Jak wykonywać podnoszenie nóg

Unoszenie nóg to jedne z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby ćwiczyć mięśnie brzucha i nogi. Istnieje wiele rodzajów podnoszenia nóg, które możesz wykonywać, w zależności od kondycji fizycznej i poziomu intensywności, którego szukasz podczas treningu. Jeśli chcesz wiedzieć, jak wykonywać podnoszenie nóg i być na najlepszej drodze do bardziej stonowanego i silniejszego ciała, zobacz Krok 1, aby rozpocząć.

Kroki

metoda 1 z 4: Wykonywanie pionowego podnoszenia nóg

1. 1 Połóż się płasko na plecach z nogami wyciągniętymi przed siebie. Twoje nogi powinny być rozstawione na szerokość palca. Trzymaj ręce płasko na ziemi w pobliżu boków, z opuszczonymi dłońmi.
   • Możesz użyć jogi lub maty do ćwiczeń, aby uzyskać dodatkowe wsparcie i wygodę.
   • Jeśli od czasu do czasu odczuwasz ból pleców, możesz zwinąć ręcznik i umieścić go pod łukiem pleców, tuż nad biodrami.
   • Dodatkowo, jeśli położysz się na ławce do ćwiczeń zamiast na podłodze, poprawi to zakres ruchów i pozwoli na dalsze podnoszenie / opuszczanie nóg.
2. dwa Zegnij kolana i unieś nogi. Twoje łydki powinny być równoległe do ziemi, a uda prostopadłe. Powinieneś trzymać palce u nóg wycelowane, przyciągając mięśnie brzucha do kręgosłupa. Twoje uda powinny być prostopadłe do ciała, a golenie równolegle.
   • Pamiętaj, aby napinać mięśnie brzucha, aby wcisnąć dolną część pleców w podłogę; nie powinno być między nimi żadnej przerwy. Pomaga to ukierunkować mięśnie brzucha, jednocześnie chroniąc kręgosłup.
   • Skieruj oczy i twarz na sufit i unikaj pokusy nadwyrężania szyi, aby spojrzeć na swoje nogi. Pomoże Ci to uniknąć bólu szyi. Jeśli czujesz, że głowa i szyja zbytnio się wysuwają, unieś nieco podbródek.
3. 3 Wyprostuj nogi, aż stopy będą skierowane w sufit. Trzymaj palce stóp spiczaste i podnoś nogi tak wolno, jak to możliwe. Pamiętaj, aby nie oderwać dolnej części pleców od ziemi, w przeciwnym razie możesz zranić się i nie uzyskasz tak dobrego treningu.
   • Jeśli możesz z łatwością wykonać krok 2, trzymając plecy płasko na podłodze, zrób sobie cięższy trening, pomijając krok 2 i podnosząc nogi do sufitu bez zginania ich.
4. 4 Powoli opuść nogi. Opuść je jak najdalej, trzymając plecy płasko na podłodze. Twoim ostatecznym celem jest sięgnięcie około cala nad podłogę. Nie pozwól, aby grawitacja działała na Ciebie - upewnij się, że masz kontrolę. Trzymaj ręce w tym samym miejscu, ale używaj ich jako siły i wsparcia podczas opuszczania nóg.
   • Oprzyj się pokusie, aby stopy dotykały podłogi, jeśli chcesz uzyskać najlepszy trening, jaki możesz uzyskać.
   • Trzymaj dolną część pleców wciśniętą w podłogę, aby zaangażować mięśnie brzucha i chronić kręgosłup. Będzie to trudniejsze, im bliżej stopy zbliżysz się do podłogi, więc obniżaj tylko tak daleko, jak możesz, nie wyginając pleców. Jeśli czujesz, że dolna część pleców wygina się w łuk, nie opuszczaj nóg tak nisko. Gdy twoje mięśnie brzucha staną się silniejsze, będziesz mógł obniżyć stopy bliżej podłogi, używając odpowiedniej formy.
   • Co najważniejsze, nie zapomnij oddychać! Podczas wykonywania tego ćwiczenia wiele osób marznie.
5. 5 Zwolnij, jeśli to ćwiczenie jest zbyt łatwe. Aby uzyskać jeszcze więcej ćwiczeń, możesz podnieść wyprostowane nogi w górę licząc do dziesięciu, a następnie opuścić je, licząc ponownie do dziesięciu. To z pewnością zapewni świetny trening mięśniom brzucha, ale jest to trochę większe wyzwanie.
   • Na razie inne wyzwanie, możesz także ćwiczyć podnoszenie stóp o około 20%, przytrzymywanie przez jedną sekundę, podnoszenie ich o 20% więcej, przytrzymywanie przez jedną sekundę i kontynuowanie tego, aż osiągniesz je tak wysoko, jak powinny. Możesz obniżać je stopniowo w ten sam sposób.
6. 6 Powtórz 3 zestawy po 10-20 unoszenia nóg. Zacznij od 3 zestawów po 10 i rozbuduj do 3 zestawów po 20. WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Danny Gordon

