Jak poprawić wydolność sercowo-naczyniową

Wydolność sercowo-naczyniowa odnosi się do sprawności, z jaką serce pompuje krew i tlen do organizmu. Poprawa wydolności sercowo-naczyniowej pozwoli Ci chodzić dalej i dłużej ćwiczyć. Ma również szereg korzyści zdrowotnych: zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru; wspomaganie utraty wagi; zmniejszenie ryzyka osteoporozy (osłabienie kości); i poprawie poznania. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby zmierzyć i poprawić swoją wydolność sercowo-naczyniową, niezależnie od tego, czy jesteś elitarnym sportowcem, czy dopiero zaczynasz trening.

Kroki

Część jeden z 4: Pomiar początkowego poziomu sprawności

1. jeden Określ swój poziom początkowy, aby wiedzieć, jak często i ciężko możesz ćwiczyć. Im mniej jesteś sprawny, tym wolniej będziesz musiał łagodzić rutynowe ćwiczenia, ale tym szybciej zauważysz korzyści. Jeśli jesteś już bardzo sprawny, będziesz musiał bardzo ciężko pracować, aby jeszcze bardziej poprawić swoją wydolność sercowo-naczyniową.
2. 2 Zdecyduj, w jakim jesteś stanie. Zanim będziesz mógł określić swoje maksymalne tętno - liczbę kluczową dla tworzenia skutecznych treningów - musisz oszacować ogólny poziom sprawności. Pamiętaj, aby zacząć nisko i powoli. Na początku nie chcesz przesadzać z treningami. Zapobiega to kontuzjom i pozwala Twojemu ciału nadrobić zaległości.
   • Słaba kondycja - jeśli w ogóle nie ćwiczyłeś lub nie ćwiczyłeś przez ostatnie osiem tygodni. Pamiętaj: nie ma znaczenia, jak chudy jesteś. Możesz być bardzo szczupły i nadal w złym stanie sercowo-naczyniowym.
   • Średnia kondycja - bierzesz udział w dowolnej aktywności aerobowej - chodzeniu, bieganiu, jeździe na rowerze, pływaniu, wiosłowaniu itp. - 3 razy w tygodniu przez 20 minut.
   • Dobra forma - biegasz lub chodzisz co najmniej 5 mil tygodniowo i regularnie trenujesz ponad 1 godzinę tygodniowo.
3. 3 Oszacuj swoje maksymalne tętno (HRmax). Twoje HRmax jest dokładnie tym, czym się wydaje: najszybszym, jakie może bić Twoje serce podczas ćwiczeń. Jest to podstawa do określenia zakresów tętna, które chcesz osiągnąć podczas ćwiczeń, i różni się dla różnych rodzajów ćwiczeń - najwyższy podczas biegania i niższy podczas jazdy na rowerze i pływania.
   • Tradycyjnym sposobem obliczania HRmax jest odjęcie wieku od 220. Jednak ta metoda może się różnić nawet o 20 uderzeń na minutę (bpm).
   • Formuła HeartZones „najlepiej dopasowana” do wyznaczania HRmax dla biegaczy: 210 minus 50% Twojego wieku minus 5% masy ciała (funtów) + 4 dla mężczyzn i 0 dla kobiet.
