Jak leczyć skręconą kostkę

Skręcenie kostki może być częstym urazem, ale to nie czyni go mniej bolesnym, jeśli ci się przydarzy. Na szczęście drobne skręcenia można zazwyczaj leczyć w domu. Zastosuj podstawową pierwszą pomoc i jak najwięcej odpoczywaj, aby rana mogła się zagoić. Następnie używa ćwiczeń rozciągających i ćwiczeń, aby wzmocnić siłę potrzebną do powrotu do takich rzeczy, jak chodzenie, bieganie, wchodzenie po schodach i po prostu poruszanie się.

Kroki

metoda jeden z 3: Korzystanie z zabiegów początkowych

1. jeden Określ stopień zwichnięcia. Skręcenia występują w 3 stopniach. Skręcenie stopnia 1 powoduje lekkie zerwanie więzadeł i powoduje łagodną tkliwość i obrzęk. Skręcenie stopnia 2 powoduje częściowe zerwanie więzadła oraz umiarkowaną tkliwość i obrzęk. Skręcenie 3. stopnia to całkowite zerwanie więzadła i powoduje znaczny obrzęk i tkliwość wokół kostki.
   • Skręcenie stopnia 1 zwykle nie wymaga pomocy medycznej. Skręcenie 3 stopnia prawie zawsze powinno zostać zbadane przez lekarza, aby upewnić się, że nie ma innego uszkodzenia kostki.
   • Leczenie domowe i zarządzanie dla wszystkich 3 stopni są takie same, ale im wyższy stopień, tym dłużej trwa gojenie się kostki.
2. 2 Skontaktuj się z lekarzem w sprawie umiarkowanych lub ciężkich skręceń. Skręcenie stopnia 1 może nie wymagać żadnej pomocy lekarskiej, ale stopnie 2-3 powinny być zbadane przez lekarza. Jeśli skręcenie uniemożliwia wygodne obciążanie kostki przez ponad jeden dzień lub jeśli odczuwasz silny ból i obrzęk, skontaktuj się z lekarzem, aby jak najszybciej umówić się na wizytę.
3. 3 Odpocznij kostkę, aż obrzęk ustąpi. Unikaj chodzenia po kostce tak często, jak to możliwe, dopóki obrzęk nie ustąpi. Staraj się też nie obciążać kostki. Jeśli to konieczne, użyj kul, aby pomóc rozłożyć ciężar i utrzymać równowagę podczas chodzenia.
   • Staraj się jednak poruszać kostką tak bardzo, jak to możliwe, bez stresowania kontuzji lub obciążania jej. Na przykład, kiedy siedzisz, możesz delikatnie obracać kostką w kółko lub śledzić alfabet stopą.
   • Możesz również rozważyć użycie elastycznej stabilizatora stawu skokowego. Szelki zwiększają stabilność i mogą pomóc kontrolować obrzęk podczas goją się więzadła . W zależności od stopnia zwichnięcia orteza może być potrzebna przez 2-6 tygodni.
4. 4 Zamrozić kostkę, aby ograniczyć obrzęk i tępy ból. Zawiń garść lodu, worek z lodem lub worek mrożonego groszku w ręcznik do naczyń lub cienką szmatkę. Nałóż okład z lodu na kontuzjowaną kostkę i przytrzymaj przez 15 do 20 minut. Powtarzaj to co 2-3 godziny tak długo, jak utrzymuje się obrzęk.
   • Nałóż lód na kostkę, nawet jeśli planujesz iść do lekarza. Lód ogranicza stan zapalny, szczególnie w pierwszych 24 godzinach po urazie. Nałożenie lodu na zwichnięcie pomoże zmniejszyć ogólny obrzęk i siniaki.
   • Alternatywnie możesz napełnić wiadro lodowatą wodą i zanurzyć stopę i kostkę.
   • Pozostaw lód na co najmniej 20-30 minut między aplikacjami. Zbyt duża ekspozycja na lód może prowadzić do odmrożeń.
   • Jeśli masz cukrzycę lub problemy z krążeniem, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed nałożeniem lodu.
