Więzadła łączą kości z innymi kościami w stawach i mogą ulec uszkodzeniu, jeśli skręcisz lub zginasz staw w niewłaściwy sposób. Prawdopodobnie widziałeś profesjonalnych sportowców wznawiających grę zaledwie kilka tygodni po kontuzji więzadła i możesz się zastanawiać, jaki jest ich sekret tak szybkiego powrotu do zdrowia. W rzeczywistości niewiele można zrobić, aby więzadła goiły się szybciej. Zawodowi sportowcy mają ogólnie krótszy czas regeneracji, ponieważ mięśnie otaczające więzadła są znacznie silniejsze i są w stanie odciążyć zranione więzadło. Jeśli jednak lekarz szybko oceni Twój uraz, spożywaj odpowiednie pokarmy i zachowaj aktywność, chroniąc zraniony staw, możesz skrócić czas rekonwalescencji.
zasady punktów tenisowych
Kroki
metoda jeden z 3: Szybkie leczenie
- jeden Jak najszybciej udaj się do lekarza na badanie. Twój lekarz może dokładniej ocenić uszkodzenie więzadła, jeśli przyjrzy się temu tak szybko, jak to możliwe po początkowym urazie. Stamtąd lekarz może doradzić, jak leczyć uraz. Twój lekarz delikatnie naciska wokół stawu, aby określić, które więzadła są uszkodzone, a także przeprowadzi kilka delikatnych ćwiczeń ruchowych, aby określić stopień urazu.
- Rozpoznanie zwichnięcia stopnia 1 wskazuje na lekkie rozciągnięcie i mikroskopijne zerwanie włókien więzadła. Powinien zagoić się podstawowym leczeniem w domu w ciągu tygodnia lub dwóch.
- Jeśli masz zwichnięcie stopnia 2, więzadło jest częściowo zerwane. Skręcenie stopnia 2 zazwyczaj powoduje umiarkowaną tkliwość lub obrzęk wokół stawu. Zwykle powrót do zdrowia po skręceniu stopnia 2 zajmuje od 3 do 4 tygodni.
- Najpoważniejszym uszkodzeniem więzadła jest skręcenie 3. stopnia, które jest całkowitym zerwaniem więzadła. Ten poziom urazu zwykle goi się od 6 do 12 tygodni i może wymagać bardziej intensywnej fizjoterapii. W najgorszym przypadku może być konieczna operacja, aby naprawić więzadło. Powrót do zdrowia i rehabilitacja po operacji może trwać nawet rok.
Ostrzeżenie: Nie czekaj kilka dni, aby zobaczyć, czy staw się poprawi, zanim pójdziesz do lekarza. Może to znacznie opóźnić powrót do zdrowia.
- 2 Połóż staw w neutralnej pozycji. Bezpośrednio po urazie więzadła chroń staw i unikaj czynności powodujących ból. Utrzymuj staw w rozluźnionej, neutralnej pozycji, nie zginając go, nie obciążając go.
- Na przykład, jeśli zraniłeś więzadło w kolanie, unikaj obciążania tej nogi przez co najmniej 2 lub 3 dni. Twój lekarz może zalecić dłuższy okres odpoczynku, jeśli uraz jest cięższy.
- W przypadku skręcenia kolana lub kostki łatwiejsze może być oparcie stawu przy użyciu laski lub kul do chodzenia.
- Chociaż ważne jest, aby powstrzymać skręcenie lub napięcie, spróbuj wykonać szereg ćwiczeń ruchowych, gdy przestaniesz odczuwać ostry ból lub obrzęk.
- 3 Zastosuj lód do więzadła, aby zmniejszyć obrzęk. Weź kostkę lodu lub torebkę mrożonych warzyw i umieść ją na dotkniętym stawie na 15 do 20 minut. Rozłóż ręcznik na gołej skórze, aby uniknąć poparzeń lodem. Podnieś staw nad sercem, nakładając lód.
- Bezpiecznie jest nakładać lód 2 lub 3 razy dziennie. Jednak chcesz upewnić się, że odczekasz 2 lub 3 godziny po pierwszej aplikacji, zanim ponownie zamrozisz kolano.
Wskazówka: Możesz uzyskać większy komfort na przemian z upałem i lodem. Po usunięciu lodu położyć poduszkę grzewczą na złączu na 15 do 20 minut.
