Z wiekiem nasze stawy i mięśnie stają się mniej elastyczne. Możesz zauważyć, że rano, gdy budzisz się z ciężkiego snu, twoje ciało jest sztywne, pojawiły się nowe bóle ramion lub pleców, albo że nie możesz dosięgnąć ramion tak wysoko, jak kiedyś. bez bólu. Na szczęście istnieją sposoby na odzyskanie elastyczności, którą większość z nas w naturalny sposób cieszy się w młodości. Elastyczność poprawia krążenie, zdrowie mięśni i wytrzymałość, może pomóc zapobiegać kontuzjom, a być może nawet zapobiegać zapaleniu stawów i osteoporozie. Stanie się bardziej elastycznym obejmuje codzienne rutyny i ćwiczenia mające na celu rozciągnięcie mięśni i stawów.
wkładki do butów tenisowych
Kroki
metoda jeden z 3: Elastyczność poprzez rozciąganie
- jeden Przyjmij nowe podejście do rozciągania. W przeszłości sportowcom i miłośnikom fitness zalecano rozciąganie w sposób, który faktycznie może utrudniać elastyczność. Technika ta, znana jako statyczne rozciąganie, polegająca na staniu w miejscu i zmuszaniu mięśni lub stawów do rozciągania, może w danej chwili być przyjemna i świetnie nadaje się do celowania w określone mięśnie, ale nie zapewnia trwałych rezultatów w zakresie elastyczności. Statyczne rozciąganie powoduje, że ciało przechodzi w stan napięcia, na przykład podczas napinania się podczas wypadku samochodowego, co może spowodować uszkodzenie mięśni.
- Zamiast statycznego rozciągania, które polega na wysiłku w rozciągnięciu, powinieneś pomyśleć o rozciąganiu jako technice relaksującej. Pamiętasz stary truizm, który mówi, że ludzie, którzy są zrelaksowani w momencie zderzenia w wypadku samochodowym, są zwykle mniej ranni niż ci, którzy najpierw się przygotowują? To samo dotyczy rozciągania.
- Ułóż ciało w pozycji rozciągającej, a następnie rozluźnij się. Powinieneś pozostać skupiony i spokojny, bez żadnego wysiłku w mięśnie lub stawy.
- Wykonywanie aktywnych rozciągnięć zamiast statycznych jest szczególnie pomocne przed treningiem. Jeśli jednak masz ucisk w jakimś miejscu, wykonaj statyczne rozciągnięcia, aby rozluźnić ten obszar przed rozpoczęciem treningu.
- 2 Rozciągnij się po rozgrzewce do ćwiczeń. Większość ekspertów zgadza się, że rozciąganie zimnych mięśni może powodować urazy lub ból mięśni. Zamiast tego rozważ rozciągnięcie się jako część rutyny ćwiczeń:
- Rozpocznij od lekkich ćwiczeń aerobowych, takich jak szybki marsz.
- Następnie, gdy tętno zacznie rosnąć, a mięśnie się rozgrzeją, rozciągnij wszystkie główne grupy mięśni.
- Weź udział w ćwiczeniach, takich jak bieganie.
- Ochłodź się lekkimi ćwiczeniami, takimi jak szybki marsz.
- 3 Rozciągać codziennie lub co najmniej sześć razy w tygodniu. Brzuszki, brzuszki , i pompki nie są konieczne, aby stać się elastycznym, ale program ćwiczeń musi być zbilansowany w pracy przeciwstawnych mięśni stawu. Wykonuj każde rozciąganie przez co najmniej 20 sekund i tak często w ciągu dnia lub tygodnia, jak wolisz.
