Jak wiosłować na wioślarzu

Jeśli szukasz treningu całego ciała, wiosłowanie może być dla Ciebie dobrym wyborem! Wioślarze jednocześnie pracują nad mięśniami tułowia, nóg, ramion i pleców. Chociaż na początku maszyny do wiosłowania mogą wydawać się trudne, są dość łatwe w użyciu. Kiedy używasz maszyny, wyprostowanie nóg w celu odepchnięcia się od podstawy nazywane jest „jazdą”, a zsuwanie się z powrotem do początku nazywamy „regeneracją”.

Kroki

Część jeden z 3: Wejście do pozycji wyjściowej

1. jeden Usiądź na siedzeniu i ugnij kolana. Upewnij się, że pośladki dobrze leżą na siedzeniu i dostosuj się w razie potrzeby. Zegnij kolana, aby zbliżyć się do podstawy maszyny. Poszukaj płaskiej powierzchni w pobliżu dolnej części podstawy, do której będą iść stopy, nazywanej płytką podnóżka. Następnie znajdź uchwyt, który jest przymocowany do przewodu w maszynie.
   • Uchwyt będzie znajdował się na środku podstawy lub w pobliżu górnej części podstawy.
   • Uważaj, siadając, ponieważ siedzenie się przesuwa.
2. 2 Przymocuj pasek podnóżka do górnej części sznurowadeł. Poduszki stóp to jedyny obszar, który będzie utrzymywał stały kontakt z podnóżkiem, ponieważ prawdopodobnie będziesz musiał podnosić pięty, gdy twoje kolana będą zgięte. Przeciągnij paski w poprzek górnej części stopy, aż stopy będą bezpieczne. Upewnij się, że stopy nie ślizgają się po płycie podnóżka.
   • Podczas korzystania z maszyny do wiosłowania najlepiej nosić buty na gumowej podeszwie, takie jak trampki, buty do biegania lub orbitreki. Zmniejsza to prawdopodobieństwo poślizgnięcia się stóp.
   • Nie zaciskaj paska tak mocno, żeby boli. Jeśli Twoje stopy są niewygodne, poluzuj paski i spróbuj ponownie.
3. 3 Trzymaj rękojeść za pomocą uchwytu od góry. Sznur na wioślarzu ma uchwyt, który możesz pociągnąć, aby pracować ramionami. Chwyć za uchwyt i pociągnij do siebie. Ustaw dłonie na uchwycie tak, aby były trzymane od góry, co oznacza, że ​​twoje dłonie są skierowane w dół.
   • Użycie uchwytu pod ręką obraca ramiona i zwiększa ryzyko kontuzji, dlatego najlepiej unikać trzymania rąk dłońmi do góry.
4. 4 Zaangażuj swój rdzeń i wyprostuj swoją postawę. Kiedy już trzymasz uchwyt w dłoni, sprawdź swoją postawę, aby upewnić się, że plecy i ramiona są proste. Napnij mięśnie tułowia, aby pracowały podczas wiosłowania.
   • Zaangażowany rdzeń pomaga również utrzymać prostą postawę. Nie chcesz pochylać się do przodu ani zbytnio odchylać do tyłu podczas wiosłowania.
5. 5 Wyciągnij ramiona i ugnij kolana, aby dostać się do „zaczepu”. „W wioślarstwie pozycja wyjściowa nazywana jest„ zaczepem ”. Choć może się to wydawać skomplikowane, to naprawdę naturalna pozycja do rozpoczęcia wiosłowania. Pociągnij uchwyt, aby wyciągnąć sznurek do siebie, ale ręce wyciągnij z dala od ciała. Następnie ugnij kolana, tak aby siedzenie znajdowało się jak najbliżej podstawy maszyny.
   • Kiedy jesteś w pozycji chwytania, upewnij się, że tułów jest odchylony do przodu na biodrach, ramiona są wyprostowane przed sobą, a golenie nie są bardziej niż prostopadłe do podłogi. Nie przesuwaj siedzenia tak blisko stóp, jak to możliwe, ponieważ może to spowodować odchylenie się do tyłu. Jeśli zaczniesz udar z ramionami za biodrami, będziesz używał pleców do odpychania, co osłabia udar i zwiększa ryzyko kontuzji.
   • Pamiętaj, aby angażować swój rdzeń.
   Reklama