   • Lub wypróbuj następujący wzór: 217 - (0,85 x wiek), a następnie dodaj / odejmij w następujący sposób:
     • Odejmij 3 uderzenia dla sportowców w doskonałej formie poniżej 30.
     • Dodaj 2 uderzenia dla 50-letniego sportowca w doskonałej formie.
     • Dodaj 4 uderzenia dla sportowców w doskonałej formie, którzy ukończyli 55 lat.
     • Odejmij 3 uderzenia na trening wioślarski.
     • Odejmij 5 uderzeń na trening rowerowy.
4. 4 Sprawdź swoje maksymalne tętno za pomocą testu SubMax. Istnieją dwie opcje testu SubMax:
   • Test chodu na 1 milę - Przejdź cztery nieprzerwane okrążenia po torze tak szybko, jak to tylko możliwe. Podczas ostatniego okrążenia czterokrotnie mierz swój puls (podczas marszu) lub użyj czujnika tętna, aby określić średnie tętno, a następnie dodaj następujące informacje:
     • +40 uderzeń na minutę, jeśli jest w złym stanie.
     • +50 uderzeń na minutę, jeśli jesteś w przeciętnym stanie.
     • +60 uderzeń na minutę, jeśli jest w dobrym stanie.
   • 3-minutowy test krokowy - użyj 8-calowego kroku. Krok w górę iw dół w sekwencji czterech zliczeń, naprzemiennie między prawą i lewą stopą (czyli w górę, w górę, w dół, w dół) przez jeden pełny zestaw. Wykonuj 20 serii na minutę przez 2 minuty, a następnie trzecią serię 20, monitorując tętno. Dodaj następująco:
     • +55 uderzeń na minutę, jeśli jest w złym stanie.
     • +65 uderzeń na minutę, jeśli jesteś w przeciętnym stanie.
     • +75 uderzeń na minutę, jeśli jest w dobrej formie.
5. 5 Wykonaj test wysiłkowy maksymalnego tętna, aby uzyskać najbardziej dokładną liczbę. Możesz zlecić swojemu lekarzowi nadzorowanie testu lub zapłacić 75-100 USD za test z technologiem testu wysiłkowego, certyfikowanym przez ACSM. Możesz też samodzielnie wykonać jeden z następujących testów:
   • Test toru na 800 metrów - Nosząc czujnik tętna, przebiegnij 400 metrów (1000 stóp) (1 okrążenie) na poziomie 90-95% swojego HRmax. Przez drugie 400 metrów biegnij tak mocno, jak potrafisz. Zapisz swoje maksymalne tętno po osiągnięciu drugiego okrążenia.
   • Hill Test - znajdź wzgórze, którego wejście zajmuje około dwóch minut i jest na tyle strome, że na szczycie ciężko oddychasz. Rozpocznij test około 5 minut biegu ze wzgórza. Zacznij od powolnego truchtu, a następnie stopniowo przyspieszaj, aby osiągnąć 85% swojego HRmax, gdy dotrzesz do podstawy wzniesienia. Staraj się utrzymać prędkość podczas wspinaczki na wzgórze. Zwróć uwagę na swoje najwyższe tętno w drodze na szczyt wzgórza.
   Reklama