- Staraj się rozciągać nawet w te dni, kiedy nie angażujesz się w inne zajęcia fitness, ale nie stresuj się, jeśli nie możesz znaleźć czasu: jedno badanie wykazało, że rozciąganie sześć razy w tygodniu jest idealne, ale nawet odniesiesz korzyści jeśli rozciągasz się dwa razy dziennie, 3-4 dni w tygodniu
- Świetnym sposobem na rozciąganie się w ciągu dnia jest robienie tego zaraz po wstaniu rano i ostatnia rzecz przed snem w nocy. Spróbuj rozciągnąć każdą z dziesięciu głównych grup mięśni: mięsień czworogłowy (czworogłowy) z przodu uda, ścięgna podkolanowe z tyłu uda, łydki, klatkę piersiową, plecy (w tym mięsień czworogłowy między łopatkami), ramiona, triceps z tyłu ramienia, biceps z przodu ramienia, przedramion i brzucha.
- Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj czas trwania rozciągania. Możesz zacząć od rozciągania każdego obszaru przez 10-30 sekund dziennie lub co drugi dzień.
- 4 Unikaj głębokich, niewygodnych rozciągnięć. Zamiast znajdować pozycje, które są trudne do utrzymania do obliczenia rozciągnięcia, wypróbuj pozycje, w których możesz wygodnie usiąść i porozmawiać lub obejrzeć telewizję. Ważne jest, aby rozciągać się przez 30 do 60 sekund podczas normalnego oddychania. Jeśli nie możesz go utrzymać bez bólu i podczas normalnego oddychania, rozciągnąłeś się za daleko.
- Nie próbuj trzymać się nieruchomo w chwili rozciągnięcia; rozciąganie nie jest aktem równoważenia! Zamiast tego poruszaj się trochę na odcinku w lewo lub w prawo. Wychyl się i rozciągnij. Jeśli chcesz, spróbuj rozciągnąć się przy uspokajającej muzyce i powoli poruszaj ciałem do rytmu.
metoda 2 z 3: Korzystanie z jogi w celu uzyskania elastyczności
- jeden Spróbuj jogi. Joga to idealna codzienna praktyka, która zwiększa siłę i elastyczność całego ciała, ponieważ prawie każda pozycja zwiększa elastyczność podczas ćwiczeń. Można go dostosować do poziomu sprawności i może być tak łatwy lub intensywny, jak tego potrzebujesz, jednocześnie zwiększając elastyczność.
- Pozycje takie jak wojownik i zakręt do przodu dostosowują się do twojego obecnego poziomu elastyczności (to znaczy, że idziesz tak daleko do przodu, jak tylko możesz), ale za każdym razem, gdy je ćwiczysz, poziom elastyczności nieznacznie wzrasta. Na początku zmiana będzie subtelna i trudna do zauważenia, ale trzymaj się jej, aż w końcu zauważysz drastyczną zmianę w swojej elastyczności.
- 2 Wypróbuj tę prostą rutynę codziennie. Od początku do końca zajmuje to tylko chwilę i jest świetnym sposobem na rozpoczęcie pracy nad ogólną elastycznością ciała. Spróbuj utrzymać każdą pozę przez pięć do dziesięciu oddechów, zanim przejdziesz do następnej:
- Zacząć odPozycja górska.Stań prosto ze złożonymi stopami i rękami wyciągniętymi po bokach, dłońmi skierowanymi w dół i zamkniętymi oczami. To bardzo podstawowa pozycja, ale stojąca wysoko rozciąga plecy, ramiona i ramiona.
- Opuść doPozycja dziecka.Siedząc na nogach z kolanami dotykającymi podłogi, opuść górną część ciała na ziemię z rękami wyciągniętymi przed siebie. Pozostań w tej pozie tak długo, jak chcesz.
- Wstaw na psa skierowanego w dół. Stań z pozycji dziecka, rozstawiając stopy na odległość bioder, zegnij w talii i połóż dłonie na podłodze przed sobą. Twoje ciało powinno odchylać się pod kątem 90 stopni. Jeśli ta pozycja jest dla Ciebie trudna, rozłóż stopy nieco szerzej.
