Jak zmniejszyć stres

Stres to uczucie znajdowania się pod zbyt dużą presją psychiczną lub emocjonalną. Presja staje się stresem, gdy czujesz, że nie możesz sobie z nią poradzić. Każdy inaczej reaguje na stres i doświadcza różnych stresorów lub rzeczy, które powodują stres. Typowe czynniki stresogenne obejmują pracę, związki i pieniądze. Stres może wpływać na to, jak się czujesz, myślisz i zachowujesz. Może również wpływać na funkcjonowanie organizmu. Typowe oznaki stresu to między innymi niepokój, kłopotliwe myślenie, problemy ze snem, pocenie się, utrata apetytu i trudności z koncentracją. Warto poświęcić trochę czasu na naukę różnych strategii i technik radzenia sobie ze stresem, zanim pojawią się poważne konsekwencje dla dobrego samopoczucia psychicznego i fizycznego.

Kroki

Część jeden z 4: Relaks dla Twojego ciała

1. jeden Ćwiczenie. Zaledwie 30 do 45 minut ćwiczeń trzy razy w tygodniu może sprawić, że poczujesz się znacznie zdrowszy i będziesz mieć kontrolę nad własnym życiem. Badania wykazały, że ćwiczenia mogą złagodzić stres, zmniejszyć depresję i poprawić funkcje poznawcze. Ćwiczenia uwalniają również endorfiny, substancje chemiczne, które wywołują pozytywne uczucia. Oto kilka świetnych sposobów na ćwiczenia:
   • Zacznij biegać. Bieganie uwalnia endorfiny i po treningu może sprawić, że poczujesz się świetnie. Spróbuj wyznaczyć sobie cel, na przykład przebiegnięcie wyścigu na 5 lub 10 km. To doda Ci motywacji i sprawi, że poczujesz się bardziej zdolny do sprostania wyzwaniom.
   • Dołącz do basenu i przepłyń milę co drugi dzień. Zanurzenie się w wodzie sprawi, że poczujesz się silniejszy i zmyjesz wszystkie stresujące myśli. Jest to również dobre ćwiczenie, jeśli odczuwasz ból stawów lub mięśni.
   • Weź udział w zajęciach jogi. Joga jest nie tylko świetna dla Ciebie fizycznie, ale pomoże Ci nauczyć się regulować oddech i wędrówki umysłu.
   • Dołącz do sportu zespołowego, takiego jak kręgle, siatkówka lub softball. Będziesz mógł jednocześnie poznać nowych przyjaciół i ćwiczyć. Innymi słowy, zyskujesz korzyści z socjalizacji ORAZ ćwiczeń za jednym razem.
   • Podejmij wędrówki. Spędzając więcej czasu na łonie natury i na świeżym powietrzu, poczujesz się mniej zestresowany.
2. 2 Być masowany. Terapia masażu może pomóc zmniejszyć stres. Masaż to świetny sposób na relaks i zminimalizowanie napięcia fizycznego i emocjonalnego, którego doświadczasz. Możesz zrobić sobie masaż, masując szyję, przedramiona i dłonie, poprosić znajomego o masaż, a nawet udać się do profesjonalnej masażystki.
   • Profesjonalny masaż może być kosztowny, ale warto. Masażystka dosłownie będzie w stanie ugnieść część stresu z twojego ciała. Sprawdź, czy terapia masażu jest objęta ubezpieczeniem.
   • Masowanie to także świetna gra wstępna. Jeśli masz ochotę na bliską osobę, poproś ją, aby pomasowała Twoje stopy lub plecy i zobacz, dokąd Cię to zaprowadzi.
3. 3 Jedz zdrowo. Utrzymanie odpowiedniej diety jest kluczem do zmniejszenia stresu. Dobrze odżywione ciała lepiej radzą sobie z fizycznymi i emocjonalnymi skutkami stresu. Ponadto stres koreluje z przejadaniem się; ludzie mają skłonność do poszukiwania wysokokalorycznych i tłustych potraw, gdy czują się zestresowani. Jeśli chcesz zmniejszyć stres w swoim życiu, powinieneś zwrócić szczególną uwagę na swoją dietę. Oto jak to zrobić:
   • Zjedz zdrowe śniadanie. Śniadanie to naprawdę najważniejszy posiłek dnia, więc poświęć trochę czasu na spożywanie zdrowych węglowodanów, takich jak płatki owsiane, białka, takie jak chudy indyk lub szynka, oraz zdrową porcję owoców i warzyw.
   • Jedz trzy zbilansowane posiłki dziennie. Nie pomijanie posiłków, bez względu na to, jak bardzo jesteś zajęty lub zestresowany, pomoże Ci ustabilizować rutynę i zapewni Ci więcej energii.