Część 2 z 4: Pierwsze kroki z ćwiczeniami aerobowymi

1. jeden Wybierz rodzaj ćwiczeń aerobowych, które lubisz najbardziej. Ćwiczenia będą łatwiejsze, a wyniki uzyskasz, jeśli wybierzesz aktywność aerobową, która sprawia Ci przyjemność. Dodaj różnorodne ćwiczenia do swojej rutyny, aby Twoje ciało nigdy nie było zbyt wygodne i przyzwyczajone do jednego rodzaju ćwiczeń. Pozwala to na ciągłe zmiany i ulepszenia. Ćwiczenia aerobowe poprawiające zdrowie układu sercowo-naczyniowego obejmują:
   • Pieszy.
   • Jogging lub bieganie.
   • Jazda rowerem.
   • Pływanie.
   • Aerobik.
   • Wioślarstwo.
   • Wchodzenie po schodach.
   • Wędrówki.
   • Biegi narciarskie.
   • Taniec.
2. 2 Zmieniaj długość treningu w zależności od poziomu sprawności. Im jesteś sprawniejszy, tym dłużej i częściej będziesz musiał ćwiczyć, aby nadal poprawiać swoją wydolność sercowo-naczyniową.
   • Jeśli jesteś w złej kondycji, zacznij od 10-15 minut ćwiczeń 3 dni w tygodniu.
   • Jeśli jesteś w przeciętnej formie, zacznij od 30 minut ćwiczeń przez 3 do 5 dni w tygodniu.
   • Jeśli jesteś w doskonałej formie, zacznij od 30-60 minut ćwiczeń przez 5-7 dni w tygodniu.
   • Wykonywanie intensywnych czynności, takich jak bieganie, taniec lub aerobik, przez ponad 5 dni w tygodniu, zwiększa ryzyko kontuzji. Wybierz 2 lub 3 czynności, które wykorzystują różne mięśnie i ruchy, i pamiętaj, aby wykonywać naprzemiennie czynności o dużym i niskim wpływie.
3. 3 Oprzyj intensywność treningu na tętnie. Wykonując ciągłe ćwiczenia aerobowe, staraj się utrzymywać tempo słyszenia w strefie docelowej, aby zmaksymalizować korzyści płynące z treningu.
   • Jeśli jesteś w złej kondycji, zacznij od tętna poniżej 145 uderzeń na minutę.
   • Jeśli wykonujesz ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, staraj się utrzymywać tętno między 60% a 75% swojego HRmax. Zacznij tutaj, jeśli jesteś w przeciętnym stanie.
   • Jeśli wykonujesz ćwiczenia o wysokiej intensywności, staraj się utrzymywać tętno na poziomie od 80% do 95% swojego HRmax.
4. 4 Nie zapomnij się rozgrzać i ochłodzić. Rozgrzewka pomaga zapobiegać kontuzjom i pomaga organizmowi efektywnie przejść od stanu niskiego metabolizmu (spalanie mniej kalorii na minutę) do wysokiego (spalanie większej ilości kalorii na minutę). Ochłodzenie pomaga przywrócić normalne krążenie krwi, która została wysłana do pracujących mięśni, i zmniejsza bóle i skurcze.
   • Rozgrzewka - Wykonuj ćwiczenie, które będziesz wykonywać, ze znacznie mniejszą intensywnością przez 5 do 10 minut. Możesz też rozciągnąć się po rozgrzewce. Rozpoczynając ćwiczenie, stopniowo zwiększaj intensywność, aż osiągniesz docelowy zakres tętna.
   • Rozluźnienie - Po zakończeniu aerobowej części treningu stopniowo zmniejszaj tempo. Na przykład, jeśli biegniesz, zwolnij, a następnie idź przez 5 do 10 minut. Jeśli jeździsz na rowerze, zmniejsz prędkość pedałowania i opór przez ostatnie 5 do 10 minut. Po schłodzeniu jest najlepszy czas na rozciągnięcie, aby poprawić ogólną elastyczność.
5. 5 Dodawaj powoli do swoich treningów. Mięśnie i stawy potrzebują więcej czasu, aby przystosować się do wysiłku fizycznego niż serce i płuca, więc aby uniknąć kontuzji, nie zwiększaj czasu ani dystansu o więcej niż 10 do 20% każdego tygodnia. Na przykład, jeśli zaczynasz ćwiczyć przez 10 minut podczas każdej sesji, dodaj tylko 1 lub 2 minuty tygodniowo przez pierwsze kilka tygodni, nawet jeśli uważasz, że możesz szybciej robić postępy. Dodanie zbyt wielu treningów lub ich rodzajów zbyt wcześnie może spowodować przetrenowanie i może prowadzić do kontuzji, a nawet chorób. Reklama