   Certyfikowany trener fitness Danny Gordon jest certyfikowanym trenerem osobistym American College of Sports Medicine (ACSM) i właścicielem The Body Studio for Fitness, studia fitness z siedzibą w San Francisco Bay Area. Mając ponad 20 lat treningu fizycznego i doświadczenia w nauczaniu, skupił się w swoim studio na pół-prywatnym treningu osobistym. Danny otrzymał certyfikat trenera osobistego z California State University, East Bay i American College of Sports Medicine (ACSM). Danny Gordon
   Certyfikowany Trener Fitness

   Czy wiedziałeś? Staraj się jeść więcej chudego białka oraz dużo warzyw i produktów pełnoziarnistych i staraj się uzyskać 30 minut lekkiego cardio dziennie. Zmniejszy to procent tkanki tłuszczowej i nada mięśniom nóg lepszą definicję.

   
   
   Reklama

metoda dwa z 4: Unoszenie nóg na boki

1. 1 Połóż się na boku, z głową opartą na dłoni powyżej łokcia. Połóż się na jednej stronie i podnieś głowę i szyję łokciem. Spójrz prosto przed siebie. Użycie łokcia do podparcia głowy zapobiegnie nadwyrężaniu szyi.
   • Drugą rękę trzymaj przed sobą z dłonią skierowaną w dół.
2. dwa Powoli unieś górną nogę tak wysoko, jak to możliwe. Noga powinna sięgać co najmniej jednej lub dwóch stóp. Możesz trzymać wolną rękę na biodrze lub na podłodze przed sobą, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Patrz prosto przed siebie, zamiast patrzeć w górę na nogę.
   • Upewnij się, że masz ułożone biodra i nieruchomy tułów.
3. 3 Delikatnie opuść nogę. Trzymaj ciało w tej samej pozycji, z wyjątkiem nogi, i powoli opuszczaj je, aż dotknie drugiej nogi. Pamiętaj, aby zachować wyprostowany kręgosłup i unikać zapadania się do przodu podczas podnoszenia nogi.
   • Dla większego wyzwania opuść ją, ale trzymaj ją około cala od dolnej nogi, aby poczuć dodatkowe pieczenie w boku.
4. 4 Wykonaj 15 powtórzeń po tej stronie i powtórz po drugiej stronie. Kiedy skończysz z jedną nogą, po prostu przejdź na drugą stronę i łokieć i powtórz to, co zrobiłeś z drugą stroną.
   • To świetne ćwiczenie nóg dla twojego bocznego ciała. To także świetny trening poprawiający wygląd Twojego tyłka! Większość podnoszenia nóg koncentruje się na ćwiczeniu przodu ciała, więc jest to świetny sposób na ćwiczenie całego ciała!
   Reklama