   • Znajdź czas na zdrowe przekąski, które zapewnią Ci energię przez cały dzień. Noś jabłko, banana lub torbę migdałów. Unikaj przekąsek, które sprawią, że poczujesz się niezdrowo i ospale, takich jak słodka przekąska lub napój gazowany.
   • Zminimalizuj spożycie kofeiny, alkoholu i cukru. Kofeina, alkohol i cukier mogą dać ci chwilową poprawę, ale często skutkują późniejszymi spadkami energii i nastroju. Ograniczenie tych rzeczy może również pomóc ci spać spokojniej. Pomóż obniżyć poziom stresu, zamieniając napoje zawierające kofeinę, słodkie i alkoholowe na wodę lub herbaty ziołowe, aby utrzymać nawodnienie organizmu.
4. 4 Włącz łagodzące stres zioła i herbaty do codziennej diety. Szereg ziół i herbat może działać uspokajająco i zmniejszać bezsenność, niepokój lub złość wywołaną stresem. Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub innym lekarzem przed użyciem jakichkolwiek nowych ziół lub suplementów. Do najpowszechniejszych ziół i herbat stosowanych w celu odprężenia należą:
   • Rumianek - roślina rumianku jest popularna ze względu na szeroki zakres właściwości leczniczych i łatwą dostępność. Być może najczęściej spożywany jako herbata, rumianek jest często używany w celu złagodzenia objawów wywołanych stresem, takich jak bezsenność i rozstrój żołądka.
   • Męczennica - rośliny męczennicy są używane w leczeniu zaburzeń snu, niepokoju i problemów żołądkowo-jelitowych. Ostatnie badania sugerują, że passiflora może być równie skuteczna w leczeniu lęku, jak przepisywane leki chemiczne. Męczennica jest zwykle spożywana jako herbata.
   • Lawenda - Badania wykazały, że lawenda może działać uspokajająco, kojąco i uspokajająco, gdy wdycha się jej zapach. Z tego powodu lawenda jest często stosowana w olejkach aromaterapeutycznych, herbatach, mydłach, żelach do kąpieli i balsamach, a także w wielu innych komercyjnych produktach.
   • Korzeń kozłka lekarskiego - Korzeń kozłka lekarskiego może być stosowany w leczeniu stanów lękowych i bezsenności, chociaż nie powinien być stosowany dłużej niż miesiąc.
5. 5 Popraw swój harmonogram snu. Sen jest po prostu zbyt ważny, aby go zmieniać i poświęcać. Poprawa harmonogramu snu pomoże Ci zmniejszyć stres, ponieważ sen wpływa na pamięć, ocenę i nastrój. Badania wykazały, że większość Amerykanów byłaby szczęśliwsza, zdrowsza i bezpieczniejsza, gdyby spali dodatkowe 60-90 minut każdej nocy.
   • Większość ludzi potrzebuje 7-9 godzin snu dziennie, aby mieć zdrowy sen. Spanie za dużo lub za mało może spowodować, że poczujesz się oszołomiony i nie będziesz w stanie podołać swoim obowiązkom.
   • Staraj się wysypiać taką samą ilość snu każdej nocy. Nie śpij pięć godzin dziennie w ciągu tygodnia, a następnie śpij dziesięć godzin w weekendy, w przeciwnym razie poczujesz się jeszcze bardziej niezrównoważony i zmęczony.
   • Idź do łóżka i wstawaj codziennie o tej samej porze. Dzięki temu Twoja rutyna będzie jeszcze bardziej regularna, a pójście do łóżka i wstawanie będzie łatwiejsze.
   • Poświęć godzinę na dekompresję w łóżku, zanim rzeczywiście pójdziesz spać. Przeczytaj lub posłuchaj uspokajającej muzyki lub napisz w swoim dzienniku. Nie oglądaj telewizji ani nie patrz na telefon, ponieważ wyciszenie się i przejście umysłu i ciała w tryb uśpienia może być trudniejsze.
6. 6 Regularnie dostrajaj się do swojego ciała. Większość ludzi oddziela siebie fizyczne od psychicznych. Warto jednak poświęcić chwilę i sprawdzić swoje ciało i zeskanować go psychicznie, aby zrozumieć, jak wpływa na nie stres.
   • Połóż się na plecach lub usiądź ze stopami na podłodze. Zacznij od palców u stóp i idź w górę do skóry głowy, zwracając uwagę na to, jak czuje się twoje ciało i gdzie występuje napięcie. Nie próbuj niczego zmieniać ani rozluźniać tych napiętych obszarów, po prostu bądź ich świadomy.
   • Przez kilka minut połóż się odpoczywając i oddychaj wszystkimi obszarami ciała, od góry do dołu. Wyobrażając sobie oddech wpływający na każdą część ciała, gdy do niej dojdziesz.
7. 7 Rozprężać. Zakryj szyję i ramiona ciepłą folią termiczną lub szmatką na 10 minut, zamykając oczy. Spróbuj rozluźnić twarz, szyję i ramiona.