5. 5 Ściśnij kostkę z elastycznym bandażem. Użyj bandaża kompresyjnego, elastycznego bandaża lub elastycznej klamry, aby pomóc w opanowaniu obrzęku. Owiń bandaż wokół kostki i stopy i zabezpiecz go metalowymi zapięciami lub taśmą medyczną. Upewnij się, że owinięcie jest suche, zdejmując bandaż podczas oblodzenia kostki i zakładając go ponownie po usunięciu lodu.
   • Owiń elastyczny bandaż od palców u nóg do połowy łydki, stosując równomierny nacisk. Trzymaj bandaż aż do ustąpienia obrzęku.
   • Poluzuj opaski, jeśli twoje palce u nóg stają się niebieskie, czujesz zimno lub zaczynasz odczuwać drętwienie. Nie chcesz, aby chusta była zbyt luźna, ale nie chcesz też, aby była za ciasna.
   • Możesz również dostać wsuwane lub podciągane bandaże i szelki. Są one często korzystne, ponieważ zapewniają równomierny nacisk bez odcinania krążenia na stopie.
6. 6 Podnieś kostkę powyżej poziomu serca. Usiądź wygodnie lub połóż się i użyj otomany lub poduszek, aby podnieść kostkę. Trzymaj kostkę uniesioną przez 2 do 3 godzin dziennie, aż przestaniesz puchnąć.
   • Podniesienie pomoże zmniejszyć obrzęk i siniaki.
7. 7 Weź dostępny bez recepty lek przeciwbólowy. Leki przeciwbólowe dostępne bez recepty, takie jak aspiryna, ibuprofen lub naproksen sodowy, są zazwyczaj wystarczająco silne, aby pomóc w radzeniu sobie z bólem i stanem zapalnym związanym ze skręconą kostką. Skorzystaj z opakowania, które pomoże Ci określić właściwą dawkę i zażywaj ją zgodnie z zaleceniami, aby uśmierzyć ból i obrzęk. Reklama

metoda 2 z 3: Powrót do zdrowia po skręceniu

1. jeden Wykonuj ćwiczenia rozciągające i wzmacniające kostkę. Po wygojeniu kostki na tyle, aby poruszać się bez bólu, lekarz może zalecić kilka ćwiczeń, które pomogą wzmocnić więzadła. Rodzaj ćwiczeń i liczba serii zależy od stopnia zwichnięcia, więc postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza. Niektóre przydatne ćwiczenia mogą obejmować:
   • Powoli obracaj kostkę, wykonując małe kółka. Zacznij od wykonania serii zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Gdy skończysz serię zgodnie z ruchem wskazówek zegara, zrób kolejną serię w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
   • Spróbuj narysować alfabet w powietrzu palcami.
   • Zawiąż opaskę wokół czegoś mocnego, a następnie owiń ją wokół tylnej części kostki. Pociągnij stopę w różnych kierunkach, pokonując opór paska. To dobre ćwiczenie, gdy Twoja kostka jest spuchnięta, ponieważ nie musisz stawiać stopy na ziemi.
   • Usiądź prosto i wygodnie na krześle. Połóż zranioną stopę płasko na podłodze. Następnie przesuwaj kolano z boku na bok, powoli i delikatnie, przez około 2-3 minuty, cały czas trzymając stopę płasko na podłodze.
2. 2 Rozciągnij, aby delikatnie zwiększyć elastyczność kostki. Po skręceniu kostki mięśnie łydek często się napinają. Ważne jest, aby je rozciągnąć, aby przywrócić normalny zakres ruchu. Jeśli tego nie zrobisz, może to doprowadzić do dalszych obrażeń. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń wzmacniających, skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń rozciągających, aby upewnić się, że kostka jest wystarczająco zagojona, aby prawidłowo wykonywać ruchy.
   • Usiądź na podłodze z wyciągniętą nogą przed sobą. Owiń ręcznik wokół śródstopia. Następnie spróbuj przyciągnąć ręcznik do ciała, trzymając nogę prosto. Spróbuj rozciągnąć się przez 15-30 sekund. Jeśli rozciąganie jest zbyt bolesne, zacznij od przytrzymania go tylko przez kilka sekund i stopniowo zwiększaj swój czas. Powtórz rozciąganie 2 do 4 razy.
