Jak zapobiegać bólom kolan

Ból kolana to powszechna dolegliwość, która dotyka ludzi w każdym wieku, ale nie jest nieunikniona. Zamiast czekać, aż się rozwiniesz ból kolana i wtedy leczyć to przejmij inicjatywę i zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby zapobiec bólowi kolana. Wykonuj ćwiczenia o niewielkim obciążeniu, które zmniejszają obciążenie kolan. Ćwicz otaczające mięśnie i stawy, aby mogły lepiej dzielić obciążenie. Podejmuj także mądre decyzje dotyczące stylu życia, takie jak utrata wagi i noszenie rozsądnych butów.

Kroki

metoda jeden z 3: Ograniczanie stresu kolanowego podczas ćwiczeń

1. jeden Skoncentruj się na lekkich ćwiczeniach aerobowych, takich jak jazda na rowerze i pływanie. Im mniejszy nacisk kładziesz na kolana podczas ćwiczeń, tym mniej prawdopodobne jest, że poczujesz ból kolana. Aby uzyskać korzyści dla układu sercowo-naczyniowego, staraj się wykonywać ponad 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo, nadając priorytet działaniom z niewielkim wpływem na kolano, takim jak:
   • Pływanie i aerobik w wodzie. Wypór wody ogranicza stres kolan.
   • Jazda na rowerze stacjonarnym lub na świeżym powietrzu.
   • Szybkie chodzenie po miękkiej, równej powierzchni, takiej jak sztuczna ścieżka lub trawa.
   • Korzystanie z maszyny eliptycznej (w przeciwieństwie do bieżni).
   • Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz problemy z kolanem lub inne problemy zdrowotne lub prowadzisz siedzący tryb życia.
2. 2 Ogranicz ćwiczenia wymagające dużego stresu, takie jak głębokie zginanie kolan i biegi zjazdowe. Chociaż są to świetne formy ćwiczeń aerobowych, bieganie lub jogging, zwłaszcza na twardej nawierzchni, takiej jak asfalt, mogą być brutalne na kolanach. Są jeszcze mocniejsze na kolanach, jeśli nawierzchnia jest nierówna lub znacznie spada.
   • Nie wykonuj głębokich zgięć w kolanach, pełnych przysiadów ani pełnych wykroków, jeśli w przeszłości występował u Ciebie dyskomfort w kolanie lub lekarz to zalecił. Zamiast tego możesz wykonywać częściowe zgięcia kolan, przysiady lub rzuty.
3. 3 Rozgrzej się przed ćwiczeniami i ochłodź później. Na przykład, jeśli masz zamiar chodzić po syntetycznym torze przez 30 minut w umiarkowanym tempie, spędź 5–10 minut wcześniej, spacerując wolniejszym, ale stale rosnącym tempem. Następnie spędź kolejne 5–10 minut spacerując w stopniowo malejącym tempie.
   • Podobnie, przepłyń kilka okrążeń w wolnym tempie przed i po wykonaniu typowego pływania na okrążeniu.
   • Rozgrzewka pomaga rozluźnić stawy i mięśnie, zmniejszając ryzyko dyskomfortu i ewentualnych kontuzji.
   • Ochłodzenie może pomóc zmniejszyć sztywność i bolesność po wysiłku.
4. 4 Przestań to robić, jeśli poczujesz dyskomfort w kolanie. Nie próbuj ćwiczyć przezwyciężając dyskomfort w nieudanej próbie wzmocnienia kolan. Dyskomfort w kolanie to znak, że staw został nadmiernie obciążony lub że pojawiają się problemy strukturalne. Skróć sesję ćwiczeń i oprzyj kolano, aż dyskomfort zniknie.
   • Spróbuj oblodzić kolano w 10-15 minutowych sesjach okładem z lodu zawiniętym w ręcznik. Lub spróbuj naprzemiennie zawinąć okład z lodu i poduszkę grzewczą lub ciepły, wilgotny ręcznik.
   • Przestań ćwiczyć i skontaktuj się z lekarzem, jeśli poczujesz wyraźny ból w jednym lub obu kolanach.
   Reklama