   • Możesz również użyć piłki tenisowej lub Acuball, aby następnie masować te mięśnie głowy, szyi i ramion, w których wielu z nas utrzymuje napięcie. Umieść piłkę między plecami a ścianą lub podłogą, w zależności od tego, co jest dla Ciebie najłatwiejsze i najwygodniejsze. Oprzyj się o piłkę i delikatnie naciskaj na plecy przez maksymalnie 30 sekund. Następnie przenieś piłkę w inne miejsce, aby zdekompresować to konkretne miejsce.
   Reklama

Część 2 z 4: Rozluźnienie umysłu

1. jeden Czytać. Czytanie to świetny sposób na uspokojenie umysłu i zdobycie wiedzy. To także wspaniały sposób, aby rano obudzić umysł i zasnąć w nocy. Niezależnie od tego, czy czytasz historyczną fikcję, czy ekscytujący romans, pochłonięcie innego świata pomoże Ci zrelaksować umysł. Nawet sześć minut czytania może pomóc zmniejszyć poziom stresu o dwie trzecie.
   • Jeśli to pomoże, przed pójściem spać możesz czytać przy uspokajającej muzyce klasycznej w tle.
   • Trzymaj w pobliżu dobre źródło światła, aby chronić oczy, ale przyciemnij światła wokół siebie, czytając, aby uspokoić się i zrelaksować i odpocząć.
   • Jeśli lubisz czytać i chcesz, aby było bardziej towarzyskie, dołącz do klubu książki. To świetny sposób, aby zachęcić się do czytania i nawiązywania przyjaźni. Ponownie, możesz uderzyć dwa ptaki jednym kamieniem, aby zmniejszyć poziom stresu: rób coś, co kochasz i miej znaczące interakcje z innymi.
2. 2 Myśl pozytywnie. Stań się pozytywnym myślicielemi czerpać więcej przyjemności z codziennych interakcji. Psychologowie pokazali, że optymiści i pesymiści często borykają się z tymi samymi niepowodzeniami i wyzwaniami, ale optymista radzi sobie z nimi w lepszy sposób.
   • Pomyśl codziennie o 3 małych rzeczach, za które jesteś wdzięczny; pomoże ci to przypomnieć ci o wszystkich pozytywnych elementach twojego życia, nawet gdy czujesz się zestresowany. Pozytywne myślenie może pomóc Ci zachować małą perspektywę.
3. 3 Śmiać się więcej. Udowodniono, że śmiech zmniejsza stres. Wielu lekarzy, takich jak Patch Adams, uważa, że ​​humor może pozytywnie wpływać na powrót do zdrowia po chorobach i operacjach. Badania wykazały nawet, że sam akt uśmiechania się może poprawić nastrój i sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy.
   • Śmiech uwalnia endorfiny, substancje chemiczne w mózgu, które poprawiają nastrój.
   • Używanie humoru pozwala ci odzyskać władzę. Humor pozwala nam spojrzeć na rzeczy w innym świetle. Może wywrócić do głowy wszystko, co cię stresuje. Często wyśmiewa autorytet. Może dać ci nowy sposób zobaczenia, co ci przeszkadza. Śmiech i humor to głębokie i potężne narzędzie do spojrzenia na życie w inny sposób.
4. 4 Ćwicz głębokie oddychanie. Skupienie się na pogłębianiu oddechu jest jednym ze sposobów wywołania relaksacyjnej odpowiedzi na stres. Głębokie oddychanie jest również znane jako oddychanie przeponowe, oddychanie brzuszne, oddychanie brzuchem i oddychanie przyspieszone. Głębokie oddychanie sprzyja pełnej wymianie tlenu, co oznacza zamianę przychodzącego świeżego tlenu na wychodzący dwutlenek węgla. Pomaga to spowolnić bicie serca i ustabilizować lub nawet obniżyć ciśnienie krwi.
   • Zacznij od znalezienia cichego i wygodnego miejsca do siedzenia lub leżenia. Weź normalny oddech lub dwa, aby się uspokoić. Następnie spróbuj wykonać głęboki wdech: zrób powolny wdech przez nos, pozwalając klatce piersiowej i dolnej części brzucha rozszerzyć się, gdy wypełniasz płuca. Pozwól, aby twój brzuch w pełni się rozwinął. Nie powstrzymuj tego, jak wielu z nas to robi. Teraz powoli wydychaj powietrze przez usta (lub nos, jeśli wydaje się to bardziej naturalne). Gdy po kilku rundach ćwiczeń poczujesz się komfortowo, przejdź do regularnej formy skupienia oddechu. Siedząc z zamkniętymi oczami, uzupełnij swój głęboki oddech pomocnymi obrazami i być może najważniejszym słowem lub frazą, które pomogą Ci się zrelaksować.