   • Stań z rękami na ścianie i umieść zranioną stopę o krok za drugą. Trzymaj piętę na podłodze i powoli ugnij kolano, aż poczujesz rozciąganie w łydce. Utrzymaj odcinek, oddychając powoli i równomiernie przez 15-30 sekund. Następnie powtórz ćwiczenie jeszcze 2-4 razy.
3. 3 Popracuj nad poprawą równowagi. Skręcenie kostki często wpływa na równowagę. Po wygojeniu skręcenia spróbuj wykonać kilka ćwiczeń, które pomogą przywrócić równowagę i zapobiec przyszłym skręceniom lub kontuzjom.
   • Kup chybotliwą deskę lub stań na twardej poduszce. Upewnij się, że stoisz blisko ściany, na wypadek gdybyś stracił równowagę lub ktoś inny cię zauważy, gdy pracujesz nad utrzymaniem równowagi. Najpierw spróbuj utrzymać równowagę przez 1 minutę. Stopniowo wydłużaj swój czas, gdy poczujesz się bardziej komfortowo.
   • Jeśli nie masz poduszki lub chybotliwej deski, możesz stanąć na zranionej stopie i podnieść drugą stopę z podłogi. Wyciągnij ramiona na bok, aby zachować równowagę.
   • Stopniowo zwiększaj czynności, które możesz wykonywać, zanim spróbujesz utrzymać wagę na kostce.
   • Gdy stanie na kostce nie zaszkodzi, zacznij wykonywać ćwiczenia na stojąco, takie jak unoszenie pięty, wsuwanie i wysuwanie stopy, a ostatecznie obracanie się na tej stopie.
4. 4 Zobacz fizjoterapeutę. Powinieneś wziąć pod uwagę fizjoterapeutę, jeśli twoja kostka goi się długo lub jeśli zaleci to lekarz. Jeśli samoleczenie i ćwiczenia nie pomagają, fizjoterapeuta może zaproponować alternatywne metody powrotu do zdrowia. Reklama

metoda 3 z 3: Zapobieganie skręceniom kostki

1. jeden Rozgrzej się przed ćwiczeniami lub wysiłkiem. Pamiętaj, aby rozgrzać się z rozciąganiem i ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi przed wykonaniem jakiejkolwiek forsownej aktywności fizycznej. Na przykład jeśli biegasz, zacznij od spokojnego spaceru, aby rozgrzać staw skokowy, zanim przyspieszysz tempo.
   • Jeśli masz skłonność do powtarzających się urazów stawu skokowego, możesz rozważyć założenie ortezy stawu skokowego podczas ćwiczeń.
   • Kiedy uczysz się nowego sportu lub ćwiczenia, uważaj, aby nie wykonywać tego z pełną intensywnością, dopóki nie uzyskasz pełnej kondycji do tej aktywności.
2. 2 Noś odpowiednie buty. Niektórzy uważają, że wysokie trampki pomagają stabilizować kostki podczas ćwiczeń. Bez względu na to, co robisz, noś buty, które dobrze pasują i są wygodne. Upewnij się, że podeszwy nie są tak śliskie, że ryzykujesz upadkiem i unikaj wysokich obcasów w sytuacjach, w których będziesz dużo stać lub często chodzić.
3. 3 Kontynuuj rozciąganie kostek i ćwiczenia. Nawet gdy Twoja kostka jest w pełni wyleczona, powinieneś kontynuować jej rozciąganie i ćwiczenia. Wykonuj je codziennie na obie kostki. Pomoże to zachować siłę i elastyczność, zapobiegając przyszłym obrażeniom.
   • Możesz nawet włączyć ćwiczenia kostek do codziennego życia. Spróbuj stanąć na jednej nodze, kiedy myjesz zęby lub wykonujesz inne przyziemne prace.
4. 4 Zaklej taśmą kostkę kiedy doświadczasz stresu. Przyklejanie taśmą kostki, gdy doświadczasz niewielkiego stresu, takiego jak ból stawu lub skręcenie, może pomóc zapewnić dodatkowe wsparcie, a jednocześnie zachować mobilność. Owijasz taśmę na kostkę w taki sam sposób, jak bandaż, ale najpierw musisz wykonać kilka dodatkowych kroków.