Część 3 z 4: Maksymalizacja treningu

1. jeden Wykonuj ćwiczenia na różnych poziomach intensywności, aby zmaksymalizować postęp. Aktualne badania pokazują, że najszybszym sposobem na poprawę wydolności sercowo-naczyniowej jest połączenie dużych ilości treningu na odległość o umiarkowanej intensywności z rzadszym stosowaniem treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) i ciągłych ćwiczeń o wysokiej intensywności, z których wszystkie ukierunkowane są na różne aspekty sprawności.
2. 2 Aby zwiększyć wytrzymałość, używaj treningu na odległość o umiarkowanej intensywności. W tej formie treningu należy ćwiczyć w stałym tempie, utrzymującym tętno na poziomie 60-75% maksymalnego przez cały czas trwania treningu. Ta forma ćwiczeń jest najbardziej skuteczna w zwiększaniu ilości krwi, jaką serce może pompować przy każdym uderzeniu, co jest kluczowym czynnikiem w poprawie wydolności sercowo-naczyniowej.
   • Jeśli jesteś w złej kondycji, zacznij od 10-15 minut ćwiczeń na odległość o umiarkowanej intensywności 3 razy w tygodniu i dodawaj minutę do dwóch tygodniowo, aż będziesz ćwiczyć w 30-minutowych odstępach.
   • Dla osób sprawnych minimum 30 minut 3 razy w tygodniu jest konieczne, aby poprawić wydolność sercowo-naczyniową.
3. 3 Użyj treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), aby szybko poprawić wydolność tlenową. Jedną z największych zalet treningów HIIT jest to, że szybciej się kończą. Badania pokazują, że HIIT jest bardziej skuteczny niż trening o umiarkowanej intensywności w obniżaniu ciśnienia krwi, zwiększaniu progu mleczanowego (intensywność ćwiczeń, przy którym następuje gwałtowny wzrost poziomu mleczanu we krwi) i zwiększaniu szczytowego spożycia tlenu (ilości tlenu, którą można spożywać podczas wypracowanie). W przypadku treningu HIIT upewnij się, że się rozgrzałeś, a następnie wykonuj interwały o wysokiej intensywności na 85-95% maksymalnego tętna.
   • Nie angażuj się w HIIT dłużej niż 2 dni w tygodniu.
   • Trening HIIT zacznij dopiero po uzyskaniu dobrej podstawy sprawności sercowo-naczyniowej. Powinieneś być w stanie wykonać 30-minutową pracę na odległość o umiarkowanej intensywności.
   • Rozpocznij od 4 krótkich interwałów po 60 do 90 sekund przy 85-95% HRmax, z 1 do 2 minutami aktywnej regeneracji przy 60-70% HRmax pomiędzy nimi. Na przykład, jeśli biegasz, możesz przeplatać szybki bieg z wolnym truchtem.
   • Pracuj do czterech 4-minutowych interwałów z 3 minutami aktywnego odpoczynku.
4. 4 Stosuj ciągły trening o wysokiej intensywności, aby osiągnąć elitarny poziom sprawności. Podczas intensywnych ćwiczeń organizm nie absorbuje wystarczającej ilości tlenu, aby energia mogła zostać wyprodukowana normalną drogą. Wynikiem produkcji energii o niskiej zawartości tlenu jest nagromadzenie kwasu mlekowego. Kiedy kwas mlekowy gromadzi się w mięśniach, szybko ogranicza twoją zdolność do wykonywania na wysokim poziomie. Trening ciągły o wysokiej intensywności zwiększa wchłanianie tlenu, poprawiając w ten sposób próg mleczanowy, dzięki czemu możesz się dalej naciskać.
   • Nie wykonuj ciągłego treningu o wysokiej intensywności, chyba że jesteś bardzo sprawny.
   • Aby uzyskać ciągły trening o wysokiej intensywności, ćwicz przez 25 do 50 minut, utrzymując tętno na poziomie 80-90% maksymalnego.
   Reklama