   • Dlaczego płytkie oddychanie nie daje takiego samego efektu? Płytkie oddychanie w rzeczywistości działa odwrotnie, ograniczając ruch przepony. Kiedy oddychamy płytko, dolne płuca nie otrzymują pełnej ilości natlenionego powietrza, co może powodować zadyszkę i niepokój.
5. 5 Ćwicz uważność. Ćwiczenia uważności są sposobami zwracania uwagi na chwilę obecną, aby pomóc ludziom dostosować sposób myślenia i odczuwania na temat swoich doświadczeń. Uważność pomaga ludziom radzić sobie ze stresem i go redukować i często wykorzystuje techniki takie jak medytacja, oddychanie i joga.
   • Próbowaćmedytowaćjeśli nie możesz dostać się na kurs uważności lub zajęcia jogi. Możesz medytować w dowolnym miejscu i tak długo, jak chcesz. Medytacja przez zaledwie 20 minut dziennie może znacznie zmniejszyć stres. Wystarczy znaleźć wygodne miejsce w spokojnym miejscu, ułożyć ręce w wygodnej pozycji, zamknąć oczy i skupić się na oddychaniu. Skoncentruj się na byciu obecnym i zrelaksowanym w swoim ciele i zauważ każdy oddech i mały ból, który odczuwasz. Pracuj nad oczyszczeniem umysłu z wszelkich negatywnych lub stresujących myśli; to może być najtrudniejsza część. A co najważniejsze: oddychaj. Jeśli zauważysz, że twój umysł błąka się, skup się na liczeniu wdechów i wydechów. Spróbuj medytować zaraz po przebudzeniu lub wyciszyć się przed snem.
   Reklama

Część 3 z 4: Bycie proaktywnym

1. jeden Puść (przynajmniej trochę! ). Pamiętaj, że nie możesz wszystkiego kontrolować. W Twoim życiu zawsze będą elementy stresujące, ale możesz zminimalizować stres w swoim życiu, eliminując to, co możesz i ucząc się radzić sobie z resztą.
   • Pomocne może być skonsultowanie się z dziennikiem i przejrzenie wszystkich rzeczy, nad którymi się stresujesz, ale których nie możesz kontrolować, w tym ruchu ulicznego, tego, kim jest twój szef i współpracownicy, wzlotów i upadków ekonomicznych itp.
   • Nie jest łatwo zdać sobie sprawę, że nie możesz niczego kontrolować, ale w końcu może się to wzmocnić. Na przykład w tym procesie zdasz sobie sprawę, że jedyne myśli i zachowania, które możesz kontrolować, należą do Ciebie. Nie możesz kontrolować tego, co myśli o tobie szef lub co mówią twoi teściowie; zamiast tego MOŻESZ kontrolować swoje reakcje i reakcje na nie. W ten sposób zyskasz nowe uznanie dla tego, kim jesteś i do czego jesteś zdolny.
2. 2 Zajmij się stresującymi sytuacjami z głową. Zamiast unikać lub odkładać radzenia sobie ze stresorami, dlaczego nie stawić im czoła bezpośrednio? Chociaż możesz nie być w stanie samodzielnie wyeliminować wszystkich rzeczy, które Cię stresują, możesz w pewnym stopniu je złagodzić i, co najważniejsze, zapobiec ich pogorszeniu i wywieraniu coraz bardziej niekorzystnego wpływu na Twoje psychiczne i fizyczne dobre samopoczucie.
   • Zajmij się wszelkimi stresującymi sytuacjami w miejscu pracy. Jeśli czujesz się przepracowany lub niedoceniany, porozmawiaj ze swoim szefem spokojnie i rozsądnie. Jeśli czujesz, że jesteś nadmiernie zaangażowany w pracę, znajdź sposób na pół godziny mniej pracy dziennie, na przykład poprzez wyeliminowanie rozpraszania uwagi lub niepotrzebnych przerw w przepływie pracy. Poszukaj rozwiązań, które pomogą Ci zredukować ten konkretny stresor bez dodawania dodatkowego stresu.Dowiedz się, jak być asertywnymkomunikować swoje potrzeby, aby były traktowane poważnie.
   • Zajmij się wszystkimi związkami, które powodują stres. Jeśli jesteś zestresowany stanem swojego związku z partnerem, członkiem rodziny lub przyjacielem, najlepiej rozpocząć rozmowę, niż czekać i zobaczyć, co się stanie. Im szybciej otworzysz się na stres, jaki wywołuje w tobie związek, tym szybciej będziesz mógł zacząć go rozwiązywać.