metoda 3 z 4: Podnoszenie nóg w zwisie

1. 1 Zawieś rękoma na drążku. Trzymaj ręce / ramiona nieco dalej niż na szerokość ramion. Chwyć mocno drążek i patrz przed siebie, aby nie nadwyrężać szyi. Utrzymuj ciało nieruchomo i równo, trzymając stopy razem. Twoje palce powinny być skierowane od Ciebie.
   • Jeśli jesteś na siłowni, pasek może mieć dodatkowe uchwyty do podparcia dłoni.
2. dwa Podnieś nogi, aż będą prostopadłe do ciała. Kiedy to robisz, trzymaj palce u nóg. Na początku możesz nie być w stanie podnieść ich tak wysoko, jak chcesz. Trzymaj plecy prosto i unikaj pokusy pochylania się lub zginania w kierunku nóg.
3. 3 Powoli opuść nogi. Gdy nogi osiągną maksymalną wysokość i poczujesz, że powoli palą się w rdzeniu, delikatnie je opuść. Postaraj się iść tak wolno, jak to tylko możliwe, aby jeszcze ciężej pracować nad mięśniami.
   • Upewnij się, że powoli opuszczasz nogi ty wykonują pracę zamiast polegać na opadaniu rozpędu nóg.
4. 4 Powtórz 3 zestawy po 10 unoszenia wiszących nóg. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, możesz zwiększyć do 3 zestawów po 20 unoszenia nóg wiszących.
   • Wisząca odmiana ćwiczenia podnoszenia nóg jest lepsza dla osób z problemami z plecami, ponieważ nie wywiera takiego samego nacisku na plecy, jak podczas leżenia.
5. 5 Ułatw sobie, jeśli zajdzie taka potrzeba. Jeśli podnoszenie nóg jest zbyt trudne, możesz zamiast tego podnosić nogi z ugiętymi kolanami. W tym wariancie ćwiczenia ugnij kolana i trzymaj nogi razem, unosząc kolana tak wysoko, jak tylko mogą, prawie do klatki piersiowej. Następnie opuść nogi i zacznij od nowa. To ćwiczenie jest nieco mniej uciążliwe dla mięśni brzucha. Reklama