metoda 2 z 3: Praca z kolanami i otaczającymi mięśniami

1. jeden Popraw swój zakres ruchu dzięki podatnym zgięciom kolan. Połóż się na plecach, na macie do ćwiczeń na podłodze lub w łóżku z twardym materacem. Połóż małą poduszkę lub zwinięty ręcznik pod jedną kostkę. Powoli zegnij kolano uniesionej nogi lekko w dół i przytrzymaj je przez 10-15 sekund. Wykonaj 10-15 powtórzeń (powtórzeń), a następnie zamień nogi.
   • Zapytaj swojego lekarza lub fizjoterapeutę przed wykonaniem tego ćwiczenia i nie rób tego, jeśli powoduje to dyskomfort lub ból.
   • Wykonuj to ćwiczenie raz dziennie, chyba że zalecono inaczej.
2. 2 Ćwicz ścięgna podkolanowe i czworogłowe, aby zmniejszyć napięcie kolan. Jeśli Twoje ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe są mocniejsze i bardziej elastyczne, będą w stanie przyjąć większą część obciążenia, które obecnie spoczywa na Twoich kolanach. Wypróbuj 10-15 powtórzeń każdego z następujących ćwiczeń raz dziennie, chyba że zalecono inaczej:
   • Step-up. Wejdź na stołek lub pierwszy stopień schodów, a następnie zejdź na dół, używając tej samej nogi. Przytrzymaj poręcz schodów, jeśli potrzebujesz wsparcia równowagi. Zmień nogi po 10-15 powtórzeniach.
   • Loki ścięgniste. Połóż się twarzą w dół na macie do ćwiczeń, lekko podpierając głowę skrzyżowanymi rękami lub małą poduszką. Zegnij jedną nogę za sobą, tak aby pięta była skierowana w stronę tylnego końca. Zmień nogi po 10-15 powtórzeniach.
   • Unoszenie na prostych nogach. Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń. Zegnij jedno kolano pod kątem 90 stopni, trzymając stopę płasko na macie. Trzymając drugą nogę prosto, unieś ją nie więcej niż 6 cali (15 cm) z maty, a następnie powoli opuść. Zmień nogi po 10-15 powtórzeniach.
3. 3 Rozciągnij biodra, aby utrzymać ciało w lepszej pozycji. Podobnie jak w przypadku mięśni nóg, poprawa elastyczności bioder może pomóc złagodzić część nacisku wywieranego na kolana. O ile nie zalecono inaczej, spróbuj wykonać następujące ćwiczenia raz dziennie:
   • Motyl się rozciąga. Usiądź na macie do ćwiczeń z kolanami skierowanymi na zewnątrz, zewnętrznymi częściami stóp spoczywającymi na macie i stykającymi się podeszwami stóp. Trzymając plecy prosto, pochyl się do przodu, aż poczujesz lekki opór w biodrach i utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund.
   • Stojące zginacze bioder. Stań prosto z jedną stopą do przodu, tak jakbyś robił krok normalnej wielkości. Powoli i lekko ugnij przednie kolano i pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy i tylną stopę na miejscu. Utrzymaj odcinek przez 30-60 sekund, następnie zmień nogi i powtórz manewr.
4. 4 Wzmocnij mięśnie rdzenia, aby poprawić swoją postawę. Zła postawa powoduje nierównomierne rozłożenie ciężaru i może znacznie zwiększyć obciążenie kolan. Budowanie mięśni rdzenia ma kluczowe znaczenie dla poprawy postawy. Wypróbuj poniższe raz dziennie, chyba że zalecono inaczej:
   • Deski. Ustaw się twarzą w dół na macie do ćwiczeń, opierając tylko palce u nóg, kolana i przedramiona na macie. Podnieś kolana z maty, trzymając nogi i plecy prosto, i zaangażuj mięśnie brzucha i pośladków. Przytrzymaj pozycję przez 15-45 sekund, zrelaksuj się i powtórz jeszcze 1-2 razy.
   • Tylne przedłużenia. Połóż się twarzą w dół na macie do ćwiczeń z dłońmi płasko na macie i zgiętymi łokciami. Trzymaj nogi i biodra na macie, jednocześnie używając rąk, aby powoli podnosić górną część ciała z maty. Przytrzymaj tę pozę przez 5-10 sekund i wykonaj w sumie 5-10 powtórzeń.
5. 5 Wykonuj ćwiczenia stóp, aby wzmocnić stopy. Ponieważ stopy wspierają kolana, ważne jest, aby dbać o stopy i łuki, aby zapobiec bólowi pięt. Rozciągaj stopy każdego dnia, aby były mocne. Oto kilka ćwiczeń stóp, które możesz wypróbować:
   • Usiądź na krześle ze stopami płasko na podłodze. Następnie podnieś 1 stopę z podłogi i narysuj duże koła w powietrzu dużym palcem. Wykonaj 15-20 obrotów, następnie odwróć i idź w innym kierunku. Następnie zmień nogi.
   • Wstań ze złączonymi stopami i cofnij się jedną nogą. Wciśnij stopę w podłogę i pozostaw piętę podniesioną z podłogi. Stopa powinna być lekko rozciągnięta. Przytrzymaj przez 20-30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
   • Owiń taśmę oporową wokół solidnego mebla, a następnie usiądź na krześle naprzeciw niego. Umieść opór wokół górnej części stopy. Następnie odciągnij górną część stopy, aby ją rozciągnąć. Przytrzymaj przez 3-5 sekund, a następnie wykonaj 10-15 powtórzeń. Powtórz po drugiej stronie.
6. 6 Pracuj biodrami i rdzeniem, aby zapewnić większą stabilność ciała. Silne biodra pomagają również w utrzymaniu zdrowych kolan, więc pamiętaj, aby ćwiczyć je 2-3 dni w tygodniu. Zrób przynajmniej 24-godzinną przerwę między treningami bioder i tułowia, ale w te dni możesz ćwiczyć inne grupy mięśni lub wykonywać ćwiczenia cardio. Oto kilka ćwiczeń do wypróbowania:
   • Wykonuj ćwiczenia na podłodze, takie jak loki brzucha, brzuszki , pompki , i noga unosi .
   • Naprawdę pracuj biodrami , próbować rzuty i przysiady boczne .
   • Również możeszuprawiać jogę.
   Reklama