   • Zajmij się „drobiazgami”, które trzeba zrobić. Czasami mogą to być najmniejsze rzeczy, które zwiększają nasz codzienny stres, gdy narastają i pozostają niewykonane. Jeśli czujesz, że zaczynasz `` pocić małe rzeczy '', zajmij się tymi sprawami bezpośrednio. Sporządź listę rzeczy do zrobienia (takich jak konieczność wymiany oleju, aby umówić się na wizytę u dentysty), które Cię dręczą i zobacz, ile możesz zrobić w ciągu miesiąca. Tworzenie listy kontrolnej może być bardzo motywujące; zobaczysz, że lista skraca się w miarę zaznaczania pozycji.
3. 3 Być zorganizowanym. Organizacja, planowanie z wyprzedzeniem i bycie przygotowanym może zmniejszyć poziom stresu. Jednym z pierwszych kluczowych kroków jest prowadzenie planu dnia, który zawiera listę wszystkich terminów, spotkań i wszystkiego, co zaplanowałeś, na przykład zajęcia jogi lub wycieczki klasowe. Dzięki temu wiesz, jak wyglądają Twoje dni w każdym tygodniu i miesiącu. Robiąc to, będziesz mieć lepsze wyobrażenie o tym, co musisz zrobić i jak zaplanować te rzeczy.
   • Zorganizuj swoje plany krótkoterminowe. Jeśli stresuje Cię myśl o zbliżającej się wycieczce, postaraj się jak najwcześniej wyjaśnić szczegóły, aby nie było czynników x. Wiedza o tym, co Cię czeka, da Ci poczucie kontroli i pomoże Ci lepiej radzić sobie z nieprzewidzianymi okolicznościami.
   • Zorganizuj swoją przestrzeń. Jeśli tyuporządkuj swoją przestrzeń, wtedy twoje życie będzie bardziej zorganizowane i łatwiejsze do zarządzania. Może to wymagać pewnego wysiłku, ale korzyści przewyższą czas spędzony na poprawieniu wszystkiego. Pozbądź się rzeczy, których już nie używasz lub nie potrzebujesz (takich jak stare ubrania, elektronika lub małe urządzenia) i przearanżuj przestrzeń, aby była jak najbardziej funkcjonalna. Staraj się utrzymywać uporządkowaną i czystą przestrzeń życiową. Poświęć 10-15 minut każdej nocy na wyrzucanie wszystkiego, czego nie potrzebujesz, czyszczenie i odkładanie wszystkiego na swoje miejsce. Czysta i przejrzysta przestrzeń może pomóc w uzyskaniu jasnego umysłu.
4. 4 Przejmij kontrolę nad swoimi zobowiązaniami. Chociaż istnieje wiele zobowiązań, których nie możesz kontrolować, jest wiele, których możesz. Zbyt często ludzie mówią „tak” rzeczom, które nie przynoszą przyjemności, nie wywołują nadmiernego niepokoju lub odciągają od ważniejszych zobowiązań. Jednym z powodów, dla których wiele osób czuje się zestresowanych, jest to, że czują się nadmiernie zaangażowani i nie mają wystarczająco dużo czasu na rozwijanie swoich zainteresowań lub spędzanie czasu z bliskimi.
   • Umawiaj się na spotkania dla siebie. Jest to coś, co rodzice szczególnie powinni zrobić - poświęcić czas dla siebie, a nie dla dzieci, społeczności, grupy kościelnej lub cokolwiek innego. Niezależnie od tego, czy chodzi o wędrówkę, gorącą kąpiel z bąbelkami czy spotkanie z przyjacielem - to ważny czas, aby odłożyć na bok.
   • Rozróżnij „coś, co trzeba” i „trzeba”. Na przykład musisz terminowo rozliczać podatki. Ale czuję cię powinien robić domowe smakołyki dla przedszkolnej klasy Twojego dziecka może sprawić, że poczujesz się winny, gdy po prostu nie masz czasu na przygotowanie posiłku godnego Pintrest - jeśli dzieci są całkowicie zadowolone z patyczków marchewkowych i dipów ranczo, dlaczego nie zdecydować się na coś prostszego ? Pomyśl o tym, co absolutnie musisz zrobić i nadaj temu priorytet rzeczom, które „powinieneś” lub zrobiłbyś w idealnej sytuacji.
   • Dowiedz się, jak powiedzieć „nie”. Jeśli Twój znajomy zawsze urządza zatłoczone imprezy i wywołuje u Ciebie niepokój, pomiń następną. W porządku - a czasami trzeba - czasami powiedzieć „nie”. Poznaj swoje ograniczenia i trzymaj się ich. Przyjmowanie więcej, niż jesteś w stanie znieść, to jeden określony sposób na zwiększenie stresu.
   • Zrób listę rzeczy do zrobienia. Czasami skupienie się na zadaniach jest tak duże, że dzień staje się niekończącym się szumem. Spróbuj zrobić listę co usunąć z harmonogramu . Na przykład:
     • Jeśli musisz pracować do późna w czwartek, jeśli możesz uniknąć robienia kolacji tego wieczoru, zrób to.
