Jak robić brzuszki rowerowe

Brzuszki są istotną częścią każdego treningu budującego mięśnie, a brzuszki rowerowe są jednym z najtrudniejszych rodzajów ćwiczeń. Choć wyglądają na proste, brzuszki rowerowe działają na dolną, środkową i górną część brzucha, jednocześnie wzmacniając mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Na szczęście możesz zmodyfikować crunch do poziomu siły i osiągnąć swój osobisty cel fitness.

Kroki

metoda jeden z 3: Zdobycie pozycji

1. jeden Połóż się płasko na podłodze i załóż ręce za głowę. Rozłóż szeroko łokcie, kładąc ręce za głową. Delikatnie dotknij tyłu głowy palcami i dłońmi.
   • Spróbuj się rozluźnić, patrząc prosto w sufit, aby nie napinać ramion.
   • Jeśli jest wygodniej, możesz położyć się na lekko wyściełanej powierzchni. Na przykład połóż się na macie do jogi lub podłodze pokrytej wykładziną.
   • Jeśli trzymasz łokcie schowane, Twoje brzuszki nie będą również angażować mięśni skośnych.
   • Unikaj przeplatania palców, ponieważ bardziej prawdopodobne jest, że pociągniesz za szyję. Może to powodować napięcie lub zmęczenie mięśni.
2. 2 Zegnij kolana pod kątem 90 stopni. Trzymaj stopy na podłodze, podnosząc kolana, tak aby tworzyły wierzchołek trójkąta. Twoje stopy powinny być płaskie i rozstawione mniej więcej na szerokość ramion na podłodze.
   • Twoje kolana nie powinny uderzać o siebie, gdy są pod kątem 90 stopni. Zamiast tego zachowaj przestrzeń między nimi.
   Reklama

metoda 2 z 3: Wykonywanie chrupania roweru

1. jeden Podnieś nogi i odsuń je od ciała. Po ugięciu kolan unieś stopy do góry, tak aby nogi były wyprostowane i lekko ugięte w kolanie. Unikaj prostowania nóg tak bardzo, że ścięgna podkolanowe są napięte.
2. 2 Przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej i dotknij go lewym łokciem. Skręć tułów, wciągając kolano. W tym samym czasie obróć lewy łokieć, aby dotknąć prawego kolana.
   • Twoje łopatki powinny być uniesione z podłogi, aby zamiast ramion rozciągały się mięśnie brzucha.
3. 3 Naprzemiennie chrupnięcie, dotykając drugiego kolana przeciwległym łokciem. Zwolnij chrupnięcie i przyłóż drugie kolano do klatki piersiowej, dotykając przeciwległego łokcia. Wyciągnij nogę, która nie jest schowana, aby odepchnąć ją od ciała, jakbyś pedałował na rowerze.
   • Kiedy już to opanujesz, możesz płynnie obracać tułów, gdy łokcie dotykają naprzemiennie kolan.
4. 4 Celuj w 15 do 20 brzuszków w zestawie. Jeśli dopiero zaczynasz od brzuszków rowerowych, spróbuj wykonać 1 do 2 serii. Następnie wypracuj co najmniej 3 lub 4 zestawy po 15 do 20 brzuszków, aby wykonać bardziej wymagający trening, który buduje mięśnie brzucha.
   • Możesz dostosować liczbę brzuszków, które wykonujesz dla każdego zestawu. Na przykład, możesz zacząć od 10 brzuszków na zestaw.

   Wskazówka: Zamiast liczyć brzuszki, możesz też samemu mierzyć czas na zestawy. Na przykład 1 seria może trwać od 20 do 60 sekund.

   Reklama

metoda 3 z 3: Próbowanie wariacji

1. jeden Stań zamiast leżeć, aby łatwiej poradzić sobie z chrupaniem roweru. Jeśli czujesz się nieswojo, leżąc na ziemi i skręcając się, pozostań w pozycji stojącej. Następnie przekręć talię i przyłóż łokieć do kolana przeciwnej nogi. Podnieś tę nogę, obracając się, aby naśladować ruchy roweru.
   • Powtórz ten chrupnięcie w przeciwnym kierunku.
2. 2 Trzymaj kolana ugięte, zamiast sprzedawać je dla prostszego chrupania. Jeśli tradycyjny chrzęst rowerowy jest zbyt mocny dla twojego tułowia, spróbuj zostawić stopy na ziemi, tak aby kolana utworzyły kąt 90 stopni. Następnie postępuj zgodnie z częścią obrotową podczas chrupania, aby zbliżyć łokieć do przeciwległego kolana.
   • Pamiętaj, aby mieć luźne palce zamiast blokować je, aby nie ciągnąć za szyję.

