Jak robić sztuczki gimnastyczne

W gimnastyce niezbędna jest elastyczność. Popraw swoje umiejętności gimnastyczne ozwiększając swoją elastyczność.Naucz się odpowiednio rozgrzewać i rozciągać aby Twoje ciało stało się płynne i elastyczne. Pamiętaj, że możesz opanować podstawowe ruchy gimnastyczne, jednocześnie zapobiegając kontuzjom.

Kroki

metoda jeden z 7: Rozgrzewka

1. 1 Rozgrzej się z cardio . Rozgrzej mięśnie swojego ciała 15 minutami treningu cardio. Rób to, co lubisz, ponieważ cardio może być powtarzalne. Czy tybiec truchtem, uruchomić na maszynielub wchodź po schodach, upewnij się, że rozluźniłeś mięśnie, powoli je podnosząc, aby uzyskać bardziej energiczną aktywność.
   • Dodaj przysiady,skoki kolanlub pajacyki dozwiększyć przepływ krwii intensywność rozgrzewki.
2. 2 Stwórz most do rozciągnij plecy . Most to odcinek, który wygląda dokładnie tak, jak brzmi. Połóż się z plecami na podłodze, ugnij kolana, oprzyj stopy i dłonie w dół z palcami skierowanymi w stronę stóp. Powinieneś wyglądać, jakbyś miał się czołgać na plecach, ale zamiast tego stwórz most, podnosząc plecy z ziemi i przepychając się przez dłonie i stopy.
   • Trzymaj łokcie skierowane w stronę sufitu i staraj się maksymalnie rozciągnąć plecy. Z czasem i ćwiczyć , Twójelastyczność ulegnie poprawiea zauważysz, że plecy będą się coraz bardziej wyginać.
   • Nie zmuszaj pleców do zginania poza jego możliwości. Urazy pleców mogą być bardzo wyniszczające.
3. 3 Rozciągnij dolną część ciała za pomocą Rozciąganie biegacza. Zrób krok do przodu w lmłoda pozycja. Dotknij ziemi opuszkami palców lub tak nisko, jak pozwalają. Weź wdech i powoli wyprostuj przednią nogę, unosząc pośladki. Zrób wydech podczas rozciągania przedniej nogi, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wypadowej.
   • Rozciągnij po obu stronach co najmniej 4 razy.
4. 4 Rozciągnij górną część ciała ze stojącym odcinkiem bocznym. Z pozycji stojącej wyciągnij ramiona nad głowę, zaciskając palce razem, ale trzymając je wyciągnięte i wyciągnięte. Zrób wdech i rozciągnij się tak długo i jak najwyżej, jednocześnie zginając biodro w jedną stronę.Oddychaj powoli i głębokoprzez 5 sekund i powróć do pozycji stojącej z rękami nad głową.
   • Powtórz rozciąganie w pozycji stojącej po obu stronach ciała.
   Reklama