     • W ten weekend musisz pomóc rodzicom posprzątać garaż. Będziesz zmęczony i spocony, więc jazda na deskorolce ze znajomymi prawdopodobnie wypadnie. Może możesz iść w przyszłym tygodniu.
     • Zbliża się duży test. Może to oznaczać, że musisz chodzić na siłownię przez pół godziny, a nie przez dwie godziny.
5. 5 Znajdź czas na relaks. Każdego dnia poświęć co najmniej godzinę na relaks, zwłaszcza rano i wieczorem przed snem. Zapisz go w swoim terminarzu, aby nie pominąć go. Każdy potrzebuje czasu, aby naładować swoje baterie.
   • Zrób coś, co lubisz każdego dnia, czy to krótka gra na pianinie, obserwowanie gwiazd czy układanie puzzli. Takie zajęcia przypomną Ci o niektórych rzeczach, które lubisz w swoim życiu.
6. 6 Stosuj techniki rozwiązywania problemów. Zamiast myśleć „X, Y i Z naprawdę mnie stresują”, skup się na tym, co możesz zrobić, aby złagodzić te problemy. Zmiana perspektywy z samego problemu na to, co masz zamiar z nim zrobić, może pomóc Ci odzyskać kontrolę nad swoim życiem.
   • Na przykład, jeśli wiesz, że ruch uliczny stresuje Cię, ponieważ jest nudny i marnuje Twój czas, zadaj sobie pytanie, co możesz zrobić, aby zmienić swoje wrażenia z bycia w korku. Wymyśl szereg rozwiązań (takich jak słuchanie muzyki lub książek na taśmie lub zatrudnienie współpracownika do wspólnego przejazdu) i wypróbuj je. Dokonaj metodycznej oceny, która z nich działa najlepiej. Określanie stresorów jako problemów oznacza, że ​​są to rzeczy, które można rozwiązać, na przykład zagadki lub pytania matematyczne.
7. 7 Otaczaj się pozytywnym wsparciem społecznym. Badania wykazały, że ludzie, którzy doświadczają poważnych stresów życiowych, takich jak utrata partnera lub pracy, łatwiej wychodzą z drugiej strony męki, jeśli mają sieć przyjaciół i rodziny, z których mogą czerpać i polegać. Spędzaj czas z ludźmi, którzy są pozytywnymi siłami w Twoim życiu, którzy sprawiają, że czujesz się doceniony, ceniony i pewny siebie, i zachęcają do bycia jak najlepszym sobą.
   • Zminimalizuj swoje interakcje z ludźmi, którzy Cię stresują. Jeśli ktoś w twoim życiu cały czas cię stresuje, prawdopodobnie lepiej ci będzie bez tej osoby. Oczywiście możesz nie być w stanie odciąć się od współpracownika wywołującego stres, ale z pewnością możesz spróbować zminimalizować swoje interakcje z ludźmi, którzy codziennie Cię stresują.
   • Unikaj osób, które są negatywne i sprawiają, że czujesz się nieodpowiedni. Negatywność rodzi stres. Spróbuj zminimalizować kontakt ze wszystkimi negatywnymi ludźmi w twoim życiu. Ktoś, kto cię nie wspiera, może w rzeczywistości powodować większy stres, niż gdybyś był po prostu sam.
   Reklama

Część 4 z 4: Refleksja nad stresem

1. jeden Zidentyfikuj przyczyny swojego stresu. Zanim będziesz mógł przejść do przodu, musisz być w stanie zidentyfikować przyczyny swojego stresu. Poświęć trochę czasu na samotność i wyjmij notatnik lub dziennik. Wypisz wszystko, co może przyczyniać się do stresu. Gdy już będziesz lepiej rozumieć, co powoduje stres, możesz wprowadzić zmiany, które pomogą Ci sobie z tym poradzić.
   • Sprawdź spis naprężeń. Inwentaryzacja stresu może pomóc w ocenie stresu. Plik Inwentarz stresu życiowego Holmesa-Rahe'a jest szeroko stosowany w psychologii i psychiatrii. Ta lista zawiera 43 stresujące wydarzenia życiowe, które mogą wpłynąć na Twoje samopoczucie psychiczne i fizyczne, od bardzo stresujących wydarzeń, takich jak utrata współmałżonka lub rozwód, po mniej stresujące wydarzenia, takie jak wakacje i drobne naruszenia prawa (np. Bilety parkingowe). Należy jednak zauważyć, że wszyscy ludzie odczuwają stres na różne sposoby i inaczej radzą sobie z wydarzeniami życiowymi. Chociaż spis stresu może być przydatny, pomagając zidentyfikować niektóre przyczyny stresu, może nie zawierać listy wszystkiego, czego doświadczasz, lub może przypisywać wartości, które nie współgrają z Twoim własnym doświadczeniem.