Część 2 z 3: Wykonywanie jazdy

1. jeden Odepchnij podnóżek mięśniami nóg. Podczas jazdy większość pracy wykonają nogi. Użyj siły, którą masz w mięśniach nóg, aby się popchnąć. W tym czasie utrzymuj neutralne ramiona i górną część ciała.
   • Podczas wiosłowania nogi powinny wykonywać 60% pracy.
2. 2 Wyciągnij nogi, aż będą proste. Opuść stopy na podnóżek, aby były płaskie po całkowitym wyciągnięciu nóg. Przepływ bezpośrednio do górnej części ciała, tuż przed całkowitym rozciągnięciem nóg.
3. 3 Zegnij w biodrach, aby lekko odepchnąć górną część ciała. Zachowaj ostrożność podczas wykonywania tego kroku, ponieważ nie chcesz wyginać kręgosłupa. Zamiast tego zawias w talii, tak aby cała górna część ciała odchyliła się do tyłu z wyprostowanym kręgosłupem i zaangażowanym rdzeniem. Jak tylko się odchylisz, zacznij ciągnąć rękami.
   • Twój rdzeń wykona około 20% pracy podczas jazdy.
4. 4 Pociągnij uchwyt w kierunku dolnej klatki piersiowej. Ruch ramion jest końcową częścią sekwencji wiosłowania. Zegnij łokcie, aby przyciągnąć uchwyt do siebie. Trzymaj nadgarstki prosto, aby chronić je przed urazami.
   • Twoje ramiona powinny zapewnić ostatnie 20% mocy potrzebnej do zakończenia jazdy.
5. 5 Wyciągnij łokcie do tyłu i pociągnij za uchwyt. Bardzo ważne jest, aby wykonywać ruchy ramion, aby uzyskać pełny trening górnej części ciała. Kiedy uchwyt znajduje się w klatce piersiowej, upewnij się, że łokcie są ustawione pod kątem do tyłu, a nie po bokach. Trzymaj je blisko ciała.
   • Ta pozycja jest nazywana „końcem”, ponieważ jest to koniec jazdy. Sprawdź, czy nogi są wyprostowane, rdzeń jest zajęty, górna część ciała jest lekko odchylona do tyłu, a uścisk dłoni znajduje się tuż pod klatką piersiową.
   Reklama

