Jeśli kiedykolwiek doznałeś silnego naciągnięcia szyi, wiesz, jakie to może być bolesne i niewygodne. Jest to naturalne tylko wtedy, gdy chcesz temu zapobiec. Na szczęście możesz! Dzięki kilku prostym wskazówkom i ćwiczeniom dotyczącym bezpieczeństwa możesz zachować mocne i elastyczne mięśnie szyi, aby uniknąć przyszłych kontuzji.
Kroki
metoda jeden z 3: Kroki bezpieczeństwa
- jeden Nosić odpowiednio dopasowaną odzież ochronną. Jeśli uprawiasz sport lub pracujesz, odpowiedni sprzęt ochronny zapewni Ci bezpieczeństwo i zapobiegnie urazom. W zależności od wykonywanej czynności może to obejmować kask, ochraniacze na ramiona lub maskę na twarz. Upewnij się, że każdy element wyposażenia jest odpowiednio dopasowany, aby nie spadł.
- Możesz potrzebować profesjonalnego dopasowania, aby znaleźć odpowiedni rozmiar dla swojego sprzętu. Jest to bardzo ważne, ponieważ źle dopasowany sprzęt jest mniej skuteczny.
- Pamiętaj, aby nosić ten sprzęt za każdym razem, gdy wykonujesz ćwiczenie. Nic dobrego się nie przyda, jeśli go nie założysz!
- Jak najszybciej wymienić uszkodzony sprzęt. Noszenie uszkodzonego sprzętu ochronnego nic nie da, a może być nawet bardziej niebezpieczne niż całkowity brak sprzętu.
- 2 Używaj odpowiedniej formy do ćwiczeń i sportu. Bieganie, pływanie, podnoszenie ciężarów lub uprawianie sportu w słabej formie może bardziej obciążać szyję, dlatego zawsze używaj odpowiedniej techniki. We wszystkich przypadkach skup się na formie, zanim skupisz się na szybkości lub sile, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Na przykład, jeśli grasz w piłkę nożną, nie próbuj dotykać górnej części kasku podczas blokowania lub odbijania. To kiepska forma walki i grozi kontuzją szyi.
- Podczas wymachiwania kijem baseballowym lub kijkiem golfowym łatwo jest naciągnąć mięsień karku. Pamiętaj, aby obracać ramiona wraz z huśtawką, aby szyja nie została wyrwana z pozycji.
- Jeśli ćwiczysz lub podnosisz ciężary, zawsze najlepiej napiąć mięśnie tułowia, aby odciążyć plecy i szyję.
- Jeśli potrzebujesz wskazówek dotyczących swojej techniki, porozmawiaj z trenerem lub trenerem. Mogą Cię obserwować i powiedzieć, czy musisz wprowadzić jakieś zmiany.
- 3 Uważaj na korki podczas jazdy na rowerze, biegania lub chodzenia. Wypadki drogowe są główną przyczyną urazów szyi wśród rowerzystów i biegaczy. Zawsze trzymaj głowę podniesioną, aby widzieć nadjeżdżające samochody, i nie przechodź przez ulicę, gdy nie masz sygnału.
- Podczas jazdy na rowerze przestrzegaj wszystkich przepisów drogowych.
- Podczas biegania lub jazdy na rowerze trzymaj się co najmniej 3 stopy (0,91 m) z dala od zaparkowanych samochodów, aby nie zostać potrąconym przez otwierające się drzwi.
- 4 Podnoś ciężkie przedmioty nogami, a nie plecami. Twoje plecy i szyja nie są zaprojektowane do utrzymywania dużej wagi, więc ciągnięcie plecami podczas podnoszenia czegoś ciężkiego może spowodować nieprzyjemne obciążenie. Uginaj się od kolan zamiast bioder, aby chwycić przedmiot. Następnie odepchnij nogi z powrotem do góry, tak aby napięcie nie było napięte na plecach i szyi.
- Nie wstydź się prosić o pomoc, gdy podnosisz coś ciężkiego. Warto uniknąć kontuzji!
- 5 Unikaj nurkowania w płytkiej wodzie, aby nie uderzyć się w głowę. Jest powód, dla którego większość basenów ma wokół siebie znaki zakazu nurkowania. Nurkowanie w płytkiej wodzie jest główną przyczyną urazów szyi. Jeśli woda nie ma głębokości co najmniej 12 stóp (3,7 m), nie nurkuj.
- Jeśli jesteś w jeziorze lub rzece i nie wiesz, gdzie jest dno, nie nurkuj!
- Pamiętaj, aby nadzorować wszystkie dzieci w basenach, aby upewnić się, że przestrzegają wszystkich zasad.
metoda 2 z 3: Siła i kondycja
- jeden Regularnie rozciągaj szyję, aby rozluźnić mięśnie. Rozciąganie się kilka razy dziennie, szczególnie przed ćwiczeniami, pozwala zachować rozluźnienie i elastyczność mięśni. Zapobiega to kontuzjom i jednocześnie świetnie się czuje. Wypróbuj te proste ćwiczenia rozciągające, jeśli szyja jest napięta:
- Powoli odchyl podbródek, aż spojrzysz na sufit, a następnie opuść go z powrotem.
- Przyłóż podbródek do klatki piersiowej i przytrzymaj go przez kilka sekund, a następnie powoli uniesiony.
- Obróć szyję tak, aby podbródek znalazł się nad lewym ramieniem, a następnie zmień strony.
- 2 Wzmocnij swoją szyję z codziennymi ćwiczeniami. Oprócz rozciągania, niektóre ćwiczenia wzmacniające mogą pomóc Twojej szyi lepiej oprzeć się kontuzji. Spróbuj codziennie wykonywać niektóre z tych ćwiczeń:
- Ślizg grzbietowy: Schowaj brodę i odsuń szyję tak daleko, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję przez 6 sekund, a następnie przesuń się z powrotem. Odpocznij przez 10 sekund, a następnie powtórz czynność 8-12 razy dziennie.