   • Umieść piętę i koronkowe wkładki na górze i z tyłu kostki przed założeniem opatrunku.
   • Owiń cały obszar w folię wstępną.
   • Owiń górę i dół wstępnie owiniętych obszarów taśmą atletyczną, aby utworzyć kotwice.
   • Zastosuj strzemiona, przyklejając taśmę w kształcie litery U z jednej strony kostki do drugiej, przechodząc pod piętą.
   • Resztę owiniętego obszaru owinąć taśmą, tworząc trójkątny wzór, który biegnie wokół kostki i pod łukiem stopy.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Czy mogę dalej ćwiczyć po skręceniu kostki?Catherine Cheung, DPM
  Podiatra z certyfikatem rady nadzorczej Dr Catherine Cheung jest podiatrą z certyfikatem zarządu z siedzibą w San Francisco, Kalifornia. Dr Cheung specjalizuje się we wszystkich aspektach pielęgnacji stóp i kostek, w tym kompleksowej rekonstrukcji. Dr Cheung jest powiązany z Brown & Toland Physicians oraz Sutter Medical Network. Uzyskała DPM w California College of Podiatric Medicine, ukończyła rezydenturę w Encino Tarzana Medical Center i odbyła stypendium w Kaiser Permanente San Francisco Medical Center. Posiada certyfikat zarządu American Board of Podiatric Surgery.Catherine Cheung, DPMOdpowiedź eksperta podiatry z certyfikatem Board Zazwyczaj można kontynuować wykonywanie ćwiczeń o niewielkim wpływie, takich jak pływanie lub jazda na rowerze, o ile nie powoduje to żadnego bólu. Pamiętaj, aby zapytać lekarza przed rozpoczęciem ćwiczeń, aby upewnić się, że jest to bezpieczne.
• Pytanie Czy kostka jest skręcona, jeśli na coś nadepnąłem, a kostka ustąpiła i słychać było trzaskanie? Nie mogę obrócić stopy i po kilku dniach nadal jest spuchnięta.Marsha Durkin, RN
  Zarejestrowana pielęgniarka Marsha Durkin jest zarejestrowaną pielęgniarką i specjalistą ds. Informacji laboratoryjnych w Mercy Hospital and Medical Center w Illinois. Otrzymała tytuł Associates in Nursing w Olney Central College w 1987 roku.Marsha Durkin, RNOdpowiedź eksperta zarejestrowanej pielęgniarki Jeśli słyszysz trzaskanie lub czujesz trzaskanie w kostce, zawsze udaj się do lekarza.
• Pytanie Co powinienem zrobić, jeśli stanie wzmaga ból stóp?Marsha Durkin, RN
  Zarejestrowana pielęgniarka Marsha Durkin jest zarejestrowaną pielęgniarką i specjalistą ds. Informacji laboratoryjnych w Mercy Hospital and Medical Center w Illinois. Otrzymała tytuł Associates in Nursing w Olney Central College w 1987 roku.Marsha Durkin, RNOdpowiedź eksperta zarejestrowanej pielęgniarki Usiądź, aby odciążyć kostkę. Zastosuj okład z lodu i unieś kostkę. Nie stój ani nie próbuj chodzić, dopóki nie poczujesz, że jesteś w stanie to zrobić.
• Pytanie Jako zawodowy gracz w badmintona, który doznał skręcenia kostki 2 stopnia, jak mogę nabrać siły w kostce? Minął miesiąc od mojej kontuzji i chciałbym zacząć sztywny trening.Jonas DeMuro, MD
  Dr DeMuro jest certyfikowanym chirurgiem pediatrycznej opieki intensywnej w Nowym Jorku. Otrzymał tytuł doktora medycyny w Stony Brook University School of Medicine w 1996 roku. Ukończył stypendium w zakresie chirurgicznej opieki krytycznej w North Shore-Long Island Jewish Health System i był wcześniej członkiem American College of Surgeons (ACS).Jonas DeMuro, MDBoard Certified Critical Care Surgeon Expert Odpowiedź Nie ma dokładnej ilości czasu, a staw skokowy jest zagrożony ponownym skręceniem, jeśli sztywny trening zostanie wznowiony zbyt wcześnie. Ogólnie rzecz biorąc, kostka powinna być bezbolesna, z pełnym zakresem ruchu i powrotem do pełnej siły. W przypadku tego typu urazu lekarz powinien zająć się bardziej szczegółowymi poradami i ocenić uraz oraz jego postęp w czasie.
