Jak zrobić most

Most to rodzaj ruchu często spotykany w gimnastyce, jodze i pilatesie. Istnieje kilka różnych wersji mostu i różne warianty dla początkujących i ekspertów. Ruch to dobry sposób na ćwiczenie wielu mięśni, w tym pośladków maksymalnych, ścięgien podkolanowych i mięśnia czworogłowego, a także jest dobry do rozciągania kręgosłupa i bioder. Zawsze wskazane jest, aby rozciągnąć się przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia, a jeśli nie robiłeś wcześniej mostu, zacznij od pozycji początkującej brydżowej i przejdź do pełnego mostu i wygięcia do tyłu.

Kroki

Część jeden z 3: Wykonywanie pozycji mostu jogi

1. jeden Połóż się na plecach. Pozycja mostu lub krótki most to ćwiczenie zginania do tyłu dla początkujących, które jest powszechne w jodze i pilatesie. Nie jest tak męczący jak pełny most gimnastyczny. Wykonywany jest na ziemi, a ramiona nigdy nie odrywają się od podłogi, więc jest to dobry ruch dla początkujących.
   • Pozycja mostka jest dobra do rozciągania kręgosłupa, szyi, ud i zginaczy bioder.
   • To ćwiczenie będzie działać najlepiej, jeśli jesteś na miękkiej, ale twardej powierzchni, takiej jak dywan lub mata do ćwiczeń na podłodze.
2. 2 Zegnij kolana. Leżąc na plecach, ugnij kolana, aby skierować stopy w kierunku pośladków. Upewnij się, że podeszwy stóp leżą płasko na ziemi, a kolana rozstawione na szerokość ramion.
3. 3 Wyciągnij ramiona obok ciała. Trzymaj dłonie płasko na ziemi. Jeśli Twoje palce nie mogą dotknąć pięt, przybliż stopy bliżej.
4. 4 Podnieś się z ziemi. W pozycji mostu stopy, ramiona, ramiona i dłonie pozostają na ziemi. Wciśnij równo w ziemię tymi częściami, aby unieść resztę ciała z ziemi. Chcesz, aby nogi, biodra, pośladki i plecy oderwały się od ziemi i uniosły w kierunku sufitu.
5. 5 Podnieś klatkę piersiową. Pomoże to w pełni rozciągnąć plecy. W tym momencie kolana powinny być ugięte, a ciężar równomiernie rozłożony między stopami, barkami i ramieniem.
   • Twoja szyja powinna swobodnie się poruszać, ale nie obracaj głowy w pozycji mostu).
   • Trzymaj stopy równolegle i płasko na ziemi, a uda równo i lekko rozstawione.
   • Przytrzymaj w ten sposób pozycję mostu przez co najmniej jedną minutę lub przejdź do jednej z wariacji.
6. 6 Połóż ręce pod ciałem. To jedna niewielka odmiana pozy mostu. Ponieważ ciężar ciała spoczywa na barkach i ramionach, powinieneś być w stanie złożyć dłonie pod ciałem i złożyć je razem.
   • Trzymaj ręce wyciągnięte i wciśnięte w matę. Upewnij się, że twoje dłonie się dotykają.
7. 7 Wypróbuj wariant z jedną nogą. Inna wersja pozycji na mostku polega na unoszeniu jednego kolana na raz, przy jednoczesnym utrzymaniu pozycji. Z rękami płasko na ziemi lub złączonymi pod tułowiem, unieś jedną stopę nad ziemię i przyciągnij kolano do klatki piersiowej.
   • Przytrzymaj to przez 30 sekund, zanim ponownie postawisz stopę na ziemi i powtórz to z drugą nogą.
   • Nie pozwól, aby biodra lub pośladki opadły na ziemię, gdy stoisz na jednej nodze.
8. 8 Zwolnij z pozycji mostu. Rozepnij ręce i ponownie połóż ramiona obok ciała, dłonie płasko na ziemi. Powoli i kontrolując opuść klatkę piersiową i plecy, zaczynając od szyi i kierując się w dół kręgosłupa, aż pośladki znów będą na ziemi. Reklama