metoda 2 z 7: Wykonywanie podziałów w przód

1. jeden Zacznij w pozycji stojącej z jedną nogą do przodu. Przygotowując się do przyjęcia pozycji rozłożonej, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Pochyl się do przodu na dominującej stopie. To będzie noga, która idzie do przodu w twoim rozłamie.
   • Najlepiej poćwicz robienie szpagatu na bardziej miękkiej powierzchni, takiej jak dywan lub mata do jogi. Jeśli to możliwe, staraj się unikać ćwiczeń na płytkach lub drewnie.
2. 2 Wyciągnij przednią nogę. Trzymając przednią nogę prosto, powoli przesuń ją do przodu bezpośrednio przed siebie. Utrzymuj pozycję kontrolowaną i napiętą; nie pozwól sobie na chybotanie w przód iw tył lub poślizg.
   • Spróbuj zdjąć skarpetki, aby stopy się nie ślizgały. Inną opcją jest próba wykonania pęknięć na podłodze dywanowej w skarpetkach.
3. 3 Wyciągnij tylną nogę. Podczas gdy twoja przednia noga powoli się prostuje, zrób to samo z tylną nogą. Popychaj go na zewnątrz i prosto za siebie, pozostając wyprostowanym i kontrolowanym. Gdy zaczniesz odczuwać napięcie w udach, powstrzymaj się od dalszego rozciągania. Zmuszanie ciała do przejścia przez to, co wydaje się wygodne, jest pewnym sposobem na zranienie.
   • W razie potrzeby użyj małego krzesła lub stołu, aby utrzymać równowagę podczas opuszczania się.
4. 4 Trzymaj odcinek. Kiedy obie nogi są wyciągnięte tak daleko, jak mogą, zatrzymaj się i przytrzymaj. Spróbuj policzyć do 15, a nawet 30. Chodzi o to, że Twoje ciało nauczy się relaksować w pozycji do szpagatu. W razie potrzeby oprzyj ręce na krześle, stoliku pomocniczym lub ziemi.
   • Zawsze pamiętaj, że rozciągnięcie spowoduje dyskomfort, ale nie ból. Jeśli poczujesz ból podczas wykonywania szpagatu, natychmiast przerwij.
5. 5 Uwolnij się od pęknięć . Kiedy już utrzymasz odcinek tak długo, jak to możliwe, powoli z powrotem stań na stopach. Po kilku chwilach odpoczynku możesz spróbować ponownie, jeśli czujesz, że Twoje ciało jest w stanie. Nie spiesz się i skup się na technice podczas ćwiczeń.
   • Większość ludzi nie jest z natury elastyczna. Opanowanie podziałów może zająć kilka miesięcy praktyki. Bądź cierpliwy i nie zniechęcaj się, jeśli czujesz, że Twoja elastyczność się nie poprawia. W zależności od wieku poprawa elastyczności może chwilę potrwać.
   Reklama

metoda 3 z 7: Ukończenie stałego wygięcia w tył

1. jeden Umieść ręce nad głową. Stojąc, unieś ręce prosto w powietrze. Twoje dłonie powinny być skierowane w stronę nieba, a palce za tobą.
   • Ćwiczenia tego najlepiej nauczyć się z przyjacielem w pobliżu, aby w razie potrzeby uzyskać wsparcie.
2. 2 Wygnij plecy i zejdź w dół. Wydmuchaj klatkę piersiową i powoli opuść się do tyłu w kierunku podłogi. Nie spiesz się i kontroluj swój ruch. Zbyt szybkie poruszanie się może spowodować utratę równowagi i upadek, powodując urazy.
   • Jeśli utkniesz tutaj, pomocne może być użycie krzesła lub stołu jako półki. Możesz korzystać ze wsparcia, dopóki nie będziesz pewny swojej zdolności zejścia w dół.
   • Zginanie się do końca do tyłu wymaga dużej elastyczności. Jeśli utkniesz, wejdź na most i kołysz się w przód iw tył. Zakołysz się na rękach i stopach. Pozwala to na naprawdę wygięcie pleców i pomaga przygotować się do stojącego zakrętu.
3. 3 Zablokuj ramiona i przytrzymaj. Gdy zaczniesz zbliżać się do ziemi, zablokuj ramiona, aby nie uderzyć głową podczas lądowania. Po zablokowaniu ramion odchylaj się do tyłu, aż ręce będą na ziemi. Trzymaj brzuch zgięty i skierowany mocno do sufitu, gdy utrzymujesz tę pozycję.
   • W wygięciu do tyłu trzymaj stopy mocno osadzone. Wyobraź sobie, że Twój ciężar rozkłada się równomiernie na wszystkich czterech kończynach. Pomoże Ci to zachować równowagę.
4. 4 Wyjdź z zakrętu. Podczas gdy profesjonaliści mogą wygiąć się w łuk i wyskoczyć z wygięcia do tyłu, łatwiejsze może być upuszczenie kolan i odblokowanie ramion. Wsuń głowę do podbródka i zagnij ciało. Dzięki temu będziesz płasko na plecach i bezpiecznie na podłodze. Reklama