Część 4 z 4: Korzystanie z technologii w celu poprawy kondycji

1. jeden Użyj technologii, która pomoże Ci pozostać na dobrej drodze. Monitory tętna przeszły długą drogę! Teraz mogą śledzić Twoje kroki, tętno, odżywianie, sen i nie tylko. To świetny sposób na spersonalizowanie treningów i dostosowanie ich do potrzeb organizmu. Oprócz narzędzi, takich jak czujnik tętna, dostępnych jest wiele różnych narzędzi, które pomogą Ci ustawić i osiągnąć cele treningowe. Badania pokazują, że aplikacje na smartfony i urządzenia do śledzenia ćwiczeń mogą pomóc poprawić kondycję.
2. 2 Kup czujnik tętna. Aby efektywnie ćwiczyć, warto mieć czujnik tętna.
   • Najdokładniejsze są monitory pasów piersiowych. Te monitory otaczają klatkę piersiową i zwykle komunikują się bezprzewodowo z zegarkiem na nadgarstku.
   • Obecnie dostępne są różne zegarki z wbudowanymi czujnikami tętna. Są wygodniejsze niż pasy piersiowe, ale chociaż szybko się poprawiają, nadal są mniej dokładne w pomiarze tętna podczas ćwiczeń.
3. 3 Użyj aplikacji na smartfona, aby śledzić swoje treningi. Motywacja jest głównym czynnikiem wpływającym na poprawę wydolności sercowo-naczyniowej. Wykazano, że aplikacje do śledzenia treningu na smartfony zwiększają motywację i zapewniają wyniki podobne do regularnego chodzenia na siłownię. Mogą robić wszystko, od sugerowania treningów, przez śledzenie postępów podczas biegu, po udostępnienie miejsca do zapisywania treningów.
4. 4 Użyj monitora fitness, aby Cię zmotywować. Monitory aktywności to urządzenia, które nosisz przy sobie, które rejestrują liczbę kroków, które wykonujesz, liczbę pokonanych schodów, a w niektórych przypadkach także tętno. Pozwalają ci wyznaczać cele, które chcesz osiągnąć każdego dnia. Wykazano, że zachęcają do zwiększonej aktywności, a tym samym poprawiają zdrowie układu sercowo-naczyniowego. W szczególności dla tych, którzy dopiero rozpoczynają swoją rutynę fitness, mogą zapewnić łatwy sposób na upewnienie się, że wykonujesz potrzebne ćwiczenia. Reklama

Sposoby na zwiększenie sprawności i przykładowy trening HIIT

Sposoby na poprawę wydolności aerobowej Trening HIIT dla początkujących w celu zwiększenia sprawności aerobowej