• Pytanie Jak mogę pomóc wyleczyć skręconą kostkę?Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS
  Fizjoterapeuta i przedsiębiorca Dr Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS, jest założycielem i głównym mechanikiem sportowców w Clutch PT + Performance, prywatnej klinice fizjoterapeutycznej specjalizującej się w sporcie i ortopedii w Nowym Jorku. Z ponad dziesięcioletnim doświadczeniem dr Grahlman specjalizuje się w leczeniu ostrych i przewlekłych bólów i urazów, optymalizacji wyników sportowych i rehabilitacji pooperacyjnej. Dr Grahlman uzyskał doktorat z fizjoterapii (DPT) na Columbia University College of Physicians and Surgeons. Jest jednym z nielicznych DPT w Nowym Jorku uznanym za Fellow in Applied Functional Science w Gray Institute for Functional Transformation (GIFT). Posiada certyfikaty w zakresie technik aktywnego uwalniania i manipulacji kręgosłupa oraz jest specjalistą ds. Szkolenia w zakresie zawieszenia TRX. Dr Grahlman spędził swoją karierę, zajmując się sportowcami na wszystkich poziomach zaawansowania, od mistrzów Ironman i olimpijczyków po matki maratończyków. Konsultuje się z Triathlete, Men’s Health, My Fitness Pal i CBS News.Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFSFizjoterapeuta i ekspert w dziedzinie przedsiębiorczości Oprzyj kostkę i nie obciążaj jej, ale poruszaj nią tak mocno, jak to tylko możliwe, wykonując bezbolesne ruchy. Na przykład możesz okrążać kostki lub śledzić alfabet stopą. Stamtąd powoli buduj, aby móc unieść ciężar na kostkę.
• Pytanie Bardzo boli mnie kostka. Moja mama mówi, że go skręciłem. Jutro mam szkołę i jestem w drużynie piłki ręcznej. Nie mogę znieść bólu, co mam zrobić? Musisz natychmiast zgłosić się do lekarza. Nie podnoś kostki, unieś ją i zamrozić. Możesz naprawdę uszkodzić tkanki, więzadła itp., Jeśli nie zajmiesz się urazem odpowiednio z lekarzem.
• Pytanie Jak długo trwa rekonwalescencja po skręconej kostce? Po kilku miesiącach nadal boli. Idź do lekarza. Możesz mieć złamaną kostkę lub gorzej.
• Pytanie Minęły dwa tygodnie, odkąd skręciłem kostkę. W pierwszym tygodniu nie był spuchnięty, ale był niesamowicie obolały. Teraz puchnie, gdy idę, i bardzo boli. Co powinienem zrobić? Zobacz lekarza. Prawdopodobnie pogorszyłeś początkowe skręcenie i prawdopodobnie jeszcze bardziej zraniłeś kostkę. Powinieneś to sprawdzić, a Twój lekarz udzieli Ci wskazówek dotyczących opieki. Postępuj zgodnie z powyższymi metodami.
• Pytanie Czy mogłem złamać kostkę, jeśli usłyszałem pęknięcia podczas chodzenia i odczuwam silny ból? Mogłeś go złamać, a jeśli to zrobiłeś, powinieneś natychmiast udać się do lekarza. Spróbuj poruszać stopą po okręgu, a jeśli boli lub nie jesteś w stanie, najprawdopodobniej ją złamałeś.
• Pytanie Czy muszę odpocząć, jeśli mam złamaną kostkę? Tak. Jeśli jest pęknięty, trzymaj się go jak najdalej. Musisz być bardzo ostrożny. Wypróbuj metodę lodu.