- 3 Dowiedz się więcej, aby kierować reklamy na bardziej szczegółowe obszary. Jeśli masz określony cel dotyczący elastyczności, na przykład robienie szpagatów lub dotykanie palców u nóg, pomocne mogą być określone praktyki jogi. Rozważ dołączenie do zajęć jogi lub obejrzenie programu wideo, aby dowiedzieć się więcej pozycji i stać się bardziej elastycznym.
- Joga jest tak popularnym trendem, że w Internecie dostępnych jest wiele bezpłatnych planów fitness i filmów, które spełniają każdy poziom elastyczności. Jeśli jesteś początkującym, wyszukaj „joga dla początkujących, aby uzyskać elastyczność”, a jeśli jesteś bardziej zaawansowany, wypróbuj „zaawansowana joga zapewniająca elastyczność”.
- 4 Dowiedz się o technikach oddychania. Joga dotyczy rozluźnienia ciała i umysłu oraz dyscypliny, a jednym z głównych elementów tego procesu jest prawidłowe oddychanie. W rzeczywistości prawidłowe oddychanie podczas jogi (i innych czynności rozciągających) może sprzyjać samemu rozciągnięciu poprzez rozluźnienie ciała i zwiększenie dopływu tlenu do skupionych mięśni.
- Aby zorientować się, jak to działa, unieś ręce jak najwyżej nad głowę, a następnie weź głęboki oddech. Zwróć uwagę, jak Twoje ramiona naturalnie wyciągają się jeszcze wyżej podczas oddechu.
- Zrób wdech przez nos, gdy się rozciągasz, i wydychaj przez usta, gdy przytrzymujesz. Twój brzuch, a nie klatka piersiowa, powinien rozszerzać się podczas wdechu.
metoda 3 z 3: Celowanie w określone grupy mięśni
- jeden Celuj w swoje ramiona. Aby zyskać elastyczność mięśni ramion, musisz naciągać mięśnie zarówno w okolicy ramion, jak i w lustrzanym obszarze klatki piersiowej.
- Rozciągnij mięśnie klatki piersiowej i skoncentruj się na tym odcinku. Chwyć obie ręce za plecami i złóż dłonie. Przytrzymaj go przez dziesięć do dwudziestu sekund, unosząc ramiona do rozciągnięcia.
- Rozciągnij każdą rękę tak daleko w poprzek klatki piersiowej, trzymając ją, jak tylko możesz, bez odczuwania bólu przez co najmniej dwadzieścia sekund każdego dnia.
- 2 Rozciągnij ścięgna podkolanowe. Ponieważ jest to wrażliwy mięsień często kontuzjowany przez sportowców, należy zachować szczególną ostrożność, aby rozciągnąć go po rozgrzewce.
- Usiądź na podłodze z jedną nogą wyciągniętą przed siebie, a drugą zgiętą. Wyciągnij dłonie do przodu i chwyć stopę na wyprostowanej nodze, opierając się o odcinek z tyłu uda. Przytrzymaj przez dziesięć sekund. Powtórz z drugą nogą.
- Możesz również wykonać podobny rozciąganie w pozycji stojącej: połóż jedną nogę na ławce, stołku lub krześle i sięgnij w dół, pochylając się do rozciągnięcia. Powtórz na drugiej nodze.
- 3 Skoncentruj się na plecach. Podziel ten obszar na grzbietowy (tył) i brzuszny (przód) i ogranicz go do mięśni biodra i kręgosłupa.
- Jeśli chodzi o stronę grzbietową, skoncentruj się na rozciągnięciu biodra i ścięgien podkolanowych i zminimalizuj rozciąganie w okolicy kręgosłupa (co jest narażone na obrażenia, jeśli będziesz go przepracować). Spróbuj położyć się na plecach i podnieść oba kolana do klatki piersiowej, jednocześnie podnosząc głowę do przodu w swego rodzaju chrupaniu.