   • Udowodniono, że prowadzenie dziennika - nawet przez zaledwie 20 minut dziennie - pomaga ludziom w wielu dziedzinach ich życia. Dziennikarstwo zostało skorelowane ze zmniejszeniem stresu i poprawą układu odpornościowego. Co więcej, pisanie pomaga ci śledzić swoje osobiste zachowanie i wzorce emocjonalne. Może również pomóc rozwiązać konflikt i lepiej poznać siebie.
   • Zacznij od rozważenia pierwotnych przyczyn stresu. Możesz myśleć, że jesteś zestresowany niską pensją, ale prawdziwą przyczyną może być to, że jesteś ogólnie niezadowolony ze swojej pracy i nie masz pewności, jaką ścieżkę kariery wybrać. A co, jeśli zestresujesz się, gdy twój mąż kupi nowy gadżet? Czy jesteś szalony konkretnie na temat gadżetu, czy też stres wynika z większych obaw o rosnący dług rodziny?
   • Oceń swoje osobiste relacje. Czy relacje w Twoim życiu pomagają Ci być lepszą osobą i skutecznie radzić sobie ze stresorami? A może te relacje powodują dodatkowy stres?
2. 2 Oceń częstotliwość swojego stresu. Czy jesteś zestresowany z powodu konkretnej sytuacji lub jesteś w ciągłym stanie stresu? Stres wynikający z tego, że współpracownik nie zrealizował swojego projektu na przykład na spotkanie, jest inny niż wtedy, gdy czujesz się zestresowany od momentu przebudzenia do momentu pójścia spać. Jeśli jesteś w ciągłym stanie stresu, może istnieć poważniejszy stan podstawowy stresu. W takim przypadku należy skonsultować się ze specjalistą zdrowia psychicznego w celu uzyskania wskazówek i porady. Możesz także zacząćuczenie się, jak radzić sobie z lękiemczytając o różnych strategiach radzenia sobie, które są dostępne.
3. 3 Oceń przyczyny stresu. Pomoże Ci to określić, co najbardziej Cię stresuje. Ranking czynników stresogennych określi również, gdzie powinieneś skoncentrować swoją energię, aby aktywnie zmniejszyć stres. Na przykład ruch może znajdować się pod numerem 10, podczas gdy problemy finansowe znajdują się na szczycie listy.
4. 4 Zaprojektuj plan gry, aby zmniejszyć stres w swoim życiu. Aby zmniejszyć stres, musisz być metodyczny i rozważny. Jeśli naprawdę jesteś zdeterminowany, aby zmniejszyć lub nawet wyeliminować stres w swoim życiu, musisz podjąć ukierunkowane i konkretne działania, aby złagodzić niektóre stresory.
   • Zacznij od drobiazgów znajdujących się na dole utworzonej listy rankingowej i zobacz, czy możesz je rozwiązać jeden po drugim. Na przykład możesz zmniejszyć stres związany z ruchem ulicznym, wychodząc wcześniej, zabierając ze sobą ulubioną muzykę lub zdobywając książki na taśmie do słuchania w samochodzie. Możesz również rozważyć alternatywne opcje transportu, takie jak carpool lub transport publiczny.
   • Pracuj nad listą, aby znaleźć sposoby na zajęcie się wszystkimi różnymi aspektami życia, które Cię stresują. Z niektórymi może być łatwiej niż z innymi. Na przykład pozbycie się stresu związanego z pieniędzmi może nie być tak proste, aby uczynić podróżowanie przyjemniejszym. Jednak nadal możesz zaplanować podjęcie proaktywnych środków, jeśli tylko jest to możliwe, takich jak konsultacje z doradcą finansowym. Nawet refleksja na temat stresu może być wzmacniająca i łagodząca stres.
   • Rozważ stworzenie Arkusz zarządzania stresem dla każdego ze swoich stresorów. Pomoże Ci to zrozumieć każdy czynnik stresujący z osobna i jego wpływ na Twoje życie. Może również pomóc w przemyśleniu i zaangażowaniu się w kilka sposobów radzenia sobie z tym stresorem. Na przykład możesz zapisać, jak planujesz radzić sobie z konkretnym stresorem z bardziej pozytywnej perspektywy. Arkusz ćwiczeń pomaga również skupić się na bardziej ogólnych doświadczeniach stresu i zawiera prośbę o wymienienie kilku kluczowych sposobów planowania lepszego traktowania siebie i angażowania się w samoopiekę.
5. 5 Zastanów się z pomocą innych. Nie musisz sam radzić sobie ze stresem. Poczujesz się znacznie lepiej, jeśli otworzysz się na przyjaciela, członka rodziny, a nawet profesjonalistę. Jeśli podzielisz się swoimi odczuciami, istnieje szansa, że ​​uzyskasz pomocne informacje zwrotne i świeże spojrzenie na swoje problemy. Ponadto sam akt mówienia o stresie - wypowiadanie na głos słów - może pomóc ci wyjaśnić, z czym dokładnie się zmagasz.