- 4 Użyj klamry lub owijki, aby ścisnąć staw. Opaska lub orteza kompresyjna unieruchamia staw i chroni go przed dalszym uszkodzeniem. Pomaga również wspierać staw podczas gojenia się więzadła. Twój lekarz może zalecić określony rodzaj szyny w zależności od rodzaju i rozległości urazu.
- Noś ortezę zawsze, gdy zaleci to lekarz. Noszenie aparatu ortodontycznego podczas snu może być szczególnie korzystne, ponieważ nie masz dużej kontroli nad ruchem ciała podczas snu i możesz się ponownie zranić.
- Używanie ortezy przez dłuższy czas na naprężeniu stopnia I lub II może powodować sztywność. Postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza, ale po 1-2 tygodniach zdejmij aparat, aby przećwiczyć zakres ruchu i ćwiczenia elastyczności.
- 5 W razie potrzeby przyjmuj leki przeciwbólowe dostępne bez recepty. Dostępne bez recepty leki przeciwbólowe i przeciwzapalne, takie jak paracetamol (Tylenol), ibuprofen (Advil, Motrin) lub naproksen (Aleve) mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny stawu oraz złagodzić ból i dyskomfort. Postępuj zgodnie z zaleceniami dotyczącymi dawkowania na pudełku, chyba że lekarz zaleci inaczej.
- Unikaj regularnego przyjmowania leków dostępnych bez recepty przez ponad 2 lub 3 dni. Jeśli po 2 lub 3 dniach nadal odczuwasz znaczny ból lub dyskomfort, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Możesz uzyskać lepszą ulgę dzięki lekom na receptę.
metoda 2 z 3: Przejście na dietę regeneracyjną
- jeden Jedz większe porcje pokarmów bogatych w składniki odżywcze, aby uzyskać wystarczającą ilość składników odżywczych. Jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji, możesz ulec pokusie ograniczenia kalorii, gdy nie jesteś tak aktywny. Jednak twoje ciało potrzebuje znacznych ilości składników odżywczych do wyleczenia. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo, brak składników odżywczych może opóźnić proces gojenia i cofnąć się.
- Pokarmy bogate w białka, witaminy i minerały pomogą Twojemu ciału leczyć się bez dużej ilości pustych kalorii, które mogą powodować przybieranie na wadze podczas regeneracji.
- Zielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste, chude mięso, jogurt i mleko to niektóre produkty bogate w składniki odżywcze, które mogą pomóc organizmowi szybciej się goić.
- 2 Zaopatrz się w owoce i warzywa, które pomogą naprawić tkanki. Witaminy A i C, występujące w większości owoców i warzyw, pomagają budować nowe białko dla więzadeł. Witamina C wzmacnia również układ odpornościowy, co pomaga zmniejszyć stan zapalny wokół urazu, dzięki czemu szybciej się odbijasz.
- Do owoców i warzyw bogatych w witaminę A należą marchew, słodkie ziemniaki, boćwina, dynia i szpinak.
- Do owoców i warzyw bogatych w witaminę C należą cytrusy, kiwi, papryka i brokuły.
- 3 Jedz chude mięso, aby stymulować wzrost nowych komórek. Indyk, ryby i kurczak są bogate w białko, które pomoże Twojemu organizmowi szybciej naprawić uszkodzoną tkankę. Aby uzyskać optymalny czas regeneracji, spożywaj co najmniej 112 gramów (około 4 uncji) białka dziennie.
- Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, uzupełnij swoją dietę regeneracyjną dużą ilością komosy ryżowej, soczewicy, ciecierzycy, tofu, szpinaku i jarmużu jako białka.
- 4 Włącz jajka i mleko, aby pomóc w naprawie kości i mięśni. Wapń w produktach mlecznych, takich jak jajka, mleko i jogurt, odbudowuje uszkodzone więzadła, aby pomóc im szybciej się goić. Witamina D zawarta w mleku i innych produktach mlecznych pomaga również skuteczniej wchłaniać wapń przez organizm.
- Jeśli nie tolerujesz laktozy lub jesteś weganinem, jedz dużo ciemnych liściastych warzyw, w tym jarmużu, kapusty i musztardy, aby uzyskać wapń. Soja, brokuły i okra są również dobrymi źródłami wapnia.