- Po stronie brzusznej wypróbuj kobrę jogi dla mięśni brzucha i rozciągnięcia zginaczy biodrowych.
- 4 Celuj w swoje nogi. Szczególnie jeśli jesteś biegaczem lub rowerzystą, rozciąganie nóg jest niezbędne do utrzymania zakresu ruchu:
- Usiądź na podłodze z nogami tak płasko na ziemi, jak to możliwe, tuż obok siebie. Rozciągnij się w kierunku kolan. Nie pochylaj głowy w stronę kolan, twarzą do przodu. Spowoduje to również rozciągnięcie mięśni szyi; jeśli wykonanie tego ćwiczenia boli cię w szyję, twarzą do kolan i rozciągnij się. Możesz także usiąść z wyprostowanymi nogami i chwycić prawą nogę i kilka razy przełożyć ją na lewą. Zrób to samo z lewą nogą.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Co można zrobić na bóle stawów kolan związane z jogą i cardio? Aby tego uniknąć, nie biegaj po betonie, ponieważ bieganie po nierównej powierzchni osłabi kolana. Spróbuj masować kolana olejem (np. Musztardowym).
- Pytanie Czy spodnie dresowe są dobrą odzieżą treningową do rozciągania? Tak. Spodnie dresowe, legginsy i spodnie do jogi to dobry wybór.
- Pytanie Jak uzyskać większą elastyczność w biodrach? Powinieneś robić rzuty, rozciąganie naleśników, rozciąganie motyla i szpagat. Rozciągnij mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, to pomoże.
- Pytanie A jeśli nie mam wystarczająco dużo miejsca do ćwiczeń? Czy to złe? Zawsze możesz ćwiczyć, ponieważ możesz biegać w miejscu, a także kopać tyłki. Wyjdź też na zewnątrz, są parki, tereny trawiaste i inne miejsca, w których możesz ćwiczyć.
- Pytanie Naprawdę muszę opanować moje szpagaty. Jak mogę to zrobić w około tydzień? Odnosić się doSzybko wykonuj podziały.
- Pytanie Po czym poznam, że jestem już elastyczny? Jeśli możesz z łatwością wykonywać wszystkie sztuczki jogi i robić szpagaty, to potwierdzi, że jesteś już bardzo elastyczny. Jeśli nie, musisz nad tym popracować.
- Pytanie Czy musimy to robić codziennie? Natalie R. Jeśli nie codziennie, to co drugi dzień. W ogóle nie musisz tego robić, ale im częściej to robisz, tym szybciej będzie lepiej.
- Pytanie Jakie są dobre rozciągnięcia porywacza? Dobre ćwiczenia / rozciągnięcia, aby uzyskać większą elastyczność, to: szczupak, trzymanie nogi, do (tak daleko, jak to możliwe), rozlane przełączniki i głębokie rzuty.
Reklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Porady
- Staraj się nie nadmiernie rozciągać mięśnia. Gdy poczujesz ból, zwolnij pozycję i spróbuj ponownie delikatnie.
- Rozciąganie pomaga ludziom zmniejszyć ryzyko kontuzji w każdym sporcie i nieznacznie zwiększa siłę.
- Ćwiczenia z ciężarami skracają mięśnie, dlatego ćwiczący powinni się rozciągać.
- Dołącz do siłowni i poproś ich, aby nauczyli cię ruchów cheerleaderek na obu nogach.
- Dołącz do akrobatyki dla początkujących, jeśli chcesz być bardziej elastycznym tancerzem. Możesz również dołączyć do zajęć w celu kondycjonowania.
Reklama
Ostrzeżenia
- Nigdy nie rozciągaj się do bólu lub dyskomfortu. Możesz zranić się, rozciągając się zbyt daleko lub zbyt szybko. Jeśli poczujesz nagły ból podczas rozciągania, a ból utrzymuje się po zaprzestaniu rozciągania, udaj się do lekarza lub specjalisty medycyny sportowej.