   Wskazówka: Możesz także spróbować po prostu podnieść nogę i odłożyć ją z powrotem, obracając przeciwległy łokieć.

   
   
   
3. 3 Połóż się na ławce, aby wykonać brzuszki rowerowe, aby wykonać bardziej wymagający trening. Aby wykonać podwyższony chrupnięcie roweru, połóż się plecami na ławce do ćwiczeń, tak aby nogi zwisały z obu stron. Następnie podciągnij kolano w kierunku klatki piersiowej, zbliżając przeciwległy łokieć do kolana. Pamiętaj, aby podczas chrupania pozostawić jedną nogę dotykającą podłogi.
   • Podwyższony chrupnięcie roweru jest bardziej treningiem dla mięśni rdzenia, ponieważ wykonujesz głębsze rozciąganie.
4. 4 Wykonaj chrupnięcie roweru na piłce balansującej z pół kopułą, aby uzyskać intensywne rozciągnięcie. Połóż płaską stronę półkulistej kuli na podłodze i usiądź na niej. Następnie odchyl się do tyłu, tak aby dolna część pleców była wsparta na kopulastej części piłki. Połóż stopy na podłodze, zanim zaczniesz chrupać roweru.
   • Prawdopodobnie będzie to trudny trening, ponieważ będziesz używać mięśni do równowagi podczas wykonywania brzuszków.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Jak robisz rower powietrzny?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Połóż się na plecach, unieś nogi nad biodra i poruszaj nogami jak podczas jazdy na rowerze.
• Pytanie Czy rower treningowy jest dobry dla twojego brzucha?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Rower treningowy wspomaga mięśnie brzucha tylko wtedy, gdy świadomie starasz się utrzymać mięśnie brzucha zaangażowane podczas jazdy na rowerze.
• Pytanie Czy brzuszki rowerowe naprawdę działają?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Tak, brzuszki rowerowe działają na wiele grup mięśni brzucha. Pamiętaj, aby mocno trzymać rdzeń, aby zaangażować głębsze poprzeczne mięśnie brzucha.
• Pytanie Jak robisz most?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Odpowiedź Aby wykonać most, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami ze stopami płasko na podłodze i podciągniętymi w pobliżu pośladków. Podnieś biodra z podłogi. To kończy most.
• Pytanie Jak mam ustawić szyję?Dean Theriot
  Trener osobisty Dean Theriot jest trenerem osobistym i właścicielem Timberline Fitness w Houston w Teksasie. Mając ponad 25-letnie doświadczenie w branży fitness, Dean specjalizuje się w treningach osobistych, grupowych i sportowych. Dean posiada licencjat z fizjologii ćwiczeń na LSU. Dean łączy trening oporowy i sercowo-naczyniowy z ćwiczeniami pilates w celu kompleksowego treningu dla swoich klientów. Jego treningi sportowe obejmują piłkę nożną, koszykówkę i baseball.Dean TheriotOdpowiedź eksperta od trenera osobistego Nie chcesz zbytnio kręcić szyją. Zamiast tego spójrz trochę bardziej w górę, zamiast patrzeć prosto. Dzięki temu Twoja szyja będzie w lepszej pozycji.
• Pytanie Jak się upewnić, że angażuję mięśnie brzucha?Dean Theriot
  Trener osobisty Dean Theriot jest trenerem osobistym i właścicielem Timberline Fitness w Houston w Teksasie. Mając ponad 25-letnie doświadczenie w branży fitness, Dean specjalizuje się w treningach osobistych, grupowych i sportowych. Dean posiada licencjat z fizjologii ćwiczeń na LSU. Dean łączy trening oporowy i sercowo-naczyniowy z ćwiczeniami pilates w celu kompleksowego treningu dla swoich klientów. Jego treningi sportowe obejmują piłkę nożną, koszykówkę i baseball.Dean TheriotOdpowiedź eksperta od trenera osobistego Chcesz mieć pewność, że Twój brzuch jest napięty przez cały czas. Jeśli robisz to prawidłowo, będziesz miał dolną część pleców wciśniętą w podłogę lub matę i nie będzie żadnej przestrzeni między dolną częścią pleców a podłogą. To kluczowa pozycja bioder, która angażuje mięśnie brzucha, a nie tylko używanie zginaczy biodrowych.