- 5 Dodaj łososia i tuńczyka, aby złagodzić stan zapalny. Tłuste ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają zmniejszyć obrzęk i stan zapalny wokół urazu. Jeśli masz wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w swojej diecie, może nie być konieczne przyjmowanie leków przeciwzapalnych.
- Nasiona lnu i orzechy włoskie zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3, jeśli nie jesz ryb. Możesz również rozważyć przyjęcie suplementu omega-3, chociaż Twój organizm nie wchłania kwasów tłuszczowych tak dobrze z suplementu, jak z pożywienia.
Wskazówka: Imbir i kurkuma są również środkami przeciwzapalnymi, które mogą przyspieszyć powrót do zdrowia po zerwanym więzadle.
Reklama
metoda 3 z 3: Pozostawanie aktywnym fizycznie
- jeden Oceń stopień uszkodzenia więzadła. Jeśli masz łagodniejszą kontuzję, powinieneś być w stanie rozpocząć ćwiczenia stosunkowo szybko, o ile zadbasz o ochronę zranionego stawu. Jeśli jednak masz poważniejszy uraz, może być konieczne rozpoczęcie bardziej rozległej fizjoterapii.
- Poinformuj lekarza, że chcesz jak najszybciej ponownie być aktywny fizycznie. Dowiedz się, jakie ćwiczenia możesz wykonywać i jak chronić staw podczas ćwiczeń.
- Na przykład lekarz może zalecić założenie ortezy na zraniony staw i zamrożenie jej po zakończeniu ćwiczeń.
- 2 Skorzystaj z ćwiczeń fizjoterapeutycznych, aby odzyskać zakres ruchu. Twój lekarz może przepisać ci ćwiczenia lub rozciąganie. Te ćwiczenia będą się różnić w zależności od kontuzji więzadła i ciężkości kontuzji. Zazwyczaj będziesz musiał wykonywać ćwiczenia przynajmniej raz dziennie.
- Jeśli masz umiarkowaną kontuzję, lekarz może zlecić Ci ćwiczenia i ćwiczenia rozciągające, które możesz wykonywać samodzielnie w domu. Jeśli jednak masz poważniejszy uraz, Twój lekarz prawdopodobnie skieruje Cię do fizjoterapeuty.
- 3 Spróbuj ćwiczeń o niewielkim wpływie i bez wpływu, aby przywrócić staw w ruchu. W ciągu pierwszych kilku tygodni po urazie nadal chroń zraniony staw i unikaj nadmiernego obciążania lub obciążania go. Rodzaje ćwiczeń, które będą dla Ciebie najlepsze, zależą od tego, które więzadło zostało zranione. Jednak generalnie należy trzymać się z daleka od podnoszenia ciężarów lub ćwiczeń uderzeniowych, takich jak bieganie, które będą wywierać duży nacisk na stawy.
- Na przykład, jeśli zraniłeś więzadło w kolanie, możesz zacząć od pływania lub jazdy na stacjonarnym rowerze, aby ponownie poruszyć kolanem.
Wskazówka: Rozpocznij każdą sesję ćwiczeń rozgrzewką przez co najmniej 10 minut, a następnie zakończ 10-minutową rozgrzewką. Włączenie delikatnych rozciągnięć może pomóc w prawidłowym gojeniu więzadeł.
- 4 Ustabilizuj staw po powrocie do pełnej aktywności. Nawet po wygojeniu więzadła kontynuuj owijanie stawu lub zakładaj lekką ortezę, aby zapobiec ponownemu uszkodzeniu stawu. Twoje więzadło jest prawdopodobnie nadal nieco słabe po wyzdrowieniu i znacznie bardziej wrażliwe.
- Dodatkowa stabilność stawu pozwala na poruszanie się bez zbytniego polegania na tym więzadle. Orteza lub opaska utrzymują również kości i więzadła w prawidłowym ustawieniu, co może być pomocne, jeśli wystąpi nagły wstrząs lub skręt.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Ostrzeżenia
- Mimo że większość skręceń kostki powraca do zdrowia bez interwencji, skontaktuj się z lekarzem ortopedą, jeśli rozwinie się przewlekła niestabilność stawu skokowego.