metoda 4 z 7: Opanowanie trybu ręcznego na ścianie

1. jeden Połóż ręce płasko na ziemi. Chcesz, aby twoje dłonie były rozstawione na odległość bioder, a palce skierowane w stronę ściany. Wyobraź sobie swoje palce kilka cali od ściany. Przygotuj się mentalnie, wizualizując ruch, koncentrując się na oddychaniu.
   • Trzymaj mocno łokcie i nadgarstki. Możesz upaść na twarz, jeśli ramiona są słabe i miękkie, kiedy przechodzisz do stania na rękach.
   • Stanie na rękach jest jedną z podstawowych technik stosowanych w gimnastyce. Opanowanie tej umiejętności pozwoli ci przejść do walkoverów, ręcznych sprężyn i innych ruchów obrotowych. Nauczenie się, jak stać na rękach, będzie również niezbędne przy przechodzeniu między prętami i podłogami.
   • Podczas ćwiczeń zachowaj cierpliwość. Ruch może dezorientować i może potrzebować czasu, aby zbudować siłę potrzebną do wykonania ruchu.
2. 2 Zablokuj i podnieś nogi. Aby zachować stabilność, oprzyj się o ścianę. Stąd zablokuj kolana i kopnij je. Nie pozwól się zawieść, jeśli całkowicie opierasz się o ścianę. Utrzymuj mocne i zaangażowane mięśnie brzucha i ramion, aby utrzymać silne plecy.
3. 3 Wskaż palcami i przytrzymaj. Wyobraź sobie, że kierujesz palce prosto w niebo. Zginając kostki, skieruj palce do góry. Jeśli robisz to poprawnie, palce stóp powinny być skierowane w stronę ściany, na której się znajdujesz. Trzymaj tak długo, jak możesz. Z czasem Twoje mięśnie się wzmocnią i będziesz w stanie utrzymać rękę stojącą przez dłuższy czas.
   • Trzymaj brodę wciśniętą w klatkę piersiową i twarzą do ściany. To ochroni twoją szyję w przypadku upadku.
   • Reszta twojego ciała powinna być mocna i solidna. Trzymaj plecy i ramiona prosto i mocno.
4. 4 Puść i zejdź. Rozluźnij kostki i odchyl nogi z powrotem w kierunku ziemi. Zegnij kolano, przygotowując się do uderzenia w ziemię. Przed ponowną próbą pozwól, aby krew powróciła do głowy.
   • Kiedy już opanujesz 8 powtórzeń po 30 sekund, spróbuj odejść od ściany i stań na rękach.
   Reklama