metoda 3 z 3: Dokonywanie zmian w stylu życia

1. jeden Pracuj, aby osiągnąć lub utrzymać zdrowa waga . Utrata 4,5 kg może spowodować 20% zmniejszenie bólu kolana, jeśli masz nadwagę i zapalenie stawów. Jeśli masz nadwagę, ale nie masz jeszcze bólu kolana z powodu zapalenia stawów lub innego schorzenia, zdrowa utrata wagi to świetny środek zapobiegawczy.
   • Skontaktuj się z lekarzem, aby ustalić, czy należy schudnąć, jaki powinien być cel utraty wagi i jak najlepiej go osiągnąć.
   • Jeśli masz już prawidłową wagę, nie próbuj schudnąć bez wskazówek lekarza.
   • Zdecyduj się na powolną, stałą i zdrową utratę wagi - średnio około 1 funta (0,45 kg) tygodniowo - poprzez regularne ćwiczenia, spożywanie mniejszej ilości kalorii i wybieranie pożywnych potraw, takich jak owoce i warzywa, chude białka, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze.
2. 2 Noś wygodne buty i unikaj szpilek. Jeśli Twoje obuwie stanowi słabą podstawę dla masy ciała, najbardziej ucierpią kolana. Buty, które są odpowiednio dopasowane i mają amortyzowaną podeszwę, mogą znacznie uciskać kolana, zmniejszając prawdopodobieństwo bólu kolana.
   • W miarę możliwości unikaj noszenia wysokich obcasów.
   • Rozważ wizytę w specjalistycznym sklepie obuwniczym, w którym możesz fachowo dopasować buty spełniające Twoje potrzeby.
3. 3 Unikaj kucania podczas wykonywania czynności takich jak ogrodnictwo. Kiedy pochylasz się do pełnego przysiadu, kolana odczuwają kilkakrotnie większy nacisk, niż podczas normalnego stania. Jeśli często kucasz, aby wykonywać czynności takie jak ogrodnictwo, zamiast tego wybierz niską ławkę, którą możesz nosić i siedzieć w razie potrzeby.
   • Wyszukaj w Internecie „ławkę ogrodniczą” lub odwiedź sklepy z artykułami medycznymi dla ławek przeznaczonych dla pacjentów z bólem kolana.
4. 4 Wizualizuj swoje cele związane z pragnieniem zdrowych kolan. Jeśli nie masz jeszcze częstego bólu kolana, może być trudno zachować motywację do podjęcia niezbędnych kroków, aby zapobiec bólowi kolana. Aby poprawić swoją motywację, wyobraź sobie czynności, które przy zdrowych kolanach będą dużo łatwiejsze lub przyjemniejsze.
   • Jeśli masz w drodze wnuki, wyobraź sobie, jak bawisz się z nimi na podłodze.
   • Wyobraź sobie, że przez wiele lat kucasz za bazą domową jako młody sędzia baseballowy.
   • Wyobraź sobie, jak kończysz półmaraton rozgrywany w Twoim mieście.
5. 5 Wypróbuj dietę przeciwzapalną, aby zmniejszyć stan zapalny. Zapalenie ciała może powodować lub nasilać bóle stawów, w tym bóle kolan. Ponieważ żywność, którą spożywasz, może wywoływać stan zapalny, najlepiej przestrzegać diety przeciwzapalnej. Możesz wypróbować jedną z następujących diet, aby złagodzić stan zapalny:
   • Plikdieta śródziemnomorskamoże pomóc w opanowaniu stanu zapalnego w organizmie.
   • Niektóre pokarmy mogą wywoływać stan zapalny w twoim ciele, więc możesz spróbować diety eliminacyjnej, aby znaleźć wyzwalacze. Wyeliminuj typowe pokarmy wyzwalające, takie jak nabiał, pszenica, cukier, soja, gluten i czerwone mięso przez co najmniej 30 dni. Następnie dodawaj je z powrotem po 1 posiłku na raz, aby zobaczyć, czy Twój organizm zareaguje. Przestań jeść pokarmy, które sprawiają, że czujesz się źle.
   • Inne opcje obejmujądieta paleo, dodieta bezzbożowalubprzerywany post. Wypróbuj je i zobacz, czy działają dla Ciebie.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wspieraj misję edukacyjną wikiHow

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze, czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.