Jak zapobiegać zespołowi cieśni nadgarstka

Zespół cieśni nadgarstka to stan spowodowany nadmiernym uciskiem na nerw pośrodkowy, nerw centralny w nadgarstku. Ten stan może prowadzić do drętwienia, osłabienia mięśni i ciągłego bólu. Zespół cieśni nadgarstka może mieć wiele przyczyn, takich jak genetyka lub czynności związane z pracą (np. Powtarzalne ruchy). Chociaż niektórym przyczynom nie można zapobiec, istnieje wiele kroków, które można podjąć, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia tej choroby.

Kroki

Część jeden z 3: Dbanie o nadgarstki

1. jeden Jak najczęściej utrzymuj neutralną pozycję nadgarstka. Zespół cieśni nadgarstka jest najczęściej spowodowany powtarzającym się zginaniem nadgarstka. Możesz myśleć o tym jako o pozycji, jaką przyjmuje nadgarstek, gdy mówisz ręką „stop”. Niezależnie od tego, czy piszesz, jesz, czy wykonujesz inne powtarzalne ruchy, powinieneś starać się utrzymywać neutralną pozycję nadgarstka tak często, jak to możliwe, zamiast zginać nadgarstek. Pomyśl o pozycji neutralnej jako pozycji uścisku dłoni - kiedy podajesz komuś rękę, nie musisz w ogóle zginać nadgarstków. Uważnie obserwuj swoje ręce, aby starać się utrzymać tę pozycję tak bardzo, jak to możliwe.
2. 2 Rób przerwy. Jeśli wykonujesz powtarzalną czynność, niezależnie od tego, czy piszesz, czy kroisz warzywa, zrób krótką przerwę co 10-15 minut, aby odpocząć nadgarstkom. Może to oznaczać rozciąganie, wykonywanie ćwiczeń lub po prostu siedzenie bez używania nadgarstków. Bez względu na to, jak bardzo jesteś zajęty, zawsze możesz zrobić 1-2 minutową przerwę w razie potrzeby. Nie pozwól, aby upłynęło zbyt wiele czasu bez oparcia nadgarstków.
   • Jeśli możesz, staraj się zmieniać zadania co 20-40 minut.
   • Dodatkowo staraj się jak najczęściej zmieniać swoją pozycję. Nie chcesz, aby zbyt długo „utknął” w jednej pozycji.
3. 3 Rozluźnij chwyt i zmniejsz siłę. Większość ludzi używa więcej siły niż to konieczne podczas wykonywania codziennych zadań. Niezależnie od tego, czy trzymasz mysz, używasz długopisu, czy pracujesz przy kasie, powinieneś starać się nie ściskać niczego zbyt mocno lub używać zbyt dużej siły. Nie naciskaj klawiszy na klawiaturze ani innych przycisków z większą siłą niż potrzeba do wykonania zadania. Dzięki temu nie będziesz zbyt mocno naciskać na nadgarstki.
4. 4 Utrzymuj ogólny stan zdrowia. Chociaż najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby zapobiec zespołowi cieśni nadgarstka, jest dbanie o nadgarstki, badania pokazują, że utrzymanie ogólnego stanu zdrowia może pomóc w utrzymaniu zdrowych nadgarstków. Pamiętaj, aby jeść co najmniej trzy zdrowe posiłki dziennie, regularnie ćwiczyć (około 30 minut dziennie), spać 7-8 godzin w nocy i robić wszystko, co musisz zrobić, aby czuć się zarówno psychicznie, jak i fizycznie .
5. 5 Jeśli potrzebujesz, rozważ założenie szyny na nadgarstek. Szyny na nadgarstek, jeśli są prawidłowo noszone, mogą pomóc w utrzymaniu neutralnej pozycji nadgarstka bez powodowania dyskomfortu. Możesz dostać stosunkowo niedrogą szynę na nadgarstek w lokalnej aptece (zazwyczaj kosztują około 15-20 $), a jeśli potrzebujesz więcej pomocy, twój lekarz lub fizjoterapeuta może zalecić lub nawet zamówić bardziej zaawansowane szyny. Możesz je nosić podczas pracy, aby nie zginać nadgarstków, a także możesz je nosić na noc, aby zachować neutralną pozycję podczas gdy spisz ; wiele osób śpi ze zgiętymi nadgarstkami.
6. 6 W razie potrzeby weź NLPZ. NLPZ to niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak Advil, i mogą być stosowane w celu zmniejszenia bólu i obrzęku nadgarstków. Chociaż nie zapobiegną one cieśni nadgarstka, z pewnością mogą złagodzić ból, jeśli są stosowane od czasu do czasu. Nie rób jednak tego nawyku, ponieważ leki te nie powinny zastępować innych środków zapobiegawczych.
7. 7 Trzymaj ręce w cieple. Jeśli pracujesz w zimnym otoczeniu, bardziej prawdopodobne jest wystąpienie bólu i sztywności dłoni. Staraj się utrzymywać ciepłą temperaturę w miejscu pracy, nosić rękawiczki, gdy na zewnątrz jest zimno, a nawet rozważyć założenie rękawiczek bez palców, jeśli nie możesz kontrolować temperatury w pomieszczeniu. Reklama