metoda 5 z 7: Korzystanie z trampoliny

1. jeden Zapoznaj się z trampoliną. Profesjonalne trampoliny różnią się od tych używanych w domu. Niezależnie od tego, czy korzystasz z trampoliny rekreacyjnej, czy ćwiczysz w profesjonalnym obiekcie, zawsze zapoznaj się z mocą sprzętu. Profesjonalny sprzęt może generować znacznie większe odbicie niż zwykłe trampoliny. Upewnij się, że masz wykwalifikowanego opiekuna nadzorującego Ciebie lub Twoje dzieci podczas korzystania z profesjonalnego sprzętu.
2. 2 Wykonaj skok na zakładkę. Wskocz jak najwyżej na środek trampoliny. Trzymaj ciało prosto i przepychaj ramiona nad głową, aby zmaksymalizować siłę całego ciała. Na szczycie skoku dotknij kolanami klatki piersiowej i przytrzymaj. Gdy grawitacja zaczyna cię przygnębiać, wyciągnij nogi z powrotem pod siebie, zanim wylądujesz z powrotem na trampolinie.
3. 3 Przejdź do skoku okrakiem. Wskocz na środek trampoliny i wepchnij nogi prosto pod siebie. Gdy osiągniesz szczyt swojego skoku, kopnij nogami do przodu i na zewnątrz, tak aby utworzyły przed sobą literę V. Podczas tej czynności zegnij plecy i sięgnij do palców u nóg. Gdy grawitacja zaczyna cię przygnębiać, przygotuj się, łącząc nogi z powrotem i zmuszając ręce do poruszania się po bokach.
4. 4 Wykonaj skok szczupakiem. Wskocz na środek trampoliny i przepchnij nogi przez ramiona. Gdy osiągniesz szczyt skoku, ręce powinny być nad głową i skierowane w stronę nieba. Pchnij ręce do przodu, jednocześnie trzymając nogi przed sobą. Staraj się dotykać palców u nóg, trzymając nogi prosto. Opuść nogi i ręce na bok, aby przygotować się do lądowania.
5. 5 Połącz swoje skoki. Generuj więcej mocy z każdym kolejnym skokiem i ćwicz wykonywanie różnych skoków wraz ze wzrostem wysokości. Im wyższy masz wzrost, tym łatwiej będzie skupić się na technice. Reklama

metoda 6 z 7: Nauka podstaw równoważenia belki

1. jeden Równoważnię zamontować na prostych nogach. Kiedy po raz pierwszy znajdziesz się na równoważni, umieść każdą nogę po obu stronach. Trzymaj palce u stóp skierowane w kierunku ziemi, a nogi zgięte. Chcesz stworzyć prostą linię z ciałem i rękami przed sobą, trzymając równoważni dla wsparcia.
2. 2 Przejdź w prawo do pozycji kucznej. Podnieś kolana do klatki piersiowej, trzymając nogi razem i ręce za sobą, trzymając belkę. Skieruj palce w dół i dotknij belki. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund.
3. 3 Wykonaj trzymanie V. Jak nazwa sugeruje, stwórz sylwetkę V, zgniatając mięśnie brzucha, opierając ręce na belce za sobą. Skieruj palce u nóg pod kątem 45 stopni od belki. Przytrzymaj tę pozę przez 5 sekund.
   • W zależności od Twojej elastyczności, może to zająć trochę czasu, zanim będziesz w stanie odchylić się do tyłu i podnieść nogi, aby utworzyć kształt litery V.
4. 4 Przejście z kopnięciem i zakończeniem osła. Siadając okrakiem na belce, odchyl stopy do tyłu, aby uzyskać pozycję do pompki. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, a następnie przejdź stopami do przodu cal po calu. Skoncentruj się na ruchu, pozwalając palcom dotykać pięty przeciwnej stopy. Gdy stopy dotkną rąk, przesuń lekko ręce do przodu i wykonaj kopnięcie osła jedną nogą. Zyskaj równowagę i wstań prosto, aby zakończyć. Reklama

