytanie Czy mogę wykonać trening brzucha w poniedziałek, a we wtorek pójść pobiegać?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Tak, ale tak naprawdę, jeśli chcesz stracić tłuszcz, powinieneś ćwiczyć cardio przez 6 dni w tygodniu. - Pytanie W jaki sposób woda pitna pomaga rozwijać mięśnie brzucha? Picie wody pomaga leczyć organizm po treningu. Twoje mięśnie brzucha nie pojawią się, jeśli Twoje ciało nie może dobrze się zagoić po treningu.
- Pytanie Wykonywanie codziennych ćwiczeń brzucha uszkadza mięśnie? Ile razy w tygodniu powinienem ćwiczyć brzuszki, żeby nie spowodować szkód? Strzelaj około trzy razy w tygodniu. Po prostu naprzemiennie, jeden dzień włączony, jeden dzień wolny itp.
- Pytanie mam 14 i 5'8. Mama mówi, że nie powinnam ćwiczyć, bo potrzebuję energii, żeby się rozwijać. Powinienem jej posłuchać? A może powinienem pracować ciężej, aby uzyskać jeszcze bardziej atletyczną sylwetkę? 5'8 to całkiem normalny wzrost jak na twój wiek (naprawdę powyżej średniej). Ćwiczenia w żaden sposób nie wpływają na wzrost. Jest zdrowy i wspiera zdrowy rozwój. Tylko upewnij się, że otrzymujesz odpowiednie odżywianie, a wszystko będzie dobrze.
- Pytanie Ile czasu zajmie zbudowanie mięśni brzucha? To zależy od twojego stanu sprawności. Jeśli spędzisz miesiąc na podstawowych treningach, ale ten dodatkowy kawałek wiotki zwisa z jelit, Twoje mięśnie będą rozwinięte, ale ukryte pod tłuszczem. Najlepszym sposobem na zdobycie sześciopaku jest najpierw ustalenie, czy najpierw musisz zmniejszyć tę talię.
- Pytanie Jakie rodzaje ćwiczeń muszę wykonywać? W przypadku mięśni brzucha wykonuj wiele ćwiczeń, które są ukierunkowane na wszystkie obszary mięśni brzucha. Obejmuje to górne mięśnie brzucha, dolne mięśnie brzucha i skośne. Spróbuj robić brzuszki, rosyjskie zwroty akcji i odwrotne brzuszki.
- Pytanie Jakie są główne produkty, które muszę zjeść, aby otrzymać 6 opakowań? Jedz dużo białka, owoców, warzyw i przeciwutleniaczy. Nie ograniczaj się do jednego rodzaju pożywienia, ale pamiętaj o utrzymaniu spożycia białka.
- Pytanie Jaka jest dobra dieta dla nastolatków starających się o sześciopak? Jeśli jesteś młodszym nastolatkiem (od 12 do 14 lat), dieta nie jest dobrym pomysłem, ponieważ stracisz zbyt dużo energii. Jeśli jesteś starszym nastolatkiem (od 15 do 18 lat), możesz spróbować wykonać 30-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha, jeść owoce i wycinać śmieciowe jedzenie (tj. Chipsy i napoje gazowane).
Reklama
Porady
- Zacznij od ustalenia, dlaczego potrzebujesz sześciopaku. Jeśli chcesz zachować kondycję lub ładniej wyglądać w kostiumie kąpielowym, to jest to całkowicie w porządku, ale jeśli robisz to, ponieważ kazał ci ktoś inny, nie będziesz wystarczająco zmotywowany, aby dotrzymać kroku planowi.
- Tablica inspiracji to również dobra rzecz, która motywuje Cię do kontynuowania. Przeszukaj Internet w poszukiwaniu zdjęć, które inspirują do tego, co chcesz osiągnąć (na przykład 6-pakowy korpus). Stwórz fototapetę i umieść ją na ścianie, a nawet zachowaj zdjęcie w telefonie, aby patrzeć na nie, gdy nie masz natchnienia.
Reklama