Część 2 z 3: Ergonomicznie zdrowy

1. jeden Trzymaj przedramiona na poziomie klawiatury. Ustaw krzesło tak, aby przedramiona znajdowały się na poziomie klawiatury. Nie powinieneś pochylać się ani sięgać do góry, aby użyć klawiatury. Ta pozycja jest optymalna do utrzymywania nadgarstków w neutralnej pozycji.
2. 2 Utrzymać prawidłowa postawa . Usiądź ładnie i prosto, zamiast się garbić. Dzięki temu Twoje ciało nie będzie odczuwać zbytniego obciążenia w jakimkolwiek obszarze, w tym w nadgarstkach. Ponadto, trzymaj swoją pracę bezpośrednio przed sobą, aby nie musieć schylać się ani skręcać w jedną lub drugą stronę, aby do niej dotrzeć.
3. 3 Trzymaj dłonie i nadgarstki w jednej linii z przedramionami. Dzięki temu nie będziesz nadmiernie obciążać nadgarstków. Jeśli twoje przedramiona są na poziomie klawiatury, nie powinno to być trudne.
4. 4 Używaj narzędzi odpowiedniego rozmiaru dla Twoich dłoni. Używanie myszy, która jest zbyt duża lub zbyt mała, może spowodować nadwyrężenie nadgarstków i użycie większej siły niż to konieczne.
5. 5 Rozważ użycie pionowej myszy. Pionowa mysz będzie trzymać rękę w pozycji uścisku dłoni. Jeśli użyjesz jednego z nich, nigdy nie będziesz musiał zginać nadgarstka podczas klikania. Przyzwyczajenie się do myszy zajmuje trochę czasu, ale kiedy już to zrobisz, będziesz zadowolony, że ją masz. Chociaż mogą być trochę drogie (w niektórych przypadkach 70 USD lub więcej), będą tego warte.
6. 6 Rozważ zakup podzielonej klawiatury. Klawiatura dzielona to klawiatura, która dzieli się na środku, umożliwiając pisanie obiema rękami w pozycji uścisku dłoni. Możesz najpierw dostosować klawiaturę, aby trochę ją podzielić, przesuwając ją tak, aby dzieliła się bardziej drastycznie, gdy się do niej przyzwyczaisz. Możesz podłączyć go do klawiatury i umieścić na oryginalnej płycie. Będzie to miało dramatyczny wpływ na zapobieganie zespołowi cieśni nadgarstka. Te klawiatury kosztują od 30 do setek dolarów i to od Ciebie zależy, jaki rodzaj będzie dla Ciebie najlepszy. Nie popisuj się jednak na drogiej podzielonej klawiaturze, jeśli nigdy jej nie używasz, albo może się okazać, że to nie jest dla ciebie. Reklama