- Ręce na szyi: Połóż dłonie na czole i zaciśnij szyję. Odepchnij delikatnie do tyłu i oprzyj nacisk mięśniami szyi przez 6 sekund. Zwolnij i odpocznij przez 10 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie 8-12 razy. Zrób to samo dla każdej strony i tyłu głowy.
- Inne ćwiczenia pleców i tułowia, takie jak deski, mogą również pomóc w utrzymaniu szyi.
- 3 Wykonuj trening sercowo-naczyniowy, aby Twoje mięśnie się nie męczyły. Jeśli czynności wytrzymałościowe, takie jak bieganie, nie są stałym elementem Twojego harmonogramu, Twoje mięśnie mogą się łatwiej obciążyć. Wypróbuj treningi cardio, takie jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie, interwały HIIT lub zajęcia kickboxingu, aby zwiększyć wytrzymałość mięśni.
- Powszechnym zaleceniem jest wykonywanie 30 minut treningu cardio przez 5 dni w tygodniu.
- Nie musisz biegać maratonów, aby zwiększyć swoją wytrzymałość. Tylko codzienny spacer może mieć duże znaczenie.
- 4 Wstań i chodź, gdy siedzisz przez długi czas. Praca przy biurku lub siedzenie przed telewizorem przez wiele godzin może spowodować napięcie mięśni karku. Co 30 minut wstań i trochę chodź, aby rozluźnić mięśnie i zapobiec nadwyrężeniom karku.
- Jest to szczególnie ważne, jeśli pracujesz przy biurku. Łatwo jest stracić poczucie czasu i siedzieć cały dzień.
- Jeśli łatwo tracisz poczucie czasu, spróbuj ustawić alarm co pół godziny, aby przypomnieć sobie o wstaniu.
- Pomocne jest również rozciąganie szyi, gdy wstajesz lub nawet jeśli nadal siedzisz.
metoda 3 z 3: Postawa i nawyki
- jeden Posługiwać się dobra postawa podczas siedzenia i stania. Niezależnie od tego, czy siedzisz, czy stoisz, trzymaj głowę podniesioną i skierowaną do przodu. Wyśrodkuj głowę, tak aby uszy znalazły się nad ramionami. Odciągnij ramiona do tyłu, aby kręgosłup był ładny i prosty.
- Trzymaj komputer, telefon i wszystko, co czytasz, na wysokości oczu. W ten sposób nie musisz się garbić i nadwyrężać szyi.
- 2 Śpij na plecach lub boku, aby szyja była prosta. To najlepsze pozycje do spania, aby uniknąć bólu szyi. Użyj również małej poduszki, która nie podnosi zbytnio głowy. Dzięki temu kręgosłup jest prosty podczas snu.
- Jeśli śpisz na plecach, spróbuj też położyć pod kolanami poduszkę. To spłaszcza twoje plecy i utrzymuje twój kręgosłup prosto.
- Możesz również użyć piankowej poduszki konturowej, która utrzymuje szyję prosto przez całą noc.
- 3 Unikaj noszenia ciężkich toreb przez jedno ramię. Powoduje to odciągnięcie ramion i szyi na bok, co może nadwyrężyć mięsień. Jeśli tak trzymasz swoją torbę, upewnij się, że jest bardzo lekka i nie wytrąca twojego ciała z równowagi. W przeciwnym razie użyj plecaka i trzymaj oba paski na ramionach.
- Jeśli to możliwe, trzymaj torby tak lekkie, jak to możliwe. Nawet jeśli nosisz je we właściwy sposób, ciężar może nadwyrężyć Twoje plecy i szyję.
- 4 Redukować stres aby mięśnie karku nie były napięte. Jeśli jesteś pod dużym stresem, Twoje mięśnie szyi są prawdopodobnie bardziej napięte niż powinny. To sprawia, że jesteś bardziej podatny na kontuzje i nadwyrężenia. Spróbuj podjąć pewne kroki, aby zmniejszyć codzienny stres, aby mięśnie pozostały ładne i luźne.
- Ćwiczenia relaksacyjne, takie jak medytacja, głębokie oddychanie i joga, to świetne sposoby na rozładowanie napięcia.
- Poświęć też trochę czasu na swoje hobby. Robienie rzeczy, które lubisz, pomaga zapomnieć o zmartwieniach.
- 5 Utrzymuj zdrową wagę ciała. Nadwaga powoduje większy nacisk na szyję, więc możesz być bardziej narażony na kontuzje. Jeśli masz nadwagę, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby opracował bezpieczny program utraty wagi, aby osiągnąć prawidłową docelową wagę.
- 6 Rzuć palenie lub całkowicie unikaj rozpoczynania palenia. Palenie w rzeczywistości powoduje pogorszenie stanu krążków na szyi, co prowadzi do bólu i urazów. Jeśli palisz, najlepiej jak najszybciej rzucić palenie. Jeśli nie palisz, nie zaczynaj w pierwszej kolejności.
- To tylko jedno z wielu zagrożeń zdrowotnych wynikających z palenia. Jak najszybsze rzucenie palenia jest dla Ciebie najlepsze.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Porady
- Jeśli szyja jest sztywna lub obolała, najlepiej jest pominąć aktywność fizyczną i odpocząć.
Reklama
Ostrzeżenia
- W przypadku kontuzji szyi należy jak najszybciej zgłosić się do lekarza. Te obrażenia mogą być poważne, nawet jeśli nie czują się tak źle.
Wspieraj misję edukacyjną wikiHow
Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze, czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.