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jaki jest najlepszy rodzaj ćwiczeń dla poprawy wydolności sercowo-naczyniowej?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Najlepszym ćwiczeniem jest to, które wykonujesz. Chodzenie, bieganie, bieganie, jazda na rowerze, jazda na nartach lub inne czynności powodujące podwyższone tętno poprawiają wydolność sercowo-naczyniową.
• Pytanie W jaki sposób trening fartlek może poprawić Twoją wydolność sercowo-naczyniową?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Odpowiedź Trening Farltek bardzo intensywnie pracuje nad sercem przez krótki czas, następnie odpoczywa i powtarza. Ciężki interwał fartleku wzmacnia mięśnie serca i przygotowuje je do cięższej pracy w przyszłości.
• Pytanie Dlaczego ważna jest poprawa wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Wytrzymałość sercowo-naczyniowa zapewni Ci więcej energii i wytrzymałości oraz przygotuje Twoje ciało na chwile, w których potrzebujesz więcej energii.
• Pytanie Jakie jest najlepsze ćwiczenie zwiększające wytrzymałość?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Ćwiczenia, które są szczególnie dobre dla zwiększenia wytrzymałości, to te, które powodują podwyższone tętno. Wspinanie się po wzgórzach, sprint, a nawet powolny jogging przez długi czas (np. 60 minut) zwiększy wytrzymałość.
• Pytanie Jak długo trwa poprawa sprawności układu sercowo-naczyniowego?Pete Cerqua
  Certyfikowany trener osobisty i dietetyk Pete Cerqua jest certyfikowanym trenerem osobistym i dietetykiem. Pete jest także pięciokrotnie najlepiej sprzedającym się autorem książek, w tym „The 90-Second Fitness Solution” i „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men”, opublikowanych przez Simon and Schuster i Skyhorse Publishing. Pete ma ponad 20-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu żywieniowym i prowadzi flagowe studio 90-Second Fitness w Nowym Jorku.Pete CerquaCertyfikowany Trener Personalny i Ekspert ds. Żywienia Odpowiedź Najważniejsza jest konsekwencja. Po prostu nabądź nawyku wykonywania ćwiczeń cardio mniej więcej co drugi dzień, a z czasem będziesz się poprawiać. Nawet jeśli jest to tylko 10-15 minut na raz, uzyskasz lepszą formę.
• Pytanie Jakie jest najlepsze ćwiczenie poprawiające cardio?Pete Cerqua
  Certyfikowany trener osobisty i dietetyk Pete Cerqua jest certyfikowanym trenerem osobistym i dietetykiem. Pete jest także pięciokrotnie najlepiej sprzedającym się autorem książek, w tym „The 90-Second Fitness Solution” i „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men”, opublikowanych przez Simon and Schuster i Skyhorse Publishing. Pete ma ponad 20-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu żywieniowym i prowadzi flagowe studio 90-Second Fitness w Nowym Jorku.Pete CerquaCertyfikowany Trener Personalny i Ekspert ds. Żywienia Odpowiedź Po prostu chodź częściej. Chodzenie jest dla ciebie naprawdę dobre. Nawet jeśli możesz po prostu częściej poruszać się po domu, poprawisz swoje cardio.
• Pytanie Jak zmotywować się do treningu cardio?Pete Cerqua
  Certyfikowany trener osobisty i dietetyk Pete Cerqua jest certyfikowanym trenerem osobistym i dietetykiem. Pete jest także pięciokrotnie najlepiej sprzedającym się autorem książek, w tym „The 90-Second Fitness Solution” i „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men”, opublikowanych przez Simon and Schuster i Skyhorse Publishing. Pete ma ponad 20-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu żywieniowym i prowadzi flagowe studio 90-Second Fitness w Nowym Jorku.Pete CerquaCertyfikowany trener osobisty i specjalista od żywienia Expert Answer Cardio powinno być zabawne! Jeśli nie dobrze się bawisz, robisz to źle. Jest tak wiele opcji, jeśli chodzi o cardio: bieganie, skakanie na skakance, pływanie, jazda na rowerze, itp. Musi istnieć przynajmniej jedna z tych aktywności, która do Ciebie przemawia.
• Pytanie Podczas wykonywania niektórych ćwiczeń brzucha po kilku dniach odczuwam ból mięśni, czy to oznacza, że ​​to działa? Tak, to znaczy, że działa. Nie ćwicz te same grupy mięśni dwa dni z rzędu. Na przemian wykonuj ćwiczenia cardio, ćwiczenia mięśni brzucha, ramion itp. Musisz dać swoim mięśniom czas na odpoczynek.
• Pytanie Jak mogę poprawić mięśnie ramion? Ponieważ jest to dość niejasne pytanie, można na nie odpowiedzieć na wiele sposobów. Jeśli poprawa oznacza rozmiar, spróbuj zwiększyć masę (co zwiększyłoby więcej niż tylko twoje ramiona). Jeśli poprawa oznacza siłę, używaj większych ciężarów i mniej powtórzeń (pomaga również w przypadku rozmiaru). Jeśli poprawa oznacza stonowanie, używaj umiarkowanych ciężarów z większą liczbą powtórzeń. Ćwiczenia obejmują różne rodzaje loków, ćwiczenia na triceps i ćwiczenia na przedramiona. Ale podczas treningu ramion pamiętaj, aby nadążać za innymi grupami mięśni, aby utrzymać zrównoważone i zdrowe ciało / układ mięśniowy (nawet plecy, klatka piersiowa, brzuch, nogi, a nawet cardio). Nie zaniedbuj jednej części ciała w pogoni za inną i zawsze się rozciągaj. Może znajdź partnera na siłownię.
• Pytanie Jaki jest najlepszy sposób na utratę tłuszczu z brzucha? Najlepiej jest jeść małe porcje kilka razy dziennie zamiast większych posiłków i ćwiczyć co 2-3 dni. Niektóre przykłady dobrych ćwiczeń na utratę tłuszczu z brzucha to przysiady, brzuszki, pajacyki, przysiady, deski, siadanie na ścianie, wypady i burpee.

Pokaż więcej odpowiedzi Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Ostrzeżenia

• Chociaż możesz spodziewać się korzyści z wykonywania ćwiczeń sercowo-naczyniowych, nie wszystkie ćwiczenia są odpowiednie lub bezpieczne dla każdego. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem

Reklama