Część 3 z 3: Leczenie bólu

1. jeden Zamrozić nadgarstki. Niektórzy lekarze zalecają zamrażanie nadgarstków kilka razy dziennie, gdy odczuwasz ból w tym miejscu.
2. 2 Spróbuj terapii „na gorąco i na zimno”. Do tej formy terapii musisz ustawić dwie duże miski z wodą - jedna powinna być lodowata, a druga gorąca (ale nie tak gorąca, żeby cię poparzyć). Umieść je w zlewie i umieść dłonie i nadgarstki w zimnej misce na jedną minutę, a następnie włóż je do gorącej miski na minutę. Powtarzaj to ćwiczenie przez dziesięć minut dwa razy dziennie, aby złagodzić ból nadgarstków.
3. 3 Użyj mini wałka piankowego. Użyj mini wałka z pianki o szerokości około jednej czwartej, aby obrócić nadgarstki w górę iw dół przez dwadzieścia sekund na każdym nadgarstku. Wystarczy położyć wałek na stole i delikatnie obrócić nadgarstek w górę iw dół wałka, dając nadgarstkom przyjemny, relaksujący masaż.
4. 4 Zrób masaż przedramienia. Użyj drugiej ręki lub poproś zaufanego eksperta od masażu, aby delikatnie masował przedramiona, nadgarstki i dłonie, aby złagodzić napięcie w dłoniach. Upewnij się, że masaż jest delikatny i nie powoduje większego bólu w obszarach, które należy ćwiczyć.
5. 5 Użyj zwykłego wałka piankowego. Połóż się na rolce, tak aby plecy były ustawione w jednej linii z rolką, i wyciągnij ręce na boki (pomyśl o pozycji „shavasana” w jodze). Otworzy to plecy, zmniejszając obciążenie pleców i ramion. Przytrzymaj tę pozę do minuty. Możesz także zmieniać ramiona, przesuwając jedną w górę nad głowę, a drugą w dół po bokach, powtarzając to przez minutę. To otrząśnie i zmniejszy napięcie w ramionach, nadgarstkach i plecach.
6. 6 Spróbuj ćwiczeń nadgarstka. Istnieje wiele ćwiczeń nadgarstka, w których możesz spróbować zarówno wzmocnić dłonie i nadgarstki, jak i zmniejszyć napięcie dłoni i ramion. Jeśli podejmiesz wysiłek, aby to zrobić podczas przerw lub tylko kilka razy dziennie, poczujesz, jak twoje nadgarstki stają się mocniejsze. Te ćwiczenia rozciągają nadgarstki i budują siłę tam, gdzie jej potrzebujesz. Oto kilka ćwiczeń, które możesz wypróbować:
   • - Popychanie ściany. Umieść ręce prosto przed sobą, zginając nadgarstki, tak abyś był skierowany do tyłu dłoni, jakbyś miał odepchnąć ścianę od siebie. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, rozluźnij nadgarstki i powtórz co najmniej dziesięć razy.
   • Zrób pięści. Po prostu połóż dłonie w luźne pięści na co najmniej pięć sekund, a następnie puść pięść na 1-2 sekundy. Powtórz co najmniej dziesięć razy.
   • Zaciśnij pięści i ugnij nadgarstki. Umieść ręce prosto przed sobą, w pięści. Teraz lekko ugnij nadgarstki i utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, czując głębokie rozciągnięcie. Powtórz dziesięć razy.
   • Rozciągnij nadgarstki. Jeden nadgarstek wyciągnij przed siebie, w pozycji „stop”, i delikatnie odchyl palce do tyłu, przytrzymując je przez pięć sekund. Następnie przesuń palce w dół, w kierunku podłogi i zegnij nadgarstek w dół, w przeciwnym kierunku, przez kolejne pięć sekund. Powtórz dziesięć razy dla każdej ręki.
   • Potrząśnij nadgarstkami. Delikatnie potrząśnij nadgarstkami, tak jakbyś mył ręce i osuszał z nich wodę. Rób to przez około dziesięć sekund na raz. Jest to idealna aktywność do wypróbowania podczas przerw, aby pozbyć się sztywności z nadgarstków. Możesz także spróbować delikatnie je toczyć.
7. 7 Udaj się do lekarza, jeśli odczuwasz ból w nadgarstkach. Jeśli zaczniesz odczuwać ból, drętwienie, mrowienie lub dyskomfort w nadgarstkach, powinieneś udać się do lekarza, aby omówić kolejne kroki. Jedną z oznak, że możesz być w drodze do kanału nadgarstka, jest silny ból podczas wkładania kciuków do pięści i prawie żaden ból w małym palcu, który jest kontrolowany przez inny nerw niż reszta palców. Lekarz może zalecić dalsze badania i leczenie, a nawet skierować Cię do fizjoterapeuty.
   • Fizjoterapia może pomóc w nauce ćwiczeń zapobiegających dalszemu bólowi, zamówieniu odpowiedniego ergonomicznego sprzętu i zmianie stylu życia. Możesz również skorzystać z kojącego masażu przedramienia lub nawet zabiegu ultradźwiękowego, aby wspomóc krążenie w nadgarstkach.
   Reklama