Część 2 z 3: Wpychanie się na most gimnastyczny

1. jeden Połóż się na plecach. Bardziej zaawansowana wersja mostu, która jest powszechna w gimnastyce, polega na wypychaniu ciała do pełnego mostu, który czasami nazywany jest pełnym kołem.
2. 2 Zegnij kolana. Umieść stopy tak, aby dotykały Twojego tyłka. Trzymaj stopy płasko na ziemi.
3. 3 Ułóż ręce. Zegnij łokcie i unieś ręce przy uszach. Połóż dłonie płasko na ziemi, z palcami skierowanymi w stronę palców u nóg.
4. 4 Wepchnij się na mostek. Aby to osiągnąć, musisz naciskać nogami, aby oderwać nogi, biodra, plecy i klatkę piersiową od ziemi. W tym samym czasie użyj rąk, aby odepchnąć głowę, szyję i ramiona z ziemi.
   • Jeśli masz problem z wciskaniem się w most, spróbuj schować stopy bliżej ciała i rozstawić stopy dalej.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Niech ktoś cię zauważy, jeśli nie czujesz się dobrze z mostkiem lub jeśli twoje ramiona nie są jeszcze wystarczająco silne.

   Rosalind Lutsky

   
   
   Była trenerka gimnastyki Rosalind Lutsky pracowała jako trenerka gimnastyki w SB Gymnastics na Uniwersytecie Stanforda, gdzie uczyła dzieci w wieku 5-12 lat, gdy była studentką Stanford. Dorastała w zawodach gimnastycznych i rywalizowała w lokalnej drużynie gimnastycznej w Minnesocie. Rosalind Lutsky
   Były trener gimnastyki
5. 5 Ustaw swoje ciało. Kiedy twoje ciało odrywa się od ziemi, zaokrąglij plecy tak, aby twoje ciało utworzyło półkole. Wyprostuj łokcie, nie blokując ich, i lekko ugnij kolana.
   • W mostku głowa powinna być schowana między ramionami. Spróbuj skupić wzrok na miejscu na ziemi między rękami.
6. 6 Wyjdź z mostu. Zanim rozluźnisz się, wsuń brodę do klatki piersiowej, aby chronić kręgosłup i szyję podczas opadania. Następnie zegnij łokcie i powoli opuść ciało na ziemię, utrzymując równomierne obciążenie stóp i dłoni.
   • Opuszczając się, najpierw połóż tyłek na ziemi, zanim wszystko inne opadnie.
   Reklama

Część 3 z 3: Wejście do Bridge z wygięciem do tyłu

1. jeden Stój prosto. Wygięcie do tyłu w mostek jest najbardziej zaawansowaną wersją mostka. Aby wykonać ten ruch, zaczynasz w pozycji stojącej i powoli odchylasz się do tyłu, aż twoje ręce dotkną ziemi i znajdziesz się w pozycji mostka.
   • Na początek wstań ze stopami mocno osadzonymi na ziemi, rozstawionymi na szerokość barków.
   • Kiedy stajesz się lepszy w wygięciach do tyłu, możesz zbliżyć stopy do siebie podczas wykonywania tego ćwiczenia.
2. 2 Sięgnij ramionami do sufitu. Kiedy odchylasz się do tyłu, będziesz polegać na ramionach, aby ostatecznie złapać ziemię i podeprzeć most, więc musisz mieć ręce w pełni wyprostowane, gdy odchylasz się do tyłu.
3. 3 Zaokrąglij plecy i odchyl się do tyłu. Powoli i kontrolując, zaokrąglaj plecy, odchylając się do tyłu, poruszając rękami i głową w tym samym tempie. Kiedy się pochylasz, upewnij się, że Twój wzrok podąża za tym, dokąd zmierzasz, abyś mógł lepiej widzieć i nie miał zawrotów głowy.
   • Jeśli masz problemy z wykonaniem tego lub jesteś zdenerwowany, poćwicz przed ścianą, tak aby gdy zaczniesz odchylać się do tyłu, będziesz mógł złapać ją rękami i powoli zejść na ziemię.
4. 4 Połóż ręce na ziemi. Niezależnie od tego, czy zszedłeś po ścianie, czy wykonałeś pełny wygięcie do tyłu, połóż ręce na ziemi, gdy tylko możesz dosięgnąć.
   • Nie pozwól, aby klatka piersiowa lub plecy opadły: pozostań w zaokrąglonej pozycji do tyłu, aby utrzymać pozycję mostu.
5. 5 Wyjdź z pozycji mostu. Możesz jak zwykle zejść z pozycji mostu, obniżając się powoli. Lub, dla osób o większej elastyczności, możesz również wyjść z pozycji mostu, chodząc z powrotem po ścianie rękami lub wyciągając się z pozycji w ten sam sposób, w jaki się w nią wkroczyłeś.
6. 6 Wyjdź z mostu z kopnięciem w tył jako alternatywę. Innym sposobem wyjścia z mostu jest kopnięcie ciała z powrotem do pozycji przodem do kierunku jazdy. Aby to zrobić:
   • Ugnij bardziej kolana i zbliż stopy bliżej ciała. Wyciągnij głowę dalej przez ramiona, aby spojrzeć na swoje stopy.
   • Stań na palcach i przenieś ciężar na niedominującą stopę. Podnieś dominującą stopę z ziemi do wysokości kolan.
   • Swoją niedominującą stopą odepchnij się od ziemi, kopiąc dominującą stopę w górę i nad głową, a następnie drugą stopą. Umieść swoją dominującą stopę na ziemi, gdy sięga, a drugą stopę, gdy się zbliża, i stamtąd możesz wstać.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Rosalind Lutsky