metoda 4 z 4: Wykonywanie podnoszenia nóg z piłką

1. 1 Połóż się płasko na ziemi. Połóż się z rękami po bokach i nogami przed sobą. Dla wygody użyj maty do jogi lub ćwiczeń.
2. dwa Umieść piłkę między stopami i unieś nogi. Korzystanie z piłki do ćwiczeń lub piłki lekarskiej może zwiększyć opór treningu i uczynić go jeszcze trudniejszym. Po prostu umieść ciężarek między stopami, mocno go chwyć, a następnie zacznij podnosić nogi, aż będą prostopadłe do reszty ciała. Jest to pionowe podnoszenie nóg z dodatkowym ciężarem.
3. 3 Opuść nogi tak wolno, jak to możliwe. Im wolniej jedziesz, tym bardziej opierasz się grawitacji i zmuszasz mięśnie do utrzymania kontroli. To świetny trening dla mięśni brzucha, chociaż może wymagać nieco więcej wysiłku niż zwykłe podnoszenie nóg.
4. 4 Wykonaj 3 zestawy po 5-10 unoszenia nóg z piłką. Ponieważ te ćwiczenia są nieco trudniejsze, powinieneś zacząć od wykonywania mniejszej liczby ćwiczeń, aż poczujesz się gotowy na więcej. Następnie możesz przejść do 3 serii podnoszenia nóg po 10-20 z dodatkowym ciężarem.
5. 5 Dodaj dodatkowe wyzwanie. Jeśli lubisz podnosić piłkę stopami, możesz podnieść nogi z piłką w nich, jednocześnie sięgając rękami do piłki.
   • Jednocześnie podnieś ręce i nogi do góry, aby złapać piłkę w dłonie, a następnie przesunąć ją maksymalnie w górę za głowę. Następnie ponownie unieś ręce i nogi w ten sam sposób i przenieś ciężar między ramiona i nogi.
   • Przenieś ciężar na podłogę stopami i podnieś je ponownie, aby ponownie przenieść ciężar na ramiona. Ten zaawansowany uniesienie nóg z pewnością spowoduje spalenie brzucha i ramion.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Czy wpłynie to na mój wzrost? Nie. Krążą plotki, że tak, ale nie są one prawdziwe.
• Pytanie Która noga działa na mój lewy brzuch? Twoja lewa noga.
• Pytanie Czy jest to pomocne dla 13-letniej dziewczynki w spłaszczającym się brzuchu? Podczas gdy każde ćwiczenie pomoże stracić nadmiar tłuszczu, podnoszenie nóg działa i wzmacnia mięśnie nóg. Jeśli chcesz schudnąć w okolicach brzucha, powinieneś ćwiczyć więcej cardio i abs. Możesz także dostosować się do zdrowszych nawyków żywieniowych, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś.
• Pytanie Czy moje plecy powinny być całkowicie płaskie czy lekko zakrzywione? Idealne jest, aby plecy były całkowicie płaskie, ponieważ lepiej działają one na mięśnie brzucha. Jeśli lekko ugniesz plecy, nie ma problemu, ale nie będzie to tak dobre dla mięśni brzucha. Może również zwiększać ryzyko bólu dolnej części pleców podczas podnoszenia nóg.
• Pytanie Czy boczne unoszenie nóg zadziała na mięśnie wewnętrznej strony ud? Unoszenie nóg na boki skupi się głównie na mięśniach bocznych pośladków, ale tak, aktywuje również mięśnie wewnętrznych ud. Powinieneś także uwzględnić ławki boczne, jeśli chcesz skupić się na tej części swojej muskulatury.
• Pytanie Jak szybko uzyskać 200 punktów? Zacznij od zrobienia jak największej liczby. Trenuj co drugi dzień, dając mięśniom nóg przerwę między treningami. Podczas każdej sesji zwiększaj liczbę unoszenia nóg o 10-20.
• Pytanie Czym są ławki boczne? Tom de Backer Top Answerer Ustaw swoje ciało na ławce pod kątem, zablokuj stopy w podnóżku. Zamiast skierować się w stronę podłogi lub sufitu, skieruj ramię w kierunku podłogi. Górna część ciała może się swobodnie poruszać, więc zrób to. Poruszaj górną częścią ciała w lewo i w prawo, tj. W kierunku podłogi i od niej. Wyobraź sobie, że jesteś przyczepiony biodrami do przedniej szyby samochodu i wycierasz ją klatką piersiową lub plecami.
• Pytanie Czy jazda na rowerze stacjonarnym wzmocni moje podudzia? Agon Abdurahmani Jedną z podstawowych funkcji roweru treningowego jest pomoc w spalaniu kalorii, ale całe to pedałowanie pomoże Ci również zbudować mięśnie. Wśród mięśni, które będą ćwiczone, są mięśnie czworogłowe ud, ścięgna podkolanowe z tyłu ud, mięśnie łydek i mięśnie brzucha.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Pośpiesz się. Próba wykonania zbyt wielu ćwiczeń, zanim będziesz gotowy, lub rozpoczęcie zaawansowanych ćwiczeń z ciężką piłką lekarską, może uszkodzić mięśnie i utrudnić kontynuowanie ćwiczeń w przyszłości.
• Jeśli dodajesz piłkę lekarską do treningu, zacznij od mniejszej piłki ze sprzętem, na przykład takiej, która waży 3 kilogramy. Postęp w podnoszeniu nieco cięższego sprzętu, takiego jak 5-kilogramowa piłka.

Reklama

Ostrzeżenia

• Jeśli zaczniesz czuć się słabo lub zawroty głowy, przestań ćwiczyć i skonsultuj się z lekarzem. Jeśli nadal odczuwasz zawroty głowy, nie bój się szukać pomocy medycznej.
• Kiedy dodajesz piłkę lekarską do ćwiczeń, upewnij się, że możesz ją mocno trzymać między nogami. Opadnięcie na twoje ciało jest bolesne.

Reklama