Przykładowe ćwiczenia

Ćwiczenia wzmacniające nadgarstki Ćwiczenia wzmacniające ręce

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jak powstrzymujesz rozwój cieśni nadgarstka?Karen Litzy, PT, DPT
  Fizjoterapeuta Dr. Karen Litzy, PT, DPT jest licencjonowanym fizjoterapeutą, międzynarodowym mówcą, właścicielem firmy Karen Litzy Physical Therapy, PLLC i prowadzącym podcast Healthy Wealthy & Smart. Z ponad 20-letnim doświadczeniem specjalizuje się w kompleksowym podejściu do uprawiania fizykoterapii z wykorzystaniem ćwiczeń terapeutycznych, terapii manualnej, edukacji bólu oraz programów ćwiczeń w domu. Karen posiada tytuł magistra fizjoterapii i doktora fizjoterapii na Uniwersytecie Misericordia. Karen jest członkiem American Physical Therapy Association (APTA) i jest oficjalnym rzecznikiem APTA jako członek ich korpusu medialnego. Mieszka i pracuje w Nowym Jorku.Karen Litzy, PT, DPTFizjoterapeuta Odpowiedź eksperta Noszenie ortezy na nadgarstku podczas snu w nocy i robienie częstych przerw pomoże zapobiec wymknięciu się kanału nadgarstka spod kontroli.
• Pytanie Jaka pozycja jest najgorsza dla kanału nadgarstka?Karen Litzy, PT, DPT
  Fizjoterapeuta Dr. Karen Litzy, PT, DPT jest licencjonowanym fizjoterapeutą, międzynarodowym mówcą, właścicielem firmy Karen Litzy Physical Therapy, PLLC i prowadzącym podcast Healthy Wealthy & Smart. Z ponad 20-letnim doświadczeniem specjalizuje się w kompleksowym podejściu do uprawiania fizykoterapii z wykorzystaniem ćwiczeń terapeutycznych, terapii manualnej, edukacji bólu oraz programów ćwiczeń w domu. Karen posiada tytuł magistra fizjoterapii i doktora fizjoterapii na Uniwersytecie Misericordia. Karen jest członkiem American Physical Therapy Association (APTA) i jest oficjalnym rzecznikiem APTA jako członek ich korpusu medialnego. Mieszka i pracuje w Nowym Jorku.Karen Litzy, PT, DPTFizjoterapeuta Ekspert Odpowiedź Naprawdę chcesz uniknąć zginania nadgarstka lub zawijania go i wielokrotnego rozciągania. Warto po prostu robić częste przerwy i regularnie zmieniać pozycję. Pozostawanie w jednej pozycji przez zbyt długi czas nie będzie dobre dla twoich nadgarstków.
• Pytanie Jakie ćwiczenia są dobre dla odciążenia kanału nadgarstka?Karen Litzy, PT, DPT
  Fizjoterapeuta Dr. Karen Litzy, PT, DPT jest licencjonowanym fizjoterapeutą, międzynarodowym mówcą, właścicielem firmy Karen Litzy Physical Therapy, PLLC i prowadzącym podcast Healthy Wealthy & Smart. Z ponad 20-letnim doświadczeniem specjalizuje się w kompleksowym podejściu do uprawiania fizykoterapii z wykorzystaniem ćwiczeń terapeutycznych, terapii manualnej, edukacji bólu oraz programów ćwiczeń w domu. Karen posiada tytuł magistra fizjoterapii i doktora fizjoterapii na Uniwersytecie Misericordia. Karen jest członkiem American Physical Therapy Association (APTA) i jest oficjalnym rzecznikiem APTA jako członek ich korpusu medialnego. Mieszka i pracuje w Nowym Jorku.Karen Litzy, PT, DPTFizjoterapeuta Ekspert Odpowiedź Te kulki ściskane i napinające są naprawdę dobre dla kanału nadgarstka. Jest taki o nazwie HandMaster Plus, który moim zdaniem jest naprawdę pomocny. Dobrym pomysłem jest również regularne rozciąganie.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Rozważ trzymanie rolki folii bąbelkowej przed klawiaturą, która podpiera nadgarstki podczas pisania.

Reklama