Część 3 z 3: Zakończenie odzyskiwania

1. jeden Wyciągnij ramiona z powrotem przed siebie. Podczas odzyskiwania odwrócisz kolejność dysków. Zacznij od wyprostowania łokci, aby wypchnąć uchwyt z powrotem przed siebie. Gdy ramiona są wyprostowane, przejdź bezpośrednio do przesunięcia górnej części ciała.
   • Pamiętaj, aby podczas tej czynności trzymać nadgarstki prosto.
   • Nie puszczaj uchwytu, ponieważ przewód w maszynie może się odskoczyć.
2. 2 Odchylić się do przodu w talii, aż znów usiądziesz prosto. Trzymaj swój rdzeń zaangażowany, gdy odchylasz się do tyłu. Pamiętaj, aby odchylić się do przodu w talii, nie zaginając kręgosłupa.
   • Twoje nogi pozostaną w pełni wyprostowane, dopóki nie usiądziesz z powrotem.
3. 3 Zegnij kolana, aby cofnąć się i zacząć. Jesteś prawie na miejscu! Zwolnij napięcie w nogach, aby przesunąć się z powrotem w kierunku podstawy maszyny. Zegnij nogi tak daleko, jak to tylko możliwe, aby powrócić do pozycji „złapania”.
   • To kończy 1 pociągnięcie.
4. 4 Przejdź bezpośrednio do następnego pociągnięcia, jeśli trening nie jest zakończony. Jedno pociągnięcie na wioślarzu ma napęd i regenerację. Na początku możesz skupić się na doskonaleniu swojej formy bez martwienia się o to, ile ruchów wykonujesz lub jak długo wiosłujesz. Później ustaw limit czasu treningu lub ustal cel, ile metrów będziesz wiosłować. Możesz również skorzystać z gotowego programu ćwiczeń na maszynie do wiosłowania.
   • Na początku możesz ustawić cel, aby wiosłować przez 10 minut bez przerwy. Gdy ćwiczenie stanie się dla ciebie łatwiejsze, spróbuj zwiększać swój cel o 10 minut za każdym razem, aż będziesz mógł wykonać 30-40 minutowy trening na wioślarzu.
   • W przypadku treningu interwałowego możesz wiosłować przez 1 minutę, a następnie odpoczywać przez 1 minutę. Rób to przez 30 do 40 minut, aby uzyskać pełny trening ciała.
   • Możesz również wyznaczyć sobie cel, jakim jest wiosłowanie 1000 metrów. Gdy stanie się to dla Ciebie łatwe, spróbuj zwiększyć dystans lub wykonać kilka rund na 1000 metrów z przerwami pomiędzy nimi.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Czy wioślarz jest dobry na mięśnie brzucha?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta Certified Fitness Trainer Expert Tak, wiosłowanie działa na mięśnie brzucha i wszystkie mięśnie stabilizujące tułowia, a także mięśnie lędźwiowe w miednicy.
• Pytanie Co robi wioślarz z twoim ciałem?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Kiedy wiosłowanie jest wykonywane prawidłowo iz dużą intensywnością, ćwiczy układ krążeniowo-oddechowy i większość głównych mięśni ciała, budując wytrzymałość fizyczną i siłę.
• Pytanie Jakie mięśnie działa wioślarz?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Wioślarstwo na ergometrze wioślarskim działa głównie na mięśnie czworogłowe, pośladki maksymalne, mięśnie brzucha, plecy (najszerszy grzbiet, romby, prostowniki kręgosłupa) oraz ramiona (tylne mięśnie naramienne) i ramiona (bicepsy).
• Pytanie Czy maszyny do wiosłowania to dobry trening?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Tak, wiosłowanie to fantastyczny trening, o ile używasz dobrej techniki, angażujesz rdzeń i naciskasz. Łatwo jest stracić koncentrację i po prostu pływać na maszynie do wiosłowania, ponieważ siedzisz. Pamiętaj, że aby był to dobry trening, musi być nieco energiczny.
• Pytanie Jak mogę zmusić kota do wiosłowania? Nie możesz. Koty nie mogą wiosłować.
• Pytanie Czy to normalne, że bolą mnie kolana, kiedy używam wioślarza? Trzymaj nogi równolegle. Jedź prosto do tyłu i wróć do zaczepu z nogami równolegle do siebie. To powinno zmniejszyć nacisk na kolana.
• Pytanie Jak zmusić psa do wiosłowania? Nie możesz. Zwierzęta nie mogą wiosłować.
• Pytanie Jak korzystać z wioślarza bez bólu kolan? Trzymaj nogi razem przez cały czas wiosłowania. Jeśli pozwolisz im wygiąć się na zewnątrz, bolą cię kolana.
• Pytanie Jak długo powinienem wiosłować, aby uzyskać doskonały trening? PetraO To naprawdę zależy od twojego poziomu sprawności. Jeśli dopiero zaczynasz, musisz powoli rosnąć, bo inaczej zrobisz więcej złego niż dobrego. Wioślarstwo to świetny trening, ponieważ działa na wszystkie części ciała i ma bardzo mały wpływ. Postaraj się rozpoczynać interwały wiosłowania, powiedzmy 5 minut i powoli zwiększać co tydzień.
• Pytanie Kiedy używam maszyny do wiosłowania, mam wyprostowane plecy, ale często cofam się do tyłu, wykonując całe ćwiczenie jak siadanie. Czy to źle zrobić? Tak i nie. Chcesz zachować odpowiednią formę. Po prostu idź, aż nogi będą proste, jednocześnie utrzymując proste plecy.