   Była trenerka gimnastyki Rosalind Lutsky pracowała jako trenerka gimnastyki w SB Gymnastics na Uniwersytecie Stanforda, gdzie uczyła dzieci w wieku 5-12 lat, gdy była studentką Stanford. Dorastała w zawodach gimnastycznych i rywalizowała w lokalnej drużynie gimnastycznej w Minnesocie. Rosalind Lutsky
   Były trener gimnastyki

   Rosalind Lutsky, była trenerka gimnastyki, zauważa: „Kopnięcie w tył jest podobne do chodzenia w tył, co można zrobić, stawiając jedną stopę przed drugą, gdy odchylasz się do tyłu, i kopiąc ją płynnym ruchem”.

   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie A co, jeśli moje ramiona nie są wystarczająco silne, aby mnie unieść? Zaproś przyjaciela lub trenera siłowni i połóż się na plecach. Następnie poproś znajomego, aby cię popchnął. Im więcej ćwiczysz, tym lepszy uzyskasz. Możesz także wykonywać ćwiczenia wzmacniające, aby poprawić.
• Pytanie Jak mogę zrobić most stojąc? Nazywa się to wygięciem do tyłu; możesz użyć ściany, aby ćwiczyć, ale najlepiej poprosić o pomoc trenera siłowni lub znajomego. Zobacz dalej: Jak zrobić wygięcie w tył .
• Pytanie Jeśli nie mam maty do ćwiczeń, czy mogę to zrobić na moim łóżku? Spróbuj zamiast tego zrobić to na dywanie lub trawie. Łóżka są bardzo miękkie, więc nie otrzymasz odpowiedniego podparcia. Bardziej prawdopodobne jest, że upadniesz podczas wykonywania mostu na łóżku niż na twardym podłożu.
• Pytanie Jak długo i ile razy dziennie powinienem ćwiczyć most? To zależy od Ciebie. Na początek spróbuj raz dziennie, trzymając go tak długo, jak możesz. (Upewnij się, że nie upadniesz i nie zranisz się w plecy). Kiedy już się z tym przekonasz, spróbuj przytrzymać go dłużej, ale znowu nie nadwerężaj pleców.
• Pytanie Jak odepchnąć się, gdy moja głowa wciąż dotyka ziemi? Spróbuj spojrzeć wstecz, kiedy będziesz gotowy do odpychania. Wykonaj też ćwiczenia na nadgarstki i plecy.
• Pytanie Nie mogę się podnieść. Co powinienem zrobić? Musisz wzmocnić mięśnie rdzenia. Spróbuj zrobić kilka ekscesów siły rdzenia, takich jak brzuszki.
• Pytanie Dlaczego mój most jest płaski? Prawdopodobnie nie masz elastycznych pleców. Spróbuj wykonać pozę kobry, aby była mocniejsza i elastyczna.
• Pytanie Moje nadgarstki bolą, kiedy próbuję odepchnąć się od ziemi po ich rozciągnięciu; jak mogę to naprawić? Musisz zbudować siłę i elastyczność w nadgarstkach, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do robienia takich pozycji. Możesz budować tę siłę i elastyczność dzięki codziennym ćwiczeniom. Spróbuj wykonać jogi w pozycji kobry, ale zamiast trzymać dłonie skierowane do przodu, obróć dłonie tak, aby były płasko na ziemi, a palce skierowane w tył w kierunku ciała.
• Pytanie Jak bezpiecznie wykonać mostek do stania na rękach? Upewnij się, że rozciągasz się wcześniej, aby uniknąć nadwyrężenia mięśnia. Upewnij się również, że masz elastyczność. Pomocne może być oglądanie elastycznych i rozciągających filmów.
• Pytanie A co jeśli nie mogę podnieść się na mostku gimnastycznym lub wygięciu do tyłu? Nauczenie się, jak wykonać most, zajmuje trochę czasu. Poproś trenera o miejsce, dopóki sam go nie zdobędziesz. Jeśli naprawdę walczysz, możesz dostać prywatną lekcję.