metoda 7 z 7: Robienie innych sztuczek

1. jeden Zrób backflip. Znany również jako podwijanie pleców, somi lub salto, przewracanie do tyłu jest jedną z najbardziej imponujących i łatwo rozpoznawalnych umiejętności w gimnastyce. Dzięki temu ruchowi twoje ciało obraca się o 360 stopni, zaczynając od pozycji stojącej i lądując w pozycji stojącej.
2. 2 Wykonaj back handspring. Tylna sprężyna jest podstawowym budulcem wielu ćwiczeń gimnastycznych lub cheerleaderek. Aby wykonać tylną sprężynę ręczną, musisz spaść do tyłu, wylądować do góry nogami na dłoniach i pchnąć w górę, aby wylądować z powrotem na stopach. Jeśli chcesz wykonać tylną sprężynę ręczną, powinieneś już wzmocnić górną część ciała, szczególnie w ramionach i barkach, i powinieneś czuć się komfortowo podczas zginania do tyłu, stania na rękach i chodzenia po plecach. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Jak mogę przestać bać się ćwiczeń gimnastycznych wstecz? Jeśli wyobrażasz sobie, że robisz to poprawnie, to pomoże. Ponadto, jeśli ćwiczysz na miękkiej powierzchni, będziesz wiedział, że jeśli upadniesz, nie zostaniesz zraniony. Jeśli masz obserwatora, któremu ufasz, upewni się, że nie upadniesz.
• Pytanie Czy pęknięcia będą bolały? Nie powinieneś rozciągać się do punktu, w którym odczuwasz silny ból, ale powinieneś odczuwać lekki dyskomfort lub nie rozciągasz się. Po chwili powinno to być całkiem łatwe.
• Pytanie To bolesne, kiedy próbuję zrobić szpagat, co mogę zrobić? Musisz wykonać kilka nowoczesnych rozciągnięć, takich jak unoszenie nóg, dzielone stojaki na rękach i dzielone skoki. Powinien wystąpić pewien dyskomfort, ale nie pchaj go tam, gdzie boli.
• Pytanie Czy są inne sposoby, które pomogą mi ćwiczyć sprężynę tylną bez trampoliny? Znajdź obserwatora lub idź na zajęcia gimnastyczne, ale nadal pozostań na dobrze wyściełanej powierzchni. Trampolina to najlepsza opcja, ale jeśli jej nie masz, użyj wielu poduszek lub miękkich przedmiotów, z obserwatorem (jeśli jesteś początkującym i nie jesteś tak pewny siebie).
• Pytanie Jak zrobić zrównoważone stanie na rękach? Ćwicz przeciwko ścianie, a następnie każdego dnia staraj się odejść od ściany, aby to zrobić i upaść, będziesz po prostu opierał się o ścianę. Więcej pomocy można znaleźć pod adresem: Jak to zrobić .
• Pytanie Jak wykonać przednią sprężynę ręczną? Zrób to szybko, ponieważ jeśli robisz to powoli, tracisz równowagę i upadasz. Zdejmij szybko i połóż ręce na ziemi. Zrób to jak szybkie stanie na rękach. Przerzuć nogi przez głowę i spróbuj umieścić je bliżej pleców.
• Pytanie Jaki rodzaj odzieży powinienem nosić podczas uprawiania gimnastyki? Noś odzież, która będzie uciskać twoje ciało i nie jest cienka. Nie noś rzeczy, które obwisają, na przykład zbyt obszernej koszuli, ani czegoś zbyt ciasnego, na przykład obcisłych dżinsów. Spodnie do jogi lub trykot to świetne opcje. Jeśli możesz poruszać się z łatwością, nie potykając się o nic, to jest to dobre ubranie.
• Pytanie Czy potrafisz wykonywać sztuczki gimnastyczne bez sprzętu? Tak. Wszystko, czego potrzebujesz, to miękka powierzchnia. Jeśli jesteś nowy w gimnastyce lub nie jesteś w niej zbyt dobry, potrzebujesz również obserwatora. Pomocny jest również dostęp do Internetu, w którym można znaleźć samouczki.
• Pytanie Czy każdego dnia rozciągasz się i schodzisz niżej? Niekoniecznie. Możesz nie posuwać się tak daleko każdego dnia. Jeśli jesteś naturalnie elastyczny, robienie kilku podziałów jeden po drugim może sprawić, że za każdym razem zejdziesz niżej. Jest to typowe dla małych dzieci. Jeśli nie jesteś naturalnie elastyczny, osiągnięcie pełnej elastyczności zajmie trochę czasu.
• Pytanie Jak zrobić kopnięcie? Na moście trzymaj jedną nogę w środku, a dominującą nogę skierowaną na zewnątrz. Następnie odepchnij się od dolnej nogi i kopnij dobrą nogę.