• Pytanie Co mogę zrobić zamiast brzuszków rowerowych?wikiHow Redaktor personelu
  Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Staff Redaktor Personel Odpowiedź Jeśli nie możesz robić brzuszków na rowerze z powodu kontuzji, braku miejsca na podłodze lub z jakiegokolwiek innego powodu, nie martw się! Istnieje kilka odmian i alternatyw, które możesz wypróbować. Spróbuj stać zamiast leżeć, aby wykonać ruch. Skręć talię i przyłóż łokieć do kolana przeciwnej nogi. Podnieś tę nogę, obracając się, aby naśladować ruchy roweru. Wykonuj naprzemiennie od 15 do 20 powtórzeń w tę iz powrotem. Możesz także spróbować trzymać stopy płasko na podłodze, zamiast pedałować, aby uzyskać łatwiejszą wersję. Połóż się na plecach, ugnij kolana pod kątem 90 stopni i załóż ręce za głowę. Następnie usiądź i pochyl się w jedną stronę, połóż się z powrotem i usiądź, aby zgiąć się na drugą stronę. Naprzemiennie poruszaj się w tę iz powrotem, aby ćwiczyć te same mięśnie, co w przypadku pełnego roweru, ale zmodyfikowane, aby było to nieco łatwiejsze.
• Pytanie Jak radzisz sobie z brzuszkami rowerowymi dla początkujących?wikiHow Redaktor personelu
  Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Personel Redaktor Personel Odpowiedź Znajdź wygodne miejsce na podłodze i połóż się płasko na plecach. Zablokuj palce i połóż dłonie za głową. Spróbuj się rozluźnić, patrząc prosto w górę, aby nie napinać ramion. Trzymaj stopy osadzone na podłodze, unosząc kolana tak, aby tworzyły wierzchołek trójkąta i zginały się pod kątem około 90 °. kąt stopnia. Trzymaj stopy płasko i rozstawione na szerokość barków na podłodze. Podnieś nogi do góry i odsuń od ciała, ale kolana trzymaj lekko ugięte. Następnie skręć tułów, wciągając kolano. W tym samym czasie obróć lewy łokieć, aby dotknąć prawego kolana. Zwolnij chrupnięcie i przyłóż drugie kolano do klatki piersiowej, dotykając przeciwległego łokcia. Rozciągnij nogę, która nie jest schowana, aby odepchnąć ją od ciała, jakbyś pedałował na rowerze. Zmieniaj się tam iz powrotem i celuj w około 15-20 brzuszków na zestaw.
• Pytanie Czy brzuszki rowerowe spalają tłuszcz z brzucha?wikiHow Redaktor personelu
  Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Personel Redaktor Personel Odpowiedź Tak i nie. Prawda jest taka, że ​​nie można `` dostrzec treningu '' tłuszczu z brzucha, aby odejść. Musisz spalać kalorie, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu z brzucha. Ale jeśli zrobisz to dobrze, brzuszki rowerowe mogą być świetnym treningiem. Dostaniesz dużo dobrej pracy cardio i spalisz kalorie. Jeśli przestrzegasz zdrowej diety i regularnie ćwiczysz, możesz spalić tłuszcz z brzucha i odkryć podstawowe mięśnie brzucha, nadając Ci klasyczny wygląd sześciopaku. Brzuszki rowerowe działają na cały rdzeń, ale są szczególnie dobre w ukierunkowaniu na mięśnie skośne, mięśnie brzucha po bokach mięśni sześciopaku. Kiedy schudniesz dzięki solidnej diecie i planowi ćwiczeń, robienie brzuszków rowerowych sprawi, że twoje mięśnie brzucha będą wyglądać na poszarpane i naprawdę pękają, gdy są widoczne po spaleniu tłuszczu z brzucha.
• Pytanie Kiedy to robię, boli mnie kark. Jest to normalne? Tom de Backer Top Answerer Ustabilizuj mięśnie szyi podczas wykonywania tego ćwiczenia; unieś szyję nad ziemię i trzymaj ją nieruchomo podczas wykonywania ćwiczenia.