   • Porozmawiaj z bliskim przyjacielem lub członkiem rodziny o swoich technikach radzenia sobie ze stresem i stresem. Jest prawdopodobne, że ludzie wokół ciebie musieli radzić sobie ze stresem w pewnym momencie swojego życia, więc nie tylko będziesz w stanie się otworzyć, ale także uzyskasz wgląd.
   • Wiedz, kiedy uzyskać pomoc. Jeśli ciągle czujesz się przytłoczony każdym aspektem swojego życia, wizyta u specjalisty zdrowia psychicznego może przynieść korzyści. Jeśli jesteś tak zestresowany, że ledwo możesz spać, jeść lub myśleć trzeźwo, czas poszukać pomocy.
   Reklama

Pomoc w redukcji stresu

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Jak radzić sobie ze stresem w domu i szkole? Ćwiczenia to świetny sposób na pozbycie się stresu. Bieganie, spacery, jazda na rowerze, joga itp. Staraj się przeznaczyć na to co najmniej 30 minut dziennie. Pomocne jest również słuchanie spokojnej muzyki i zapisywanie swoich myśli i uczuć.
• Pytanie Co powinienem zrobić, aby zmniejszyć stres związany z nauką? Wybierz się na spacer na zewnątrz. Pij herbatę i oglądaj swój ulubiony program telewizyjny. Spotykaj się z przyjaciółmi. Zdrzemnij się / nie zostań całą noc. Iść na plażę.
• Pytanie Jak mogę rozładować stres poprzez czytanie? Czytanie odrywa twój umysł od obecnej sytuacji i sprawia, że ​​chwilowo zapominasz o tym, co cię stresuje. Najbardziej efektywne wydają się historie fikcyjne, najlepiej te, które mają miejsce w innym czasie i innym miejscu. Wydaje się, że książki dla dzieci również działają całkiem nieźle.
• Pytanie Muszę czytać do szkoły, ale jestem zestresowany. Co mogę zrobić? Podziel czytanie na sekcje i rób krótkie przerwy między sekcjami. Zanim zaczniesz czytać, włącz muzykę klasyczną, zamknij oczy i weź kilka powolnych, głębokich oddechów, aby się uspokoić i skoncentrować.
• Pytanie Czy istnieje sposób na powstrzymanie silnego stresu przed egzaminem? Najlepszym sposobem na powstrzymanie stresu jest wiedza, że ​​rozumiesz podstawowy materiał. Jeśli rozumiesz teorię stojącą za materiałem testowym (czy to z matematyki, czy z nauk ścisłych, czy z angielskiego), jest bardziej prawdopodobne, że będziesz w stanie uczyć się w drodze lub wymyślić genialną masę bzdur, które pokazują, że możesz coś wiedzieć. Miej solidne zdanie na temat głównych pomysłów i nie przejmuj się szczegółami.
• Pytanie Co mogę zrobić, jeśli zestresuje mnie zgubiony telefon? Jeśli go zgubiłeś i nie możesz go znaleźć, nie martw się. To tylko przedmiot. Jeśli zgubiłeś zdjęcia, nadal masz wspomnienia, a jeśli straciłeś kontakty, możesz je odzyskać. Jeśli jest szansa, że ​​się pojawi, weź głęboki oddech i szukaj dalej. Nie panikuj. Ponownie, to tylko obiekt.
• Pytanie W jaki sposób społeczność może pomóc zmniejszyć stres? Społeczność tworzy interakcje międzyludzkie, które tworzą więzi społeczne, co stwarza poczucie bezpieczeństwa. Jednak trzeba wybrać dobrą społeczność, do której chce się wstąpić; taki, który ma pomagać, a nie krytykować wszystkich swoich członków.
• Pytanie W jaki sposób bycie częścią społeczności zmniejsza stres? Nawiązujesz więzi z ludźmi i rozwijasz relacje. Uspołecznianie sprawia, że ​​ludzie są szczęśliwi, a posiadanie kogoś, z kim można porozmawiać, jest zawsze pomocne.
• Pytanie Jak mogę zmniejszyć stres, który odczuwam, spowodowany przez mojego współmałżonka? Powinieneś porozmawiać ze swoim współmałżonkiem o swoich uczuciach i spróbować zmienić tę stresującą atmosferę. Możesz też spróbować spędzać więcej czasu z bliskimi przyjaciółmi lub rozpocząć nowe hobby. Może to pomóc zmniejszyć stres i napięcie w małżeństwie.
• Pytanie Co powinienem zrobić, jeśli ciągle mam biegunkę stresową i skurcze? Zaczęło się to dziać w tym roku i chociaż nie jest ciężka, to często. Powinieneś prawdopodobnie skonsultować się z lekarzem. Brzmi to jak poważniejsze objawy niż czysty stres lub niepokój.